Clean Eating-Expertin Kristin-Woltmann-Pahl gibt Ernährungs-Tipps für Läufer
Posted in Ernährung

[Gast-Post] Clean Eating für Läufer – Laufend gesund ernähren und mehr Power haben

Gesunde Ernährung gehört zum Laufen genauso wie der Ausgleichssport oder das Dehnen danach. Um Dich mit den besten und leckersten Tipps zu versorgen, habe ich mir meine liebe Freundin Kristin von EAT TRAIN LOVE auf die digitale Go Girl! Run!-Couch geholt, die Dir in diesem Beitrag jede Menge Tipps rund ums Clean Eating für Läufer gibt.

 

Clean Eating-Expertin Kristin-Woltmann

Foto: © Christian M. Weiss/Irisiana Verlag

Wer ist Kristin von EAT TRAIN LOVE?

Nicht erst seit im letzten Jahr ihr erstes Buch EAT TRAIN LOVE* erschien, gilt Kristin Woltmann als eine der bekanntesten deutschen Bloggerinnen im Bereich Clean Eating und gesunde Ernährung. Auf ihrem gleichnamigen Blog dreht sich alles, um die drei Elemente, die Dich ihrer Meinung nach auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil begleiten: bewusstes Essen, ausgewogene Sporteinheiten und eine große Portion Selbstliebe. Kristin liebt das Trailrunning und kann daher auch für Läufer tolle Ernährungstipps geben. Los geht’s!

 

Kristin: Wie Clean Eating mein Leben veränderte

Seitdem ich vor mehr als fünf Jahren auf das Clean Eating Konzept der Amerikanerin Tosca Reno* gestoßen bin, hat sich mein Ernährungsbewusstsein komplett verändert. Ich habe immer mehr auf frische, natürliche Lebensmittel zugegriffen, habe begonnen mein Essen wieder selbst zuzubereiten und Industriezucker, Konservierungsstoffe und Fertiggericht weitgehend von meinem Speiseplan gestrichen. Mit dem Ergebnis: Ich fühle mich seitdem topfit, wach und gesund! Von meinem persönlichen Weg sowie meinen besten Tipps und Tricks habe ich auf meinem Blog EAT TRAIN LOVE und in meinem gleichnamigen Buch EAT TRAIN LOVE – Einfach gesund ernähren mit Clean Eating und Yoga*. Ausführlich erzählt.

Doch nicht nur beim Yoga oder generell in meinem Alltag hat sich mein neues Lebensgefühl, welches ich durch Clean Eating erhalten habe, gezeigt. Auch auf meinen zweiten Lieblingssport – das Laufen – hat es sich meine cleane Ernährung positiv ausgewirkt. Aus diesem Grund möchte ich mit dir heute teilen, welche Ernährungstipps aus der Clean-Eating-Welt du für dein Lauftraining berücksichtigen solltest.

 

 

GEGRILLTER GRÜNER SPARGEL MIT ROSMARIN-KARTOFFELN UND PAPRIKA-SUGO

Das Rezept zum Gegrillten Spargel mit Rosmarin-Kartfoffeln findest Du hier

Die richtige Energiezufuhr: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße

Beim Laufen brauchst du natürlich vor allem eines: Energie. Grundsätzlich wird unsere Muskelenergie aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten gewonnen. Dabei sind die Kohlenhydrate unser wichtigster Energielieferant. Sie sollten im Idealfall rund 55 bis 60 Prozent des gesamten Energiebedarfs pro Tag decken. Anschließend folgen Fett mit bis zu 30 Prozent und Proteine mit bis zu 15 Prozent.

In puncto Kohlenhydrate sollten wir als Läufer natürlich nicht auf Schokolade und Weißmehltoast zurückgreifen, denn diese enthalten nur einfache Kohlenhydrate, die unseren Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe treiben und deren Energieschub viel zu schnell verbraucht ist. Stattdessen empfehle ich dir vor allem langkettige Kohlenhydrate auf deinem Speiseplan. Diese findest du vor allem in echten Vollkornprodukten, Gemüse, Haferflocken, Vollkornreis, einigen Obstsorten und Hülsenfrüchten. Diese cleanen Lebensmittel werden auf Grund ihrer Struktur langsamer verdaut und sorgen demnach für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und eine konstante Energiezufuhr. Ich bereite mir daher als Frühstück oder Zwischenmahlzeit gern ein reichhaltiges Oatmeal mit Haferflocken, Nüssen, Kernen sowie Früchten zu. Zum Mittag oder Abendbrot esse ich häufig einen bunten Blattsalat mit einer guten Kohlenhydratquelle wie Vollkornnudeln oder –reis als Beilage.

Neben den wichtigen Kohlenhydraten achte ich auch auf gute Fette und hochwertige Proteine in meiner Ernährung. Dazu ist Clean Eating erneut ein toller Anhaltspunkt, denn hier werden vor allem pflanzliche, gesunde Fette und Eiweiße als Quellen empfohlen. Meine Geheimtipps dazu sind Avocado und Kokosöl sowie Hülsenfrüchte in jeglicher Form.

Zu Kristins Clean Eating Rezepten

 

Magnesium-Wunder aus der Küche

Ein weiterer wichtiger Nährstoff (Spurenelement) für uns Läufer ist das Magnesium. Viele Läufer versorgen sich über Nahrungsergänzungsmittel mit den wichtigsten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, um unter anderen Muskelkrämpfen vorzubeugen. Du kannst mit einer ausgewogenen, frischen Ernährung aber auch direkt deinen Bedarf decken und damit einen Magnesiummangel vermeiden.

Fantastische Magnesiumquellen aus der Clean-Eating-Küche sind insbesondere: roher Kakao, Amaranth, Quinoa, Sesam, Kürbiskerne, Mandeln, Hülsenfrüchte, Haferflocken und natürlich die bei Sportlern beliebte Banane. Daraus lässt sich ganz einfach ein köstliches, magnesiumreiches Oatmeal für dein Frühstück zaubern, das du dir zum Beispiel am Morgen deines Lauftages zubereiten kannst.

Zu Kristins Oatmeal-Rezepte

 

Mehr Eisen, mehr Leistung

Ebenfalls wunderbar über deine cleane, ausgewogene Ernährung lässt sich dein Bedarf an Eisen regeln. Der Nährstoff ist besonders für die Blutqualität, die Sauerstoffversorgung deiner Körperzellen und generell deinen Energiestoffwechsel entscheidend. Denn wenn du Eisen in zu geringer Menge aufnimmst, leiden sowohl deine körperliche als auch deine geistige Leistungsfähigkeit.

Gute Eisenlieferanten unserer Ernährung sind tierische Lebensmittel wie Rindfleisch, Geflügel und Fisch sowie Hülsenfrüchte und Ölsaaten (z.B. Leinsamen). Dabei solltest du insbesondere beim Fleisch natürlich auf hochwertige Qualität achten. In den meisten pflanzlichen Nahrungsmitteln wie zum Beispiel Spinat steckt leider weitaus weniger Eisen als bisher vermutet, so dass du schon sehr viel „Grünzeug“ essen müsstest (was bei Spinat überhaupt nicht empfehlenswert ist). Deshalb sind meine Favoriten auf jeden Fall die Hülsenfrüchte, mit denen sich tolle Salate, Suppen und Dhals für den Alltag zubereiten lassen.

 

Grüner Smoothie für LäuferDer Grüne-Smoothie-Kick für den Start in den Tag

Nichtsdestotrotz sollten wir als Läufer generell aber keinen Bogen um das liebe „Grünzeug“ machen und tatsächlich Blattsalate, Kräuter, Sprossen und grünes Gemüse in allen Varianten essen. Der Hauptgrund dafür ist das schöne Chlorophyll  der sekundäre Pflanzenstoff. Mit Hilfe von Chlorophyll können Pflanzen überhaupt erst das Sonnenlicht aufnehmen und während der Photosynthese in Energie für ihr Wachstum umwandeln. Chlorophyll gilt daher als lebensspendend und je mehr wir davon zu uns nehmen können, desto besser.  Denn der Molekülaufbau des Chlorophylls ist dem unseres „Blutfarbstoffs“ Hämoglobin sehr ähnlich, weshalb es sich positiv auf die Blutbildung auswirkt. Studien haben gezeigt, dass chlorophyllreiche Lebensmittel zusammen mit Eisen die Anzahl der roten Blutkörperchen und das Hämoglobin viel schneller ansteigen lassen als herkömmliche Eisenpräparate. Außerdem enthalten besonders grüne Nahrungsmittel sehr viele weitere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die uns Läufern bei unserem sportlichen Lebensstil sehr gut tun.

Um jeden Tag möglichst viele grüne Nahrungsmittel zu mir zu nehmen, bin ich zum täglichen grünen Smoothie übergegangen. Ich gebe dafür unterschiedliche Salat-, Sprossen- und Gemüsesorten zusammen mit der gleichen Menge an Obst sowie etwas Wasser oder Tee in meinen Mixer. Schön cremig und fein gemixt ist der Grüne Smoothie eine wahre Nährstoffbombe! Ich trinke ihn am liebsten direkt am Morgen zum Frühstück, denn ein Smoothie ist auf Grund seiner Nährstoffdichte definitiv kein Getränk mehr, sondern eine ganze Mahlzeit, die richtig gut sättigt.

Zu Kristins Smoothie-Rezepten

 

Snacks für lange Läufe

Vor den längeren Läufen machen sich die meisten Läufer natürlich besonders viele Gedanken um ihre ausreichende Energieversorgung. Nicht zu viel vor dem Laufen essen, nicht zu wenig und vor allem: Was ist der richtige Energielieferant? Dazu habe ich, seit ich mich clean ernähre, sehr spannende Erfahrungen gemacht. Das Clean-Eating-Konzept sieht vor, dass wir fünf bis sechs kleinere und natürlich vollwertige Mahlzeiten über den Tag verteilt, das heißt alle drei bis vier Stunden, essen.

Diese Ernährungsweise führt dazu, dass ich mich mit Clean Eating über den gesamten Tag gut gesättigt fühle und vor einem längeren Lauf nicht mehr das Bedürfnis verspüre, mich besonders mit Energie zu versorgen. Selbst einen 15- oder 20-Kilometer-Lauf bin ich bisher meist ohne zusätzliche Nahrungsmittel zur Zwischenverpflegung problemlos durchgelaufen. Das verbuche ich neben den vielen Vorzügen der cleanen Ernährung definitiv auch als Pluspunkt!

Falls du dennoch gern Zwischensnacks auf langen Läufen mitnehmen möchtest, empfehle ich dir weiche Datteln und gegebenenfalls Bananenscheiben sowie natürlich ausreichend stilles Wasser zum Durstlöschen.

 

Laufen mit Kristin WoltmannMein Fazit zum Clean Eating in Verbindung mit Laufen

Abschließend kann ich daher sagen: Clean Eating und Laufen – das passt hervorragend zusammen! Nicht umsonst heißt es in der Ernährungswissenschaft oft flapsig:

You are what you eat.

Wenn du daher sportlich herausragende Leistungen von dir verlangst, dann solltest du deinen Körper auch außerordentlich gut versorgen, damit er die Kraft und Leistungsfähigkeit zeigen kann, die du dir wünschst. Die cleane Ernährung ist dafür bestens geeignet.

Wenn du mehr wertvolle Clean Eating Tipps, Empfehlungen und vor allem einfache und leckere Alltagsrezepte suchst, dann komm mich wahnsinnig gern auf meinem Blog EAT TRAIN LOVE besuchen und werde mit einer Menge Spaß und Leichtigkeit zur besten Version von dir selbst! Alles Gute für dich!

 

Vielen lieben Dank an Kristin für diesen tollen Gastbeitrag!
Wenn nicht anders gekennzeichnet, liegen die Fotorechte bei Kristin Woltmann.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Kommentare (3)

Gib hier deine Suche ein

Warenkorb