Laufen mit Pulsuhr
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Optimiere Dein Lauftraining: Laufen mit Pulsuhr

Das Lauftraining nach Puls ist die gesündeste und effektivste Trainingsart, für die Du Dich entscheiden kannst. Denn im Mittelpunkt steht Deine Herzfrequenz und die kann am allerbesten aussagen, wie Du Dich zu der Zeit Deines Trainings fühlst und wieviel Du leisten kannst.


In diesem Beitrag erfährst Du, warum das Training mit einem Pulsmesser bzw. einer Pulsuhr so wichtig ist, worauf Du achten musst und wie Du Ruhepuls und Maximalfrequenz richtig ermitteln kannst.

Effektiveres Training dank Pulsmessung

Mithilfe einer Pulsuhr – egal, ob mit oder ohne Brustgurt – kannst Du sehr viel effektiver und individueller trainieren. Denn jedes Herz schlägt anders und auch von Tag zu Tag ändert sich unsere körperliche (wie auch die geistige) Verfassung.

Das Training mit Pulsmesser hat viele Vorteile:

  • Du kannst Deine Trainingsintensität nach Leistungsanforderung festlegen
  • Du kannst Dein Training auf Deinen Puls und Deine tägliche Verfassung abgestimmt variieren
  • Du kannst gezielt innerhalb Deiner Pulsgrenzen trainieren
  • mit Hilfe der Pulsmessung kannst Du Dein Lauftempo verbessern
  • Du kannst Deine Herzfrequenz kontrollieren und so die Belastung fürs Herz mildern
  • Du hast Deinen Puls immer im Blick und kannst frühzeitig Abweichungen und dadurch z.B. eine Erkältung erkennen

Ein effektives Lauftraining ist eines, bei dem Du so variabel wie möglich trainierst. Mal schnell, mal langsam. Der Trainingsbereich kann zu jedem Tag oder jeder Tageszeit anders sein. Darum sind Laufuhren, die die Herzfrequenz messen, optimal.

→ Lese-Tipp: Der große Laufuhrenratgeber

Trainiere effektiver mit einer Pulsuhr
Trainiere effektiver mit einer Pulsuhr

Laufen mit Pulsmesser – warum, wieso, weshalb?

Jedem, der das Laufen ernsthaft trainiert oder der sich ausführlicher mit Sport im Allgemeinen beschäftigt, stellt sich irgendwann die Frage: Brauche ich eigentlich eine Pulsuhr?

Meine persönlichen nächsten Fragen waren: Was kann eine Pulsuhr? Und wie verbessere ich mich damit beim Laufen? Oder ist es doch nur eine Modeerscheinung und ein teures Must-Have der Läuferwelt?

 

Was ist die Aufgabe eines Pulsmessers?

Um zu erfahren wie hoch der Grad Deiner körperlichen Anstrengung beim Laufen ist, hilft ein Pulsmesser. Dieser misst die Herzfrequenz, die die Anzahl der Herzschläge pro Minute angibt. Je höher der Herzschlag, desto höher die Belastung. Wenn Du auf die Herzfrequenz achtest, kannst Du Dein Training optimieren, indem Du die Belastung für den Körper kontrollierst und bei Bedarf senkst. Das geht am besten mit einem Herzfrequenz-Messgerät, der sogenannten Pulsuhr.

Hört sich erstmal einfach an. Doch damit Du die Trainingsintensität auf Deinen Herzschlag anpassen kannst, musst Du zuerst Deinen sogenannten Maximal- und den Ruhepuls heraus finden. Diese sind nämlich bei jedem Menschen vollkommen unterschiedlich.

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Meine erste Pulsuhr war von TomTom

So ermittelst Du den Maximal- und den Ruhepuls

Auf der Suche nach der effizientesten Möglichkeit Maximal- und Ruhepuls zu ermitteln, stößt Du immer wieder auf eine Antwort: Suche einen Sportmediziner auf und mache einen sportmedizinischen Leistungstest. Nur so können die Werte exakt ermittelt und eingeordnet werden. Außerdem kannst Du dabei auch direkt Deinen kompletten Körper durchchecken lassen. Eine Liste von empfohlenen Sportmedizinern findest Du auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention – Deutscher Sportärzteverband.

 

So ermittelst Du die maximale Herzfrequenz selbst

Natürlich gibt es auch eine Alternative: Du kannst Deinen Puls selbst feststellen. In diesem Fall reicht es aber natürlich nicht, nur mit dem Finger am Handgelenk zu messen!

Wie der Name vermuten lässt, handelt es sich bei der maximalen Herzfrequenz um die Anzahl der Herzschläge, die Du unter der stärksten körperlichen Belastung erlangst. Gerade bei Trainingsplänen findest Du oft die Abkürzung HFmax.

Es gibt zwei Möglichkeiten Deinen HFmax selbst zu ermitteln. Bei der ersten, die sehr einfach wirkt, wird die HFmax nach der Faustregel “220 minus Lebensalter des Läufers” ermittelt. Da jedoch die Herzfrequenz nicht nur vom Alter, sondern auch von der körperlichen Verfassung des Läufers abhängig ist, gilt sie als nicht sehr zuverlässig und sollte von Dir darum besser nicht genutzt werden.

Präziser, wenn auch nicht so gut wie die Leistungsdiagnostik, ist es die höchste körperliche Anstrengung selbst herbei zu führen. Das kannst Du zum Beispiel bei einem Testlauf oder einem Wettkampf bei maximaler Intensität.

Wichtig ist, dass Du völlig gesund bist, denn es geht darum, Dich richtig auszupowern! Laufe beispielsweise 3 bis 4 Kilometer in einem höheren Tempo als Deinem üblichen, und versuche die letzten 400 Meter sogar bei maximalem Tempo zurückzulegen. Miss dann direkt nach dem Endspurt Deinen Puls. So erhältst Du eine zuverlässige Angabe Deines Maximalpulses.

 

So ermittelst Du Deinen Ruhepuls selbst

Leichter ist es, Deinen Ruhepuls zu ermitteln. Dieser wird natürlich ohne körperliche Belastung gemessen. Der beste Zeitpunkt dafür ist noch vor dem Aufstehen, direkt nach dem Aufwachen. In dieser Phase bist Du entspannt und frei von Alltagssorgen. Du bleibst also einfach entspannt im Bett liegen und misst etwa 15 Sekunden lang Deinen Puls. Diesen Wert multiplizierst Du mit vier – das ist Dein Ruhepuls.

Bei gesunden Menschen liegt der Ruhepuls zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Bei Ausdauerathleten kann die Frequenz allerdings deutlich darunter sinken.

 

Deine optimale Trainingsfrequenz

Du hast die maximale Herzfrequenz und den Ruhepuls berechnet, jetzt fehlt Dir nur noch Deine optimale Trainingsfrequenz, um Dein Training effektiv auf Deinen Puls auszulegen. Um Deinen Trainingspuls zu bestimmen gibt es nun eine weitere Faustregel: Die Trainingsherzfrequenz sollte bei 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Für Anfänger gilt hier der untere Wert dieses Pulsbereiches, Fortgeschrittene orientieren sich am höheren Wert. Als Anfänger kann man dies entsprechend nach und nach steigern.

Da Du nun Deine eigene Herzfrequenz kennst, kannst Du im Training genau bestimmen, wie intensiv Dein Training sein soll.

 

Angaben im Trainingsplan

Wahrscheinlich ist Dir schon der eine oder andere Trainingsplan untergekommen, der Dich mit Angaben wie “40 Minuten joggen bei 60%” verwirrte. Da Du jetzt aber sowohl Deine maximale Herzfrequenz als auch Deinen Ruhepuls kennst, kannst Du diesen Plan verstehen und anwenden.

Die 60% gibt lediglich den Prozentsatz Deiner maximalen Herzfrequenz an. Diese kannst Du eben mit einer Pulsuhr an Deinem Arm während des Laufens kontrollieren. Diese Angabe ist somit sehr viel individueller als bei einem Trainingsplan, der Dir Distanz und Zeit vorgibt.

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Wann brauchst Du eine Pulsuhr?

Als ich meine Läuferin-Karriere startete, dachte ich noch gar nicht an eine Pulsuhr. Meine ersten 5- und 10-Kilometer-Wettkämpfe lief ich ohne Bedenken. Klar sah ich immer wieder hippe Läufer mit ihren großen Kloppern am Arm. Doch ich fragte mich: Wozu?

Mein Tipp für Anfänger:
Mittlerweile habe ich meine Meinung ein wenig geändert. Theoretisch kannst Du gar nicht früh genug anfangen Dein Training auf ein Training nach Puls umzustellen. Jedoch gibt es meiner Meinung nach ein großes ABER! Gerade als Laufanfänger ist es wichtig, sich erst mal ans Laufen zu gewöhnen. Balanciere Deine eigenen Grenzen aus. Teste, wann Du erschöpft bist und wann Du weiterpowern kannst. Habe Spaß am Laufen und verkabel Dich nicht mit Technik. “Laufe nur so schnell, dass Du Dich problemlos unterhalten kannst” wird oft gesagt. Und genau das stimmt! Bei diesem Tempo befindest Du Dich im optimalen Pulsbereich und solltest nicht zu schnell aus der Puste kommen.

Mein Tipp für Fortgeschrittene:
Doch irgendwann möchte man als Läufer mehr. Du willst schneller werden, Trainingserfolge sehen und dabei weiterhin auf Deine Gesundheit achten. Ab diesem Punkt kannst Du über eine Pulsuhr nachdenken. Laufen ist ein anstrengender Ausdauersport, der bei Übertreibung zu Herzrhythmusstörungen und anderen Krankheiten führen kann. Je weiter, öfter und intensiver Du läufst, desto mehr beanspruchst Du Dein Herz. Als Läufer entwickelst Du nach einer gewissen Zeit ein Gefühl für Dein Herz, doch je konzentrierter Du trainierst, desto wichtiger wird eine Pulsuhr.

Laufen mit Pulsuhr
Ein Blick auf die Uhr und ich kenne meine Geschwindigkeit, kann den Puls und die gelaufenen Kilometer ablesen

Worauf solltest Du beim Kauf einer Pulsuhr achten?

Die Auswahl an Sportuhren ist riesig – und ehrlich gesagt auch überfordernd! Der Kauf einer Uhr kann aber zudem auch sehr kostspielig werden. Meist starten Einsteigermodelle mit Basisfunktionen bei 80 Euro. Es gibt aber auch die Super-Hightech-Alleskönner, die locker 400 Euro kosten. Darum ist es wichtig, dass Du Dir vorher ausführlich überlegst, was Du Dir außer der Pulsmessung von einer Laufuhr wünschst.

Alles, was die Uhr on Top kann, ist natürlich super, oder vielleicht doch nur Spielerei? Frage Dich, was Du wirklich brauchst. Es gibt ein paar gute Kniffe, die Dir helfen können, die richtige Uhr für Dich zu finden. Gemeinsam mit meiner Freundin Franzi habe ich einen großen Laufuhren-Ratgeber erstellt, der Dir dabei hilft die richtige Uhr zu finden:

→ Lese-Tipp: Der große Laufuhrenratgeber

Ich hoffe dieser Artikel konnte Dir helfen die Welt der Pulsmessung und Herzfrequenz ein wenig besser zu verstehen. Läufst Du bereits mit Pulsuhr? Wie sind Deine Erfahrungen und Learnings? Ich freue mich über Deinen Kommentar.

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit TomTom, die mir die Sportuhr zur Verfügung gestellt haben.

Für die Bebilderung war die wunderbare Antonia April verantwortlich. Mehr gibt es auf Ihrer Website. Es war mir ein Fest mit Dir! Tausend Dank für die großartigen Bilder!

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Kommentare (12)

  • Hallo Mandy,
    du hast recht, der Brustgurt ist ein leidiges Problem! Ich habe einen tollen Sport BH von Tchibo. Da sind Schlaufen für den Brustgurt eingearbeitet und so verrutscht nichts mehr.

    Liebe Grüße
    Sandra

    Sandra
    Antworten
  • Wenn man den max Puls selber herausfinden will sollte man unbedingt darauf achten das man eine Strecke läuft wo man nicht alleine ist bzw. am besten noch jemand dabei hat.
    Ich selber hatte das auch getestet und mir wurde schon etwas schwummrig danach. Wäre ich noch etwas schneller gesprintet hätte ich bestimmt die schwarzen Sternchen gesehen ;).
    Als ich dann bei einem Kardiologen auf dem Ergometer nen Belastungs-EKG gemacht habe kam ich nicht ganz auf den Wert da vorher abgebrochen wurde. Von daher sollte man schon aufpassen das man es nicht übertreibt.

    Als Einsteiger Modell kann ich den Forerunner 110 von Garmin empfehlen. Wenn man Glück hat gibs den im Sale für 100€. Er misst den Puls und zeichnet die Strecke via GPS auf.

    Sven
    Antworten
    • Mandy

      Danke für Deine hilfreichen Kommentar Sven und natürlich die Uhrempfehlung! Du bist also auch mit Pulsuhr unterwegs?

      Antworten
      • Wenn ich alleine laufe immer mit Pulsuhr plus Brustgurt. Und in der Gruppe dann meistens nur mit Uhr ohne Pulsmessung.
        Bei den ersten Läufen mit Pulsmessung war ich ziemlich geschockt wie hoch mein Puls war und bin dann mal eine Weile so langsam gelaufen das ich bei 60% vom MaxPuls liege. Und siehe da ich wurde langsam immer schneller auch mit 60% :).
        Am Anfang war ich mit 60% so langsam das manche mit einem schnellen Schritt schneller im Gehen waren als ich ;). Das war schon sehr deprimierend.
        Ich finde gerade als Anfänger sollte man mit Pulsuhr laufen weil man gerade dann seinen Körper noch nicht richtig einschätzen kann. Später bekommt man dann ein Gefühl in welchem Pulsbereich man sich befindet.

        Das Thema Brustgurt ist auch wieder eine Wissenschaft für sich. Ich habe nach einiger Zeit bei den Einsteigermodellen an der Stelle wo Plastik die Haut berührt einen leichten Ausschlag bekommen. Von daher kann ich jedem nur empfehlen bei dem Brustgurt darauf zu achten das kein Plastik die Haut berührt sondern das der Gurt komplett an diesen Stellen aus Textil ist.

        Vielleicht mal aus Beispiel bei Garmin:

        Bei diesem Brustgurt bekam ich an dem Verbindugsstück von Senderteil vorn und dem Gurt einen leichten Ausschlag nach längerer Nutzung.

        Bei diesem etwas teurerem Modell besteht dieses Problem nicht da der Gurt komplett aus Textil ist und man den Sender auch abmachen kann und den Gurt in die Waschmaschinen stopfen kann.

        Sven
        Antworten
        • Mandy

          Lieber Sven,
          vielen, lieben Dank für Deine ausführlichen Kommentar zu Thema Puls und vor allem für Deine Erfahrungen! Das hilft sehr!
          Liebste Grüße,
          Mandy

          Antworten
  • Hallo Mandy,
    ich möchte meine Garmin Forerunner220 auch nicht mehr missen. Hier habe ich alles am Handgelenk was ich brauche. Puls, Kilometer, Pace usw. Für den ambitionierten Hobbyläufer genau das richtige. Intervalltraining läßt sich auch einstellen. Aber wie Du richtig geschrieben hast, als Laufanfänger einfach laufen ohne schnaufen, so bekommt man ein gutes Körpergefühl. Danach aber unbedingt mit Pulsuhr, damit man alle Tempobereiche effektiv trainieren kann
    Viele Grüße
    Oliver

    Antworten
    • Mandy

      Lieber Oliver,
      vielen Dank für Deinen Kommentar. Es ist super, dass ihr erfahrenen Läufer hier Eure Meinung und Erfahrungen abgeht. Das hilft Einsteigern sehr!
      Viele Grüße zurück!

      Antworten
  • Hallo Mandy :-) ein wirklich toller und informativer Beitrag von dir! Ich glaube, vielen Leuten sind die Vorteile von Pulsuhren überhaupt nicht bewusst. Besonders toll finde ich, dass du deine ehrliche Meinung zu deinen persönlichen Erfahrungen mit Pulsuhren geschrieben hast.

    Anja
    Antworten
  • Sehr guter Artikel, den Hobbyläufer, die auf eine Pulsuhr verzichten lesen sollten. Ich kann das nur selbst bestätigen, dass ich mit einer Pulsuhr mein Training gesteigert habe und motivierter dabei bin, da ich meinen Trainingsfortschritt auch sehen kann.
    Von mir gibts ein “gefällt mir” für diesen Artikel.

    Antworten
  • Ein super Artikel! Ich bin gespannt, ob ich mit meiner Pulsuhr bessere Trainingserfolge erziele. Ich habe mir eine Tom Tom Runners Cardio zugelegt. Kennt sich jmd damit gut aus? Immer, wenn ich den Run starte, vibriert die Uhr und zeigt mir ein Ziel von 0,01 an. Leider finde ich den Fehler nicht. Ich habe nirgends ein Ziel mit 0,01 eingestellt.
    Ich freue mich über Kommentare und Tipps!

    Steph
    Antworten
    • Mandy

      Hi Steph,
      sehr cool, dass Du auch mit Pulsuhr unterwegs bist.
      am besten stellst Du die Frage in einer Laufgruppe bei Facebook. ich denke dort bekommst Du schneller eine Antwort :)
      Liebe Grüße,
      Mandy

      Antworten
  • Ein herzliches Moin aus Norddeutschland! Sehr interessanter Artikel. Viele Anfänger laufen ja einfach drauf los und achten gar nicht auf die MHZ und sind dann schnell frustiert oder wundern sich das sich kein Trainingserfolg einstellt. Hast Du schön erklärt, wie man die optimale HZ findet. Daumen hoch!
    LG
    Steffi

    Steffi
    Antworten

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