Laufen für Anfänger – Tipps
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Jeder fängt mal (langsam) an – Die 12 besten Lauftipps für Anfänger

Mit dem Frühling geht es wieder los: Die Läufer erobern die Parks, Wälder und Straßen als Laufstrecke. Laufen ist mittlerweile Volkssport in Deutschland. Deine Kollegin, Deine beste Freundin oder doch die Tante – irgendwer in Deinem Umkreis läuft!

Jetzt fragst Du Dich, was ist dran an dem Hype und wie fängst Du am besten an? Hier kommen meine 7 Tipps, mit denen Du erfolgreich mit dem Laufen anfängst.

Meine Lauftipps für Anfänger

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Laufen ist der ideale Sport für alle, die keine Lust auf’s Fitnessstudio haben und so wenig Hürden wie möglich meistern wollen. Laufen kannst Du immer und überall. Vielleicht hast Du es ja bereits zwei oder drei Mal probiert, aber es hat Dir bisher einfach keinen Spaß gemacht? Keine Sorge, das ist normal. Nicht jeder startet problemlos durch und läuft aus dem Stand einen Marathon!

Um Dir den Einstieg zu erleichtern, möchte ich Dir zuerst die große Illusion nehmen: Nur die Wenigsten begegnen auf ihren ersten Läufen dem sagenumwobenen Runners High. Um mit dem Laufen anzufangen brauchst Du Geduld und Ausdauer, denn gerade der Beginn ist das Schwerste. Doch das Durchhalten wird sich lohnen, das verspreche ich Dir!

1. Lauf einfach los!

Wenn Du mit dem Laufen beginnst, zählt eigentlich nur eins: Zieh Dir Deine Laufschuhe an und lauf los! Alle anderen Tipps, die gleich folgen, werden Dir helfen eine Laufroutine zu entwickeln und dauerhaft dabei zu bleiben. Aber wenn Du Lust aufs Laufen hast, dann ist das Wichtigste, es einfach zu tun!

Je länger Du trainierst, desto öfter wirst Du diese kleinen Laufeinheiten wertschätzen, bei denen Du einfach aus einem Impuls heraus losgelaufen bist: Lass den Alltag hinter dir! Erkunde neue Routen! Lauf morgens, wenn alle schlafen oder Samstagabend, wenn sich das Partyvolk auf den Weg in den Club macht. Entdecke Dein neues Ich in Laufschuhen!

 

2. Starte mit kleinen Schritten & kurzen Strecken

Für den Laufstart gilt vor allem eins: Starte langsam. Starte entspannt.“ 

Wenn Du vorher noch nie oder nur wenig gelaufen bist und Dich als eher unsportlich einstufst, solltest Du Dich zu Beginn nicht gleich überfordern. Beginne mit einer kurzen Laufeinheit von zehn Minuten. 5 Kilometer aus dem Stegreif zu laufen schaffen die wenigsten. Und nur sehr selten ist jemand nach seinem ersten Lauf nicht durchgeschwitzt und aus der Puste! Laufen ist ein Ausdauersport und Ausdauer braucht Zeit, um aufgebaut zu werden.

Mein erster Trainingslauf war gerade mal einen Kilometer lang. Kein Scherz! Ich brauchte mehr als zehn Minuten. Bei Deinem ersten Lauf geht es gar nicht darum, dass Du schnell läufst und sofort der perfekte Jogger bist, sondern darum, Deinen Körper erst mal an die Anstrengung zu gewöhnen. Teste aus wie sich der Sport für Dich anfühlt. Fällt es Dir schwer zu atmen? Tun Deine Beine weh? Keine Sorge, das gehört dazu!

Diese Distanz von einem Kilometer lief ich in der ersten Woche drei Mal. Die Woche darauf steigerte ich auf zwei Kilometer. So verbesserte ich mich regelmäßig und es machte mir nach und nach auch immer mehr Spaß.

 

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Für mein erstes Rennen trainierte ich insgesamt vier Monate um am Ende 5 Kilometer bei der Berliner Citynacht 2013 zu laufen.

3. Setze Dir ein realistisches Ziel

Die beste Möglichkeit um sich regelmäßig fürs Lauftraining zu begeistern, ist für viele Einsteiger sich einfach ein fixes Ziel zu setzen! Das kann ein Kilometer-Ziel oder direkt eine Laufveranstaltung sein, bei der Du starten möchtest. Damit steckst Du Dir einen zeitlichen Rahmen, in dem Du die Distanz schaffen möchtest.

Achte darauf, dass Deine Vorbereitungszeit realistisch ist. Wenn Du vorher noch nie gelaufen bist, solltest Du Dich nicht direkt für den ersten Marathon anmelden. Zwischen meinem ersten Trainingslauf und der Teilnahme an der Berliner Citynacht lagen vier Monate. Dort lief ich fünf Kilometer.

 

4. Lege feste Trainingstage fest

Um eine Lauf- und Trainingsroutine zu entwickeln ist es besonders wichtig, dass Du Dir jede Woche konkrete Tage festlegst an denen Du laufen gehen wirst. Trage sie Dir am besten in Deinen Kalender ein, damit Du sie anfangs nicht vergisst oder Dich aus Versehen anderweitig verabredest. Für den Anfang reichen zwei Tage pro Woche, später steigerst Du Dich dann auf drei Trainingstage.

 

5. Stelle Dir einen Trainingsplan für’s Laufen zusammen

Du hast Dir zwei oder drei feste Trainingstage ausgesucht? Klasse! Dann kannst Du diese nun direkt in Deinen Trainingsplan integrieren.

Ich liebe Laufpläne! Sei es meine Lauf-App oder der ausgedruckte Trainingsplan an der Wand, in den ich nach jedem Lauf mein Ergebnis eintrage. Ein Trainingsplan gibt Dir nicht nur vor, wann Du zu trainieren hast. Nein, vielmehr ist er auch die pure Motivation! Indem Du Deine Trainingstage abstreichst und die gelaufenen Zeiten einträgst, hast Du Deine Erfolge ganz klar vor Augen! Du wirst sehen wie Du Dich verbesserst: Wie schnell war ich diese Woche? Wieviel Kilometer laufe ich mittlerweile problemlos? Mach Dir Deine Fortschritte bewusst und hänge Deinen Trainingsplan gut sichtbar zu Hause auf!

→ Lese-Tipp: Trainingsplan selbst erstellen

 

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Motivation pur: Andere Läufer und Läuferinnen treffen und sich austauschen! Zu Beginn meiner „Laufkarriere“ war ich beim „Club der Töchter dabei“.

6. Trau Dich! Such Dir einen Laufpartner oder eine Laufgruppe

Ein weiterer Motivationsschub können ein Laufpartner oder eine Laufgruppe sein. Ein oder mehrere Laufpartner motivieren, denn im Team fühlst Du Dich besser, ihr treibt Euch gegenseitig an und könnt Euch (nicht nur) über Laufthemen austauschen.

Als ich mit dem Laufen anfing, organisierte Nike gerade für Mädels in vielen Städten den Club der Töchter. Eine Lauftruppe nur für Mädels und auch in Berlin gab es in fast allen Bezirken Botschafterinnen, die gemeinsame Läufe organisierten. Am Anfang dachte ich: “Oh man, da halte ich nicht mit. Ich blamiere mich …” Totaler Käse! Laufgruppen sind immer offen für Anfänger und teilen ihr Wissen gerne. Schließlich haben wir alle mal klein angefangen.

Um einen Laufpartner zu finden, kannst Du eine der vielen Facebook-Gruppen nutzen. Schau gerne in der Laufgruppe für Anfänger von GET READY TO RUN vorbei. Oder google einfach Laufgruppe” bzw. “Laufcrew” in Deiner Stadt. Mittlerweile gibt es auch meine Go Girl! Run! – Laufen für Frauen auf Facebook!

Hole Dir mein Laufbuch für Anfänger!

Auf 180 Seiten erwarten Dich unschlagbare Strategien zur Motivation, fundiertes und leicht erklärtes Laufwissen, Ernährungstipps, alles was Du zur Lauftechnik, Ausrüstung und über das Zielesetzen am Anfang wissen musst. Tschüß Couch, hallo Laufleben!

7. Übernimm Dich nicht und höre auf Deinen Körper

Deine ersten Laufeinheiten liefen super und jetzt willst Du mehr? Dieses Phänomen begegnet vielen Anfängern, die ihre ersten Erfolge sehen. Sie wollen mehr! Doch wenn Du jetzt auf Turbo umschaltest, ist das ein typischer Anfängerfehler. Bleibe geduldig und halte Dich an Deinen Trainingsplan: es wird sich auszahlen! Lege Deine Läufe nicht an zwei oder drei aufeinanderfolgende Tage, auch Regeneration ist sehr wichtig!

Bei Dir lief es noch nicht direkt rund? Jeder Körper reagiert anders und nach einer Weile wird Dir auch Deiner sagen, was ihm gefällt und was nicht. Fangen Deine Knie regelmäßig ab Kilometer fünf an zu zwicken? Hast Du Krämpfe? Bekommst Du schnell Seitenstechen? Fühlst Du Dich nach einer besonders schnellen Runde schlecht? Übertreib es nicht und höre auf Deinen Körper! Nichts ist wichtiger als die eigene Gesundheit.

 

8. Laufe nicht mit vollem Magen

Eines ist klar: Wer sich vor dem Laufen noch kurz einen Snack gönnt, der wird umgehend bestraft. Direkt vor dem Laufen solltest Du auf schweres, fetthaltiges Essen verzichten. Mein Tipp ist es, bis zu zwei Stunden vor dem Laufen keine großen Portionen mehr zu essen. Wenn mich doch der kleine Hunger plagt, greife ich gerne auf das kleine Energiewunder Banane zurück.

 

9. Trinke ausreichend

Anders verhält es sich beim Trinken. Natürlich solltest Du vorher keinen Liter Wasser trinken. Aber da Du beim Laufen schwitzt und damit Wasser verlierst, ist es sehr wichtig, dass Du Deinen Wasserhaushalt nach dem Laufen so schnell wie möglich wieder auffüllst. Am besten mit Wasser dem Du eine Prise Meersalz beifügst, damit auch die Elektrolyte wieder angereichert werden.

Bei kurzen Läufen, die Du zu Beginn absolvierst, brauchst Du noch kein Trinken mitnehmen. Werden die Strecken aber länger und die Temperaturen heißer, solltest Du über einen Trinkgürtel*, eine Wasserflasche* oder einen Trinkrucksack* nachdenken.

→ Lese-TippGrundregeln fürs Training an heißen Tagen
→ Lese-Tipp: Trinktipps für Läufer

 

10. Dehne Dich nach dem Laufen

Über Sinn und Unsinn des Dehnens diskutieren Experten und Läufer gleichermaßen und vor allem kontrovers. Für mich ist eines klar: Kaltdehnen ist absolut nicht gut für Muskeln und Gelenke. Aber Dehnen nach dem Laufen, das ist für mich die perfekte Entspannung. Stretching hilft außerdem bei der Regeneration: Muskeln erholen sich schneller und sind so auch schneller wieder belastungsfähig.

 

11. Der richtige Laufschuh

Als Laufanfänger geht es erstmal darum, dass Du den Spaß am Laufen für Dich entdeckst. Wenn Du nach zwei, drei Wochen für Dich feststellst, dass Laufen Dein Ding werden könnte, ist vor allem ein Ausrüstungsgegenstand besonders wichtig: Dein Laufschuh! Ein guter Laufschuh entscheidet alles im Laufen und jeder Fuß braucht einen anderen Schuh. Darum ist eine individuelle Laufberatung in einem Sportgeschäft absolut wichtig! Komm nicht auf die Idee Dir einen stylischen Schuh im Internet zu bestellen, nur weil Du eine bestimmte Marke bevorzugst. Lass Dich beraten und nimm Dir Zeit dafür.

Meine Tipps zum Laufschuhkauf und eine Checkliste findest Du auch in meinem Buch GET READY TO RUN – Laufen für Anfänger.

 

12. Vergiss den Ausgleichssportart nicht

Inzwischen gehört zum Sport Laufen für mich noch viel mehr als nur das Laufen an sich. Ausgleichssportarten helfen dem Körper sich zu erholen, aber auch die einseitige Belastung zu mindern. Und dadurch auch die Verletzungsgefahr.

Meine Knie rebellieren beispielsweise ohne regelmäßiges Fahrradfahren, mein Rücken freut sich, wenn wir Schwimmen gehen. Ein insgesamt starker Körper hilft Dir wiederum beim Laufen. Keine Sorge, Du musst jetzt nicht direkt drei weitere Sportarten machen, versuche doch einfach nach und nach mehr Sport in Deinen Alltag zu integrieren. Das hilft oft schon.

→ Lese-Tipp5 Ausgleichssportarten und wie Du sie ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst
→ Lese-Tipp: Die besten Fitnesstools für Zuhause & Unterwegs

Nach all diesen Tipps kommt zum Schluss der wichtigste:

Hab’ Spaß beim Laufen!

Entdecke Dich und Deine Umgebung neu. Sei aktiv und versuche Laufen als gesunden Bestandteil in Dein Leben zu integrieren. Es wird sich lohnen! Viel Spaß beim Durchstarten!

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