So wirst Du schneller beim Laufen
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[Gast-Post] Lauftempo steigern: 5 Methoden, um endlich schneller zu laufen

Du willst schneller laufen? In diesem Gast-Post erklärt Dir Torsten vom Ausdauerblog, wie Du mit 5 einfachen Methoden Dein Lauftraining und Deine Technik optimieren und gleichzeitig Dein Lauftempo verbesserst.

 

Tipps, um schneller zu laufen

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„Wie werde ich beim Laufen schneller?“

Das ist die wohl erste und häufigste Frage von Laufanfängern, aber auch für Wiedereinsteiger, die mir oft gestellt wird. Die Antworten darauf sind vielfältig. Und auch ich habe mir das Ziel gesetzt zum Jahresende eine neue Bestleistung auf 10 Kilometer zu erzielen. Grund genug, dass ich mir Support von Außen hole. Mein Blogger-Kumpel Torsten hat für Dich und mich die besten Methoden und Tricks zusammengestellt, um schneller zu werden. Lesen, ausprobieren, dranbleiben und am Ende jubeln!

 

Wer Torsten ist?

Torsten Pretzsch von AusdauerblogTorsten Pretzsch unterstützt als Blogger und Buchautor auf dem Ausdauerblog seine Leser dabei endlich mehr Sport zu treiben. 
2008 hat er sich von der heimischen Couch verabschiedet und setzte seiner eigenen Unzufriedenheit und dem körperlichen Verfall, ein sportlicheres Leben entgegen. Er wählte das Laufen für sich und absolvierte Jahre später seinen ersten Marathon und erfüllte sich den Traum vom Ironman.

Im „echten Leben“ arbeitet Torsten als Führungskraft in einem mittelständischen Unternehmen, hat wie jeder Hobbies und kennt darum all die Tücken, die der innere Schweinehund und unsere beliebten Ausreden mit sich bringen. Gutes Selbstmanagement – das ist sein Geheimrezept für mehr Sport und Selbstoptimierung.

Hole Dir Torstens beste Tipps auf seinem Blog, bei Facebook oder Instagram und ich bringe endlich mehr Sport in Dein Leben.
 Und jetzt viel Spaß mit seinem Gastbeitrag!

Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer.

Lucius Annaeus Seneca

Du denkst, Du bist so schnell wie eine Schnecke?

Du läufst regelmäßig? Bist meistens motiviert und auch ein bisschen stolz, dass Du jetzt schon so lange dranbleibst? Herzlichen Glückwunsch, Du bist eine Läuferin!

Und trotzdem schaust Du nicht so glücklich, wenn Du über das Joggen sprichst? Naja eigentlich sprichst Du gar nicht so gerne darüber. Schließlich gleicht Dein Tempo beim Laufen dem einer Schnecke? So ist zumindest Dein Empfinden…

Mal davon abgesehen, dass Du Dich nie mit anderen, sondern immer nur mit Dir selbst vergleichen solltest – wenn es Dein Wunsch ist, Dein Lauftempo zu verbessern, dann lies jetzt hier aufmerksam weiter.

 

Schneller laufen

Ab wann solltest Du Dein Lauftempo trainieren?

Es gibt einen Grundsatz und der heißt: Trainiere erst Deine Ausdauer, in dem Du als erstes die Anzahl der Einheiten pro Woche erhöhst. Danach steigerst Du die Länge dieser Läufe und erst als drittes solltest Du an Deinem Tempo arbeiten.

Eine solide Basis für das Tempotraining hast Du Dir aufgebaut, wenn Du in der Lage bist, mindestens 60 Minuten am Stück durchzulaufen und Du zudem regelmäßig dreimal die Woche läufst.

Schaffst Du das noch nicht oder läufst Du seltener, dann macht dauerhaftes Tempotraining wenig Sinn. Im übrigen – einmal in der Woche Dein Tempo zu trainieren, reicht völlig aus. Öfters solltest Du das auf keinen Fall tun.

Damit Du Dein Lauftempo überhaupt verbessern kannst, musst Du regelmäßig Deine Komfortzone verlassen. So viel steht fest.

 

Raus aus Deiner Komfortzone

Am Beginn dieses Themas möchte ich eine Erkenntnis stellen, die es auf den Punkt bringt:

Wenn Du schneller werden willst, musst Du schneller laufen.


Klingt banal und einfach, ist es aber nicht wirklich. Und das weißt Du sicherlich.

Wenn Du regelmäßig läufst, wirst Du Dich irgendwann auf ein Tempo einpegeln. Völlig unerheblich, wie schnell dieses Tempo absolut ist, läufst Du unbewusst ständig in diesem Bereich.

Es ist Dein Wohlfühltempo, Dein täglicher Lauftrott. Und um dieses Wohlfühltempo zu durchbrechen, musst Du Deine Komfortzone verlassen und neue Reize setzen.

 

Aber was ist diese Komfortzone eigentlich?

Die Sache mit der Komfortzone ist eines meiner Lieblingsthemen. Auch, weil ich selbst mächtig daran knabbere und lieber im Wohlfühltempo auf meinen zwei Hausrunden durch die Gegend jogge.

Dieses Wohlfühltempo ist Teil Deiner Komfortzone. Genau wie Deine Laufrunde, die Du schon hunderte Male immer in die gleiche Richtung gelaufen bist. Du kennst jeden Stein, die Häuser am Rand oder die Bäume im Wald – je nachdem wo Du läufst.

Es ist Deine Gewohnheit. Eine Gewohnheit, die Dir vertraut ist und die Dir gefällt. Und weil es Deine Gewohnheit ist, läufst Du womöglich auch noch immer an den gleichen Tagen und meist auch zur gleichen Zeit.

Schon mal auf die Idee gekommen, Deine Laufstrecke einfach mal andersherum zu laufen? Mach das mal bei Deinem nächsten Lauf. Es ist der erste Schritt aus Deiner Komfortzone und ein klitzekleiner dazu.

Die Komfortzone im 3-Stufen-Modell

Die Komfortzone im 3-Stufen-Modell

Anschaulich wird die Komfortzone im 3-Zonen-Modell erklärt. Der innere Kreis ist die Komfortzone, Dein Wohlfühlort.

Der nächste Kreis darüber ist die Lernzone und hier wird es spannend. Du spürst leichtes Unbehagen, es kribbelt im Bauch und da ist auch ein wenig Angst, wenn Du daran denkst, beim nächsten Training schneller laufen zu müssen.

Wenn Du jetzt den Mut aufbringst, es trotzdem zu wagen und Dein Tempo zu trainieren, dann vergrößert sich in der Folge auch die Lernzone. Beim 30ten Tempotraining bekommst Du keine schwitzigen Hände mehr.

 

Wenn Du in Deinem Leben etwas ändern möchtest, dann passiert das in der Lernzone!

Es gibt auch noch einen dritten Kreis – die Panikzone. Hier ist Schluss mit lustig. Wenn Du bei Deiner ersten Tempoeinheit so viel Gas gibst, dass Du schließlich einen Höllenmuskelkater hast oder Dich gar verletzt, dann hast Du die Lernzone übersprungen und bist direkt in der Panikzone gelandet. Die Folge – beim nächsten Mal bist Du garantiert wieder in der Komfortzone unterwegs.

Genug der Theorie – gehen wir zur Praxis über…

 

Laufen auf Reisen

Für Torsten gibt es auch im Urlaub, wie hier in Neuseeland am Lake Wanaka, keine Ausreden

5 Möglichkeiten, um schneller laufen zu lernen

Nun möchtest Du sicher wissen, wie Du nun ganz konkret an Deinem Tempo arbeiten kannst. Ich stelle Dir im Folgenden 5 Möglichkeiten vor, wobei Du immer mit der ersten Möglichkeit – den Sprints – beginnen solltest. Diese sind nur sehr kurz, aber intensiv und so gewöhnst Du Dich Stück für Stück an ein Tempo oberhalb Deines Wohlfühltrotts.

 

#1 Sprints: kurz aber heftig

Den Einstieg ins Training mit der Geschwindigkeit stellen kurze Temposteigerungen dar. Diese kurzen Nadelstiche kannst Du jederzeit in Dein Training einbauen.

Die Sprints kennst Du sicher noch aus dem Schulsport und ja – ich gehe mal davon aus, dass Du sie dort auch nicht sonderlich mochtest. Mir ging es jedenfalls so. Doch das ist heute anders, denn sie machen mich schneller ohne mich zu überanstrengen.

Vor Deinem ersten Sprint solltest Du Dich mindestens 10 Minuten warm gelaufen haben. Suche Dir dann ein natürliches Ziel auf Deiner Strecke – einen Baum, eine Abzweigung oder ähnliches – und für 10 bis 15 Sekunden ziehst Du das Tempo an und läufst so richtig flott. Danach gehst Du ein paar Meter, trabst dann wieder an und wiederholst das ganze ein paar mal.

Sprinte dabei nicht mehr als 20 bis 30 Meter und überfordere Dich nicht. Der Sinn hinter dieser Übung ist, dass Du zum einen aus Deiner Komfortzone heraus kommst und Du zum anderen Deine „Trottgeschwindigkeit“ durchbrichst. Die kurzen Sprints überfordern nicht Dein Herz-Kreislaufsystem und bereiten Dich auch auf höhere Geschwindigkeiten vor.

 

#2 Intervalle: die Grundlage Deines Tempotraining

Klassisches Intervalltraining ist die Grundlage des Tempotraining. Profis laufen ihre Intervalle auf der Bahn, doch das ist für Dich nicht notwendig.

Du kannst auch einfach das GPS an Deinem Smartphone oder Deiner Sportuhr nutzen, um die Strecke abzumessen. Es bietet sich an, Dein Intervalltraining mit Strecken von 200 Metern zu beginnen und dann langsam zu steigern. Übliche Distanzen sind 400 Meter oder 1 Kilometer oder – wenn Du zum Beispiel für einen Halbmarathon trainierst – auch 2 Kilometer.

Laufe also die Strecke so schnell Du kannst. Danach trabst (oder gehst) Du für einige Meter bis Du wieder einigermaßen bei Atem bist und dann lässt Du das nächste Intervall folgen. Das kannst Du dann beliebig oft wiederholen. Je öfters Du das tust, desto anstrengender wird es am Ende. Lass Dir also beim ersten Intervall noch ein paar Reserven.

 

#3 Tempodauerlauf: wenn es richtig anstrengend wird

Wenn Du durch Intervalltraining schon eine gute Grundlage geschaffen hast, kannst Du die nächste Stufe erklimmen – den Tempodauerlauf. Der Tempodauerlauf simuliert für eine bestimmte Strecke ein Rennen. Dabei bleibst Du stets etwas unter der Länge Deines geplanten Wettkampfes.

Bei hoher Belastung von etwa 85 bis 90% Deiner maximaler Herzfrequenz läufst Du Strecken zwischen 5 und 15 Kilometer, je nach Deinem Ziel Deines Training. Für Anfänger ist das definitiv nicht geeignet und auch trainierte Sportler können das maximal einmal pro Woche sinnvoll tun.

 

#4 Fahrtspiel: spielerisches Laufen mit Tempo und Gelände

Eine Mischung aus den drei bisher genannten Möglichkeiten stellen Fahrtspiele dar. Ein Fahrtspiel eignet sich perfekt, wenn Du Spaß am schnellen Laufen gewinnen willst. Smartphone mit GPS, Pulsuhr oder ähnliches Equipment brauchst Du dafür nicht. Schneller macht es trotzdem.

Doch wie funktioniert das? Nach dem Einlaufen spielst Du mit den Gegebenheiten Deiner Laufstrecke oder läufst einfach nach Lust und Laune. Es geht bei Dir über eine Brücke? Sehr gut – das kannst Du für einen beherzten Sprint nutzen.

Oder findest Du gar eine etwas längere Treppe in Deiner Umgebung? Dann baue die doch in Dein Training ein. Du hast eine wunderschöne lange Gerade auf Deiner Strecke? Dann ab und ein Intervall gelaufen.

Die Abwechslung macht es und Du darfst nach Herzenslust mit dem Gelände und der Geschwindigkeit spielen. Das kann ein richtig großer Spaß sein – probier es doch einfach mal aus.

 

#5 Lauf-ABC: auf die Technik kommt es an

Du musst übrigens nicht unbedingt immer nur schneller laufen, um dauerhaft schneller zu laufen. Es gibt da eine weitere Möglichkeit. Doch sei Dir sicher – anstrengend ist auch das.

Die Rede ist von Lauf-ABC, dem Techniktraining beim Laufen. Auch wenn Laufen eine natürliche Sache ist und nur wenige Sportler mit richtig falscher Lauftechnik unterwegs sind, so verbesserst Du mit einem besseren Laufstil auch Deine Geschwindigkeit.

Beim Lauf-ABC trainierst Du in erster Linie Deine Koordination. Und da beginnt die Schwierigkeit. Viele, die zum ersten Mal ein Lauf-ABC durchführen, geben entnervt auf, weil sie einige der Übungen nicht schaffen.

Wenn das bei Dir der Fall ist, dann ist Lauf-ABC erst recht perfekt. Regelmäßig einmal pro Woche über mehrere Monate durchgeführt, wirst Du effektiver und damit auch leichter und schneller rennen.

Einige typischen Übungen aus dem Lauf-ABC sind:

  • Anfersen
  • Kniehebelauf
  • Hopserlauf
  • Laufdribbling
  • Rückwärtslaufen
  • Seitsprünge
  • Laufsprünge

Es gibt aber noch mehr. Da (bewegte) Bilder mehr als Worte wirken, kannst Du Dir in diesem Video viele Übungen anschauen.

Idealerweise kombinierst Du am Anfang 5 Übungen aus dem Repertoire und führst sie hintereinander aus. Nach jeder Übung pausierst Du kurz und am Ende wiederholst Du das Ganze noch einmal.

So wird dein Lauf-ABC kaum 10 bis 15 Minuten dauern. Bleibe konzentriert und absolviere die Übungen mit entsprechender Körperspannung.

 

Auf die Mischung kommt es an!

Was für Dein Lauftraining gilt, gilt insbesondere auch für das Tempotraining: Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von An- und Entspannung.

Wenn Du dreimal pro Woche läufst, ist in maximal einer Einheit der Schwerpunkt beim Tempo zu legen. Läufst Du viermal, würde ich Dir bei einem Lauf noch ein Lauf-ABC empfehlen.

So steigerst Du Stück für Stück die Belastung, ohne Dich zu überfordern und ohne unnötig Frust entstehen zu lassen. Wenn Du dann noch für genügend Abwechslung sorgst, dann steht Deinem höheren Lauftempo nichts mehr im Wege.

Viel Spaß dabei wünscht
Dein Torsten

Vielen lieben Dank an Torsten für diesen tollen, hilfreichen Gastbeitrag!

Wenn nicht anders gekennzeichnet, liegen die Fotorechte bei Torsten Pretzsch.
Teaserfoto: Nadine Kunath.

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Kommentare (8)

  • Sehr schöner Beitrag vielen Dank

    Antworten
    • Freut mich, wenn er gefällt!
      Danke an Mandy für die Möglichkeit, einen Gastartikel hier zu schreiben.

      Viele Grüße
      Torsten

      Antworten
  • Wunderbarer artikel.werde die tips ab sofort in mein TRaining einbauen…..

    Martina moos
    Antworten
    • Super! Das freut mich! Viel Spaß und Erfolg dabei.

      Antworten
  • Ein interessanter Beitrag. Ich möchte aber auch noch ergänzend hinzufügen, dass auf eine große Anzahl langer Dauerläufe ebenfalls Wert gelegt werden sollte. Dies gilt natürlich nicht für absolute Anfänger und soll auch nicht heißen, dass ausschließlich langsam gelaufen werden soll. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass es durchaus möglich ist, auch ohne spezielles Tempotraining (z.B. Intervalle, Sprints, Fahrtenspiele) schneller zu werden, und zwar durch viele lange Läufe, denn diese tragen zu einer guten Ausdauer und Schnelligkeit bei.
    Ich laufe mit großer Freude seit 25 Jahren und habe selber so manches getestet. Ich kann nur jedem Läufer raten 75 – 90 % der Wochenkilometer oder Wochenzeit ausdauernd zu laufen. Profi-Läufer trainieren sogar 90 – 95 % im Ausdauerbereich.
    Dauerlaufen klingt vielleicht für so manch einen langweilig; ist es aber nicht wirklich. Wichtig ist die richtige Trainingssteuerung und -intensität sowie Regeneration. Das Training sollte auf jeden Fall abwechslungsreich gestaltet sein, so dass zwischen den Tempobereichen des zügigen, mittleren und langsamen Dauerlauf sowie dem Super-Sauerstofflauf gewechselt wird (z.B. auch mal als Fahrtenspiel).
    Fakt ist, dass speziell die langsamen Dauerläufe den Energiestoffwechsel optimal trainieren und das bedeutet, dass hauptsächlich Fettverbrennung stattfindet und die nur sehr begrenzt zur Verfügung stehenden Kohlenhydrate geschont werden. Voraussetzung für die Fettverbrennung ist die Aufnahme von ausreichend Sauerstoff, der in den Mitochondrien benötigt wird, um Fette in Bewegungsenergie umzuwandeln. Mitochondrien sind „die Kraftwerke“ der Zellen. Je häufiger und je länger in einem Sauerstoffüberschuss gelaufen wird, umso mehr Mitochondrien bilden sich in den Muskeln. Und wenn viele Mitochondrien zur Verfügung stehen, kann man somit auch bei schnellerem laufen mehr Sauerstoff aufnehmen und auf die wertvollen Fettreserven zurückgreifen. Das ist es, warum langsames Dauerlaufen schneller macht.
    Mir fällt auch oft bei der Beobachtung von Hobbyläufern auf, dass sie eher unkontrolliert, viel zu schnell ihre Dauerlauf-Einheiten absolvieren und mitunter wertvolle Energie verschwenden. Das eigentliche Grundlagenausdauertraining bleibt dabei auf der Strecke und ggf. kann es sogar zu Übertraining und/oder einem unerwünschten Leistungsstillstand kommen.
    Ich hoffe, dass ich noch einen wertvollen Hinweis geben konnte. Jeder Mensch ist einzigartig und daher sollte auch jeder für sich selber herausfinden, was für ihn das Beste ist.

    Petra
    Antworten
  • Hey Torsten,
    jetzt hab ich deinen Artikel zum Thema hier auch endlich entdeckt! Ist wirklich ein Dauerbrenner! ;) Danke für die guten und strukturierten Tipps!
    Bis demnächst mal wieder.
    Beste Grüße,
    Lotta

    Antworten
  • klasse beitrag! vielen dank für die ideen und hinweise! :)

    Antworten
  • Pingback:So schaffst Du Deine ersten 10 Kilometer – Meine besten Tipps für Dein Training [mit Podcast] | Go Girl! Run!

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