Der Countdown läuft! Hilfreiche Tipps zur Vorbereitung für den Tag und die letzten Stunden vor dem Halbmarathon, inklusive Packliste und Ernährungstipps.
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Die besten Tipps für die letzten Stunden vor dem 1. Halbmarathon-Wettkampf

Es ist soweit: Wochenlanges Training geht zu Ende. Dein großer Tag steht kurz bevor, Du hast die Tapering-Phase genutzt und Deine Reserven aufgetankt. Bist Du bereit für Deinen Halbmarathon?

Damit am Tag vor dem Rennen und am Wettkampfmorgen nichts schief geht, kommen hier die ultimativen Tipps für die letzten Stunden vor dem Lauf. So kannst Du entspannt in Deinen Wettkampf-Tag starten.

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Der Tag vor dem Halbmarathon –  Entspannte Wettkampf-Vorbereitung

Einen Tag vor Deinem Wettkampf solltest Du versuchen den Ball flach zu halten. Lass den Tag locker und ruhig angehen. Die Früchte Deiner letzten Wochen voller Training wirst Du am nächsten Tag ernten. Darum ist der Tag vor dem Rennen vor allem eins: Gechillt. Gönne Dir und Deinem Körper Ruhe!

Das heißt auch, dass Du, solltest Du beispielsweise zu einem Wettkampf in einer anderen Stadt sein, nicht noch eine stundenlange Sightseeing-Tour zu Fuß unternehmen solltest. Plane hierfür lieber ein wenig mehr Zeit um das Renn-Wochenende ein oder steige auf den Sightseeing-Bus um!

 

Der Countdown läuft! Hilfreiche Tipps zur Vorbereitung für den Tag und die letzten Stunden vor dem Halbmarathon, inklusive Packliste und Ernährungstipps.

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Mache Dich locker!

Am Tag vor Tag X solltest Du es grundsätzlich locker angehen lassen. Entspanne Dich, relaxe. Bist Du zum Beispiel in einer fremden Stadt zum Halbmarathon, zieh auf keinem Fall das volle Sightseeing-Programm am Tag vor dem Rennen durch. Heute alles ganz entspannt, bitte!

 

Shake Out Run

Viele Läufer gönnen sich am Tag vor dem Rennen noch ein lockeres Läufchen. Maximal 30 Minuten um Deine Muskulatur bereits auf die Anforderungen des nächsten Tages einzustellen. Auch für Deinen Kopf kann das ein guter Einstieg ins Rennwochenende sein. So testest Du für Dich nochmal: “Jo, alles locker!”

 

Pasta-Party: Lass es Dir schmecken!

Carbloading wird am Tag vor dem Rennen ebenfalls groß geschrieben. Das bedeutet: auf Deinem Speiseplan sollte heute ausgiebiger Kohlehydrate-Verzehr stehen, um den Glykogen-Speicher aufzufüllen. Gerade bei Ausdauersportarten ist das wichtig, damit Dein Körper ausreichend mit Energie versorgt ist und am Rennmorgen davon zehren kann. Deshalb treffen sich Läufer am Abend vor dem Rennen gerne zu gemeinsamen Pasta-Parties.

 

Gehe frühzeitig ins Bett

Wie bereits in der gesamten Woche vor Deinem Rennen, solltest Du auch am letzten Abend auf ausreichend Schlaf Wert legen. Das ist bei Aufregung und Nervosität – besonders vor dem ersten Rennen – gar nicht so leicht, aber gehe unbedingt rechtzeitig ins Bett. Meist starten Laufevents früh morgens, sodass Du noch früher aufstehen musst.

 

Vorbereitung am Abend davor: Sporttasche packen!

Lege Dir Deine Ausrüstung und alles, was Du fürs Rennen brauchst, bereits am Abend zuvor raus. Wer weiß, wie nervös Du am nächsten Morgen sein wirst… So gehst Du sicher, dass Du nicht die Hälfte vergisst und dann vielleicht ohne Zeitchip an der Startlinie stehst!

Oberste Regel für das Packen: Nimm Dir Zeit und Ruhe für das Packen Deiner Sporttasche!

 

Worauf solltest Du außerdem achten? Was darfst Du nicht vergessen?

  1. Checke den Wetterbericht für den nächsten Tag und sei für jedes Wetter gewappnet.
  2. Am besten packst Du dafür zwei Laufoutfits ein. Eins für den Wettkampf und eines für danach!
  3. Sollte Regen angesagt sein, denke an zweites Paar Strümpfe.
  4. Packe bequeme Wechselschuhe für danach ein!
  5. Befestige Deine Startnummer bereits jetzt an Deinem Shirt. Das spart hektisches Gefrimmel vor dem Start. Mit einem Startnummernband* tust Du Deiner Kleidung etwas Gutes.
  6. Wenn er nicht schon auf der Vorderseite steht, notiere auf der Rückseite Deiner Startnummer Deinen Namen und einen Notfallkontakt. Sicher ist sicher!
  7. Trage eingelaufene Laufschuhe für das Rennen! Nichts ist schlimmer, als sich Blasen am Tag X zu laufen oder wenn es dauernd zwickt.
  8. Kopfbedeckung bei Sonnenschein nicht vergessen!

 

Checkliste: Packen für Dein Laufevent

Die Checkliste für Deinen nächsten Laufwettkampf

Fange nicht erst am Abend vor dem Rennen an zu packen! Die Planung sollte bereits ein paar Tage vorher beginnen.

Damit Du zu Deinem Wettkampf nichts vergisst, hole Dir jetzt meine kostenlose Wettkampf-Checkliste zum Ausdrucken und sei gewappnet fürs Laufevent. Einfach downloaden, ausdrucken und los geht die Planung!

Checkliste zum Laufwettkampf

Der Rennmorgen vor dem Halbmarathon

Stehe früh- und rechtzeitig auf!

Das Geheimnis, um am Rennmorgen Stress zu vermeiden? Stehe rechtzeitig auf! Viele Laufveranstaltungen starten bereits früh am Morgen und das bedeutet für Dich noch zeitigeres Aufstehen. Am besten drei bis vier Stunden vor dem Start. So hast Du ausreichend Zeit für Dein Frühstück und den Weg zum Veranstaltungsort.

 

Bereite Zeitchip und Startnummer schon Zuhause vor!

Nichts ist nervenaufreibender als kurz vor dem Start noch die Startnummer festzuzippeln. Darum mein erprobter Tipp: Nutze entweder ein Startnummernband*, das Du Dir kurz vorher umbinden kannst, und bereite es schon Zuhause vor.

Gleiches gilt natürlich auch für das herkömmliche Anbringen mit Sicherheitsnadeln. In deiner Aufregung vor Ort ist das nur ein unnötiger Stressfaktor.

Solltest Du einen Zeitmesschip erhalten haben, fädele ihn bereits am Abend vorher, spätestens am Morgen vor dem Rennen, in Deinen Schuh. Spart Zeit und ebenfalls Nerven!

 

Iss das, was Du kennst, zum Frühstück

Immer ein heikles Thema ist das Frühstück am Rennmorgen: Leicht sollte es sein, zum Beispiel eine Scheibe Weißbrot mit Honig, Marmelade oder auch Erdnussbutter. Der Brotaufstrich sollte Deinen Glykogen-Speicher nochmals ordentlich ankurbeln. Vielleicht noch eine Banane dazu, einige empfehlen auch einen starken Espresso.

Aber Finger weg von Kaffee, Milch, Müsli oder gar Orangen! Iss lieber etwas zu wenig als zu viel, denn mit Magenkrämpfen oder Durchfall willst Du Dich im Rennen nicht herumärgern. Das Wichtigste am Rennmorgen: Jetzt bloß keine Experimente! Iss nur, was Du im Training ausprobiert hast und Dir gut tat.

→ Lese-Tipp: Wettkampfernährung beim Laufevent

 

Sporttasche schnappen und los geht’s!

Deine Tasche hast Du bereits am Abend vorher gepackt, so dass Du nur noch in Dein Laufoutfit schlüpfen musst und frühzeitig zum Event aufbrichst. Klug ist es natürlich auch, die Startunterlagen bereits einen oder zwei Tage vorher abgeholt zu haben. So ersparst Du Dir einen kleinen Nervenkrieg, wenn es an der Ausgabe überfüllt ist.

 

Die letzte Stunde vor dem Halbmarathon

Lass Dich nicht von den Anderen verrückt machen

Du stehst mitten im Gewusel all der Läufer und Zuschauer. Der Puls steigt, die Nervosität breitet sich aus. Aber keine Sorge! Das ist normal und sogar gut, denn das fördert Deine Adrenalin-Ausschüttung und feuert Dich an, Dir immer wieder zu sagen, dass Du das packst!

 

Meine Tipps für die letzten Minuten vor dem Rennen:

  • Gehe rechtzeitig auf die Toilette! Kurz vor dem Start staut es sich dort. Auch wenn Du nicht musst: Geh aufs Klo! Dein Magen-Darm-Trakt sollte vor dem Start möglichst leer sein.
  • Wenn Du Deine Sporttasche abgeben möchtest, erledige das gleich als Erstes, damit Du nicht in Hektik verfällst.
  • Lauf Dich entspannt ein und/oder wärme Dich auf, um Deine Muskulatur zu lockern. Viele Läufer stretchen sich oft kalt und wie verrückt oder üben sich in Steigerungsläufen. Es empfiehlt sich hier ein lockeres Aufwärmprogramm zu fahren: Leichtes Traben und Aufwärmübungen wie in diesem Post. Das reicht oft schon. Die Faustregel besagt sowieso: Je länger die Wettkampfdauer, desto weniger solltest Du Dich einlaufen. Maximal zehn Minuten sind angemessen. Spare Dir Deine Energie fürs Rennen auf!
  • Trinke vor dem Start noch ein Glas Wasser.
  • Wenn Du Freunde oder Familie dabei hast, lass Dich drücken, aber verabschiede Dich schnell. Denn zu viel gutes Zureden steigert oft die Nervosität.

 

Letzte Tipps: Beim Start des Halbmarathons

Etwa 10 bis 20 Minuten vor Rennbeginn solltest Du Dich in den Startbereich begeben. Damit auch hier nichts schief geht und Du den perfekten Start in Deinen ersten Halbmarathon hinlegst, meine allerletzten Tipps:

  1. Begib Dich frühzeitig in Deinen Startblock und such dir eine geeignete Startposition. Als Anfänger muss das nicht unbedingt die erste Reihe sein! Mittig oder weiter hinten. Das bewahrt Dich auch davor am Anfang zu schnell loszulaufen.
  2. Prüfe nochmals, ob Deine Schnürsenkel fest gebunden sind. Zur Not: Doppelknoten.
  3. Checke Deine Pulsuhr, Kopfhörer oder entsprechende App und mache alles startklar.
  4. Rufe Dir Deine positiven Gedanken und Energien auf und bereite Dich innerlich auf den Startschuss vor!
  5. Trabe nach dem Startschuss langsam los, vermeide Gedränge.
  6. Lass Dich nicht vom Tempo der anderen Läufer mitreißen! Laufe Dein Tempo. Zu Beginn lieber zu langsam, als zu schnell.

Der Startschuss fällt! Es gibt kein Zurück mehr! Nur noch Dich und die 21,0975 Kilometer, die vor Dir liegen. Genieße das Rennen und mache es zu Deinem Lauf! Dafür hast Du die letzten Wochen und Monate so hart trainiert. Lass Dich von den Zuschauern feiern. Kämpfe auf den letzten Kilometern und höre vor allem auf Deinen Körper. Ich wünsche Dir einen grandiosen ersten Halbmarathon!

Welche Tipps hast Du für den letzten Tag vor dem Halbmarathon und den Wettkampfmorgen?

Ich freue mich auf Deine Tipps in den Kommentaren!

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Kommentare (2)

  • Der Zeitchip kommt in die Sporttasche? Nee… Der gehört an den Schu, oder an ein Klettband, das neben dem Schuh liegt. Oder nicht?

    Antworten
    • Sicher, aber einige kannst Du erst beim Zuschnürren am Schuh befestigen. Und damit Du ihn nicht zuhause vergisst, gehört er am Abend davor in die Sporttasche. Dennoch wichtiger Hinweis den Chip entweder vorher anzubinden, wenn es geht, oder Schuh-nah in der Tasche zu haben! Merci!

      Antworten

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