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Schnelle Regeneration für Läufer
Posted in LaufenTrainingstippsWettkampf

Meine 6 besten Tipps für eine schnelle Regeneration – So erholst Du Dich nach dem Laufen [WERBUNG]

Viele unterliegen dem Trugschluss, dass sie am besten jeden Tag laufen gehen müssen, um ihre Ziele zu erreichen. „Training, Training, Training und Du wirst besser“, könnte ihre Devise lauten. Butter bei die Fische: Dem ist nicht so! Die besten Trainingsfortschritte erzielst Du mit Hilfe von Erholung und ausreichend Regeneration für Körper und Geist.

Das glaubst Du nicht? Dann erkläre ich Dir gerne, warum das so ist. In diesem Beitrag verrate ich Dir nicht nur meine 6 besten Tipps für eine schnelle und entspannte Regeneration, sondern auch, was Regeneration überhaupt bedeutet und warum sie so wichtig für Sportlerinnen und Sportler ist.

Dieser Beitrag wird von Orthomol Sport gesponsert.

Durchatmen
Nach dem Laufen und einem Wettkampf ist Durchatmen angesagt!

Was ist Regeneration und warum ist sie so wichtig?

Fragen wir Wikipedia, was Regeneration bedeutet, lautet die Antwort:

„Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und haben (wieder-)versorgende Funktion. Die Begriffsbestimmung hebt also ab auf die Abgrenzung zu jenen Vorgängen, die innerhalb der Stoff- und Reaktionskreisläufe des Körpers zehrenden Charakter haben. Es wird zwischen zwei Phasen unterschieden. Einer Phase körperlicher (Handwerk, Sport) oder auch geistiger Arbeit folgt eine Phase der Erholung. In einem allgemeineren Sinne lassen sich so auch Prozesse beschreiben, die zu einem stofflichen Mangel führen, der in der Folge behoben wird. Intensität und Dauer der Belastung beeinflussen den Regenerationsbedarf.“

 

Die Sportwissenschaft belegt mittlerweile ausführlich, dass der sportliche Erfolg nicht nur von der Leistungssteigerung und -erbringung an sich kommt, sondern merklich aus einer gesunden Mischung aus Belastung und der darauffolgenden Entlastung. Das heißt: Den Erfolg unseres Lauftrainings erreichen wir nicht, indem wir eine intensive Einheit an die andere reihen, sondern in der Zeit nach einem Training. In der Regeneration bereitet sich der Körper auf die nächste Anstrengung vor und lernt, sich der Anstrengung anzupassen. Und diese Anpassung können wir aktiv unterstützen.

Von besonders großer Bedeutung ist die Regeneration nach einem Wettkampf. Durch ein gezieltes Zusammenspiel aus aktiver und passiver Regeneration, aber auch durch eine bewusste und gesunde Ernährung helfen wir dem Körper, schnell wieder zu Kräften zu kommen.

Wichtig ist, sich bewusst zu machen, dass unzureichende Regeneration zu einem Übertraining führen kann. Dieses gilt es zu vermeiden, denn unser Körper straft uns mit Leistungseinbrüchen und einem generellen Absinken unseres Leistungsniveaus. Im schlimmsten Fall drohen sogar Verletzungen.

Dehnen nach dem Laufen
Regeneration beginnt für mich direkt, wenn ich aufhöre zu laufen

Wie wichtig ist Regeneration für Laufanfänger?

Wenn es darum geht, ausreichend zu regenerieren, spreche ich nicht nur fortgeschrittene Läufer an, die auf einen Halbmarathon oder Marathon hin trainieren. Die Regeneration und Erholung des Körpers beginnt bereits im Kleinen und ist auch für Laufanfänger enorm wichtig. Und auch bei kürzeren Einheiten steigerst Du von einer Laufeinheit zur nächsten Dein Leistungsniveau. Generell gilt: Dein Körper muss sich erst mal auf den Sport einstellen und braucht dafür ausreichend Erholung und Ruhepausen.

Wie oft sollte ich nach dem Laufen regenerieren?

Wie viel Zeit jeder Läufer zwischen den einzelnen Einheiten braucht, ist individuell unterschiedlich. Be- und Entlastung sollten jedoch immer in einem guten Verhältnis zueinander stehen.

Allen voran Laufeinsteiger lassen sich gerne von den ersten sichtbaren Erfolgen mitreißen und glauben, tägliches Laufen steigert ihre Fitness besonders schnell. Das ist aber nicht der Fall. Meine Empfehlung: Du solltest zu Beginn nicht mehr als dreimal die Woche laufen gehen. Wenn Du aber Lust hast und Dich trotzdem unbedingt bewegen möchtest, kannst Du Deinen Bewegungsdrang mit lockerem Ausgleichssport, wie Yoga oder Radfahren, an den lauffreien Tagen kompensieren.

Gleiches gilt natürlich auch für fortgeschrittene Läufer. Normalerweise ist es ratsam, immer einen Tag Laufpause zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen.  Regeneration ist zudem ein Zyklus, der auch in der Wettkampfplanung eine äußerst wichtige Rolle spielt. In den letzten Wochen vor einem Wettkampf solltest Du Dich körperlich und mental auf die Taperingphase einlassen.

→ Lese-Empfehlung: So nutzt Du die Tapering-Phase am besten für Deinen nächsten Wettkampf

Dehnen
Dehnen nach dem Laufen – ohne geht's für mich nicht!

Meine 6 besten Regenerationstipps für Läufer

Nach der Theorie kommen hier nun meine praktischen Tipps, wie Du es schaffst, mehr Erholung und Regeneration in Dein Training zu bringen:

 

1. Tipp: Betreibe ein Cool-Down nach dem Training

Ein Cool-Down hilft Deinem Körper, den Wechsel am Ende einer Trainingseinheit sowohl körperlich als auch mental zu vollziehen. Dafür kannst Du zum Beispiel ein 10-minütiges Auslaufen an Dein Training anschließen. Lass in diesen zehn Minuten Dein Training nochmal Revue passieren: Was lief gut? Was wirst Du beim nächsten Mal verbessern?

Wenn Du möchtest, kannst Du Dich zusätzlich noch dehnen. Dies bringt den Körper zu einem entspannten Abschluss und fährt auch das Herzkreislaufsystem herunter. Außerdem hilft es Dir dabei, die Muskeln nach dem Laufen zu lockern und zu entspannen.

Orthomol Sport recover
Essen nach dem Laufen? Für viele undenkbar, dabei ist die direkte Versorgung danach sehr wichtig

2. Tipp: Achte auf eine gesunde Nahrungsversorgung nach dem Sport, ggf. mit zusätzlichen Nährstoffen

Wer denkt, dass sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung nur auf das Frühstück, Mittag- und Abendessen beschränkt, der liegt falsch. Als Läufer solltest Du Dir klarmachen, dass auch die Nahrung, die Du direkt vor, während und nach Deinem Training zu Dir nimmst, eine wichtige Rolle spielt. 

Unser Körper beginnt direkt nach der Anstrengung mit der Vorbereitung auf das nächste Training. Darum braucht er direkt im Anschluss an das Training eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit. Es gilt, die Energiespeicher Deines Körpers, die sogenannten Glykogenspeicher, schnell wieder mit Kohlenhydraten aufzufüllen. So bekommt Dein Körper mehr EnergieAuch Proteine sind wichtige Nährstoffe in der Regenerationsphase. Sie tragen unter anderem zur Erhaltung der Muskulatur bei.

Beim Sport verlierst Du viel Flüssigkeit und damit Mineralstoffe, speziell Elektrolyte wie Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium und Chlorid. Diese sind unter anderem wichtig für die Muskelfunktion. Gemeinsam mit Vitamin D ist Calcium ein wichtiger Baustein Deiner Knochen. Nach dem Sport ist darum eine schnelle und ausreichende Versorgung mit mit Elektrolyten angereichertem Getränken wichtig. Denn sehr intensives Training kann langfristig eine Belastung für die Knochen darstellen.

Direkt nach dem Sport geht es darum, dass die nötigen Nährstoffe schnell und umstandslos in Deinen Körper zurückkommen. Darum setzen viele Sportler nach besonders fordernden Einheiten auf Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise die Produktreihe von Orthomol Sport.

Orthomol Sport recover
Mein absoluter Favorit aus der Orthomol Sport-Reihe: Der leckere Schokoshake Orthomol Sport recover

Orthomol Sport recover nach dem Training

Ein Produkt, das mir dabei hilft, meinen Nährstoffhaushalt schnell wieder aufzufüllen ist Orthomol Sport recover. Dabei handelt es sich um ein Pulver mit Schokogeschmack, das Du ganz einfach in Wasser, Kuh- oder Pflanzenmilch auflösen kannst und das hochwertiges Casein, Molkenprotein, Erbsenprotein und andere Nährstoffe enthält, die Dein Körper direkt nach der Anstrengung für eine schnelle Regeneration braucht. Neben der Zufuhr der wichtigen Nährstoffe fördern Proteine die Zunahme und Erhaltung der Muskelmasse. Zusätzlich unterstützt das enthaltene Zink den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und das Immunsystem.

Orthomol Sport recover ist damit für alle geeignet, die noch nicht direkt nach dem Sport etwas essen wollen oder beispielsweise aus Zeitgründen nicht können.

Wenn Du Dich gerade intensiv auf ein längeres Laufevent oder gar einen Triathlon vorbereitest, lohnt es sich allerdings nicht nur, über Deine Nahrungsergänzung nach dem Sport nachzudenken, sondern auch darüber hinaus. Was trinkst Du während eines langen Dauerlaufs? Wie ernährst Du Dich tagtäglich? Nahrung ist Energie und diese sollten wir bewusst auswählen, um unsere Leistungsfähigkeit im Sport, aber auch im Alltag, zu unterstützen.

Orthomol Sport

Mein täglicher Energiebooster: Orthomol Sport

Orthomol Sport kann dazu beitragen den täglichen Bedarf von Sportlern an Nährstoffen decken und zur gezielten Unterstützung der Leistungsfähigkeit, Regeneration und Widerstandskraft beitragen. Neben dem Mikronährstoff-Gemisch findest Du in der kleinen Flüssigkeitsflasche zwei zusätzliche Pillen. Beides enthält spezielle Vitamin- und Mineralstoffkombination, die wichtige Mikronährstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin C und Jod für die sportliche Leistung liefern.

Beide Produkte sind Teil des Orthomol-Multi-Sport-Prinzips; einer Produktpalette, die optimal aufeinander abgestimmt ist und die Dein Sportprogramm super ergänzen kann.

Alle Inhaltsstoffe und weitere Infos zu den Produkten findest Du auf der Website von Orthomol Sport.

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Probiere die Produkte einfach selbst aus! Mit meinem Rabatt-Code: GOGIRLRUN20 erhältst Du 20 % Rabatt im Online-Shop von Orthomol Sport. Um die einzelnen Produkte anzutesten, empfehle ich Dir Orthomol-Multi-Sport-Prinzip Probierset 4er. Darin sind einmal alle Präparate enthalten.

Kompressionshose

3. Tipp: Entspanne Deine Muskeln

Dein Körper wünscht sich nach einer Laufeinheit vor allem eins: Entspannung! Unterstütze diese gezielt, indem Du Deinen beanspruchten Muskeln, Sehnen und Bändern gezielt etwas Gutes tust:

  • Wärme
    Verstärke die Durchblutung des Körpers durch einen Saunabesuch oder ein entspannendes Bad. Das ist Balsam für Körper und Seele.
  • Kompression
    Während und nach langen Dauerläufen sind Kompressionssocken meine absolute Empfehlung. Sie begünstigen den Blutrückfluss aus den Waden und geben gerade schweren Beinen wieder ein Gefühl von Leichtigkeit.
  • Massage
    Eine leichte Massage kann dabei helfen, Verspannungen zu lösen und macht müde Beine wieder fit.
  • Faszientraining
    Direkt nach dem Laufen kann auch Faszientraining dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen. Klar, im ersten Moment und gerade, falls Du noch nie „gerollt“ hast, tut es erst mal weh, aber die Entspannung danach ist herrlich. Mein Geheimtipp: Vernachlässige Deine Füße nicht und nutze einen Faszienball, um auch die Unterseite des Fußes auszumassieren.

4. Tipp: Schlafe!

Schlaf ist enorm wichtig für die Regeneration und Erholung eines jeden Sportlers. Dein Herzkreislaufsystem kommt zur Ruhe, Dein Gehirn kann abschalten. Der Slogan „Schlaf Dich fit!“ kommt nicht von ungefähr, denn in dieser Zeit erholen wir uns besonders gut. Die optimale Schlafdauer kann bei jedem anders sein, außerdem spielt auch die Qualität des Schlafs eine Rolle. Acht Stunden sind für viele eine gute Orientierung, aber auch ein kurzes Nickerchen von rund 30 Minuten kann Deinen Tag beleben. Länger sollte es nicht sein, denn je länger ein Nickerchen andauert, desto länger brauchst Du im Anschluss, um wieder in Schwung zu kommen.

Yoga im Gespensterwald
Yoga als Ergänzung zum Laufen ist perfekt: Dehnt, erdet, trainiert die Faszien und die Beweglichkeit

5. Tipp: Nutze Ausgleichssport!

Keine Frage, Laufen ist großartig, aber nur Laufen ist zu einseitig für unsereKörper. Darum nutze in der Regeneration ruhig aktiv andere Aktivitäten, um Deinen Körper in Schwung zu halten, ihn aber nicht einseitig zu belasten: Schwimmen, Radfahren, Yoga, Stand-Up-Paddling, Wandern oder auch mal Krafttraining. Bewegung hält Dich fit und tut auch Deiner läuferischen Regeneration gut. (Darum bin ich auch so ein großer Triathlon-Fan!)

Übrigens: Auch kurze Spaziergänge unterstützen die Regeneration! Gerade nach einem intensiven Intervalltraining, langem Dauerlauf oder nach einem Wettkampf, empfiehlt es sich, noch direkt am gleichen Tag, spazieren zu gehen.

Meditation
In der Ruhe liegt die Kraft und diese Ruhe lieht näher als Du denkst: In Dir selbst!

6. Tipp: Meditiere!

Regeneration ist nicht nur für Deinen Körper wichtig, sondern auch für Geist und Seele. Viele sagen, dass rund 90 % des sportlichen Erfolgs unsere mentale Stärke ausmacht. Das ist auch für Hobbysportler von besonderer Bedeutung und darum beschäftigen sich immer mehr Sportler mit dem Thema Achtsamkeit und mit Meditation.

Wenn Du jetzt denkst: „Och nö, ich setze mich doch nicht drei Stunden auf so ein Kissen und schweige!“, kann ich Dich beruhigen. Darum geht es beim Meditieren gar nicht. Vielmehr geht es einfach darum zur Ruhe zu kommen, zu reflektieren und sich mit Hilfe von Atem- und Konzentrationsübungen zu fokussieren.
→ Lese-Empfehlung: Achtsamkeitstraining für Läufer

Meditation hilft Dir beim Entspannen. Das kann direkt nach dem Training durch ein bewusstes Atmen beim Cool- Down hilfreich sein, Dir aber auch in Deinem Alltag helfen. Meditation kannst Du wie Laufen trainieren und Dich nach und nach steigern und richtig reinfinden. Probiere es doch mal aus.

Sonnenuntergang Regeneration Läufer

Regeneration: Sinn oder Unsinn?

Eins ist hoffentlich klar geworden: Wenn Du sportliche Erfolge erzielen willst, solltest Du auf die Phasen zwischen den Trainingseinheiten genauso viel Wert legen wie auf die Trainingseinheiten selbst. Regeneration unterstützt Dich dabeiDein Leistungsniveau zu steigern, kann Dir dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden und eine gesunde Balance aus Belastung und Entlastung im Sport zu finden.

Wie sehen Deine Regenerationstage aus?

Teile gerne in den Kommentaren, wie Du Dich nach dem Sport erholst!

Fotos: Elisa Peters

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