Trainingsplan 10km für Anfänger:innen: Richtige Zeit
Posted in Laufen für AnfängerTrainingstipps

Trainingsplan 10 km: So schaffst Du Deine ersten 10 Kilometer

Du bist auf der Suche nach dem passenden Trainingsplan für Dein nächstes Laufziel? Du willst Deine allerersten 10 Kilometer laufen? Egal, ob Du Laufeinsteiger:in bist oder nach einer Laufpause oder Erkältung wieder zurück ins Laufen kommen willst, zeige ich Dir in diesem Beitrag meinen Trainingsplan. So schaffst Du es 10 Kilometer in 10 Wochen ohne Schnaufpausen und mit jeder Menge Spaß durch zu laufen.

10-Kilometer-Trainingsplan für Anfänger:innen
Mit dem richtigen Trainingsplan schaffst Du Deine ersten 10 Kilometer locker

Wie schnell schaffe ich es 10 Kilometer zu laufen?

Auf dem Weg zu Deinen ersten 10 Kilometern gibt es so einiges zu beachten. Die zwei wichtigsten Tipps zuerst: Lasse Dir Zeit und habe Geduld mit Dir und Deinem Körper!

Klar, die Motivation so schnell wie möglich zu steigern, ist immens, doch wenn Du dauerhaft fit und gesund laufen willst, solltest Du nicht von heute auf Morgen 10 Kilometer laufen. Räume Deinem Körper lieber eine ausgewogene und ausreichende Trainingszeit für Deine ersten 10 Kilometer ein.

Um zum Beispiel von 5 auf 10 Kilometer zu trainieren, solltest Du mindestens 8 bis 12 Wochen einplanen. Dann klappt es problemlos mit dem Durchlaufen. Behalte im Hinterkopf: Laufen ist Dein Hobby und darf Spaß machen! Und natürlich solltest Du Deinen Alltag mit in eine effiziente Planung mit einbeziehen.

Deine besten Voraussetzungen für die ersten 10 km

  • Wie bei allem zum Thema Laufen gilt: Grundvoraussetzung ist, dass Du gesund bist und Lust auf die Herausforderung hast.
  • Wichtig ist auch, dass Du ausreichend Zeit mitbringst. 2 bis 3 Lauftrainings pro Woche müssen drin sein.
  • Du hast bereits eine entsprechende Laufroutine und bringst eine Grundlagenausdauer mit? Das heißt, Du läufst bereits 5 Kilometer, zumindest aber 30 Minuten am Stück am Stück. Als Laufeinsteiger:in oder Wiedereinsteiger:in solltest Du erst mal damit anfangen bevor Du Dich an längere Strecken oder Dein Tempo machst. Es ist definitiv gesünder sich nach und nach zu steigern, als von 0 auf 10 Kilometern in 5 Wochen zu trainieren.

Was ist eine gute 10km-Zeit für Anfänger?

Butter bei die Fische: Bei Deinen allerersten 10 Kilometern sollte Zeit am besten keine Rolle spielen! Wichtig ist es zunächst einmal, dass Du Deine Ausdauer ausbaust und nach und nach auf die Kilometer steigerst. Erst wenn Du Dein Kilometerziel geschafft hast, machst Du Dich am besten an die Geschwindigkeit und verbesserst Deine Pace.

Damit Du dennoch eine Zahl hast: Die meisten Hobbyläufer:innen pendeln sich zwischen 55 Minuten und 1:10 Stunde bei 10 Kilometern ein. Alles unter 50 Minuten ist schon sehr schnell.

Vorbereitungen für Deinen erfolgreichen 10km-Trainingsplan

Setze Dir ein konkretes Ziel

Um die 10 Kilometer zu erreichen, ist es besonders wichtig, dass Du ehrlich zu Dir selbst bist und Deinen Ist-Zustand analysierst:

  • Wieviele Kilometer oder Minuten läufst Du bereits?
  • Wie oft kannst Du pro Woche wirklich trainieren?
  • Bleibt zusätzlich noch Zeit für Kraftübungen oder Ausgleichssport?
  • Wie motiviert bist Du 10 Wochen lang diszipliniert zu trainieren?

Wenn Du Dir diese Fragen beantwortet hast, legst Du Dein konkretes 10-Kilometer-Ziel fest, steckst einen zeitlichen Rahmen ab und definierst, wie oft und vor allem auch wann Du trainieren wirst. Trage Dir diese Tage am besten gleich in Deinen Kalender ein, dann werden sie unumstößlich und es kommt nicht „plötzlich“ etwas dazwischen.

Trainiere drei Mal die Woche

Um Deine ersten 10 Kilometer zu laufen, gilt es vor allem Ausdauer aufzubauen. Darum heißt es jetzt: Laufe regelmäßig! Ein einziger langer Lauf am Sonntag wird Dir kaum Erfolge bringen. Regelmäßigkeit ist das A und O, um Ausdauer aufzubauen und Dein Tempo zu steigern. Plane darum direkt drei feste Trainingseinheiten in Deine Woche ein.

Keine Panik, wenn es mal eine Woche gibt, in der Du nur zwei Einheiten schaffst. Davon geht die Welt nicht direkt unter. Es sollte allerdings die Ausnahme sein.

Wechsle Einheiten aus kurzen und langen Läufen ab

Wer 10 Wochen lang trainiert, der will sich nicht langweilen. Darum sollten sich Deine Trainingseinheiten voneinander unterscheiden, damit Du nicht stupide jedes Mal die gleiche Runde, das gleiche Tempo oder die ewig gleiche Distanz laufen musst. Variiere Deine Trainingsläufe: Mische in Deiner Trainingswoche beispielsweise ein Sprinttraining mit langen, langsamen Dauerläufen. Plane auch mal einen Steigerungslauf mit ein und lasse Dir auch ab und zu die Zeit für einen gemütlichen Wohlfühllauf.

Abwechslungsreiches Training steigert Deinen Ansporn, senkt das Verletzungsrisiko und erhöht Deinen Lauferfolg.

→ Podcast-Tipp: Trainingsimpuls: So gestaltest Du Dein wöchentliches Training abwechslungsreicher
→ Podcast-Tipp: 10 Lauftipps, die Dir helfen, dauerhaft beim Laufen dranzubleiben

Steigere Dich stetig, aber langsam

Keine Frage, Deine Lust und Power sind da und auch Dein Ziel ist klar: 10 Kilometer! Die willst Du jetzt und sofort laufen! Lass Dich von Deiner Euphorie aber nicht gleich überrennen, sondern teile sie Dir gut ein.

Über 10 Wochen diszipliniert trainieren heißt, dass Du Dich langsam steigerst. Dein längster Lauf sollte nie mehr als 10 % länger sein, als der längste Lauf in der Vorwoche. War Dein längster Lauf in Woche 1 also 5 Kilometer, dann sollte der längste Lauf in Woche 2 nicht länger als 5,5 Kilometer sein. Auch Dein Tempo gilt es zu Beginn zu drosseln. Das ist übrigens das wahre Geheimnis guter Läufer: Sie können langsam laufen.

→ Lese-Tipp: Die besten Tipps für lange Dauerläufe

Aufwärmen, Dehnen, Lauf-ABC – Laufe ökonomisch und achte auf Dich

Laufen ist das eine, Techniktraining das andere. Höchstwahrscheinlich willst Du öfter als nur einmal 10 Kilometer laufen und vermutlich auch noch weiter trainieren, oder? Ja?! Sehr gut, denn dann lege ich Dir ans Herz, bedacht und achtsam zu trainieren. Das heißt nicht, dass Du jeden Deiner Schritte zählen musst, sondern vielmehr langfristig zu denken und zu versuchen Verletzungen vorzubeugen.

Dabei hilft es, wenn Du Dich vor dem Laufen 5 Minuten aufwärmst. Das geht fix und hilft Deinem Körper, sich auf die anstehende Anstrengung einzustellen. Das Dehnen nach dem Laufen sollte ebenfalls nicht zu kurz kommen. Gönne Deine Muskeln ein wenig Entspannung.

Hinter dem Lauf-ABC wiederum verbergen sich grundlegende Technikübungen, die als Basistraining zur Entwicklung Deines kraft- und gelenkschonenden und damit ökonomischen Laufstils beitragen. WHOAT? Keine Sorge, so schwer sind die Übungen gar nicht und Du kannst den Hopserlauf, den Kniehebelauf und all die anderen Übungen ab und an einbauen, damit Du schneller wirst und auch um mehr Leichtigkeit ins Laufen zu bringen.

Wichtig ist es, sich bewusst zu machen, dass es beim effektiven Laufen nicht nur darum geht, „Kilometer zu sammeln“, sondern eben auch darum, den Stil zu verbessern und ökonomischer zu laufen.

Denke an die Erholungsphasen

Bei einem Trainingsplan für 10 Kilometer geht’s übrigens nicht darum 10 Wochen lang wie ein Duracell-Häschen durch die Gegend zu rennen und eine Trainingseinheit nach der anderen abzuspulen. Neben dem langsamen Laufen liegt das zweite Geheimnis eines erfolgreichen Trainings in der Regeneration!

Zwischen Deinen Läufen sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Warum? Ruhepausen und trainingsfreie Tage sind extrem wichtig für Deinen Körper. So laden sich die Batterien wieder auf, der Körper „verdaut“ sozusagen das letzte Training und macht sich gleichzeitig fit für Deinen nächsten Lauf.

10-Kilometer-Trainingsplan für die ersten 4 Wochen

Jetzt kennst Du die grundlegenden Tipps für einen guten Trainingsplan, aber wie sieht so ein Trainingsplan am Ende aus? Ich stelle Dir hier die ersten 4 Trainingswochen aus der 10-Kilometer-Challenge vor:

Trainingsplan 10 Kilometer für Anfänger

Woche 1
→ 3 km in Deinem Wohlfühltempo
→ 3 km lockerer Lauf
→ 5 km lockerer Lauf

Woche 2
→ 5 km lockerer Lauf
→ 2 km lockerer Lauf mit 3 schnellen Sprints je 30 Meter zum Schluss, 1 km Auslaufen
→ 5 km lockerer Lauf

Woche 3
→ 5 km lockerer Lauf
→ 1,5 km locker einlaufen; 4 schnelle Sprints je 30 Meter; 1,5 km auslaufen
→ 5 Kilometer lockerer Lauf

Woche 4
→ 5 km lockerer Lauf
→ 1 km Einlaufen, 3 Lauf-ABC-Übungen, 3 Wiederholungen, 5 km lockerer Lauf
→ 7 km lockerer Lauf

10-km-Trainingsplan für Anfänger. Neben der passenden Ausrüstung und einer soliden Grundlagenausdauer brauchst Du für Deine ersten 10 km vor allem eins: Den richtigen Trainingsplan für Laufanfänger, um von 5 auf 10 km zu kommen.
Merke Dir den Beitrag auf Pinterest

Hole Dir Deinen 10-Kilometer-Trainingsplan!

Bei der 10-Kilometer-Challenge läufst Du nach 10 Wochen Deine ersten oder schnellsten 10 Kilometer! Mit einem ausgeklügelten Trainingsplan, einem 50-seitigen PDF-Workbook, Trainingsvideos und Audiodateien begleite ich Dich 10 Wochen lang auf Deinem Weg!

Lege jetzt los und sei dabei!

10-Kilometer-Challenge

Die richtige Ausrüstung

Neben Deinen körperlichen Voraussetzungen ist natürlich auch die Ausrüstung wichtig, um 10 Kilometer am Stück zu laufen. Du benötigst

  • individuell auf Dich und Deinen Fuß abgestimmte Laufschuhe und
  • natürlich der Jahreszeit entsprechende Kleidung. Du solltest nicht zu warm und nicht zu kalt gekleidet sein und Dich vor Sonne, Wind und Regen schützen.

Lese-Tipps für die richtige Laufausrüstung:

→ Lese-Tipp: Laufbekleidung für den Winter
→ Podcast-Tipp: Tipps für das Laufoutfit im Winter
→ Lese-Tipp: Laufoutfit im Frühling
→ Podcast-Tipp: Meine besten Tipps für den Laufschuhkauf
→ Lese-Tipp: Laufausrüstung für Anfänger:innen – Was brauchst Du wirklich?
→ Lese-Tipp: Mein Laufuhren-Ratgeber
→ Lese-Tipp: Laufapps für Anfänger

Viel Spaß bei Deinen ersten 10-Kilometern!

Du hast Tipps oder Anregungen zu diesem Beitrag, dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Gib hier deine Suche ein

Warenkorb