Optimiere Dein Lauftraining: Laufen mit Pulsuhr

Das Lauftraining nach Puls ist die gesündeste und effektivste Trainingsart, für die Du Dich entscheiden kannst. Denn im Mittelpunkt steht Deine Herzfrequenz und die kann am allerbesten aussagen, wie Du Dich zu der Zeit Deines Trainings fühlst und wieviel Du leisten kannst.

In diesem Beitrag erfährst Du, warum das Training mit einem Pulsmesser bzw. einer Pulsuhr so wichtig ist, worauf Du achten musst und wie Du Ruhepuls und Maximalfrequenz richtig ermitteln kannst.

Effektiveres Training dank Pulsmessung

Mithilfe einer Pulsuhr – egal, ob mit oder ohne Brustgurt – kannst Du sehr viel effektiver und individueller trainieren. Denn jedes Herz schlägt anders und auch von Tag zu Tag ändert sich unsere körperliche (wie auch die geistige) Verfassung.

Das Training mit Pulsmesser hat viele Vorteile:

• Du kannst Deine Trainingsintensität nach Leistungsanforderung festlegen
• Du kannst Dein Training auf Deinen Puls und Deine tägliche Verfassung abgestimmt variieren
• Du kannst gezielt innerhalb Deiner Pulsgrenzen trainieren
• mit Hilfe der Pulsmessung kannst Du Dein Lauftempo verbessern
• Du kannst Deine Herzfrequenz kontrollieren und so die Belastung fürs Herz mildern
• Du hast Deinen Puls immer im Blick und kannst frühzeitig Abweichungen und dadurch z.B. eine Erkältung erkennen

Ein effektives Lauftraining ist eines, bei dem Du so variabel wie möglich trainierst. Mal schnell, mal langsam. Der Trainingsbereich kann zu jedem Tag oder jeder Tageszeit anders sein. Darum sind Laufuhren, die die Herzfrequenz messen, optimal.

→ Lese-Tipp: Der große Laufuhrenratgeber

Laufen mit Pulsmesser – warum, wieso, weshalb?

Jedem, der das Laufen ernsthaft trainiert oder der sich ausführlicher mit Sport im Allgemeinen beschäftigt, stellt sich irgendwann die Frage: Brauche ich eigentlich eine Pulsuhr?

Meine persönlichen nächsten Fragen waren: Was kann eine Pulsuhr? Und wie verbessere ich mich damit beim Laufen? Oder ist es doch nur eine Modeerscheinung und ein teures Must-Have der Läuferwelt?

Was ist die Aufgabe eines Pulsmessers?

Um zu erfahren wie hoch der Grad Deiner körperlichen Anstrengung beim Laufen ist, hilft ein Pulsmesser. Dieser misst die Herzfrequenz, die die Anzahl der Herzschläge pro Minute angibt. Je höher der Herzschlag, desto höher die Belastung. Wenn Du auf die Herzfrequenz achtest, kannst Du Dein Training optimieren, indem Du die Belastung für den Körper kontrollierst und bei Bedarf senkst. Das geht am besten mit einem Herzfrequenz-Messgerät, der sogenannten Pulsuhr.

Hört sich erstmal einfach an. Doch damit Du die Trainingsintensität auf Deinen Herzschlag anpassen kannst, musst Du zuerst Deinen sogenannten Maximal- und den Ruhepuls heraus finden. Diese sind nämlich bei jedem Menschen vollkommen unterschiedlich.

So ermittelst Du den Maximal- und den Ruhepuls

Auf der Suche nach der effizientesten Möglichkeit Maximal- und Ruhepuls zu ermitteln, stößt Du immer wieder auf eine Antwort: Suche einen Sportmediziner auf und mache einen sportmedizinischen Leistungstest. Nur so können die Werte exakt ermittelt und eingeordnet werden. Außerdem kannst Du dabei auch direkt Deinen kompletten Körper durchchecken lassen. Eine Liste von empfohlenen Sportmedizinern findest Du auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention – Deutscher Sportärzteverband.

So ermittelst Du die maximale Herzfrequenz selbst

Natürlich gibt es auch eine Alternative: Du kannst Deinen Puls selbst feststellen. In diesem Fall reicht es aber natürlich nicht, nur mit dem Finger am Handgelenk zu messen!

Wie der Name vermuten lässt, handelt es sich bei der maximalen Herzfrequenz um die Anzahl der Herzschläge, die Du unter der stärksten körperlichen Belastung erlangst. Gerade bei Trainingsplänen findest Du oft die Abkürzung HFmax.

Es gibt zwei Möglichkeiten Deinen HFmax selbst zu ermitteln. Bei der ersten, die sehr einfach wirkt, wird die HFmax nach der Faustregel „220 minus Lebensalter des Läufers“ ermittelt. Da jedoch die Herzfrequenz nicht nur vom Alter, sondern auch von der körperlichen Verfassung des Läufers abhängig ist, gilt sie als nicht sehr zuverlässig und sollte von Dir darum besser nicht genutzt werden.

Präziser, wenn auch nicht so gut wie die Leistungsdiagnostik, ist es die höchste körperliche Anstrengung selbst herbei zu führen. Das kannst Du zum Beispiel bei einem Testlauf oder einem Wettkampf bei maximaler Intensität.

Wichtig ist, dass Du völlig gesund bist, denn es geht darum, Dich richtig auszupowern! Laufe beispielsweise 3 bis 4 Kilometer in einem höheren Tempo als Deinem üblichen, und versuche die letzten 400 Meter sogar bei maximalem Tempo zurückzulegen. Miss dann direkt nach dem Endspurt Deinen Puls. So erhältst Du eine zuverlässige Angabe Deines Maximalpulses.

So ermittelst Du Deinen Ruhepuls selbst

Leichter ist es, Deinen Ruhepuls zu ermitteln. Dieser wird natürlich ohne körperliche Belastung gemessen. Der beste Zeitpunkt dafür ist noch vor dem Aufstehen, direkt nach dem Aufwachen. In dieser Phase bist Du entspannt und frei von Alltagssorgen. Du bleibst also einfach entspannt im Bett liegen und misst etwa 15 Sekunden lang Deinen Puls. Diesen Wert multiplizierst Du mit vier – das ist Dein Ruhepuls.

Bei gesunden Menschen liegt der Ruhepuls zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Bei Ausdauerathleten kann die Frequenz allerdings deutlich darunter sinken.

Deine optimale Trainingsfrequenz

Du hast die maximale Herzfrequenz und den Ruhepuls berechnet, jetzt fehlt Dir nur noch Deine optimale Trainingsfrequenz, um Dein Training effektiv auf Deinen Puls auszulegen. Um Deinen Trainingspuls zu bestimmen gibt es nun eine weitere Faustregel: Die Trainingsherzfrequenz sollte bei 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Für Anfänger gilt hier der untere Wert dieses Pulsbereiches, Fortgeschrittene orientieren sich am höheren Wert. Als Anfänger kann man dies entsprechend nach und nach steigern.

Da Du nun Deine eigene Herzfrequenz kennst, kannst Du im Training genau bestimmen, wie intensiv Dein Training sein soll.

Angaben im Trainingsplan

Wahrscheinlich ist Dir schon der eine oder andere Trainingsplan untergekommen, der Dich mit Angaben wie „40 Minuten joggen bei 60%“ verwirrte. Da Du jetzt aber sowohl Deine maximale Herzfrequenz als auch Deinen Ruhepuls kennst, kannst Du diesen Plan verstehen und anwenden.

Die 60% gibt lediglich den Prozentsatz Deiner maximalen Herzfrequenz an. Diese kannst Du eben mit einer Pulsuhr an Deinem Arm während des Laufens kontrollieren. Diese Angabe ist somit sehr viel individueller als bei einem Trainingsplan, der Dir Distanz und Zeit vorgibt.

Wann brauchst Du eine Pulsuhr?

Als ich meine Läuferin-Karriere startete, dachte ich noch gar nicht an eine Pulsuhr. Meine ersten 5- und 10-Kilometer-Wettkämpfe lief ich ohne Bedenken. Klar sah ich immer wieder hippe Läufer mit ihren großen Kloppern am Arm. Doch ich fragte mich: Wozu?

Mein Tipp für Anfänger:
Mittlerweile habe ich meine Meinung ein wenig geändert. Theoretisch kannst Du gar nicht früh genug anfangen Dein Training auf ein Training nach Puls umzustellen. Jedoch gibt es meiner Meinung nach ein großes ABER! Gerade als Laufanfänger ist es wichtig, sich erst mal ans Laufen zu gewöhnen. Balanciere Deine eigenen Grenzen aus. Teste, wann Du erschöpft bist und wann Du weiterpowern kannst. Habe Spaß am Laufen und verkabel Dich nicht mit Technik. „Laufe nur so schnell, dass Du Dich problemlos unterhalten kannst“ wird oft gesagt. Und genau das stimmt! Bei diesem Tempo befindest Du Dich im optimalen Pulsbereich und solltest nicht zu schnell aus der Puste kommen.

Mein Tipp für Fortgeschrittene:
Doch irgendwann möchte man als Läufer mehr. Du willst schneller werden, Trainingserfolge sehen und dabei weiterhin auf Deine Gesundheit achten. Ab diesem Punkt kannst Du über eine Pulsuhr nachdenken. Laufen ist ein anstrengender Ausdauersport, der bei Übertreibung zu Herzrhythmusstörungen und anderen Krankheiten führen kann. Je weiter, öfter und intensiver Du läufst, desto mehr beanspruchst Du Dein Herz. Als Läufer entwickelst Du nach einer gewissen Zeit ein Gefühl für Dein Herz, doch je konzentrierter Du trainierst, desto wichtiger wird eine Pulsuhr.

Worauf solltest Du beim Kauf einer Pulsuhr achten?

Die Auswahl an Sportuhren ist riesig – und ehrlich gesagt auch überfordernd! Der Kauf einer Uhr kann aber zudem auch sehr kostspielig werden. Meist starten Einsteigermodelle mit Basisfunktionen bei 80 Euro. Es gibt aber auch die Super-Hightech-Alleskönner, die locker 400 Euro kosten. Darum ist es wichtig, dass Du Dir vorher ausführlich überlegst, was Du Dir außer der Pulsmessung von einer Laufuhr wünschst.

Alles, was die Uhr on Top kann, ist natürlich super, oder vielleicht doch nur Spielerei? Frage Dich, was Du wirklich brauchst. Es gibt ein paar gute Kniffe, die Dir helfen können, die richtige Uhr für Dich zu finden. Gemeinsam mit meiner Freundin Franzi habe ich einen großen Laufuhren-Ratgeber erstellt, der Dir dabei hilft die richtige Uhr zu finden:

→ Lese-Tipp: Der große Laufuhrenratgeber