Posted in PodcastTrainingstipps

[Podcast-Folge 49] Trainingsimpuls – Intervalltraining

Vor allem in meiner Facebook-Gruppe Laufen für Frauen werde ich immer wieder gefragt: “Wie werde ich beim Laufen schneller?” Die Trainingsmöglichkeiten sind hier vielfältig. Nach dem Sprinttraining stelle ich Dir heute das Intervalltraining vor, damit Du weißt, wie Du langfristig schneller werden kannst.

KENNST DU MEINE LAUFWORKSHOPS SCHON?

Was ist Intervalltraining bzw. Intervallaufen?

Intervalltraining gilt als Grundlage des Tempotrainings. Hierbei wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab, die sogenannten Intervalle. Den Trainingsreiz setzt Du dadurch, dass Du die Erholungsphase nur kurz ist und Du dann wieder powerst. So wird der Körper intensiver gefordert und Du verbesserst sowohl Deine Kraft- als auch Deine Schnelligkeitsausdauer.

Beim Intervalllaufen geht es darum, eine vorher festgelegte Strecke in einer möglichst hohen Geschwindigkeit zu laufen. Danach verfällst Du ins Traben, um wieder Kräfte zu sammeln und wiederholst die Strecke.

 

6 Gründe fürs Intervalltraining:

  • holt Dich aus Deiner Komfortzone raus und bringt Abwechslung ins Training
  • ist die effektivste Methode, um schneller zu werden, sprich Du verbesserst Deine Kraft- und Schnelligkeitsausdauer
  • dient der Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe
  • fordert Dich mental und körperlich heraus
  • braucht mit Ein- und Auslaufen nicht viel Trainingszeit und so kannst Du es gut unter der Woche absolvieren
  • kurbelt den Stoffwechsel und damit den Nachbrenneffekt an, den viele fürs Abnehmen nutzen wollen

 

Wann und für wen macht Intervalltraining Sinn?

Intervalltraining ist perfekt für alle, die ihre Geschwindigkeit verbessern wollen. Wichtig ist aber, dass Du erst eine  gewisse Grundlagenausdauer entwickelt haben solltest. Darum gilt für Anfänger: Entwickle und festige zu allerst Deine (Grundlagen-)Ausdauer und kümmere Dich dann um die Geschwindigkeit.

Wenn Du erkältest bist oder nach einer längeren Laufpause, Verletzung oder Erkrankung wieder einsteigst, meide das Intervalltraining erst mal.

 

Was solltest Du beim Intervalltraining beachten?

Intervalltraining ist sehr intensiv und braucht darum eine längere Regenerationszeit im Nachhinein. Die Belastung und Anstrengung für Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder ist hier bei sehr hoch und Du ermüdest schnell. Darum: Passe Deinen Trainingsplan und die Tage danach entsprechend an und starte nicht direkt danach einen langen Tempolauf, sondern lieber einen erholsameren Lauf.

 

Wie läuft ein Intervalltraining ab?

Das Intervalltraining kann sehr unterschiedlich ausgeführt werden. Entweder es ist Hauptbestandteil Deines kompletten Trainings oder aber Du integrierst es zum Beispiel am Trainingsanfang.

Die meisten Profis laufen Intervalle auf der Bahn, weil sie hier sicherstellen können, das zum Einen die Strecke wirklich eben ist und zum Anderen frei von Hindernissen. Als Hobbysportler musst Du das nich unbedingt. Intervalllaufen kannst Du eigentlich überall. Wichtig ist, am besten auf einer ebenen, flachen Strecke zu laufen. Geschwindigkeit, Strecke und Wiederholungen hängen von Deiner aktuellen Kondition und den sportlichen Zielen ab. Wenn Du mit einem Trainingsplan trainierst, wird Dir wahrscheinlich die Geschwindigkeit oder die Herzfrequenz vorgegeben.

Ablauf:

  1. Du läufst Dich erst warm; das können paar Minuten oder Kilometer sein. Laufe möglichst locker.
  2. Dann folgt Dein Wechselspiel aus schnellen und langsamen Laufphasen.
  3. Deine Strecke dafür legst Du oder Dein Trainingsplan vorher fest.
  4. Laufe in einem möglichst gleichbleibendem, hohen Tempo.
  5. Danach verfällst Du in eine kurze Trab- bzw. Gehpause. Deine Herzfrequenz und Dein Atem beruhigen sich wieder.
  6. Kurz bevor Dein Puls wieder in den Normalbereich sinkt, startest Du wieder durch.

Dieses Vorgehen wiederholst Du. Je nachdem wie intensiv Dein Training ist bzw. wieviele Intervalle Du läufst, schließt sich ein lockerer Lauf oder Du beendest Deine Einheit jetzt.

 

Wie lange und schnell sollte der Intervall sein?

Deine Intervallgeschwindigkeit und -länge ergeben sich aus Deinem Trainingsziel und/oder Deiner aktuellen Laufkonstitution. Und natürlich, ob Du nach Puls oder Geschwindigkeit läufst.

Um das zu ermitteln kannst Du beispielsweise Deine letzte Wettkampfzeit nehmen. Grob lässt sich sagen, dass Du mit dem Intervalltraining Dein maximales Tempo um 10 bis 20 Sekunden übersteigen solltest.

Faustregel des Intervalltrainings:
Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto kürzer und intensiver sollten die Intervalle ausfallen. Wenn Du beispielsweise für ein 5-Kilometer-Rennen trainierst, läufst Du von 6 x 200 Meter-Intervalle im Wettkampftempo. Für einen Halbmarathon– und Marathon verlängern sich natürlich die Intervalllängen.

Viele nutzen zum Berechnen auch die VDOT-Methode des Amerikaners Jack Daniels. Ein VDOT-Rechner kann Dir online ausrechnen, wie Deine Intervallzeiten dann lauten.

Noch genauer ist natürlich eine Leistungsdiagnostik!

 

Wie lang sollten die Abschnitte sein?

  • Abschnitte sollten lang genug sein, um auf das Tempo zu kommen und darin zu laufen, aber auch um durchzuatmen
  • nicht zu lang, um nicht zu schnell zu müde zu sein
  • Es gilt: Je kürzer der Wettkampf desto kürzer die Tempoabschnitte.
  • Empfehlung: entweder 2 bis 6 Minuten
  • z.B. bei einem 5km-Wettkampf-Ziel 200-400 Meter
  • z.B. bei einem 10km-Wettkampf-Ziel: 400-600 Meter
  • z.B. bei Halbmarathon-Ziel: 800 bis 1200 Meter

Wieviele Wiederholungen?

Wenn Du erst mit dem Intervalltraining anfängst, starte mit weniger Wiederholungen, um Dich an die Belastungen zu gewöhnen, z.B. 6×400 Meter. Steigere Dich langsam steigern von Training zu Training. Beispielsweise um 1 bis 2 Intervalle mehr pro Woche. Wichtig ist, dass Du Dein Tempo möglichst über alle Einheiten halten kannst.

KENNST DU MEINE LAUFWORKSHOPS SCHON?

[Podcast-Folge #49] Trainingsimpuls – Intervalltraining


Folge auf iTunes anhören | Folge auf Spotify anhören | Podcast auf iTunes bewerten | Mehr Infos über den Podcast

 

Shownotes zur Folge:

Anmeldung zu den Laufworkshops
Alle Infos über das Achtsame Laufwochenende
Facebook-Gruppe Laufen für Frauen
→ Buchtipp: Perfekte Lauftechnik*
→ Podcast-Empfehlung: Trainingsimpuls – Sprinttraining
→ Podcast-Empfehlung: Trainingsimpuls – So gestaltest Du Dein wöchentliches Training abwechslungsreicher
→ YouTube-Video: Lauf-ABC-Übungen
→ Blogpost-Empfehlung: Schneller laufen

Meine Challenges:
Get Ready to Run Challenge für Anfänger
5-Kilometer-Challenge
10-Kilometer-Challenge

 

Wie gefällt Dir diese Folge? Lasse mir Dein Feedback da!

Mich interessiert immer brennend, wie Dir meine Podcast-Episoden gefallen! Wenn Dir diese Folge gefallen hast, bewerte sie gerne mit 5-Sternen auf iTunes und hinterlasse mir dort einen Kommentar. Gerne kannst Du auch direkt unter diesem Blogpost kommentieren!

→ Bewerte den Podcast auf iTunes
→ Abonniere den Podcast: auf iTunes abonnieren | bei Spotify
→ Tausche Dich in meiner Facebook-Gruppe „Go Girl! Run! – Laufen für Frauen aus“

 

Folgst Du mir schon auf meinen Social-Media Kanälen?

→ Facebook
→ Instagram
→ Pinterest
→ Newsletter abonnieren

Dein Themenwunsch / Deine Frage im Podcast

Wenn Du einen Themenwunsch oder eine Frage für die nächste Folge oder F&A-Folge hast, reiche sie gerne über mein Formular ein:
ZUM FRAGE-THEMENWUNSCH-FORMULAR

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Kommentare (2)

  • Super Podcastfolge, vielen Dank!!!

    Marion
    Antworten
    • Mandy

      Vielen Dank für Deine Feedback liebe Marion!

      Antworten

Gib hier deine Suche ein

Warenkorb

Bringe Dein Lauftraining auf ein neues Level
Melde Dich Dich jetzt für einen der GO GIRL! RUN! LAUFWORKSHOPS
in KÖLN/DÜSSELDORF, ROSTOCK oder MÜNCHEN an!