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Alles, was Du über das Stabi- und Krafttraining für Läufer*innen wissen musst [WERBUNG+Podcast-Folge #62]

Wenn Du das Beste aus Deinem Lauftraining herausholen willst, solltest Du die positiven Auswirkungen von Stabilisations- und Krafttraining nicht unterschätzen. Zu einem ausgewogenen Lauftraining gehören neben den Laufeinheiten auch Übungen zur Kräftigung des gesamten Körpers. Dabei geht es nicht darum, dass Du zum Muskelprotz mutierst, sondern dass Du Dir mit Hilfe des Krafttraining die Muskelkraft aufbaust, die Dich dabei unterstützt, effizienter und leichter zu laufen.

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Was hält Dich vom Krafttraining ab?

Stabitraining – davon hat jede*r Läufer*in schon mal gehört. Ja, das Stabitraining ist sogar gefürchtet, denn viele wissen, dass es ihnen gut tun würde, machen es aber selten bis gar nicht. Lass’ uns das ändern und hör’ auf Dich davor zu drücken! In diesem Beitrag erkläre ich Dir, warum Kraft- und Stabilisationstraining so wichtig und gleichzeitig gut für Dich ist und wie Du es gewinnbringend in Deinen Alltag einbaust.

 

Was sind eigentlich Stabiübungen?

Vielleicht hast Du Dich schon mal gewundert, was denn bitte diese sagenumwobenen „Stabiübungen“ sind? „Stabi“ ist hierbei die Abkürzung für Stabilisation und wie der Name bereits vermuten lässt, handelt es sich um Übungen, deren Ziel die Kräftigung bestimmter Muskelgruppen ist, um die Körperspannung und damit die Haltung zu verbessern.

Warum ist Stabi-Training so wichtig für Läufer*innen?

Beim Laufen bildet Dein Rumpf die Basis Deiner Bein- und Armarbeit, er ist sozusagen das Zentrum der Bewegung. Beim eigentlichen Laufen beanspruchen wir diesen Bereich kaum, ja wir vernachlässigen ihn geradezu. Damit unsere Arme und Beine frei arbeiten können, ist es wichtig, dass Dein Rumpf aufrecht und stabil beim Laufen bleibt. Das erreichst Du durch gezieltes Krafttraining.

Das Fundament Deines Rumpfs ist das Becken. Nur mit einem stabilen Becken kann auch der Rumpf stabil bleiben. Das heißt, auch das Becken gilt es zusätzlich zu kräftigen.

Last but not least kannst Du Deine Beine und Füße natürlich ebenfalls mit trainieren, das heißt ein ausgewogenes Ganzkörpertraining hilft grundsätzlich dabei Deinen Körper für das Laufen zu stabilisieren, die Haltemuskulatur zu verbessern, Deine Körperspannung zu fördern und natürlich Verletzungen zu vermeiden. Fazit: Je stärker Dein Körper, umso effizienter Dein Laufen.

Was bringt Stabilisationstraining für Läufer*innen?

Hier mal alle Vorteile auf einen Blick:

  • stärkt Deine Haltemuskulatur
  • verbessert Deine Stabilität, Balance und Beweglichkeit
  • hilft Dir dabei effizienter und schneller zu laufen
  • verringert das Verletzungsrisiko
  • und unterstützt den Fettabbau.

Wie oft solltest Du Stabi-Training machen?

Wie beim Laufen auch, ist Regelmäßigkeit für ein effektives Stabitraining wichtig. Wenn Du zwei Mal pro Woche für 20 Minuten trainierst, reicht das schon aus, damit Du erste Erfolge erzielst. Nutze dafür zum Beispiel ein einfaches Zirkeltraining, in dem Du fünf Übungen zwei bis drei Mal wiederholst. 

Meine Alltagstipps: Nutze lieber mehrere kurze Workouts statt ein laaanges! Kurze Workouts kannst Du super in den Alltag integrieren, zum Beispiel beim Netflixen.

In meiner Get Ready to Run Laufchallenge dürfen die Teilnehmer*innen unter anderem so lange Wandsitzen (auch Wall-Sit genannt) wie sie Zähneputzen.

Du kannst aber auch Deine Kolleg*innen im Büro mal zu einer Plank-Challenge herausfordern oder Kniebeuge machen während Du auf das kochende Teewasser wartest. Sei hier einfach mal kreativ!

Kombiniere das Krafttraining mit Deinem Lauftraining

Wenn Du es partout nicht schaffst, das Krafttraining als einzelne Einheit zu absolvieren, kannst Du es auch in Dein Lauftraining mit einbinden. Das bringt Abwechslung und macht Spaß!

Nutze dafür eine entspanntere Laufeinheit, nicht unbedingt ein Intervall- oder Sprinttraining und halte nach den ersten zehn bis zwanzig Minuten einfach auf einer Wiese oder bei einer Bank an und absolviere einige Übungen. Danach geht’s weiter auf Deiner Laufrunde. Das beruhigt das schlechte Gewissen und ist besser als gar kein Workout!

 

Darauf solltest Du beim Kraft- und Stabitraining achten

Denke beim Krafttraining daran, dass Du Dich vor dem eigentlichen Workout kurz aufwärmst. Führe die Übung zunächst langsam aus, um die Abläufe richtig zu machen. Wenn Du sicher bist, kannst Du schneller werden. Im Anschluß solltest Du Dich leicht dehnen. Der Fokus liegt dabei immer auf den Muskeln, die Du vorher gekräftigt hast.

5 effektive Übungen für Dein Läufer*innen-Krafttraining

findest Du in meiner Instagram-Stabi-Challenge.

Kniebeuge

Stelle Dich hüftbreit auf. Deine Brust schiebst Du nach vorne heraus, Dein Oberkörper ist gerade und Dein unterer Rücken bleibt stets in einer leichten Hohlkreuzstellung. Richte Deinen Blick geradeaus und entspanne Deine Bauchmuskeln.

Jetzt beugst Du kontrolliert und langsam Deine Beine. Dein Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorne, Dein Gesäß schiebst Du nach hinten. Wenn Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, streckst Du Dich wieder nach oben.

Achte dabei darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung wie Deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter den Fußspitzen bleiben.

Für Einsteiger*innen: 10 Stück 
Für Fortgeschrittene: 20 Stück

Unterarmstütz

Du legst Deine Unterarme parallel zueinander auf dem Boden ab. Deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, Dein Blick ist zu Boden gerichtet, Deine Füße stehen zusammen und die Zehenspitzen stützen sich auf dem Boden ab.

Zum Start der Übung spannst Du Deinen Bauch an und hebst Deine Hüfte und Beine bis sich Dein Körper von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet.

Halte diese Position nun in einer möglichst stabilen Lage. Dein Becken sinkt weder nach unten, noch zeigt Dein Popo zu weit nach oben.

Zusatz-Herausforderung: Winke mal eine Runde!

Für Einsteiger*innen: 25 Sekunden halten
Für Fortgeschrittene: 45 Sekunden halten

Becken heben!

Lege Dich auf dafür auf den Rücken und stelle Deine Beine angewinkelt auf. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Lege Deine Arme seitlich mit den Handflächen nach unten auf den Boden.

Drücke jetzt Deinen Popo und den Rumpf nach oben. Spanne vor allem Deine Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkel an. Halte die Körperspannung und senke wieder ab.

Für Einsteiger*innen: 20 Wiederholungen 
Für Fortgeschrittene: 30 Wiederholungen

Hüftstrecker im Vierfüßler-Stand

Deine Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Hebe das rechte Bein nach hinten oben und strecke den linken Arm nach vorne. Dein Bauch und Dein Popo sind fest angespannt. Dein Blick geht die ganze Zeit zum Boden.

Führe Arm und Bein wieder zurück und wiederhole die Abfolge. Du kannst die Übung im ausgestreckten Zustand auch kurz halten.

Für Einsteiger*innen: 10 Wiederholungen pro Seite
Für Fortgeschrittene: 20 Wiederholungen pro Seite

Kirschenpflücken

Für das Kirschenpflücken legst Du Dich auf den Rücken und streckst Deine Arme und Beine nach oben aus. Jetzt führst Du Deine Hände immer langsam zu den Zehen. Roll’ den Oberkörper hoch und wieder runter.

Schnell wirst Du Deine Bauchmuskeln spüren. Achte darauf, dass Deine Schultern nicht den Boden berühren. Dein Blick folgt Deinen Händen.

Für Einsteiger*innen: 20 Wiederholungen pro Seite
Für Fortgeschrittene: 30 Wiederholungen pro Seite

Zirkeltraining

Nutze die Übungen für ein Zirkeltraining! Einfach die Übungen nehmen und jeweils mit einer kleinen Pause von 2 Minuten zwei bis drei Mal hintereinander ausführen. Das könnt Ihr entweder ein oder zwei Mal die Woche machen oder ihr dreht einfach jeden Morgen eine kleine Runde. Das spart Zeit, beruhigt das schlechte Gewissen und stärkt Euch als Läufer*innen!

Welches ist Deine Lieblings-Stabi-Übung?

Verrate es mir in den Kommentaren!

Fotos: Elisa Peters

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Kommentar (1)

  • Avatar

    Hi Mandy,

    Lieblingsübungen Kniebeugen und Unterarmstütz, die liebe ich einfach :))

    Martina Burkard
    Antworten

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