Schneller werden kann jeder! Erfahre, warum es wichtig ist langsam und im Grundlagenausdauerbereich GA1 zu laufen.
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7+1 effektive Tipps, um endlich langsamer zu laufen [mit Podcast #22]


Egal, ob Laufanfänger, Wiedereinsteiger oder erfahrener Laufhase, oft werde ich von meinen Leserinnen und Lesern gefragt: „Wie kann ich beim Laufen schneller werden?“ Nur die wenigsten stellen die sehr viel wichtigere Frage: „Wie laufe ich eigentlich langsam?“. „Seltsamer Gedanke…“, denkst Du Dir? Keineswegs! Denn das Geheimnis der hohen Geschwindigkeit liegt nicht nur in der Schnelligkeit alleine. Wusstest Du, dass wer langsam läuft, auf Dauer sein Tempo effektiver erhöhen kann?

In der ersten 10-Kilometer-Challenge, die ich im Oktober 2017 startete, kristallisierte sich zu Beginn vor allem die eine Frage heraus: „Warum müssen wir eigentlich soooo langsam laufen?“ In der 10-Kilometer-Challenge kannst Du zwischen zwei Zielen wählen: „10 Kilometer unter einer Stunde“ oder „10 Kilometer am Stück laufen“. 10 Wochen unterstütze ich Dich mit all meinem Know-How und meiner Motivation, dem passenden Trainingsplan für Dein Ziel, einer geschlossenen Facebook-Gruppe und vielem mehr dabei dieses Ziel zu erreichen. Auf die Frage gab es eine klare Antwort:

Wer schnell sein will, der muss erst lernen langsam zu laufen!

Das hört sich erst mal widersprüchlich an, ist es aber nicht.

Erfahre, warum es wichtig ist langsam und im Grundlagenausdauerbereich GA1 zu laufen. Was bedeuten GA1- und GA2-Bereich und wie berechnest Du sie?
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Der Podcast zum Blogbeitrag

Nach dem Lesen dieses Blogposts schrieb mir eine liebe Leserin: „Und wo ist nun die passende Podcast-Folge zum Beitrag?“ Berechtigter Einwand, wenn Du mich fragst und Grund genug die passende Episode für Dich zu produzieren. Höre Dir die Folge gerne hier auf dem Blog, iTunes oder in der Podcast-App Deiner Wahl an:

Diese Folge auf iTunes anhören – Mehr Infos über den Podcast

Shownotes zur Folge:

→ Kauf-Empfehlung: 50% Rabatt auf mein Buch GET READY TO RUN
→ Lese-Empfehlung: GET READY TO RUN – Laufen für Anfänger – mein aktuelles Buch
→ Blog-Empfehlung: TRAVEL RUN PLAY meiner Co-Autorin Carina
→ Challenge-Empfehlung: GET READY TO RUN Laufchallenge
→ Empfehlung: Frauenlaufgruppe Rostock
→ Lese-Empfehlung: Wiedereinstieg ins Lauftraining
→ Lese-Empfehlung: Tipps für lange Dauerläufe
→ Lese-Empfehlung: Laufen mit Pulsuhr
→ Lese-Empfehlung: Tipps fürs Halbmarathontraining

Die Grundlagenausdauer ist die Basis Deiner Laufleistung

Vielleicht hast Du bei der Trainingsplan-Planung schon mal vom GA1- und GA2-Bereich gehört und Dich gefragt, was diese Abkürzungen bedeuten?

Erklärung zum GA1-Bereich

GA1 meint den Grundlagenausdauer-Bereich 1. Bei diesen Läufen handelt es sich um lange, aber langsame Dauerläufe. Bestes Merkmal: Bei Läufen im GA1-Bereich könntest Du Dich problemlos unterhalten und kommst kaum aus der Puste.

Durch das langsame Laufen über einen längeren Zeitraum (und damit im GA1-Bereich) wird Deine Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff versorgt und kann so besser Fett verbrennen. Diese Förderung des Fettstoffwechsels bildet die Grundlage für Deine Leistungsfähigkeit und damit das Fundament für Deine Grundlagenausdauer.

Vor allem für Anfänger und Wiedereinstieger ist das Training im GA1-Bereich zu empfehlen. Du überlastest Dich wenig und der Körper kann sich nach und nach (wieder) an das Laufen gewöhnen. Darum ist es gar nicht schlimm, wenn Du am Anfang sehr langsam unterwegs bist. Aber auch für Langstrecken-Läufe wie Halbmarathon oder Marathon bilden GA1-Läufe die Basis.

Mit dem Grundlagentraining stärkst Du Dein Immunsystem, es fördert den Stressabbau, wirkt sich positiv auf erhöhte Blutdruck- und Blutfettwerte aus und motiviert Dich. Darum sollten langsame Einheiten den größten Anteil in Deinem Trainingspensum haben.

→ Lese-Empfehlung: Meine besten Tipps für langsame Dauerläufe

 

Erklärung zum GA2-Bereich

Das GA2-Training baut dann auf das Training im Grundlagenbereich GA1 auf. Hier bist Du schneller unterwegs und belastest den Körper weitaus stärker. Jetzt nimmt der Körper weniger Sauerstoff auf und verbrennt so mehr Kohlenhydrate. Du hast mehr Energie im Körper zur Verfügung und kannst schneller laufen. Der erhöhte Energieverbrauch bedeutet aber auch, dass Du eine längere Regeneration für Deinen Körper einplanen solltest.

Ein gutes Training zeichnet sich durch den Wechsel dieser Bereiche aus. Viele Läufer sind oft zu viel im GA2-Bereich unterwegs und vergessen dabei die Effizienz des langsamen Laufens. Oft wundern sie sich dann, warum das Laufen nur noch wenig Spaß macht oder sie an ihre persönlichen Grenzen stoßen und zum Beispiel nicht schneller werden.

→ Lese-Empfehlung: Lauftempo steigern: 5 Methoden, um endlich schneller zu werden

 

Wie langsam ist eigentlich langsam?

Gute Frage! Die Antwort darauf ist jedoch: Langsam ist sehr individuell.

Ein langsames Tempo hat bei jedem Menschen eine andere Geschwindigkeitszahl auf der Uhr. Trainierte Läufer sind vielleicht schon mit einer 6er Pace extrem langsam, während andere walken müssen, um in den GA1-Bereich zu gelangen.

Wenn Du mit einer Pulsuhr läufst, kannst Du Deinen GA1-Bereich wie folgt bestimmen: Im GA1-Bereich wird mit einer Intensität zwischen 65-75 % der maximalen Herzfrequenz (MHF) gelaufen.
Zum Vergleich: Im GA2-Bereich bist Du mit einer Intensität zwischen 80-90 % der maximalen Herzfrequenz (MHF) unterwegs.

→ Lese-Empfehlung: Laufen mit Pulsuhr

Appkontrolle
Deine App oder Deine Pulsuhr können Dir helfen langsamer zu laufen

7 praktische Tipps, um endlich langsamer zu laufen

So viel zum theoretischen Teil des langsamen Laufens. Kommen wir zur Praxis! Wie schaffst Du es beim Training wirklich langsamer zu laufen? Denn langsames Laufen kannst Du lernen und solltest es, wie Du oben gelesen hast, wirklich trainieren. Die folgenden Tipps können Dir dabei helfen:

1. Laufe bewusst!

Nichts ist schlimmer als sich zum langsamen Laufen motivieren zu wollen und dann doch wie der Teufel los zu rennen. Wenn Du langsam laufen möchtest, startest Du langsam und versuchst das Tempo zu halten. Nimm Dir bewusst einen Lauf vor, bei dem es nur darum geht: Langsam laufen! Erinnere Dich immer wieder an Dein Ziel und nutze auch die folgenden Tipps:

 

2. Kontrolliere regelmäßig Deine Geschwindigkeit!

Das kannst Du entweder mit Hilfe Deiner Laufuhr oder Deiner Lauf-App. Bei Uhren und Apps kannst Du Bereiche definieren, in denen Du laufen möchtest. Die Uhr gibt Dir ein Zeichen, wenn Du zu schnell oder zu langsam bist. Bei den Apps kannst Du im Intervalltraining einstellen, dass Dir regelmäßig Dein Tempo angesagt wird. Am besten versuchst Du Dir jede Minute die Zeit ansagen zu lassen. Das stört vielleicht erst, hilft Dir aber dabei die Kontrolle über Deine Geschwindigkeit zu erhalten.

 

3. Tausche Powersongs gegen ruhige Musik!

Wenn Du mit Musik läufst, dann solltest Du musikalisch einen Gang runterschalten. Powersongs sind zum Powern da. Langsame Songs können Dich beim Laufen bremsen und genau das sollten sie in diesem Fall. Lege Dir also eine ruhigere Playlist für langsamere Läufe zu und genieße zum Beispiel auch mal Balladen beim Laufen!

 

4. Höre Podcast oder Hörbücher!

Seit meinem Halbmarathon-Training 2017 sind Podcasts für mich der absolute Geheimtipp für lange Dauerläufe! Sie lenken Dich sehr gut ab, so dass Du in einen entspannten Lauftrott verfällst.

Andere Läuferinnen und Läufer schwören auf Hörspiele. Anderer Erzählrhythmus, gleiche Wirkung.

→ Mein Lieblings-Lauf-Podcast: beVegt
→ Mein Podcast: Go Girl! Run!
→ Meine Empfehlung: Hörbücher von Audible*

 

5. Zügele Dein Tempo, wenn Du zu schnell wirst!

Wenn Du merkst, dass Dein Puls zu hoch geht oder Du das Tempo nur schwer im Zaum halten kannst, dann bremse Dich radikal und gehe ein paar schnelle Schritte. Verfalle dann wieder in ein leichtes Traben und finde so in das langsame Tempo zurück.

 

6. Trainiere mit einer Pulsuhr!

Eine der gesündesten und effektivsten Methoden so zu laufen, dass es ideal für Deinen Körper ist, ist das Training nach Puls. Ermittle sie Dir daher entweder eigenständig oder besser: lasse bei einer Analyse Deine maximale Herzfrequenz ermitteln! Wenn Du langsam laufen möchtest, solltest Du bei maximal 75 % dieser maximalen Herzfrequenz laufen. Damit ist Dir langsam laufen garantiert.
→ Lese-Empfehlung: Laufen mit Pulsuhr

 

7. Mach Dich locker!

Wenn es auf den ersten Läufen noch nicht perfekt klappt, stress Dich nicht. Übung macht auch hier den Meister. Das wichtigste ist, dass Du Deine Geschwindigkeit regelmäßig kontrollierst und bewusst läufst.

Den folgenden Tipp habe ich nach der Veröffentlichung des Beitrags erhalten und habe ihn glatt in meiner Aufstellung vergessen, möchte ihn Dir aber nicht vorenthalten:

+1 Laufe gemeinsam mit einer Person, die langsamer läuft also Du

Einfacher und effektiver kannst Du nicht langsamer laufen! Andere suchen sich Trainingspartner, die schneller sind als sie selbst. Warum nicht das gleiche Prinzip auch für das langsame Laufen anwenden? Laufe einfach gemeinsam mit jemanden, der Dich anhält langsamer zu laufen. Sei es, weil die Person selbst langsam laufen muss oder weil sie oder er einfach von Natur aus langsamer läuft als Du. Lass Dich darauf ein und habe noch Spaß dabei!

Zusammenfassung: Weniger kann auch beim Laufen mehr sein!

Fassen wir zusammen: Wer Wert auf seine Grundlagenausdauer legt und damit regelmäßig langsame Trainingsläufe absolviert, der wird nicht nur langfristig schneller und läuft weiter, nein, derjenige hat auch mehr Freude und Abwechslung an und in seinem Lauftraining.

Ich hoffe, dass ich Dir mit diesem Beitrag ein wenig die Augen öffnen konnte und Du jetzt mehr Lust auf langsamere Laufeinheiten hast. Vor allem aber hoffe ich, dass Du nun deren Sinn verstanden hast. Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg bei Deinem Training!

Du hast noch mehr Tipps, um langsamer zu laufen?

Ab in die Kommentare damit! Ich freue mich!

Fotos: André Pristaff

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