Halbmarathon-Training: Tipps und Tricks für die Vorbereitung zum ersten Halbmarathon; So erstellst Du einen Trainingsplan. So startest Du richtig durch!
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11 praktische Trainings-Tipps für Deine Halbmarathon-Vorbereitung

Halbmarathon – Das sind exakt 21,0975 Kilometer, die zwischen der Start- und der Ziellinie liegen, solltest Du Dich je entscheiden diese Distanz in einem Rennen zu laufen. Mittlerweile zählt der halbe Marathon zu den beliebtesten Disziplinen bei Volksläufen überall auf der Welt. Warum das so ist? Die Antwort auf diese Frage und wie Du Dich am besten auf einen Halbmarathon vorbereitest und trainierst, erfährst Du in diesem Post.

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Marathon vs. Halbmarathon: Für welche Distanz würdest Du Dich entscheiden?

Halbmarathon-Training: Tipps und Tricks für die Vorbereitung zum ersten Halbmarathon; So erstellst Du einen Trainingsplan. So startest Du richtig durch!

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Wer träumt nicht davon einen Marathon zu laufen? Der Respekt und die Anerkennung, die Dir nach dem Finish entgegengebracht würden. Die stolz geschwellte Brust nach monatelangem, vielleicht sogar jahrelangem Training. Marathon als Ziel aller Läuferträume?

Mal ganz ehrlich, so einen Marathon zu bewältigen ist gar nicht so easy, wie viele denken. Zu einem Marathon gehören ausgiebiges Training und eiserne Disziplin, am besten auch jahrelange Lauferfahrung um „mal eben“ die 41,195 Kilometer zu bewältigen. Für mich persönlich ist die Vorstellung 4 oder 5 Stunden am Stück zu laufen außerdem eher anstrengend als aussichtsreich.

Vielen Amateuer-Läufern und auch Anfängern erscheint die halbe Distanz deutlich verlockender: Der Halbmarathon. Weniger Trainingsaufwand, kurze Regeneration, aber annähernd die gleiche Anerkennung. Denn auch 21,1 Kilometer läufst Du nicht so einfach aus der Hüfte.

 

Die kurze Geschichte des Halbmarathons

Wusstest Du, dass es die Halbmarathondistanz erst seit 1992 gibt? In jenem Jahr wurde sie vom Deutschen Leichtathletikverband zum ersten Mal überhaupt als Meisterschaftsdiszplin veranstaltet. Zuvor wurden in Europa eher 25-Kilometer-Rennen bestritten. In Berlin erinnert der BIG 25 Lauf noch heute daran.

Seit der Einführung und der Internationalisierung 1992 erfreut sich der kleine Bruder des Marathons steigender Teilnehmerzahlen. 2009 gab es in Deutschland über 200.000 Teilnehmer bei Halbmarathonwettbewerben, während sich die Vergleichsteilnehmerzahl beim Marathon auf 100.000 belief. (Quelle: Herbert Steffny in Optimales Lauftraining*)  2013 lag die Zahl laut laufreport.de sogar bei weit über 153.000. Diese Studie weist auch nach, dass immer mehr Frauen zum Halbmarathoni werden und bei dem Wettkämpfen inzwischen einen prozentualen Anteil von fast 30 % ausmachen.

 

11 Trainingstipps für Deine Halbmarathon-Vorbereitung

1. Starte Deine Planung und das Training früh genug

Anders als der erste 5-Kilometer oder 10-Kilometer-Lauf ist der Halbmarathon ein richtiger Dauerlauf. Je nach Tempo, wirst Du zwischen 1,5 und 3,5 Stunden unterwegs sein. Das Training für die Langstrecke braucht Zeit, denn Du musst Deinen Körper nach und nach an die Anstrengung und Intensität gewöhnen und ihn auf das längere Training einstellen.

Mein Tipp: Für die intensive Trainingsvorbereitung solltest Du mindestens 8 bis 12 Wochen einplanen. Voraussetzung ist, dass Du bereits problemlos 10 Kilometer oder eine Stunde am Stück joggen kannst.

 

2. Erstelle Dir einen Trainingsplan oder hole Dir den Rat von einem Experten

Kennst Du das Geheimnis erfolgreicher Sportler? Es ist eigentlich ganz einfach und nennt sich Trainingsplan!

Ein Trainingsplan hilft, die nötige Struktur ins Lauftraining zu bringen, aber auch um Deine Disziplin aufrecht zu erhalten. Betrachte einen Trainingsplan als Fahrplan, den Du Dir zu Beginn Deiner Vorbereitungen erstellst.

Denn Vorbereitung ist das A und O für jeden Laufwettkampf. Für den Halbmarathon bedeutet das Abwechslung aus schnellen, intensiven Trainingseinheiten und langen Ausdauerläufen. Aber auch die Regelmäßigkeit ist essentiell! Wer ernst- und gewissenhaft für einen Halbmarathon trainiert, sollte mindestens drei Laufeinheiten pro Woche einplanen.

Du kannst Dir – auch ohne Erfahrung – einen Trainingsplan selbst erstellen, sogenannte Trainingspläne von der Stange aus Büchern oder dem Internet ausprobieren oder Dir professionelle Hilfe von einem Lauftrainer holen.

→ Lese-Tipp: Trainingsplan selbst erstellen
→ Buch-Empfehlung: Herbert Steffny: Optimales Lauftraining: Vom Einstieg bis zum Halbmarathon*
→ Link-Tipp: Individuelle Trainingspläne von myGoal
→ Link-Tipp: Lauftrainer finden

Persönlich liebe ich Vorlagepläne fürs Training, auf denen ich meine Ergebnisse eintragen und nachvollziehen kann. Darum hängt mein Trainingsplan immer ausgedruckt bei mir zu Hause an der Küchenwand und wartet auf meine Ergebnisse, wenn ich vom Laufen zurückkomme. So kannst Du Deine Erfolge jederzeit sehen und bleibst motiviert. Sollte sich ein Trainingsrückschritt abzeichnen, kannst Du aber auch diesen wunderbar nachvollziehen und Dein Training anpassen.

 

3. Lege unumstößliche Trainingstage und -zeiten fest

Ein Trainingsplan bietet Dir nicht nur Struktur und Abwechslung im Training. Mit ihm legst Du auch feste Tage und Zeiten fest, die Dir helfen, keine De-Motivation aufkommen zu lassen.

Nimm Dir also in Vorbereitung auf das Erstellen Deines Trainingsplans einen Moment Zeit, gehe Deine Wochenroutine durch und lege fest, wann für Dich die besten Trainingszeiten sind: Wann passt das Training in Deinen Alltag?

Für einen Halbmarathon solltest Du im Training 3-4 Mal die Woche laufen gehen. In meinen Plan passen z.B. immer Dienstag, Donnerstag, sowie ein Tag am Wochenende perfekt für die langen Laufeinheiten.

Mein Tipp: Trage Dir Deine Trainingszeiten zusätzlich in Deinen privaten oder Job-Kalender ein! So hast Du Dein Training immer im Blick und verabredest Dich nicht „aus Versehen“.

 

4. Achte auf Flexibilität im Halbmarathon-Trainingsplan

Kennst Du das? Plötzlich erkrankt eine Arbeitskollegin und Du musst länger bleiben. Oder Du hast total vergessen, dass am Wochenende die große Familienfeier stattfindet. Klar, das ist das Leben, das gerne mal reingrätscht. Auch in Deinen Trainingsplan.

Darum solltest Du trotz oder gerade mit Deinem Trainingsplan flexibel sein. Das heißt nicht, dass Du Deine Trainingstage ständig hin und herschiebst, sondern dass Du Deine Trainingszeiten im Notfall auch variieren kannst. Wenn Du beispielsweise ein Abendläufer bist, lege Dir Dein Training doch ab und zu auch in die Morgenstunden.

Plane auch langfristig! Wenn Du weißt, dass Deine beste Freundin an einem Wochenende heiratet, verschiebe den langen Lauf lieber von Sonntag auf Samstagmorgen.

Mein Tipp: Wenn Du flexibel bleibst, kannst Du das Gefühl vermeiden, dass Laufen zum Zwang wird. Klar, Prioritäten setzen ist wichtig, aber genauso auch der Spaß!

 

5. Vergiss die Dehnübungen nicht!

Wie sieht es bei Dir nach dem Laufen mit dem Dehnen aus? Über das Für und Wider streiten sich selbst Experten. Obwohl viele Läufer immer grummeln und sich beschweren: Das dauert so lange…,„Dehnen nervt…,Vergesse ich immer!“, emfehle ich es sowohl Anfängern als auch Laufprofis immer wieder.

Für mich fühlt sich ein gedehnter Körper nach dem Sport sehr viel geschmeidiger an, als ohne das Stretching. Denn, Dehnen mindert das Verletzungsrisiko, entspannt Gelenke und Sehnen, fördert Deine Durchblutung und damit Deine Regeneration.

→ Lese-Tipp: Kleine Zusammenfassung meiner Dehnübungen

 

Schwimmen als Ausgleichssport zum Halbmarathon-Training

Schwimmen ist eine der besten Ausgleichssportarten zum Laufen

6. Baue zusätzlich Workouts, Kraftsport und/oder Ausgleichssportarten in Dein Training ein

Beim Laufen belastest Du Deinen Körper sehr einseitig. Darum ist es wichtig, dass Du auch andere Körperpartien trainierst. Vor allem als Läufer solltest Du immer wieder daran denken: Kräftigungsübungen gleichen Deine Defizite aus und machen Dich zu einem stärkeren Läufer.  Ein kräftiger Rumpf entlastet beispielsweise Deine Wirbelsäule beim Lauf.

Ausgleichssport sollte deshalb ein fester Bestandteil Deines Trainings sein. Für mich gehören Schwimmen und Radfahren zu einer guten Trainingswoche. Mein Fahrrad ist beispielsweise mein bevorzugtes, tägliches Fortbewegungsmittel.

Natürlich musst Du zusätzlich zum Laufen jetzt keine neue Sportart beginnen. Du kannst regelmäßig im Fitnessstudio einen Kraftkurs besuche, zum Yoga gehen oder Du vollführst sogenannte Stabilitätsübungen im Anschluss an Deinen Sonntagslauf.

Mein Tipp: Wenn Du lieber zuhause oder draußen trainierst, nutze doch Apps oder Youtube zum Workout. So kannst Du Dir Dein Krafttraining selbst zusammenstellen: Bauch, Rücken, Arme und natürlich auch die Beine trainiere ich dabei regelmäßig. Denn auch hier gilt: Fester Tag und feste Uhrzeit!

→ Workout-Tipp: 10 Minuten Workout ohne Geräte
→ Lese-Tipp: Vier Fitnesstools, die Dir das Krafttraining erleichtern
→ Lese-Tipp: Yoga für Läufer

 

7. Ernähre Dich (möglichst) gesund

Gezielte Ernährung spielt beim Sport eine wichtige Rolle und sollte im Halbmarathon-Training nicht unterschätzt werden. Die richtigen Lebensmittel liefern uns mehr Energie als andere. Darum sollte eine gesunde Ernährung während Deines Trainings (und natürlich auch grundsätzlich) ein essentieller Bestandteil Deines Trainingsplans sein.

→ Lese-Tipp: Clean Eating für Läufer
→ Lese-Tipp: Verpflegung beim Wettkampf
→ Buch-Empfehlung: EAT TRAIN LOVE* von Kristin Woltmann

 

8. Absolviere ein oder mehrere Proberennen vor dem eigentlichen Halbmarathon-Wettkampf

Egal, wie gut Du Dich vorbereitest: Ein Wettkampf läuft insgesamt ganz anders ab als jeder Trainingslauf. Du bist vielleicht aufgeregt oder hast schlecht geschlafen. Um zu wissen wie Du am Renntag drauf sein könntest, bietet es sich vor Deinem eigentlichen Wettkampf an, ein oder mehrere Testrennen zu absolvieren. So kannst Du Dich und Deine Form testen und auch schauen, wie es Dir in einem Rennen ergeht.

Beispielsweise kämpfe ich immer wieder mit meinem Tempo zu Beginn eines Rennens. Ich lasse mich zu gerne von meinen Mitläufern mitreißen und renne gleich viel zu schnell los. Großes Manko und ein Punkt, der verbessert werden möchte.

→ Link-Tipp: Deutschlands schönste Laufevents
→ Link-Tipp: Meine Wettkampf-Checkliste – So vergisst Du nichts

 

9. Nutze die Regeneration aktiv in Deinem Training

Nichts ist wichtiger als Deinem Körper Ruhe zu gönnen. Ruhe heißt auch, mal alle Fünfe gerade sein zu lassen, Freunde zu treffen und Spaß zu haben. Denn auch daraus schöpfen Körper und Geist Energie und vor allem Motivation. Es muss sich nicht immer alles ums Laufen drehen!

Der wichtigste Regenerationsabschnitt auf dem Weg zu Deinem Halbmarathon liegt in den letzten 2-3 Wochen vor dem Rennen. In der sogenannten Taperingphase solltest Du Dein Training bewusst minimieren, um den Körper zu entspannen und auf den Wettkampf vorzubereiten.

→ Link-Tip: So nutzt Du Die Tapering-Phase beim Halbmarathon-Training richtig

 

10. Erzähle anderen von Deinem Halbmarathon-Ziel!

Ein Ziel wird erst dann real, wenn Du Dein Vorhaben mit anderen teilst.

Jeder geht damit anders um. Der eine hängt schon mal seine Zielzeit an die große Glocke, andere erzählen nur ihrem Partner vom dem neuen Trainingsplan für den Halbmarathon. Egal, wie Du es machst, teile Dein Ziel mit anderen. Das steigert zwar den Druck, gleichzeitig motiviert es Dich aber auch und kann gerade in Zeiten, in denen Dir das Training schwerfällt, ein toller Anstoß sein, wenn Dir Deine Freunde Kraft geben durchzuhalten!

Du kannst Dein Laufziel gerne auch in meiner Facebook-Gruppe mit anderen laufbegeisterten Frauen teilen und Dir regelmäßig Motivation abholen. Surfe einfach vorbei: Go Girl! Run! – Laufen für Frauen

 

11. Gönne Dir zwischendrin kleine Motivationsspritzen oder setze Dir Anreize

Jeder braucht ab und an eine kleine Portion Motivation. Oder eine große? Ein neues Laufziel kann ein toller Anreiz sein, um sich etwas zu gönnen oder die Aussicht darauf zu formulieren.

Zum perfekten Start in die heiße Trainingsphase gönne ich mir gerne ein neues Paar Laufschuhe. Die kleinen Portionen können aber auch eine neue Laufstrecke, neue Lauflieder in der Playlist oder ein Lauf mit der Laufgruppe sein.

 

Halbmarathon 2017

Meine Empfehlung:
Das Handbuch für Deinen ersten oder besten Halbmarathon

Finisher: Das Handbuch für deinen ersten oder besten (Halb-)Marathon

Sei bestens für Dein Halbmarathon-Training gewappnet und werde zum Finisher! Meine Freunde Katrin & Daniel vom Blog beVegt haben ein grandioses Handbuch erstellt, das Dich auf Deinem Weg zum Halbmarathon bestens unterstützt:

  • 14 Trainingspläne über jeweils 16 Wochen
  • Trainings-Basiswissen
  • 2 Video-Workouts
  • Ausrüstungstipps
  • ausführlicher Ernährungsteil
  • …und vieles, vieles mehr

FAQ: Solltest Du die 21,1 Kilometer eigentlich vor dem ersten Halbmarathon-Wettkampf gelaufen sein?

Dazu gibt es unterschiedliche Auffassungen. Viele Trainingspläne sehen eine maximale Trainingsdistanz von 17 oder 18 Kilometern vor. Alles, was darüber hinaus geht, wird immer als die große Unbekannte bezeichnet. Wenn Du 17 oder 18 Kilometer im Training schaffst, läufst Du auch die restlichen drei bis vier Kilometer am Ende durch, so die Theorie. Meist bist Du diese Distanz sehr langsam gelaufen, so dass Dein Körper darauf eingestellt ist, länger als die Zeit, die Du im Wettkampf brauchen wirst, sportlich aktiv zu sein.

Mein Tipp: Mache Dich nicht vorher fertig. Aus meiner Erfahrung kann ich Dir sagen, dass es reicht, vorher „nur“ 19 Kilometer gelaufen zu sein. Für viele ist es eine Kopfsache, dass sie wissen, dass sie die komplette Distanz bewältigen können. Fühlst Du Dich fit genug 21,1 Kilometer bereits vorher im Training zu absolvieren? Dann hab keine Scheu und mach es!

 

FAQ: Wie sollte Dein Ziel beim ersten Halbmarathon lauten?

Das Laufen im Hobbysport-Bereich mutiert immer mehr zum Höchstleistungssport. Höher, schneller, weiter; lege direkt mit dem ersten Halbmarathon los, absolviere ein Jahr später den Marathon und drehe dann beim Ultra durch.

In den letzten Jahren hat sich bei Hobby-Läufern eine Tendenz entwickelt, die ich persönlich in diesem Ausmaß nicht unterstützen möchte. Natürlich ist es klasse, eine Bestzeit nach der anderen zu laufen. Das Hochgefühl ist enorm. Doch genauso tief kann der Fall sein, wenn es nicht mehr weitergeht. Genauso frustrierend können die ersten Verletzungen sein, wenn Du zu schnell zu viel von Deinem Körper erwartest.

Meine persönliche Empfehlung: Vergleiche das Laufen mit einer Reise. Reisen sind am schönsten, wenn Du Dir die Zeit nimmst sie vollends auszukosten. Darum empfehle ich für den ersten Halbmarathon auch, dass Du Dich nicht zu sehr mit einer Zielzeit stresst. Natürlich kannst Du aufgrund Deiner 10 Kilometer-Zeit in etwa abschätzen, wie schnell Du beim Halbmarathon sein wirst. Aber bleib bei der Einschätzung realistisch.

 

Pure Freude auf Kilometer drei beim Rostocker Halbmarathon

Pure Freude auf Kilometer drei bei meinem ersten Halbmarathon in Rostock

Erfahrungsbericht: Mein erster Halbmarathon

Auf mich übte der halbe Marathon bereits von Anfang an eine unausweichliche Faszination aus. 2014 wollte ich meinen ersten Halbmarathon in Berlin bezwingen, scheiterte aber in der Wintervorbereitung an lang anhaltenden Erkältungen. Im Sommer 2014 nahm ich dann all meine Disziplin zusammen und trainierte für meinen 1. Halbmarathon, den ich dann bei der Rostocker Marathon Nacht lief.

Ehrlich gesagt gestaltete sich mein erster Halbmarathon gar nicht so einfach, denn ich hatte in der Vorbereitung mit dem heißen Sommer zu kämpfen und konnte nur bedingt lange Läufe absolvieren.

Seitdem weiß ich aber eins vor allem anderen: Zur Halbmarathonvorbereitung brauchst Du vor allem Disziplin und Durchhaltevermögen! So startete ich meinen 2. Versuch 2017 und lief erfolgreich beim „hella Halbmarathon“ in Hamburg mit einem strahlenden Lächeln ins Ziel.

→ Lese-Tipp: Rostocker Marathon Nacht oder das freudvolle Leiden beim ersten halben Marathon
→ Lese-Tipp: Rückblick: hella

Hast Du weitere Tipps für die Halbmarathon-Planung?

Dann ab in die Kommentare damit! Ich freue mich auf Dein Feedback.

Dieser Artikel wurde am 18. August 2017 überarbeitet.

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Kommentare (15)

  • Ich wollte das eigentlich dieses Jahr auch mal wieder angehen. 2013 war ich im Training schon bei 14 KM – und dann kam die tolle Hüftblockade. Als das wieder regeneriert war, war die Zeit leider schon zu knapp. Aber ich glaub ich hätte das damals eh nicht geschafft. An dem Tag des Halbmarathons war es sowas von heiß!!! Und wenn es eine Sache gibt, die mich vom Laufen abhält, dann ist es Hitze. (Wobei Hitze bei mir bei 20 Grad losgeht :) ) Eigentlich wär ein Halbmarathon im März oder April das richtige, sodass ich das Haupttraining im Winter bei angenehmen Witterungsverhältnissen absolvieren kann ;-) Dafür ist es aber ja nun mal wieder schön zu spät. Also doch 2016? Hachja…

    Viel Glück jedenfalls für Dein Training!
    lg, Kathrin
    http://www.fraeulein-draussen.de

    Antworten
    • Hi liebe Kathrin,

      14 Kilometer sind doch schon mal ein Kracher. Sei stolz! Die Hüftblockade ist aber wieder komplett kuriert?
      Das Hitzeproblem kenne ich zu gut. Mir wirds auch bei 20 Grad langsam zu heiß. Mein erster Halbmarathon startet auch bei 25 Grad abends um zwanzig Uhr. Nach der ebenso heißen Trainingsphase war das nicht wirklich einfach. Aber jeder reagiert da anders. Andere mögen dafür keine Winter-/Frühjahrläufe. Jedem wie es passt.
      Wenn Du Dir einen schicken Lauf im Mai oder noch Anfang Juni (der Potsdamer Schlösserlauf soll großartig sein) suchst, könnte es dieses Jahr noch klappen. Sonst empfehle ich fürs Selbstbewusstsein kürzere Volksläufe wie einen 10er oder ab und an finden sich ja auch 15-km-Distanzen. Du siehst, ich möchte Deinen Popo hoch bekommen.

      Alles Gute und beste Grüße und tausend Dank für Deinen Kommentar,
      Mandy

      Antworten
  • Schöne Zusammenfassung die ich damals beim Wiedereinstieg gut hätte gebrauchen können. Inzwischen aber ist der HM eher gutes Training geworden.

    Zwei Anmerkungen:
    Mir fehlt der Tempodauerlauf. Immer nur längere Strecken in gemütlichen Tempo „reicht nicht“.
    Fahrtspiele sind auch gut.

    Zum Dehnen meine Meinung:
    Grundsätzlich ein Muss, ABER: vor dem Lauf höchstens andehnen oder Strechting. Sonst ist man Flumi und ausgenudelt. Auch direkt nach dem laufen nicht optimal da du noch voll im Stoff bist.
    Ich lege mir ein bis zwei Tage in der Woche fest die mit Kraft, Stabi und Dehnen gefüllt sind. Meist Montag und Donnerstag.

    Viel Erfolg und wenn du einen Hasen brauchst sagst Bescheid. :-)

    LG
    Robert

    Antworten
    • Hi Robert,

      vielen Dank für Dein Feedback!
      Das die Tempoläufe unter den Tisch gefallen sind, sollte natürlich nicht in die Intention sein bzw. ich verstehe das als Varianz im Training. Wird im Text angepasst!
      Dehnen ist bei mir vor dem Lauf auch eher ein Aufwärmen, aber sind ja weitesgehend Dehnübungen. Natürlich kenne ich die unterschiedlichsten Meinungen zum Thema. Nachdem ich die ersten Monate meiner kleinen „Läuferkarriere“ immer kalt gestartet bin, habe ich irgendwann mal diese Übungen entdecke habe, führe ich sie meist vor jedem Lauf aus und merke, dass das gut tut. Gerade wenn man morgens direkt aus dem Bett purzelt oder nach einem acht Stunden Tag vorm Rechner direkt lossprintet, geht das bei mir auf die Gelenke. Oh hilfe, ich werde alt :D

      Liebste Grüße
      Mandy

      Antworten
  • Hallo Mandy,
    schöner BlogPost für LäuferInnen, die gerne mal den HM angehen möchten. Ich werde dieses Jahr vermutlich die doppelte Distanz, also den Ganzen, angehen. Das ist prinzipiell nix anderes – nur länger! ;) Spaß sollte das Training allemal machen und im Wort „Ausdauer“ steckt ein großer Teil „Dauer“. Man sollte sich in jedem Fall Zeit nehmen und die Ziele nicht zu hoch stecken.
    Rudy hat in meinen Augen zur Hälfte recht, mit den Tempodauerläufen. Würde ich aber von der Zielzeit abhängig machen. Wenn man auf Ankommen trainiert, sollten die LongJogs reichen. Das Thema Dehnung ist in meinen Augen eher eine Glaubensfrage. So viele Befürworter es gibt, so wenige handfeste Beweise gibt es dafür, dass Dehnen vor dem (Dauer-)Lauf hilft, Verletzungen vorzubeugen. Wir sprechen nicht von Intervalltraining oder Sprints! Wenn man sich damit gut fühlt und keine Probleme auftreten, spricht aber auch nix dagegen. Ähnlich wie Rudy mache ich die Dehnung in gesonderten Einheiten.
    Die Frage, ob man die Distanz schonmal gelaufen sein sollte, hat auch den Hintergrund, dass ich weniger Kilometer im Training besser bis zur nächsten Trainingseinheit regenerieren kann. Nützt ja nix, wenn ich mich fast eine Woche nicht bewegen kann, nur weil ich die 20km mal überschreiten wollte. Dann lieber die anderen kürzeren Einheiten um ein paar Kilometer oder Minuten verlängern.

    Viel Spaß und Gesundheit für Deine Vorbereitung! :)
    Danke für den tollen BlogPost!

    Viele Grüße,
    Matthias

    • Lieber Mathias,

      auch Dir allerliebsten Dank für Deinen Kommentar. Ich bin immer sehr dankbar, wenn erfahrenere Läufer auch ihren „Senf dazugeben“!
      Zum Thema Tempolauf, siehe Kommentar unter Roberts Kommentar. Beim Dehnen hast Du Recht: Jeder so wie es ihm passt. Hardcore-Dehnen vor dem Lauf sind natürlich Käse. Ich glaube auch nicht, dass Kaltdehnen viel bringt, sondern eher einen gegenteiligen Effekt haben können. Aber mir ist das Aufwärmen wichtig. Ich benötige das Dehnen besonders nach dem Laufen. Gerade nach längeren Läufen oder einem anstrengenden Arbeitstag ist mein Körper meist am Optimum gewesen und muss einfach gedehnt und gelockert werden. Seit kurzem habe ich dafür auch Yoga sehr schätzen gelernt. Aber ich brauche Dehnen definitiv ein paar Minuten nach dem Laufen.
      Vielen Dank auch für den Hinweis zur Distanz.

      Viele Grüße zurück und nochmals Danke fürs Feedback!
      Mandy

      Antworten
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  • Ich laufe in 4 Wochen den big 25 und hab sehr viel Angst es nicht zu packen, ich trainiere seit Januar und musste aber krankheitsbedingt zwischendurch pausieren. Ich hab schon Pläne gesehen in denen man 5 mal die Woche läuft :( Aber sowas schaff ich einfach nicht und dann macht das auch keinen Spaß mehr! Läufts du mit Musik oder bei längeren Strecken auch mal mit Hörbuch? Würde letzteres gerne mal testen ;)

    Annie
    Antworten
    • Hi Annie,
      mach Dich nicht fertig. 5 Monate sind eine gute Vorbereitungszeit, wenn Du vorher schon gelaufen bist. Das Schöne bei Wettkämpfen ist, dass einen die eigene Euphorie und auch die Stimmung bei einem Wettkampf oft viel weiter tragen als man es selbst geglaubt hat. Mir ging es am Wochenende so, da bin ich in Palma bei einem 10km Rennen gestartet und hatte auch ganz arge Bedenken. Aber dann lief es einwandfrei! Ich habe strikt auf meinen Puls geachtet und immer wieder mein Tempo gedrosselt und mich nicht von anderen mitreißen lassen. Das tat gut.
      Scheiß auf Pläne mit 5 Mal die Woche laufen… Wer soll das denn schaffen? Mein Maximum im Halbmarathontraining waren 3 Mal, denn Dein Körper muss ja auch zwischendurch mal herunterfahren. Womit Du vielleicht in den letzten Wochen noch nachhelfen könntest: Fahrradfahren oder Schwimmen. Beides stärkt die Kondition und ersteres auch sehr die eigene Ausdauer. So entlastest Du ein wenig die Beine, aber bleibst im Training.
      Ich selbst höre oft Musik beim Laufen, habe aber beim Rennen letzte Woche festgestellt, dass mich das super aus dem Rhythmus gebracht hat und bin dann ohne gelaufen. Auf Hörbücher schwören viele, ich bin da nicht so der Fan von. Aber probiere es unbedingt vorher aus!
      Ich drücke Dir alle Daumen für den BIG25 <3
      Das Wichtigste zum Schluss: Glaub an Dich!

      Antworten
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  • Toller Artikel, das klingt echt gut. Eine Freundin und ich wollen jetzt im November einen laufen, schaffen auch schon 14 km zwar Asthmabedingt nicht schnell aber wir versuchen uns grade einen Trainingsplan zu erstellen, damit wir es schaffen. Sehr motivierend dein Artikel und ich stöbere direkt mal weiter ;)

    Jana
    Antworten
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