Tipps zum Tapering beim Laufen
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So nutzt Du die Tapering-Phase am besten für Deinen nächsten Wettkampf

Die letzte Phase Deines wochenlangen Trainings steht an: Das Tapering. Jetzt solltest Du den Fuß vom Vollgas nehmen und runterfahren. In diesem Beitrag erfährst Du, warum dieser Teil Deines Trainingsplans genau so wichtig wie Tempoläufe und Dauerläufe ist. Tapering hat nur indirekt mit dem Klebeband zu tun und trägt – wenn Du Dich bestens daran hältst (“stick to your plan” eben) – entscheidend zum Erfolg Deines Wettkampfs bei.

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Tipps zur Tapering-Phase und die letzten Wochen vor dem Halbmarathon: Nach den harten Trainingswochen heißt es Entspannen & Regeneration vor dem Wettkampf.
Beim Tapering geht es darum auch mal Fünfe gerade sein zu lassen

Regeneration beim Laufen oder: Was ist Tapering überhaupt?

Das englische Wort „Tapering“ bedeutet soviel wie „Zuspitzung“ oder auch „Reduktion“ und bezeichnet die allmähliche Verringerung der Trainingsumfänge vor einer großen Ausdauerbelastung. Oder anders ausgedrückt: Tapering ist die Zeitspanne, in der sich der Läufer von den Trainingsbelastungen der vergangenen Wochen erholt, um am Wettkampftag über seine maximale Leistungsfähigkeit zu verfügen.

Persönlich beschreibe ich die Tapering-Phase gerne als “Wellnessphase Deines Trainingsplans”. In den Wochen zuvor hast Du Höchstleistungen erbracht; Du hast Dein Tempo erhöht und Deine Kilometeranzahl gesteigert.

Bist Du vor einigen Tagen das erste Mal 17 Kilometer oder sogar 21 Kilometer gelaufen? Respekt! An Dich und an Deinen Körper. In den zwei bis drei Wochen vor dem Rennen solltest Du Deinem Körper und auch Deiner Psyche jetzt die nötige Entspannung gönnen. Erholung ist das Zauberwort! Sammle all Deine Kräfte und bündle sie für den großen Tag!

 

Meine besten Tipps für erholsame Tapering-Wochen

Viele Läufer scheuen sich davor die Tapering-Phase richtig auszuleben, weil sie denken, dass diese Zeit ihrer Form, die sie in den letzten Monaten aufgebaut haben, schadet. Stattdessen steigern sie ihr Trainingsvolumen und geben zum Schluss noch einmal alles.

Doch ganz ehrlich: Weniger ist mehr. Dein Körper braucht Erholung, um am Renntag topfit zu sein. Hier kommen meine Tipps und Vorschläge, wie Du die Tapering-Phase optimal nutzt:

 

1. Reduziere Deinen Laufumfang, aber nicht Dein Tempo

Im Gegensatz zu den Vorwochen solltest Du nun den Kilometerumfang Deines Trainings um mehr als ein Drittel bis um die Hälfte reduzieren. Deine letzte schnelle Trainingseinheit sollte 10 bis 5 Tage vor dem Renntag erfolgen, am besten im Renntempo, um Dein Tempogefühl zu halten. In der letzten Woche solltest Du Läufe vorwiegend locker und unter einer Stunde anpeilen. Leichte Steigerungsläufe sind ebenfalls empfehlenswert.

 

2. Dehnen (und Yoga) macht den Meister!

Vernachlässige in der Tapering-Phase Deine Dehnungs- und Kräftigungseinheiten nicht. Plane sie sogar vermehrt ein, denn Dein kompletter Bewegungsapparat will zum Halbmarathon Höchstleistungen bringen.

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Mein bester Tipp für körperliche und mentale Entspannung ist sowieso Yoga, egal ob Zuhause oder in einem Studio.

→ Lese-Tipp: Yoga für Läufer

3. Gewöhne Deinen Körper und Dich an die Startuhrzeit

Mit diesem Tipp solltest Du natürlich nicht erst eine Woche vor dem Rennen anfangen, sondern schon beim Training davor.

Viele Laufevents finden immer in der Früh statt. Lege also Deine letzten Trainingsläufe möglichst in diesen Zeitraum um Deinen Körper vorab an die Uhrzeit zu gewöhnen.

→ Lese-Tipp: Morgens Laufen: Meine 8 besten Tipps, damit Du fit in den Tag startest

 

4. Vermeide Stress

Stress tut nie gut! Egal, ob im Alltag oder kurz vor einem Rennen: Gehe in der letzten Woche jeglichen Stressfaktoren aus dem Weg: Lege Dir keine wichtigen Termine in diese Zeit, vermeide arbeitsintensive Phasen und fange jetzt bloß keinen Streit mit dem Partner an! Stress verbraucht Unmengen an Magnesium und das beißt sich mit Deiner Idee von Erholung.

 

5. Entspanne Dich!

Natürlich weiß auch ich, dass Stress unvermeidbar ist. Also versuche Dich zu entspannen:

  • Verbringe die Abende lieber mit einem guten Buch oder Film auf der Couch, statt in der Kneipe mit Freunden.
  • Spendiere Dir eine Massage! Das muss nicht immer teuer sein. Viele Physiotherapiepraxen bieten Einzelmassagen zu einem günstigen Preis an.
  • Wunder wirkt auch eine Selbstmassage auf der Faszienrolle. Das löst Verhärtungen und lockert die Muskulatur.
  • Verwöhne Deine Füße: Wie wäre es mit einer Pediküre? Hört sich seltsam an, aber auch Deine Füße können fürs Rennen frisiert werden.
  • Gehe locker Schwimmen! Das aktiviert Deinen kompletten Bewegungsapparat und löst Verspannungen in Schultern und Rücken!

 

6. Schlafe viel!

Schlafen! Es gibt keine bessere Möglichkeit Deinen Körper zu entspannen als im und durch Schlaf. Davon in der Tapering-Phase bitte viel, ausreichend und gesund!

Das hört sich leicht an, doch nicht jeder kann sich die Tage vor dem Halbmarathon frei nehmen. Versuche also Dir Deinen Tagesablauf so einzurichten, dass Du frühzeitig ins Bett gehst. Überrede Deinen Partner es Dir gleich zu tun oder eine Freundin, dass sie Dich zum Beispiel um 21 Uhr zum Gute Nacht-Sagen anruft. Sei diszipliniert!

 

7. Ernähre Dich gesund

Wenn ich sage „Gönne Dir was!“, meine ich nicht, dass Du ausgerechnet in der Woche vor Deinem großen Rennen den neuen Asiaten um die Ecke ausprobieren solltest. Jetzt bloß keine Experimente! Iss gesund – ausreichend Obst- und Gemüse, sowie Nüsse sind die Geheimwaffe! Trinke viel Wasser und ungesüßten Tee. Zucker, Süßigkeiten, Fast Food und übermäßigen Alkoholgenuss kannst Du Dich nach dem Rennen wieder widmen (oder auch nicht!).

Experten raten in den drei Tagen vor dem Rennen zu einer kohlenhydratreicheren Ernährung. Jetzt sollten Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis ganz oben auf Deinem Speiseplan stehen. Wahrscheinlich kennst Du die legendären Pre-Race-Pastaparties? Sie sind die optimale Einstimmung am Abend vor dem Rennen, dienen aber vor allem dem Auffüllen Deines Glykogenspeichers. Das sind die Energielieferer im Ausdauersport. Und da original italienische Nudeln vorrangig aus Hartweizengrieß bestehen, liefern sie ohne Ende Kohlenhydrate. Doch Achtung! Hier nicht zu sehr überfressen, sonst wirst Du die halbe Nacht nicht schlafen können. Alternative, sogenannte Carbloader sind auch Pellkartoffeln, Trockenfrüchte oder Obst und Gemüse.

→ Lese-Tipp: Optimale Wettkampfernährung
→ Lese-Tipp: Clean Eating für Läufer

 

8. Keine sportlichen Experimente mehr!

Da ich ja selbst ganz großartig darin bin, mich kurz vor einem wichtigen Rennen zu verletzen, gibt es diesen Punkt gesondert: Auch wenn Ausgleichssport wichtig ist, in den letzten Wochen vor dem Rennen solltest Du keine sportlichen Experimente oder Extremsportarten mehr wagen. Das Letzte, was Du nun gebrauchen kannst, ist eine Verletzung!

→ Mein Lese-Tipp: 5 Ausgleichssportarten & wie Du sie in Deinen Alltag integrierst

 

9. Mache Dich nicht fertig, sondern freue Dich aufs Rennen!

Nur noch ein paar Tage bis zu Deinem ersten Halbmarathon! Da können die Nerven schon mal blank liegen und die Synapsen durchdrehen. Versuche ruhig zu bleiben. Du hast ausreichend trainiert! Schau Dir die Strecke an, präge Dir die Versorgungspunkte ein.

Alles, was Du in den letzten Wochen nicht geschafft hast, kannst Du jetzt nicht mehr aufholen. Also, sieh zu, dass Du mit einem entspannten Geist ins Rennen gehst. Lasse Dein Training Revue passieren. Was lief gut? Was hat Dir Spaß gemacht und worauf bist Du stolz? Probiere das aus und ich verspreche Dir ein Lächeln!

Die Checkliste für Deinen nächsten Laufwettkampf

Fange nicht erst am Abend vor dem Rennen an zu packen! Die Planung sollte bereits ein paar Tage vorher beginnen.

Damit Du zu Deinem Wettkampf nichts vergisst, hole Dir jetzt meine kostenlose Wettkampf-Checkliste zum Ausdrucken und sei gewappnet fürs Laufevent. Einfach downloaden, ausdrucken und los geht die Planung!

Checkliste zum Laufwettkampf

Mit diesen Tipps kannst Du nun entspannt aus der Tapering-Phase kommen und in das geilste Rennen Deines Lebens starten! Denn das sollte Dein Ziel sein: Es wird Dein erster Halbmarathon und der wird alles rocken, was Du bisher gelaufen bist.

Der Countdown läuft und das Wichtigste, was Du aus diesem Artikel mitnehmen solltest: Weniger ist definitiv mehr! Gönne Dir und Deinem Körper eine Verschnaufpause und Deinem besten Rennen steht nichts mehr im Wege! Ich drücke Dir die Daumen!

Deine Tipps für die Tapering-Phase?

Hast Du weitere Tipps für die letzten Wochen vor dem Rennen?
Ab in die Kommentare damit!

Fotocredits: Nadine Kunath

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Kommentare (6)

  • Hi Mandy, schöne Zusammenfassung und alles drin, was man braucht. Nicht nur für den ersten HM! ;)

    Viele Grüße,
    Matthias

    • Yay, wenn die Profis nicken, bin ich beruhigt! Liebe Grüße zurück!

      Antworten
  • Super geschrieben! Lg

    malin
    Antworten
  • Habe das erste mal von Tapering gehört und finde den Artikel echt super geschrieben.
    Dankeschön

    mario
    Antworten
    • Hi Mario,
      man könnte es auch als neumodisches Wort für die Erholungsphase bezeichnen ;-)
      Aber es freut mich, wenn der Artikel Dir hilft.
      Beste Grüße
      Mandy

      Antworten

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