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10-km-Trainingsplan für Anfänger. Neben der passenden Ausrüstung und einer soliden Grundlagenausdauer brauchst Du für Deine ersten 10 km vor allem eins: Den richtigen Trainingsplan für Laufanfänger, um von 5 auf 10 km zu kommen.
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Trainingsplan 10 km: So schaffst Du Deine ersten 10 Kilometer

Du bist auf der Suche nach dem passenden Trainingsplan für Dein nächstes Laufziel? Du willst Deine allerersten 10 Kilometer laufen? Egal, ob Du Einsteiger bist oder nach einer längeren Laufpause wieder zurück ins Laufen kommen willst, mit unseren Tipps klappt es locker und noch dazu mit jeder Menge Spaß und guter Laune.

Damit Du Deine 10 Kilometer problemlos und ohne Schnaufpausen durchlaufen kannst, verrate ich Dir hier einige Tipps und Tricks zur Erstellung Deines ausgewogenen Trainingsplans.

10-km-Trainingsplan für Anfänger. Neben der passenden Ausrüstung und einer soliden Grundlagenausdauer brauchst Du für Deine ersten 10 km vor allem eins: Den richtigen Trainingsplan für Laufanfänger, um von 5 auf 10 km zu kommen.
Mit Geduld, Ausdauer und dem richtigen Trainingsplan zu Deinen ersten 10 Kilometern

Dein Ziel: 10 Kilometer am Stück laufen – ohne Pause und Schnappatmung

Auf dem Weg zu Deinen ersten 10 Kilometern gibt es so einiges zu beachten. Die zwei wichtigsten Tipps zuerst: Nimm Dir Zeit und habe Geduld! Wenn Du dauerhaft fit und gesund laufen willst, solltest Du nicht von heute auf Morgen 10 Kilometer laufen wollen, sondern Dir und Deinem Körper eine ausgewogene und ausreichende Trainingszeit einräumen. Um zum Beispiel von 5 auf 10 Kilometer zu trainieren, solltest Du mindestens 8 Wochen einplanen. Dann klappt es auch mit dem Durchlaufen!

Welche Voraussetzungen solltest Du für die ersten 10 km mitbringen?

Wie bei allem zum Thema Laufen gilt: Grundvoraussetzung ist, dass Du gesund bist und Lust auf die Herausforderung hast.

Wichtig ist auch, dass Du ausreichend Zeit mitbringst. Zwei bis drei Lauftrainings pro Woche müssen (regelmäßig) drin sein.

Meiner Erfahrung nach wäre es für diese Challenge gut, wenn Du bereits 5 Kilometer läufst, zumindest aber 30 Minuten am Stück möglichst problemlos durchlaufen kannst. Es ist definitiv gesünder sich nach und nach zu steigern, als von 0 auf 10 Kilometern in 5 Wochen durchzupowern.

Geschwindigkeit spielt erstmal keine Rolle, wenn es Dein Ziel ist die 10 Kilometer durchzulaufen. Mache Dir da also bitte keinen Stress.

5 Kilometer am Stück sind noch eine Herausforderung für Dich?

Kein Problem! Mit meiner 5-Kilometer-Challenge wuppen wir das gemeinsam. 6 Wochen lang erhältst Du jede Woche Deine Trainingszeiten per E-Mail von mir, und damit jede Menge Motivation und Infos rund ums Laufen! Die perfekte Basis für Deine 10 Kilometer Challenge. 

Neben Deinen körperlichen Voraussetzungen ist natürlich auch die Ausrüstung wichtig, um 10 Kilometer am Stück zu laufen. Du benötigst individuell auf Dich und Deinen Fuß abgestimmte Laufschuhe und natürlich der Jahreszeit entsprechende Kleidung. Du solltest nicht zu warm und nicht zu kalt gekleidet sein und Dich vor Sonne, Wind und Regen schützen.

→ Lese-Tipp: Laufbekleidung für den Winter
→ Podcast-Tipp: Tipps für das Laufoutfit im Winter
→ Lese-Tipp: Laufoutfit im Frühling

Wie sieht’s mit Equipment aus? Laufuhr oder App? Das kannst Du nach Deinen Bedürfnissen selbst entscheiden! Theoretisch kannst Du auch mit einer einfachen Armbanduhr laufen. Laufapps und -uhren unterstützen aber bei vielen Läufern und Läuferinnen die Motivation und bieten einen zusätzlichen Anreiz, Deine Laufrunden auszuwerten und lassen Dich vor allem auch Deine Steigerungen sehen. Sie sind aber natürlich kein Muss.

→ Lese-Tipp: Mein Laufuhren-Ratgeber
→ Lese-Tipp: Laufapps für Anfänger

Worauf kommt es bei einem erfolgreichen 10km Trainingsplan an?

Das konkrete Ziel

Um die 10 Kilometer zu erreichen ist es besonders wichtig, dass Du ehrlich zu Dir selbst bist und Deinen Ist-Zustand analysierst: Wieviele Kilometer oder Minuten läufst Du bereits? Wie oft kannst Du pro Woche trainieren? Bleibt zusätzlich noch Zeit für Kraftübungen oder Ausgleichssport? Wie motiviert bist Du 10 Wochen lang diszipliniert zu trainieren?

Wenn Du Dir diese Fragen beantwortet hast, legst Du Dein konkretes 10-Kilometer-Ziel fest, steckst einen zeitlichen Rahmen ab und definierst, wie oft und vor allem auch wann Du trainieren wirst. Trage Dir diese Tage am besten gleich in Deinen Kalender ein, dann werden sie unumstößlich und es kommt nicht „plötzlich“ etwas dazwischen.

Trainiere drei Mal die Woche

Um Deine ersten 10 Kilometer zu laufen, gilt es vor allem Ausdauer aufzubauen. Darum heißt es jetzt: Laufe regelmäßig! Ein einziger langer Lauf am Sonntag wird Dir kaum Erfolge bringen. Regelmäßigkeit ist das A und O, um Ausdauer aufzubauen und Dein Tempo zu steigern. Plane darum direkt drei feste Trainingseinheiten in Deine Woche ein.

Keine Panik, wenn es mal eine Woche gibt, in der Du nur zwei Einheiten schaffst. Davon geht die Welt nicht direkt unter. Es sollte allerdings die Ausnahme sein.

Abwechslungsreiche Einheiten aus kurzen und langen Läufen

Wer 10 Wochen lang trainiert, der will sich nicht langweilen. Darum sollten sich Deine Trainingseinheiten voneinander unterscheiden, damit Du nicht stupide jedes Mal die gleiche Runde, das gleiche Tempo oder die ewig gleiche Distanz laufen musst. Variiere Deine Trainingsläufe: Mische in Deiner Trainingswoche beispielsweise ein Sprinttraining mit langen, langsamen Dauerläufen. Plane auch mal einen Steigerungslauf mit ein und lasse Dir auch ab und zu die Zeit für einen gemütlichen Wohlfühllauf.

Abwechslungsreiches Training steigert Deinen Ansporn, senkt das Verletzungsrisiko und erhöht Deinen Lauferfolg.

→ Podcast-Tipp: Trainingsimpuls: So gestaltest Du Dein wöchentliches Training abwechslungsreicher
→ Podcast-Tipp: 10 Lauftipps, die Dir helfen, dauerhaft beim Laufen dranzubleiben

Steigere Dich stetig, aber langsam

Keine Frage, Deine Lust und Power sind da und auch Dein Ziel ist klar: 10 Kilometer! Die willst Du jetzt und sofort laufen! Lass Dich von Deiner Euphorie aber nicht gleich überrennen, sondern teile sie Dir gut ein.

Über 10 Wochen diszipliniert trainieren heißt, dass Du Dich langsam steigerst. Dein längster Lauf sollte nie mehr als 10 % länger sein, als der längste Lauf in der Vorwoche. War Dein längster Lauf in Woche 1 also 5 Kilometer, dann sollte der längste Lauf in Woche 2 nicht länger als 5,5 Kilometer sein. Auch Dein Tempo gilt es zu Beginn zu drosseln. Das ist übrigens das wahre Geheimnis guter Läufer: Sie können langsam laufen.

→ Lese-Tipp: Die besten Tipps für lange Dauerläufe

Aufwärmen, Dehnen, Lauf-ABC – Laufe ökonomisch und achte auf Dich

Laufen ist das eine, Techniktraining das andere. Höchstwahrscheinlich willst Du öfter als nur einmal 10 Kilometer laufen und vermutlich auch noch weiter trainieren, oder? Ja?! Sehr gut, denn dann lege ich Dir ans Herz, bedacht und achtsam zu trainieren. Das heißt nicht, dass Du jeden Deiner Schritte zählen musst, sondern vielmehr langfristig zu denken und zu versuchen Verletzungen vorzubeugen.

Dabei hilft es, wenn Du Dich vor dem Laufen 5 Minuten aufwärmst. Das geht fix und hilft Deinem Körper, sich auf die anstehende Anstrengung einzustellen. Das Dehnen nach dem Laufen sollte ebenfalls nicht zu kurz kommen. Gönne Deine Muskeln ein wenig Entspannung.

Hinter dem Lauf-ABC wiederum verbergen sich grundlegende Technikübungen, die als Basistraining zur Entwicklung Deines kraft- und gelenkschonenden und damit ökonomischen Laufstils beitragen. WHOAT? Keine Sorge, so schwer sind die Übungen gar nicht und Du kannst den Hopserlauf, den Kniehebelauf und all die anderen Übungen ab und an einbauen, damit Du schneller wirst und auch um mehr Leichtigkeit ins Laufen zu bringen.

Wichtig ist es, sich bewusst zu machen, dass es beim effektiven Laufen nicht nur darum geht, „Kilometer zu sammeln“, sondern eben auch darum, den Stil zu verbessern und ökonomischer zu laufen.

Erhole Dich auch mal!

Bei einem Trainingsplan für 10 Kilometer geht’s übrigens nicht darum 10 Wochen lang wie ein Duracell-Häschen durch die Gegend zu rennen und eine Trainingseinheit nach der anderen abzuspulen. Neben dem langsamen Laufen liegt das zweite Geheimnis eines erfolgreichen Trainings in der Regeneration!

Zwischen Deinen Läufen sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Warum? Ruhepausen und trainingsfreie Tage sind extrem wichtig für Deinen Körper. So laden sich die Batterien wieder auf, der Körper „verdaut“ sozusagen das letzte Training und macht sich gleichzeitig fit für Deinen nächsten Lauf.

10-Kilometer-Trainingsplan für die ersten 4 Wochen

Jetzt kennst Du die grundlegenden Tipps für einen guten Trainingsplan, aber wie sieht so ein Trainingsplan am Ende aus? Ich stelle Dir hier die ersten 4 Trainingswochen aus der 10-Kilometer-Challenge vor:

Trainingsplan 10 Kilometer für Anfänger

Woche 1

→ 3 km in Deinem Wohlfühltempo
→ 3 km lockerer Lauf
→ 5 km lockerer Lauf

Woche 2

→ 5 km lockerer Lauf
→ 2 km lockerer Lauf mit 3 schnellen Sprints je 30 Meter zum Schluss, 1 km Auslaufen
→ 5 km lockerer Lauf

Woche 3

→ 5 km lockerer Lauf
→ 1,5 km locker einlaufen; 4 schnelle Sprints je 30 Meter; 1,5 km auslaufen
→ 5 Kilometer lockerer Lauf

Woche 4

→ 5 km lockerer Lauf
→ 1 km Einlaufen, 3 Lauf-ABC-Übungen, 3 Wiederholungen, 5 km lockerer Lauf
→ 7 km lockerer Lauf

10-km-Trainingsplan für Anfänger. Neben der passenden Ausrüstung und einer soliden Grundlagenausdauer brauchst Du für Deine ersten 10 km vor allem eins: Den richtigen Trainingsplan für Laufanfänger, um von 5 auf 10 km zu kommen.
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Trainingsplan 10km. Starte Deine Challenge und laufe 10 Kilometer am Stück, 10km unter 60 Minuten oder 10km unter 50min. Sei dabei und werde fit!

Laufe Deine ersten 10 Kilometer mit dem richtigen Trainingsplan und motivierender Unterstützung

Mit mir an Deiner Seite erreichst Du Dein großes Ziel, die 10-Kilometer-Marke zu knacken! In meiner 10-Kilometer-Challenge trainieren wir gemeinsam. Als Teilnehmer*in bekommst Du nicht nur einen 10-wöchigen Trainingsplan, der genau zu Deinem Ziel und in Deinen Alltag passt, sondern auch ein umfangreiches PDF-Workbook mit 12 Kapiteln, Workoutvideos für die Kraftübungen, Videos rund ums Aufwärmen und Dehnen und jede Woche flattert zusätzlich eine tolle Motivations-E-Mail in Dein Postfach.

Für mich ist Laufen mehr als Beine bewegen. Laufen ist für mich auch Selbstliebe – und auch die kommt in der 10-Kilometer-Challenge nicht zu kurz. Jeden Samstag gibt es eine wunderbare Self-Care-Saturday-Aufgabe und als Bonus erhältst Du außerdem auch 2 Meditations-Audios. Denn um Dein großes Ziel zu erreichen, sind Mentaltraining, Achtsamkeit und eine positive Einstellung genauso wichtig wie das körperliche Training.

Das sagen die Teilnehmer*innen der letzten 10-Kilometer-Challenge

Mir hat die Challenge richtig viel gegeben! Vor allem die wöchentlichen Motivationsvideos waren immer informativ und lustig. Auch nach der Challenge bin ich beim Laufen drangeblieben!
Astrid Schimmel zur 10-Kilometer-Challenge

Astrid Schimmel

Bei der 10-Kilometer-Challenge habe ich gelernt, dass ich beim Laufen weniger auf die Geschwindigkeit und mehr auf den Spaß schauen will. Laufen ist ein wahnsinnig toller Sport, den ich sehr gut in den Alltag integrieren kann (nicht nur einmal die Woche). Ohne Mandy's Challenge hätte ich niemals die Erfahrung gemacht, was es bedeutet mehrere Wochen hintereinander so viel zu laufen und am Ende mein Ziel zu erreichen!
Stefanie Kurtz, 10-Kilometer-Challenge

Stefanie Kurtz

Viel Spaß bei Deinen ersten 10-Kilometern!

Du hast Tipps oder Anregungen zu diesem Beitrag, dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar!

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