Laufen mit Pulsuhr
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Optimiere Dein Lauftraining: Laufen mit Pulsuhr

Training nach Puls, das war für mich lange ein rotes Tuch. Das Warum ist total idiotisch. Aber ich habe einfach nicht verstanden, wie ich selbst Ruhepuls und Maximalfrequenz richtig ermitteln kann… Also schob ich das Thema vor mir her, bis ich im letzten Sommer bei einem Event eine Uhr testen konnte – und begeistert war. Damit Du weißt, warum Laufen mit Pulsmesser wichtig ist und wie es funktioniert, habe ich das für Dich zusammengefasst.

 

Laufen mit Pulsmesser – Warum, wieso, weshalb?

Jedem der ernsthaft übers Laufen nachdenkt oder sich mit dem Sport beschäftigt, stellt sich irgendwann die Frage: Brauche ich eigentlich eine Pulsuhr? Meine nächsten Fragen waren: Was kann sie? Und wie verbessere ich mich damit beim Laufen? Oder ist es doch nur eine Modeerscheinung und ein teures Must-Have der Läuferwelt?

Zu den Basics:
Um zu erfahren wie hoch der Grad Deiner körperlichen Anstrengung beim Laufen ist, hilft ein Pulsmesser. Dieser misst die Herzfrequenz, die die Anzahl der Herzschläge pro Minute angibt. Je höher der Herzschlag, desto höher die Belastung. Wenn Du auf die Herzfrequenz achtest, kannst Du Dein Training optimieren, die Belastung für den Körper senken und kontrollieren. Das geht am besten mit einem Herzfrequenz-Messgerät, der sogenannten Pulsuhr.

Hört sich einfach erstmal einfach an. Doch damit Du die richtige Trainingsintensität auf Deinen Herzschlag anpassen kann, musst Du den sogenannten Maximal- und den Ruhepuls heraus finden. Und die sind bei jedem Menschen vollkommen unterschiedlich.

 

Dehnübungen im ParkSo ermittelst Du den Maximal- und den Ruhepuls

Auf der Suche nach der effizientesten Möglichkeit Maximal- und Ruhepuls zu ermitteln, stößt Du immer wieder auf eine Antwort: Suche einen Sportmediziner auf und mache einen sportmedizinischen Leistungstest. Nur so können die Werte exakt ermittelt und eingeordnet werden. Außerdem kannst Du so gleich mal Deinen kompletten Körper durchchecken lassen. Eine Liste von empfohlenen Sportmedizinern findest Du auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention – Deutscher Sportärzteverband.

Für alle, die dafür eine Ausrede brauchen, gibt es aber auch andere Lösung: Du kannst Deinen Puls selbst feststellen. In diesem Fall reichen natürlich nicht nur der Finger am Handgelenk und zählen.

 

So ermittelst Du die maximale Herzfrequenz

Wie der Name vermuten lässt, handelt es sich bei der maximalen Herzfrequenz um die Anzahl der Herzschläge, die Du unter der stärksten körperlichen Belastung erlangst. Gerade bei Trainingsplänen findest Du oft die Abkürzung HFmax.

Es gibt zwei Möglichkeiten Deinen HFmax selbst zu ermitteln. Bei der ersten, die sehr einfach wirkt, wird nach einer Faustregel 220 minus Lebensalter des Läufers ermittelt. Da jedoch die Herzfrequenz nicht nur vom Alter, sondern auch der körperlichen Verfassung des Läufers abhängig ist, gilt sie als nicht als sehr zuverlässig und sollte von Dir darum nicht genutzt werden.

Präziser, wenn auch nicht so gut wie die Leistungsdiagnostik, ist es die höchste körperliche Anstrengung selbst herbei zu führen. Das kannst Du zum Beispiel beim einem Testlauf oder einem Wettkampf bei maximaler Intensität tun.

Wichtig ist, dass Du völlig gesund bist, denn es geht darum, Dich richtig auszupowern! Laufe beispielsweise 3 bis 4 Kilometer in einem höheren Tempo als in Deinem üblichen Tempo und versuche die letzten 400 Meter bei maximalen Tempo zurückzulegen. Miss dann direkt nach dem Endspurt Deinen Puls. So erhälst Du eine zuverlässige Angabe Deines Maximalpulses.

 

So ermittelst Du Deinen Ruhepuls

Leichter hast Du es, wenn Du Deinen Ruhepuls ermittelst. Der wird natürlich ohne körperliche Belastung gemessen. Der beste Zeitpunkt dafür ist noch vor dem Aufstehen, direkt nach dem Aufwachen. In dieser Phase bist Du entspannt und frei von Alltagssorgen. Dafür bleibst Du einfach entspannt im Bett liegen und misst etwa 15 Sekunden lang Deinen Puls. Diesen Wert multiplizerst Du mit vier – das ist Dein Ruhepuls.

Bei gesunden Menschen liegt der Ruhepuls zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Bei Ausdauerathleten kann die Frequenz sogar deutlich darunter sinken.

 

Deine optimale Trainingsfrequenz

Du hast die maximale Herzfrequenz und den Ruhepuls berechnet, jetzt fehlt die nur noch Deine Trainingsfrequenz, um Dein Training effektiv auf Deinen Puls auszulegen. Um Deinen Trainingspuls zu bestimmen gibt es nun eine weitere Faustregeln: Die Trainingsherzfrequenz sollte bei 60 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Für Anfänger gilt hier der untere Wert dieses Pulsbereiches, Fortgeschrittene am höheren. Als Anfänger kann man dies nach und nach steigern.

Da Du nun Deine eigene Herzfrequenz kennst, kannst Du im Training genau bestimmen, wie intensiv Dein Training sein soll.

Lauftraining mit der TomTom GPS Sportuhr Multisport CardioEffektiver trainieren mit Pulsuhr

Wahrscheinlich ist Dir schon der ein oder andere Trainingsplan untergekommen, der Dich mit Angaben wie “40 Minuten joggen bei 60%” verwirrte. Da Du jetzt aber sowohl Deine maximale Herzfrequenz als auch Deinen Ruhepuls kennst, kannst Du diesen Plan verstehen und anwenden.

Die 60% gibt lediglich den Prozentsatz Deiner maximalen Herzfrequenz an. Diese kannst Du eben mit einer Pulsuhr an Deinem Arm während des Laufens kontrollieren. Diese Angabe ist somit sehr viel individueller als bei einem Trainingsplan, der Dir Distanz und Zeit vorgibt.

Das Training mit Pulsmesser hat somit viele Vorteile:

  • Du kannst Deine Trainingsintensität nach Leistungsanforderung festlegen
  • Du kannst Dein Training auf Deinen Puls und Deine tägliche Verfassung abgestimmt variieren
  • Du kannst gezielt innerhalb Deiner Pulsgrenzen trainieren
  • mit Hilfe der Pulsmessung kannst Du Dein Lauftempo verbessern
  • Du kannst Deine Herzfrequenz kontrollieren und minderst die Belastung fürs Herz
  • Du hast Deinen Puls immer im Blick und kannst frühzeitig Abweichungen und damit z.B. eine Erkältung erkennen

Ein effektives Lauftraining ist, wenn Du so variabel wie möglich trainierst. Mal schnell, mal langsam. Der Trainingsbereich kann zu jedem Tag oder Tageszeit anders sein. Darum sind Pulsmesser, die die Herzfrequenz messen, optimal.

 

Laufen mit PulsuhrWann brauchst Du eine Pulsuhr?

Als ich meine Läuferin-Karriere startete dachte ich noch gar nicht an eine Pulsuhr. Meine ersten 5 und 10er Wettkämpfe lief ich ohne Bedenken. Klar, kannte ich die hippen Läufer mit ihren große Kloppern am Arm. Aber wofür? Gerade als Laufanfänger ist meiner Meinung nach aber wichtig sich erst mal ans Laufen zu gewöhnen. Balanciere Deine eigenen Grenzen aus. Teste, wann Du erschöpft bist und wann Du weiterpowern kannst. Hab Spaß am Laufen und verkabel Dich nicht mit Technik. Laufe nur so schnell, dass Du Dich problemlos unterhalten kannst, wird oft gesagt. Und genau das stimmt! Bei diesem Tempo befindest Du Dich im optimalen Pulsbereich.

Doch irgendwann möchte man als Läufer mehr. Du willst schneller werden, Trainingserfolge sehen und und dabei wahrscheinlich weiterhin auf Deine Gesundheit achten. Ab diesem Punkt kannst Du über eine Pulsuhr nachdenken. Laufen ist ein anstrengender Ausdauersport, der bei Übertreibung zu Herzrhythmusstörungen und anderen Krankheiten führen kann. Je weiter, öfter und intensiver Du läufst, desto mehr beanspruchst Du Dein Herz. Als Läufer entwickelst Du nach einer gewissen Zeit ein Gefühl für Dein Herz, doch je konzentrierter Du trainierst, desto wichtiger wird eine Pulsuhr.

Lauftraining: Pulsuhr ohne Brustgurt: Die TomTom Cardio SportWorauf solltest Du beim Kauf einer Pulsuhr achten?

Die Range an Sportuhren ist immens. Meist starten Einsteigermodelle mit Basisfunktionen bei 80 Euro. Es gibt aber auch die Super-Hightecht-Alleskönner für lockere 400 Euro. Was sollte eine Uhr also können?

  • Das Wichtigste: Eine Pulsuhr sollte den Puls messen!
    Dafür befindet sich der Sender meist an einem Brustgurt, der die Herzfrequenzregistriert und überträgt auf die Uhr überträgt.
  • Speichern der Trainingsdaten
    Damit Du nach Deinem Training Deine Werte nachvollziehen kannst, sollte die Uhr Durchschnittswerte und Verlauf des Trainings speichern. Idealerweise können die auch auf einen Computer übertragen werden.

Alles, was die Uhr on Top kann, ist natürlich super oder eben Spielerei. Frage Dich, was Du wirklich brauchst. Aber es gibt ein paar weitere Kniffe, die Dir helfen die richtige Uhr zu finden. In vielen Trainingsgeschäften kannst Du Uhren direkt ausprobieren. Solltest Du online bestellen, checke vorher, ob Du die Uhr auch nach dem Auspacken zurücksenden kannst.

Tipps vor dem Kauf von Pulsuhren

  • Akku oder Batterie? Akku ist immer besser, da Du die Uhr zum Aufladen nur an den Strom anstöpseln brauchst
  • Wie lange hält der Akku?
  • Ist das Display groß genug für Dich? Kannst Du alles lesen, auch, wenn Du Dich bewegst?
  • Wie kommst Du mit der Navigation zurecht?
  • Ist die Uhr unangenehm am Arm?
  • Sind die Tasten beim Laufen gut bedienbar?
  • Kannst Du Dir Uhr im Winter mit Handschuhen bedienen können?
  • Wie sitzt der Brustgurt? Rutscht er beim Laufen?

 

Die Alternative: Pulsuhr ohne Brustgurt

Mit dem letzten Punkt kommen wir zu einem Thema über das jeder Läufer seine eigene Geschichte erzählen kann: Das Hassobjekt schlichtweg – der Brustgurt. Er kann drücken, scheuern oder die Atmung behindern. Gerade als Frau rutscht das olle Ding gerne unter dem Hüpfen der Brüste weg. Lange galten Brustgurte als beste Möglichkeit die Herzfrequenz beim Sport zu messen.

Mittlerweile gibt es Pulsuhren, die komplett ohne Brustgurt funktionieren. Diese messen die Herzschläge über einen eingebauten Herzfrequenzmesser am Handgelenk. Das ist natürlich weniger störend und äußerst praktisch.

Meine Empfehlungen für Pulsuhren ohne Brustgurt:

 

 

Lauftraining: Pulsuhr ohne Brustgurt: Die TomTom Cardio Sport

Bei der TomTom GPS Sportuhr Multisport Cardio hast Du die Möglichkeit zwischen verschiedenen Disziplinen zu wählen

Meine Pulsuhr ohne Brustgurt: TomTom GPS Sportuhr Multisport Cardio

So bin ich beispielsweise seit etwa einem halben Jahr mit der TomTom GPS Sportuhr Multisport Cardio unterwegs. Da ich seit meinem 12. Lebensjahr keine Uhr mehr am Handgelenk trage, musste ich mich erst mal daran gewöhnen, dass da jetzt etwas “drückt”. Die Pulsmessung funktioniert einwandfrei ohne Brustgurt, das Display ist groß genug, dass ich während des Laufs alle Daten erfassen kann. Einzig an die Navigation musste ich mich gewöhnen. Eigentlich ist es ganz einfach, denn Du kannst mit nur einem Knopf zwischen Laufen, Fahrradfahren und Schwimmen wählen. Innerhalb der Einheit gibt es verschiedenen Disziplinen wie Rennen oder Intervalltraining. Doch dann kam der Haken: Wie starte und stoppe ich? Nach einigem Ausprobieren, verstand ich aber auch das.
Für mein Triathlontraining kann ich die Funktionen Fahrradfahren und Schwimmen ebenfalls intensiv nutzen. Wenn Du diese Funktion nicht benötigst, gibt es die Uhr auch als Runner Variante.

 

Ich hoffe dieser Artikel konnte Dir helfen die Welt der Pulsmessung und Herzfrequenz ein wenig besser zu verstehen. Läufst Du bereits mit Pulsuhr? Wie sind Deine Erfahrungen und Learnings? Ich freue mich über Deinen Kommentar.

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit TomTom, die mir die Sportuhr zur Verfügung gestellt haben.

Für die Bebilderung war die wunderbare Antonia April verantwortlich. Mehr gibt es auf Ihrer Website. Es war mir ein Fest mit Dir! Tausend Dank für die großartigen Bilder!

 

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Kommentare (11)

  • Hallo Mandy,
    du hast recht, der Brustgurt ist ein leidiges Problem! Ich habe einen tollen Sport BH von Tchibo. Da sind Schlaufen für den Brustgurt eingearbeitet und so verrutscht nichts mehr.

    Liebe Grüße
    Sandra

    Sandra
    Antworten
  • Wenn man den max Puls selber herausfinden will sollte man unbedingt darauf achten das man eine Strecke läuft wo man nicht alleine ist bzw. am besten noch jemand dabei hat.
    Ich selber hatte das auch getestet und mir wurde schon etwas schwummrig danach. Wäre ich noch etwas schneller gesprintet hätte ich bestimmt die schwarzen Sternchen gesehen ;).
    Als ich dann bei einem Kardiologen auf dem Ergometer nen Belastungs-EKG gemacht habe kam ich nicht ganz auf den Wert da vorher abgebrochen wurde. Von daher sollte man schon aufpassen das man es nicht übertreibt.

    Als Einsteiger Modell kann ich den Forerunner 110 von Garmin empfehlen. Wenn man Glück hat gibs den im Sale für 100€. Er misst den Puls und zeichnet die Strecke via GPS auf.

    Sven
    Antworten
    • Danke für Deine hilfreichen Kommentar Sven und natürlich die Uhrempfehlung! Du bist also auch mit Pulsuhr unterwegs?

      Antworten
      • Wenn ich alleine laufe immer mit Pulsuhr plus Brustgurt. Und in der Gruppe dann meistens nur mit Uhr ohne Pulsmessung.
        Bei den ersten Läufen mit Pulsmessung war ich ziemlich geschockt wie hoch mein Puls war und bin dann mal eine Weile so langsam gelaufen das ich bei 60% vom MaxPuls liege. Und siehe da ich wurde langsam immer schneller auch mit 60% :).
        Am Anfang war ich mit 60% so langsam das manche mit einem schnellen Schritt schneller im Gehen waren als ich ;). Das war schon sehr deprimierend.
        Ich finde gerade als Anfänger sollte man mit Pulsuhr laufen weil man gerade dann seinen Körper noch nicht richtig einschätzen kann. Später bekommt man dann ein Gefühl in welchem Pulsbereich man sich befindet.

        Das Thema Brustgurt ist auch wieder eine Wissenschaft für sich. Ich habe nach einiger Zeit bei den Einsteigermodellen an der Stelle wo Plastik die Haut berührt einen leichten Ausschlag bekommen. Von daher kann ich jedem nur empfehlen bei dem Brustgurt darauf zu achten das kein Plastik die Haut berührt sondern das der Gurt komplett an diesen Stellen aus Textil ist.

        Vielleicht mal aus Beispiel bei Garmin:

        Bei diesem Brustgurt bekam ich an dem Verbindugsstück von Senderteil vorn und dem Gurt einen leichten Ausschlag nach längerer Nutzung.

        Bei diesem etwas teurerem Modell besteht dieses Problem nicht da der Gurt komplett aus Textil ist und man den Sender auch abmachen kann und den Gurt in die Waschmaschinen stopfen kann.

        Sven
        Antworten
        • Lieber Sven,
          vielen, lieben Dank für Deine ausführlichen Kommentar zu Thema Puls und vor allem für Deine Erfahrungen! Das hilft sehr!
          Liebste Grüße,
          Mandy

          Antworten
  • Hallo Mandy,
    ich möchte meine Garmin Forerunner220 auch nicht mehr missen. Hier habe ich alles am Handgelenk was ich brauche. Puls, Kilometer, Pace usw. Für den ambitionierten Hobbyläufer genau das richtige. Intervalltraining läßt sich auch einstellen. Aber wie Du richtig geschrieben hast, als Laufanfänger einfach laufen ohne schnaufen, so bekommt man ein gutes Körpergefühl. Danach aber unbedingt mit Pulsuhr, damit man alle Tempobereiche effektiv trainieren kann
    Viele Grüße
    Oliver

    Antworten
    • Lieber Oliver,
      vielen Dank für Deinen Kommentar. Es ist super, dass ihr erfahrenen Läufer hier Eure Meinung und Erfahrungen abgeht. Das hilft Einsteigern sehr!
      Viele Grüße zurück!

      Antworten
  • Hallo Mandy :-) ein wirklich toller und informativer Beitrag von dir! Ich glaube, vielen Leuten sind die Vorteile von Pulsuhren überhaupt nicht bewusst. Besonders toll finde ich, dass du deine ehrliche Meinung zu deinen persönlichen Erfahrungen mit Pulsuhren geschrieben hast.

    Anja
    Antworten
  • Sehr guter Artikel, den Hobbyläufer, die auf eine Pulsuhr verzichten lesen sollten. Ich kann das nur selbst bestätigen, dass ich mit einer Pulsuhr mein Training gesteigert habe und motivierter dabei bin, da ich meinen Trainingsfortschritt auch sehen kann.
    Von mir gibts ein “gefällt mir” für diesen Artikel.

    Antworten
  • Ein super Artikel! Ich bin gespannt, ob ich mit meiner Pulsuhr bessere Trainingserfolge erziele. Ich habe mir eine Tom Tom Runners Cardio zugelegt. Kennt sich jmd damit gut aus? Immer, wenn ich den Run starte, vibriert die Uhr und zeigt mir ein Ziel von 0,01 an. Leider finde ich den Fehler nicht. Ich habe nirgends ein Ziel mit 0,01 eingestellt.
    Ich freue mich über Kommentare und Tipps!

    Steph
    Antworten
    • Hi Steph,
      sehr cool, dass Du auch mit Pulsuhr unterwegs bist.
      am besten stellst Du die Frage in einer Laufgruppe bei Facebook. ich denke dort bekommst Du schneller eine Antwort :)
      Liebe Grüße,
      Mandy

      Antworten

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