Wadenkrämpfe beim Laufen
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Wadenkrämpfe beim Laufen: Was hilft wirklich? [WERBUNG]

Kennst Du das: Du läufst das beste Rennen Deiner Saison und kurz vor dem Ziel krampft Deine Wade? Oder Du bist gerade auf dem Rückweg von einer Trainingseinheit und Dein Unterschenkel macht zu? Oder noch weitaus unangenehmer: Du wachst mitten in der Nacht mit einem heftigen Krampf im Bein auf?

Wadenkrämpfe sind vielen Läuferinnen und Läufern bekannt. Vor allem in trainingsintensiven Phasen oder der Vorbereitung auf einen Wettkampf, wenn die Anstrengung besonders groß ist. Doch was tun, wenn die Wade krampft? Oder noch besser: Wie kannst Du diese fiesen Krämpfe am besten direkt verhindern?

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Wie entstehen Krämpfe?

Nichts ist unangenehmer als ein plötzlicher Krampf. Oft treten Krämpfe auf, wenn die Muskeln ermüden. Auch Dehydrierung, übermäßiger Verlust von Körpersalzen oder fehlendes Salz, sowie ein Mangel an Kalium und vor allem an Magnesium führen zu Krämpfen.

Wer sich bewegt, hat einen erhöhten Magnesiumbedarf. Durch unsere Muskelaktivität beim Sport verbrauchen wir den Mineralstoff schneller als im Ruhezustand. Zudem schwitzen wir Magnesium auch mit aus. Leiden wir unter einem Magnesiummangel, so brechen Muskelfunktionen und Leistungsfähigkeit ein und wir erleiden Krämpfe.

Was kannst Du tun, wenn Du einen Krampf hast?

Wenn Dich ein Krampf mitten im Training ereilt, hilft vor allem: Sofort stehenbleiben und durch Dehnen und Massieren der betroffenen Stelle den Krampf schnell wieder lösen. Danach kannst Du langsam wieder mit dem Laufen beginnen. Sollten die Krämpfe jedoch anhalten, solltest Du das Training oder den Wettkampf abbrechen.
Gleiches gilt auch, wenn Dich ein Krampf im Ruhezustand, zum Beispiel beim Schlafen, ereilt. Übe einen Gegendruck zum Krampf aus und/oder massiere die betroffene Stelle aus.

Was tun, um Wadenkrämpfe zu verhindern?

Wer die fiesen Wadenkrämpfe umgehen möchte, sollte darauf achten, sich abwechslungsreich zu ernähren. Besonders wichtig ist es aber auch, vor und während des Laufens ausreichend zu trinken, um so alle nötigen Mineralien wie Kalzium, Kalium, Natrium und eben Magnesium zu erhalten. Wer viel schwitzt, scheidet diese nämlich dadurch besonders schnell aus.

→ Lese-Tipp: Trinktipps fürs Lauftraining

Magnesium kann ein großer Faktor sein, wenn Du unter Krämpfen leidest. Genauer gesagt: Der Mangel an Magnesium! Dieser Mineralstoff ist lebenswichtig. Ohne ihn kann unser Körper nicht funktionieren, denn er ist an mehr als 600 Vorgängen im Körper beteiligt. Er reguliert beispielsweise das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven und sorgt dafür, dass unsere Muskulatur locker bleibt und so gut arbeiten kann.

Mit einer ausgewogenen, frischen Ernährung kannst Du bereits den größten Bedarf an Magnesium decken und damit einen Magnesiummangel vermeiden. Die besten Magnesiumquellen sind: roher Kakao, Amaranth, Quinoa, Sesam, Kürbiskerne, Mandeln, Hülsenfrüchte, Haferflocken und natürlich die bei Sportlern beliebte Banane. Die empfohlene Magnesiumzufuhr für Frauen von 25 bis 51 Jahren liegt bei 300 mg pro Tag, bei Männern sind es 350 mg pro Tag. Bei Sportlern ist der Bedarf bei hoher Beanspruchung sogar deutlich höher, hier sollten die Richtwerte etwa dem Zwei- bis Dreifachen der Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) entsprechen. Darum empfiehlt sich bedarfsweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die dabei helfen können, den Magnesium-Haushalt zu optimieren.

→ Lese-Tipp: Clean-Eating für Läufer

Magnesium bei Wadenkrämpfe
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Mein Tipp zur richtigen Einnahme: 
Um die Magnesiumdepots wieder aufzufüllen, sollten Sportler Magnesium möglichst nach dem Sport einnehmen, da hochdosiertes Magnesium eine abführende Wirkung haben kann. Zusätzlich hat das Magnesium auch eine muskelentspannende Wirkung. Am besten für nach dem Training sind meiner Meinung nach die Trinkgranulate geeignet. Diese kannst Du einfach im Wasser auflösen, welches Du nach dem Trainieren zu Dir nimmst um den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen auszugleichen. Für unterwegs sind die hochdosierten Direktgranulate praktisch, die Du ohne Wasser einnehmen kannst.

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→ Link-Tipp: Magnesium-Test

Ein weiterer wichtiger Tipp zur Krampfvermeidung: Lasse Deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration und vermeide “Übertraining”. Auch Faszientraining kann Dir helfen verklebte Muskeln zu lösen. Regelmäßiges Dehnen präventiert zusätzlich, aber auch Aufwärmen, Stabilisierungsübungen und Kraftraining stärken Deinen Körper und seine Muskeln. Achte immer gut auf Deinen Körper, denn er ist Dein bester (Lauf-)Freund!

Vielen Dank für die Zusammenarbeit an Magnesium-Diasporal®
Fotos: André Pristaff; Liebsten Dank!

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