Probleme beim Laufen: Seitenstechen
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Seitenstechen beim Laufen – Meine hilfreichsten Tipps

Fieses Stechen unterhalb des Rippenbogens, das plötzlich und ohne Vorankündigung mitten beim Laufen einsetzt? Seitenstechen hat jede*r Läufer*in schon erlebt und kennt dieses Phänomen vor allem aus den Anfangstagen des Laufens. Doch was tun, wenn es in der Seite unangenehm sticht und noch viel wichtiger: Woher kommt Seitenstechen und wie kannst Du es vorbeugen?

In meiner neuen Rubrik Läuferprobleme dreht sich alles um die kleinen und großen Beschwerden, wie Du sie umgehen oder überwinden kannst. In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf die Ursachen, Vorbeugung und Behandlung von Seitenstechen.

Die besten Tipps gegen Seitenstechen beim Laufen
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Seitenstechen beim Jogging, der Oldie unter den Läufer*innen-Problemen

Seitenstechen hat jede*r, ob Läufer*in oder nicht, schon mal erlebt. Das kommt Dir noch aus dem längst vergangenen Sportunterricht bekannt vor? Egal, ob es beim schnöden Warmlaufen passierte, wenn Du doch lieber mit der Freundin gequatscht hättest oder beim langen Dauerlauf um den Sportplatz? Oder vielleicht in einer anderen Alltagssituation, wenn Du wie verrückt dem Bus hinterher gehetzt bist?

Seitenstechen tritt immer dann auf, wenn Du es nicht erwartet oder es nicht brauchst. Und Seitenstechen fühlt sich immer unangenehm an. Doch genauso anzeichenlos wie es einsetzt, so schnell verschwindet es wieder.

Das ist auch der Grund, warum es Mediziner*innen und Wissenschaftlern bis heute nicht eindeutig gelungen ist, zu bestimmen, woher das Stechen im Rippenbereich eigentlich herkommt.

 

Was ist die Ursache fürs Seitenstechen beim Laufen?

Die Erklärungen für das Auftreten von Seitenstechen sind vielfältig:

Einige Meinungen gehen davon aus, dass die Ursache der Schmerzen im Magen begründet sind. Diese Studien und Untersuchen fanden heraus, dass die Schmerzen oft nach dem Essen auftreten würden. Vor allem nach dem Genuss von Hülsenfrüchten oder kohlensäurehaltigen Getränken, traten wohl die bekannten Seitenstiche auf.

Andere Forschungen vermuten, dass eine zu schnelle Entleerung der Blutreserven von Milz und Leber der Grund sein könnte, der mit der Bewegung einsetzt.

Wiederum andere Forscher*innen sind sicher, dass unser Zwerchfell die Schmerzen verursacht. Durch die plötzliche, schnelle und intensive Atmung, die beim Laufen entsteht, wird das Zwerchfell so stark belastet, dass es schmerzt. Es wird also wortwörtlich überrumpelt und erschreckt sich. Der erhöhte Sauerstoffmangel, intensiviert die Schmerzen dann zusätzlich.

 

Neue Studie: Kann eine „zu“ gebeugte Körperhaltung die Ursache sein?

Seit kurzem vertritt eine weitere wissenschaftliche Studie aus Australien einen neuen, anderen Ansatz. Bei dieser Studie wurde beobachtet, dass das Seitenstechen vermehrt bei Laufanfänger*innen auftritt. Dabei stellten die Forscher*innen fest, dass das Phänomen vor allem dann auftritt, wenn die Laufanfänger*innen eine gebeugtere Körperhaltung zeigen. Hier häufte sich das Seitenstechen bei den Proband*innen.

Die Erklärung für das Phänomen: Vor allem Laufeinsteiger*innen achten zunächst weniger auf ihre Haltung. Zudem ist ihre Rumpfmuskulatur ist oft nur unzureichend trainiert. So kommt es zu einer vermehrt vorn über gebeugten Haltung.

Als körperliche Ursache für den Schmerz wurde angegeben, dass durch die schlechte Körperhaltung Nervenbahnen am Rücken überreizt werden und somit die Schmerzen nach vorne ausgelöst werden.

Das würde übrigens auch bedeuten, dass diese Phänomen nicht nur Anfänger*innen, sondern auch Wiedereinsteiger*inne betreffen würde –nur um mal den Druck hier für die Einsteiger*innen rauszunehmen.

 

Kann Seitenstechen gefährlich sein?

Das „Gute“ am Seitenstechen liegt darin, dass es relativ schnell wieder verschwindet. Darum gilt das Seitenstechen auch eher als harmlos und wird vor allem im Wettkampf und bei Einsteiger*innen als besonders lästig empfunden.

Seitenstechen ist also keineswegs gefährlich. Eins scheint aber klar zu sein: Seitenstechen tritt häufig bei Laufeinsteiger*innen auf. Das Stechen ist nicht nur unangenehm, sondern nervt und stört das Laufen. Das senkt leider vor allem bei Anfänger*innen die Motivation und genau dagegen solltest Du gefeit bleiben. Lass Dich vom Seitenstechen nicht runterziehen, das hat jede*r Läufer*innen schon mal erlebt. Vielleicht hilft Dir der Gedanke, dass Dir ein Seitenstechen zeigt, dass Du auf dem richtigen Weg bist, denn hast mit dem Laufen angefangen. Wer der Einstieg leicht, würde ja jede*r laufen ;-)

 

So kannst Du Seitenstechen beim Laufen vorbeugen

Ebenso wie die Ursache des Seitenstechens bis heute noch nicht endgültig geklärt ist, sind sich die Expert*innen uneinig bei der Frage, was im akuten Fall nun am besten hilft. Je nachdem welcher Theorie Du Glauben schenken möchtest, passt die entsprechende Hilfestellung und darum stelle ich Dir hier verschiedene Möglichkeiten vor, die Du beim Auftreten von Seitenstechen anwenden kannst. Hauptsache der Schmerz vergeht schnell wieder.

Am besten ist hier ausprobieren, was DIR hilft. Zusätzlich kannst Du, wenn Du vermehrt Seitenstechen hast, beobachten, wann das Stechen wie auftritt. Aus Deinen Beobachtungen kannst Du ganz leicht selbst die entsprechenden Schlussfolgerungen ziehen oder so ergründen, was Du ändern könntest, um das Stechen zu vermeiden.

Tipps, um Seitenstechen zu vermeiden

  • Achte beim Laufen bewusst auf Deine Oberkörperhaltung. Beobachte Dich dafür selbst und richte Deinen Fokus immer wieder auf Deinen Oberkörper. Vor allem, wenn Du als Laufeinsteiger*in das Gefühl hast, Dir geht langsam die Luft aus.
  • Trainiere Deine Rumpfmuskulatur, Deinen Rücken und den Bauch. Denn ein starker Oberkörper unterstützt Dich langfristig dabei ökonomisch und gesund zu laufen und beugt Verletzungen vor.
    Tipps für Ausgleichssport habe ich in diesem Beitrag für Dich zusammengeschrieben. Oder hier findest Du ein effektives 15-Minuten-Workout und alles über das Stabitraining erfährst Du hier.
  • Bleibe dran und baue nach und nach eine solide Grundlagenausdauer aus. Das führt dazu, dass Du langfristig seltener von Seitenstechen befallen wirst.
  • Halte Dich kurz vor dem Lauf vor blähenden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten fern. Offenbar führen auch die zu Seitenstechen.
  • Vorsicht bei kohlesäurehaltigen Getränken. Sie führen nicht nur zum Rülpsen, sondern auch dazu, dass sich Deine Atmung beim Laufen verändert und Seitenstechen damit begünstigt werden kann.
  • Laufe nicht direkt nach einer ausgedehnten Mahlzeit los. Zwischen der letzten großen Mahlzeit und Deinem Lauf sollten mindestens drei Stunden liegen. So konnte Deine Magen bereits mit dem Großteil der Verdauung starten und Dein Essen liegt Dir wortwörtlich leichter im Magen.
  • Wärme Dich vor einem intensiven Lauf (und eigentlich immer) richtig auf. Hier findest Du meine Warm-Up-Übungen.
  • Beim Laufen selbst, kannst Du beim Bergablaufen darauf achten, dass Du Dein Lauftempo nicht unbewusst und übermässig erhöhst. Kurze Schritte und den Oberkörper leicht nach hinten neigen helfen dabei, nicht den Berg herunter zu rasen.
  • Gleiches gilt für zu schnell angegangenes Intervalltraining. Wärme Dich vorher immer auf, lauf Dich warm und starte erst dann Dein Intervalltraining. Erhöhe das Tempo nach und nach.
  • Achte darauf bei einem Lauf (egal ob Training oder Wettkampf) nicht zu schnell zu beginnen. Überhöhtes Lauftempo führt am häufigsten zu Seitenstechen.
  • Achte beim Laufen darauf tief und damit in den Bauch zu atmen und nicht nur bis in die Lunge.
  • Versuche gleichmässig und locker zu atmen. Wenn Du in eine Schnappatmung verfällst, bist Du sowieso zu schnell. Denk daran, dass beste Trainingstempo (gerade für Einsteiger*innen) ist das in dem Du noch locker schnattern könntest.
  • Bei extremer Kälte solltest Du einen Mundschutz tragen. Das verringert das Risiko für Seitenstiche. Hier kannst Du ein Tuch oder ein Bufftuch benutzen.
  • Gerade vor einem Wettkampf solltest Du darauf verzichten, unbekannte Nahrung und Getränke aufnehmen. Da einige Forscher noch immer davon ausgehen, dass auch die Nahrung Seitenstechen provozieren kann. Darum sagt man oft: Keine Experimente am Raceday.

 

Tipps bei akutem Seitenstechen

Tritt nun das Stechen auf, gibt es ein paar kleine und große Tipps, die Dir helfen den Schmerz schnell loszuwerden und hoffentlich weiterlaufen zu können. Auch hier gilt: Probiere Dich aus. Nicht jeder Tipp funktioniert sofort und bei jeder*m.

Bei akutem Seitenstechen

  • drossele Dein Lauftempo oder gehe zügig. Schwinge dabei die Arme weiter an der Seite dynamisch mit.
  • Atme dann bewusst tief ein und aus. Lege dafür auch gerne Deine Hände auf den Bauch und atme bis in die Hände hinein.
  • Alternative kannst Du auch diese diese Atemübung nutzen: Hebe die Arme während Du tief einatmest, beim Ausatmen, senkst Du die Arme wieder und beugst Dich mit dem Oberkörper vor. Wiederhole das bis das Seitenstechen verschwindet. Pass aber auf, dass Dir durch das Vornüberbeugen nicht schlecht oder schwindelig wird. Also, schön langsam und bewusst durchführen.
  • Einige Läufer*innen schwören darauf, die schmerzende Stelle mit der flachen Hand oder der Faust zur Linderung sanft zu massieren.

Grundsätzlich gilt bei all meinen Tipps immer, dass Du achtsam und nachsichtig mit Dir und Deinem Körper bist. Zwinge Dich nicht, sollten die Schmerzen mal längere Zeit nicht nachlassen. Geduld hilft an der Stelle.

Sollten die Schmerzen länger andauern, brich das Training ab und suche Dir in jedem Falle ärztliche Hilfe.

 

Mein Fazit zum Seitenstechen

Es gibt keine eindeutige medizinisch-wissenschaftliche Erklärung, die das Phänomen Seitenstechen fundiert erklärt. Genauso viele Theorien, gibt es auch Hilfestellungen, was Du beim Seitenstechen tun kannst. Hier hilft: Ausprobieren!

Da Seitenstechen aus Erfahrung meist bei Laufanfänger*innen und -wiedereinsteigern auftritt, empfiehlt sich: Bleibe trotz Seitenstechen am Ball – es lohnt sich und verschwindet nach einiger Zeit! Trainiere Deine Grundlagenausdauer und Deine Rumpfmuskulatur und lass Dich von dem Stechen nicht entmutigen.

Tritt der Schmerz auf, übe Dich in Geduld, verlangsame das Tempo und versuche es beim nächsten Mal mit den oben genannten Tipps besser zu machen und vor allem: Atme!

Was machst Du bei Seitenstechen?

Verrate mir Deine besten Tipps in den Kommentaren.

Fotocredit Teaserbild: Nadine Kunath

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Kommentare (6)

  • Ich habe ein e Zeitlang die Zombie, Run App verwendet und dadurch leichten Verfolgungwahn bekommen. Bzw. hatte ich einfach Angst, dass ein Radfahrer von hinten kommt und mich erschreckt.
    Also drehte ich mich oft um. Ich bekam davon immer Seitenstechen.
    Wirkliche Tipps hab ich nicht, irgendwie verschwindet es einfach…

    Lisa K
    Antworten
  • Hey Mandy,
    der Beitrag kommt genau richtig! Ich war letzte Woche endlich mal wieder laufen und hab natürlich bereits nach zwei Kilometern fieses Seitenstechen bekommen. Die Tipps sind wirklich hilfreich, vor allem den Hinweis mit dem Essen und den Hülsenfrüchten werde ich beherzigen, ich glaube das war letztes Mal mein Fehler! :-)

    Liebe Grüße nach Berlin!

    Stef
    Antworten
  • Der Tipp mit der Haltung ist wirklich klasse – an so etwas habe ich noch gar nicht gedacht. Ich merke, dass ich Seitenstechen bekomme, wenn ich nicht regelmässig atme (z.B. aufgeregt etwas jemandem beim Laufen erzähle oder auch bei der Zombie App wie Lisa ;-) ).
    Liebe Grüsse
    Ariana

    Ariana
    Antworten
  • Hallo Mandy,
    gute und umfangreiche Tipps. Ich denke es ist eine Verkettung von ernährungs- oder stressbedingt verkrampften Organen und daraus folgend eine eher kurze Atmung mit anschließendem Zwerchfellkrampf. Ruhiges atmen und langsam dehnende Bewegungen für den Rumpf sind aus meiner Sicht das Mittel der Wahl. Lg Sandra

    sandra
    Antworten
  • Hi Mandy,

    mein ultimativer Tipp wäre, gar nicht laufen zu gehen :D
    Nee Spaß beiseite. Ich bin bisher kein großer Läufer, kenne aber natürlich ebenfalls das Problem mit dem Seitenstechen. Bei mir am häufigsten durch Unterhaltungen mit Freunden aufgetreten.
    Die Tipps sind wirklich wertvoll und falls ich mich noch mal ans Laufen ran gebe, werde ich darauf zurückgreifen. Danke! :)

    Starke Grüße
    Tony

    Tony
    Antworten
    • Hi Tony,
      vielen Dank für Deinen Beitrag! Klar, am besten gar nicht laufen, wäre eine Lösung, aber ist bekanntlich keine Option!
      Viel Spaß, wenn Du mal wieder unterwegs bist!

      Mandy
      Antworten

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