Die besten Tipps für Deine ersten 10 Kilometer
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So schaffst Du Deine ersten 10 Kilometer – Meine besten Tipps für Dein Training [mit Podcast #12]

Du läufst bereits 30 Minuten am Stück oder 5 Kilometer und möchtest nun die 10 Kilometer in Angriff nehmen? Großartig! Dann ist dieser Beitrag genau richtig für Dich. Dich erwarten meine Tipps, die Dir helfen, Dein Ziel zu erreichen. Ich erkläre Dir worauf Du bei Deinem Trainingsplan achten solltest, wie Du mehr Abwechslung ins Training bringst, Dein Laufpensum nachhaltig steigerst und vieles mehr, um dranzubleiben.

Die richtigen Vorraussetzungen für Dein 10-Kilometer-Ziel

Was kommt nach dem Laufeinstieg? Das knallharte Dranbleiben, keine Frage! Nun gut, wie hart es wirklich wird, bestimmst Du, ich gebe Dir in diesem Beitrag meine Tipps mit an die Hand wie Du Dich garantiert steigern und diese magische 10 Kilometer knacken kannst. Dafür solltest Du jedoch erst mal ein paar Grundvorraussetzungen mitbringen:

Deine Grundausdauer:
Klar, Du kannst auch direkt von 0 auf 10 Kilometer starten. Doch mein Tipp ist, groove Dich erst mal bei 30 Minuten am Stück zu laufen oder 5 Kilometern ein. Wenn Du merkst, dass Du Dich hier wohl fühlst und eine neue Herausforderung brauchst, dann gehe Deine ersten 10 Kilometer an.

Du bist noch nicht soweit? Dann schaue Dir mal meine 30-Tage-Challenge für Anfänger an.

Die richtige Ausrüstung:
Dazu gehören Laufschuhe, die auf Deine Füße und Deinen Laufstil abgestimmt sind, aber auch die passende Kleidung zur jeweiligen Jahreszeit. Für Frauen empfehle ich außerdem immer einen guten Sport-BH. Eine Pulsuhr musst Du nicht zwingend benutzen, aber zum Tracken der Strecke und/oder Zeit empfehlen sich Lauf-App fürs Smartphone.
→ Lese-Tipp: Laufen im Winter – So sieht das richtige Laufoutfit aus
→ Lese-Tipp: Lauftipps für Frauen: So findest Du den richtigen Sport-BH

Deine Trainingszeiten:
Wichtig für ein effektives Training ist, dass Du mindestens 2, am besten drei Mal die Woche trainieren kannst. So ist die nötige Regelmäßigkeit gewährleistet.

Du bist motiviert und hast Bock auf Dein neues Ziel!

Wenn diese Punkte alle auf Dich zu treffen, dann kannst Du weiterlesen oder direkt einen Blick auf meine 10-Kilometer-Challenge werfen:

Wie lange solltest Du auf 10 Kilometer hin trainieren?

Um eine gewisse Regelmäßigkeit und Gewohnheit in Dein Training zu bringen, so dass sich Körper und Geist an die Belastung und neue Intensität gewöhnen können, werden immer rund 8 bis 10 Wochen intensive Trainingszeit empfohlen.

Ich persönliche plane gerne noch eins, zwei Wochen mehr dazu, weil Du am Ende doch nie weißt, wie das Leben spielt. Da kann ein Schnupfen dazwischen kommen oder ich setze doch einen Lauf aus.

Die Planung für Deine ersten 10-Kilometer

Setze Dir ein Ziel!

Dein erstes Ziel hast Du Dir bereits mit den Intention gesteckt, dass Du 10 Kilometer laufen möchtest. Je sollst Du konkreter werden. Möchtest Du 10 Kilometer am Stück laufen? Setzt Du Dir eine Zielzeit, z.B. in weniger als einer Stunde? Oder wirst Du an einem bestimmten Laufevent teilnehmen? Benenne Dein konkretes Ziel und schreibe es Dir auf.

 

Trainiere mit einem Trainingsplan

Dein Ziel steht fest! YAY! Jetzt geht es ans Eingemachte. Erstelle Dir entweder selbst einen Trainingsplan oder hole Dir Hilfe von einem professionellen Coach. Dein Trainingsplan legt genau fest, wann Du wie läufst und wie Du Deine Einheiten steigerst. Er ist das zentrale Element in Deinem Training und wird Dir helfen, dass Du Dein Ziel erreichst.

→ Lese-Tipp: So erstellst Du Dir Deinen Trainingsplan einfach selbst
→ Kostenloser Download: Trainingsplan-Vorlage mit Motivationssprüchen

 

Starte, wo Du gerade stehst

Keine Sorge, damit meine ich nicht, dass Du jetzt in diesem Moment loslaufen sollst. Viele Läuferinnen und Läufer stecken sich ab und an absolut utopische Laufziele. Vielleicht haben sie gerade ihren ersten 5-Kilometer-Lauf beendet, da träumen sie bereits vom ersten Halbmarathon in 5 Monaten. Ja, das ist machbar, aber genau an diesem Punkt lege ich Dir ans Herz: Betrachte Deine aktuelle Laufleistung realistisch und rechne Dir aus, was in Bezug auf Dein Ziel wirklich möglich ist. Wenn ich schreibe, dass für einen effektiven Trainingskurs von 10 Kilometern, Grundvoraussetzungen ist, dass Du bereits 30 Minuten am Stück laufen kannst, dann nimm das Ernst.

Erstelle Deinen Trainingsplan genau auf dieser Grundlage. Wenn Du erst 20 Minuten läufst, dann starte mit dieser Grundlage. Alles andere würde Dich zu schnell demotivieren und Du verlierst vermeintlich die Lust.

Tipps für Deinen 10-Kilometer-Trainingsplan

Trainiere drei Mal die Woche

Lauftraining braucht neben einem stringenten Trainingsplan allen voran Regelmäßigkeit, so dass Du Deine Ausdauer weiter ausbauen und Dein Tempo steigern kannst. Darum solltest Du versuchen drei Mal die Woche laufen zu gehen. Klappen bei Dir nur zwei Trainingseinheiten pro Woche, erhöhe die Laufzeit Deines Trainingsplans.

 

Wechsle die Intensitäten ab

Innerhalb Deiner drei Trainingseinheiten sollten sich kurze und lange Läufe abwechseln. Meist wird empfohlen, dass sich ein Trainingsplan wie folgt aufbaut:

  • 1 Lauf, der sich wöchentlich steigert
  • 1 gemütlicher Lauf im Wohlfühltempo
  • 1 Technik oder Steigerungslauf

So variierst Du die Intensität der Läufe und setzt unterschiedliche Trainingsreize. Das ist wichtig, damit Du zum Einen aus Deiner Komfortzone rauskommst, das Laufen abwechslungsreicher wird und Du Dich steigerst.

 

Steigere Dein Laufpensum nach und nach

Dein 10-Kilometer-Ziel erreichst Du in dem Du nach und nach Dein Laufpensum steigerst. Du wirst nich von heute auf gleich von 5 auf 7 Kilometer steigern. Viele Trainingspläne empfehlen sich wöchentlich um 10% zu steigern. Bei aktuell 30 Minuten wären das 5 Minuten pro Woche. Wenn Du das 8 Wochen lang durchziehst, läufst Du schon 70 Minuten am Stück und wahrscheinlich brichst Du damit schon die 10-Kilometer-Marke.

Wichtig ist mir dabei noch mal zu betonen, dass Du die Trainingslänge nach und nach erhöhst, denn so hast Du gleichzeitig den positiven Effekt, dass Du auch dranbleibst.

 

Integriere lange, langsame Läufe

Für die Läufe in denen Du Dein Pensum erhöhst, solltest Du möglichst langsam laufen. Die bekannten langen Dauerläufe können hier zur Sprache. Die gibt es nicht nur fürs Halbmarathon- und Marathontraining, sondern auch beim 10-Kilometer-Trainingsplan. Sie legen den Grundstein für Deine Grundlagenausdauer.

→ Lese-Tipp: Die besten Tipps für lange Dauerläufe

 

Optimiere Dein Tempotraining

Wusstest Du, dass regelmäßiges Sprinten Dich auch auf lange Sicht schneller macht? Kein Scherz und eine geniale Sache wie ich finde. Sprinten, das heißt, Du läufst Dich erst ein und suchst Dir dann entweder eine Laufbahn oder eine möglichst gerade Strecke und rennst so schnell wie möglich. Dabei kannst Du bereits mit 100 Metern anfangen und diese mehrfach wiederholen.

→ Lese-Tipp: Lauftempo steigern

 

Übe Deine Lauftechnik

Innerhalb Deines Trainingsplan solltest Du Dich auch kontinuierlich um Deine Lauftechnik kümmern. Dabei ist das Lauf-ABC ein sehr guter Begleiter, denn Du kannst es alleine durchführen und auch überall. Wichtig ist eine gerade Strecke.

→ Video-Tipp: Lauf-ABC

 

Lauftraining ist mehr als nur Laufen

Einen guten Läufer erkennst Du daran, dass er nicht nur läuft, sondern auch Wert auf Krafttraining legt. Laufen an sich ist eine recht einseitige Sache, darum integriere regelmäßig andere Sportarten in Dein Training. Vor allem Kraft- und Stabilistationstraining sollten dabei nicht zu kurz kommen. Derartige Einheiten kannst Du auch direkt im Anschluß an Deine Laufeinheit einlegen.

→ Lese-Tipp: 5 Ausgleichssportarten und wie Du sie ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst
→ Workout-Tipp: 10-Minuten-Ganzkörper-Workout ohne Geräte 

 

Vergiß das Dehnen nicht

Ob Dehnens bzw. Stretching nun gut oder schlecht fürs Laufen ist, darüber sind sich Sportler wie Experten uneins. Für mich steht fest: Mir tut das Dehnen nach dem Laufen immer gut und darum empfehle ich es gerne! Beim Dehnen entspannen sich die Muskeln und auch Dein Kopf empfindet die Einheit nach dem Laufen als angenehmeres Trainingsende. Dabei solltest Du darauf Wert legen, die Übungen sauber auszuführen.

 

Lege auch Regenerationstage ein

Fast zum Schluss noch ein Tipp mit großer Wirkung: Regeneriere! Zwischen Deinen Läufen sollte immer mindestens ein Tag Pause. Der Grund? Ruhepausen und trainingsfreie Tage sind extrem wichtig für Deinen Körper, um die Batterien wiederaufzuladen und fit für Deine nächste Sporteinheit zu werden.

Das Wichtigste: Habe Spaß beim Training

Das Wichtigste auf dem Weg zu Deinem Ziel ist für trotz aller Disziplin, die ein Trainingsplan fordert: Habe Spaß beim Laufen! Nicht jede Trainingseinheit klappt perfekt. Du wirst gute und schlechte Tage haben. Tage an denen Du mit Deinem inneren Schweinehund kämpfst. Tage an denen Du morgens aus dem Bett hüpfst und los düst. Nimm es wie es kommt, aber laufe und habe Spaß dabei. Gestalte Dir bestimmte Einheit so, dass sie einen besonderen Reiz bekommen. Laufe mit Freunden, suche Dir jemanden, der Dich auf dem Rad begleitet oder schaue beim Lauftraining einer örtlichen Running Crew oder eines Vereins vorbei. Verliere Dein Ziel dabei nie aus den Augen!

Mit diesen Tipps kannst jetzt bestens in die Vorbereitung zu Deinen ersten 10 Kilometern starten. Doch wäre es nicht sehr viel toller, wenn Du dabei nicht alleine laufen müsstest? Wie wäre es mit einer motivierten Gruppe durch den Herbst zu joggen, einem Trainingsplan, der Dich jede Woche aufs neue motiviert und jeder Menge Tipps von mir?

Du sagst drei Mal “Ja!”? Dann

Mach mit bei der 10-Kilometer-Challenge!

Zwei Mal im Jahr findet meine 10-Kilometer-Challenge statt. Ich begleite Dich auf Deinem Weg zu Deinen ersten oder besten 10 Kilometern. Gemeinsam rocken wir die magische Kilometer-Marke. Alles, was Du wissen musst, erfährst Du hier.

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