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Die besten Tipps für Deine ersten 10 Kilometer
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So schaffst Du Deine ersten 10 Kilometer – Meine besten Tipps für Dein Training [mit Podcast #12]

Du läufst bereits 30 Minuten am Stück oder 5 Kilometer und möchtest nun die 10 Kilometer in Angriff nehmen? Großartig! Dann ist dieser Beitrag genau richtig für Dich. Dich erwarten meine Tipps, die Dir helfen, Dein Ziel zu erreichen. Ich erkläre Dir worauf Du bei Deinem Trainingsplan achten solltest, wie Du mehr Abwechslung ins Training bringst, Dein Laufpensum nachhaltig steigerst und vieles mehr, um dranzubleiben.

Die richtigen Vorraussetzungen für Dein 10-Kilometer-Ziel

Was kommt nach dem Laufeinstieg? Das knallharte Dranbleiben, keine Frage! Nun gut, wie hart es wirklich wird, bestimmst Du, ich gebe Dir in diesem Beitrag meine Tipps mit an die Hand wie Du Dich garantiert steigern und diese magische 10 Kilometer knacken kannst. Dafür solltest Du jedoch erst mal ein paar Grundvorraussetzungen mitbringen:

Deine Grundausdauer:
Klar, Du kannst auch direkt von 0 auf 10 Kilometer starten. Doch mein Tipp ist, groove Dich erst mal bei 30 Minuten am Stück zu laufen oder 5 Kilometern ein. Wenn Du merkst, dass Du Dich hier wohl fühlst und eine neue Herausforderung brauchst, dann gehe Deine ersten 10 Kilometer an.

Du bist noch nicht soweit? Dann schaue Dir mal meine 30-Tage-Challenge für Anfänger an.

Die richtige Ausrüstung:
Dazu gehören Laufschuhe, die auf Deine Füße und Deinen Laufstil abgestimmt sind, aber auch die passende Kleidung zur jeweiligen Jahreszeit. Für Frauen empfehle ich außerdem immer einen guten Sport-BH. Eine Pulsuhr musst Du nicht zwingend benutzen, aber zum Tracken der Strecke und/oder Zeit empfehlen sich Lauf-App fürs Smartphone.
→ Lese-Tipp: Laufen im Winter – So sieht das richtige Laufoutfit aus
→ Lese-Tipp: Lauftipps für Frauen: So findest Du den richtigen Sport-BH

Deine Trainingszeiten:
Wichtig für ein effektives Training ist, dass Du mindestens 2, am besten drei Mal die Woche trainieren kannst. So ist die nötige Regelmäßigkeit gewährleistet.

Du bist motiviert und hast Bock auf Dein neues Ziel!

Wenn diese Punkte alle auf Dich zu treffen, dann kannst Du weiterlesen oder direkt einen Blick auf meine 10-Kilometer-Challenge werfen:

Laufe Deine ersten 10 Kilometer mit mir!

Bei der 10-Kilometer-Challenge läufst Du nach 10 Wochen Deine ersten oder schnellsten 10 Kilometer! Mit einem ausgeklügelten Trainingsplan, einem 50-seitigen PDF-Workbook, Trainingsvideos und Audiodateien begleite ich Dich 10 Wochen lang auf Deinem Weg!

Lege jetzt los und sei dabei!

Wie lange solltest Du auf 10 Kilometer hin trainieren?

Um eine gewisse Regelmäßigkeit und Gewohnheit in Dein Training zu bringen, so dass sich Körper und Geist an die Belastung und neue Intensität gewöhnen können, werden immer rund 8 bis 10 Wochen intensive Trainingszeit empfohlen.

Ich persönliche plane gerne noch eins, zwei Wochen mehr dazu, weil Du am Ende doch nie weißt, wie das Leben spielt. Da kann ein Schnupfen dazwischen kommen oder ich setze doch einen Lauf aus.

Die Planung für Deine ersten 10-Kilometer

Setze Dir ein Ziel!

Wenn Du Dir vornimmst Deine ersten oder schnellsten 10-Kilometer zu laufen, sollte Dein Ziel vor allem realistisch sein. Bei der realistischen Zielsetzung solltest Du Dir vor allem Deinen aktuellen Ist-Zustand kritisch betrachten. Mit welchen Voraussetzungen willst Du starten? Läufst Du bereits 5 Kilometer am Stück ohne aus der Puste zu kommen? Dann leg los! Schaffst Du es 10 Kilometer in einer guten Stunde zu laufen und willst unter 50 Minuten kommen? Dann ist das realistisch.

Wichtig ist auch der Zeitrahmen: Von 0 auf 10 Kilometern in 6 Wochen? Eher etwas für Profis! Aber entspannt von 5 auf 10 Kilometer in 10 Wochen? Das wäre realistisch.

Dabei geht es nicht darum, dass Du Dich selbst schlecht machst oder Dich mit anderen vergleichst. Mache Dir klar, was Du erreichen kannst und was umsetzbar ist. Nichts ist schlimmer als sich heroische Ziele zu setzen und dann kläglich zu scheitern. Lieber kleine Schritte auf dem Weg zum großen Ziel.

Wenn Dir Dein Ziel klar ist, schreibe es auf! So wird es real und ist nicht nur ein Traum oder Wunsch in Deinem Kopf.

→ Podcast-Tipp: Ziele setzen

Formuliere Dein konkretes Ziel

Wenn Dir Dein Ziel klar ist, schreibe es auf! So wird es real und ist nicht nur ein Traum oder Wunsch in Deinem Kopf. Achte beim Formulieren, dass Du Dir ein konkretes Ziel ist definiert und Dir den zeitliche Rahmen abgesteckt.

Mit Hilfe der sogenannten S.M.A.R.T.-Formel kannst Du Dein Ziel ganz einfach definieren:

S = SPECIFIC (SPEZIFISCH) =
Ich laufe 10 Kilometer am Stück.
M = MEASURABLE (MESSBAR) =
Ich laufe die 10 Kilometer unter 1 Stunde.
A = ACHIEVABLE (ERREICHBAR) =
Mit einem guten Trainingsplan, der auf meinen Alltag abgestimmt ist, schaffe ich mein Ziel.
R = REALISTIC (REALISTISCH) =
Aktuell laufe ich schon 5 Kilometer problemlos. Das ist die Grundvoraussetzung für die 10-Kilometer-Challenge, die mich dabei unterstützt mein Ziel zu erreichen.
T = TIME FRAMED (ZEITRAHMEN) =
Im Rahmen der Challenge, trainiere ich 10 Wochen lang, um mein Ziel zu erreichen.

 

Trainiere mit dem passenden Trainingsplan

Auf Grundlage Deiner Zielsetzung, sollte Dein Trainingsplan aufbauen: Wenn Du erst 20 Minuten läufst, dann starte mit dieser Grundlage. Alles andere würde Dich zu schnell demotivieren und Du verlierst vermeintlich die Lust.

Ein guter Trainingsplan passt sich übrigens Deinem Alltag an und nicht umgekehrt. Er soll Spaß machen und gleichzeitig alle wichtigen Aspekte des Laufens berücksichtigen. Dazu zählen:

  • Wann sind die besten Laufzeiten für Dich?
  • Abwechslung durch unterschiedliche Distanz- und Zeitlängen
  • Steigerung Deines Trainingsumfangs
  • Aufwärmen & Dehnen
  • Kraftübungen
  • Ausgleichssport und vieles mehr.

Der Trainingsplan ist das zentrale Element in Deinem Training und wird Dir helfen, dass Du Dein Ziel erreichst. Du kannst ihn entweder entweder selbst erstellen, Du holst Dir Hilfe von einem professionellen Coach oder Du nutzt den Trainingsplan in meiner 10-Kilometer-Challenge.

→ Kostenloser Download: Trainingsplan-Vorlage mit Motivationssprüchen

Tipps für Deinen 10-Kilometer-Trainingsplan

Trainiere drei Mal die Woche

Wenn Du Deine ersten 10 Kilometer laufen oder Deine Zeit verbessern willst, solltest Du vor allem eins: Regelmäßig laufen! Es bringt nichts, mal eine Woche fünf Mal zu trainieren und in der nächsten nur ein Mal laufen zu gehen. Regelmäßigkeit ist das A und O, um Ausdauer aufzubauen und Dein Tempo zu steigern.

Meine Empfehlung: Darum solltest Du versuchen drei Mal die Woche laufen zu gehen. Klappen bei Dir nur zwei Trainingseinheiten pro Woche, stocke die Wochen Deines Trainingsplans auf.

 

Gestalte Dein Training abwechslungsreich

Langeweile im Trainingsplan bringt Frust! Und Frust führt dazu, dass Du Dein Ziel aus den Augen verlierst. Darum sorge dafür, dass Du Deine Trainingseinheiten möglichst abwechslungsreich gestaltest. So sollten sich kurze und lange Läufe abwechseln. Meist wird empfohlen, dass sich ein Trainingsplan wie folgt aufbaut:

  • 1 Lauf, der sich wöchentlich steigert
  • 1 gemütlicher Lauf im Wohlfühltempo
  • 1 Technik oder Steigerungslauf

So variierst Du die Intensität der Läufe und setzt unterschiedliche Trainingsreize. Das ist wichtig, damit Du zum Einen aus Deiner Komfortzone rauskommst, das Laufen abwechslungsreicher wird und Du Dich steigern kannst.

 

Steigere Dein Laufpensum nach und nach

Dein 10-Kilometer-Ziel erreichst Du in dem Du nach und nach Dein Laufpensum steigerst. Du wirst nich von heute auf gleich von 5 auf 7 Kilometer steigern. Viele Trainingspläne empfehlen sich wöchentlich um 10% zu steigern. Bei aktuell 30 Minuten wären das 5 Minuten pro Woche. Wenn Du das 8 Wochen lang durchziehst, läufst Du schon 70 Minuten am Stück und wahrscheinlich brichst Du damit schon die 10-Kilometer-Marke.

Wichtig ist mir dabei noch mal zu betonen, dass Du die Trainingslänge nach und nach erhöhst, denn so hast Du gleichzeitig den positiven Effekt, dass Du auch dranbleibst.

 

Integriere lange, langsame Läufe

Für die Läufe in denen Du Dein Pensum erhöhst, solltest Du möglichst langsam laufen. Die bekannten langen Dauerläufe können hier zur Sprache. Die gibt es nicht nur fürs Halbmarathon- und Marathontraining, sondern auch beim 10-Kilometer-Trainingsplan. Sie legen den Grundstein für Deine Grundlagenausdauer.

→ Lese-Tipp: Die besten Tipps für lange Dauerläufe

 

Optimiere Dein Tempotraining

Wusstest Du, dass regelmäßiges Sprinten Dich auch auf lange Sicht schneller macht? Kein Scherz und eine geniale Sache wie ich finde. Sprinten, das heißt, Du läufst Dich erst ein und suchst Dir dann entweder eine Laufbahn oder eine möglichst gerade Strecke und rennst so schnell wie möglich. Dabei kannst Du bereits mit 100 Metern anfangen und diese mehrfach wiederholen.

→ Lese-Tipp: Lauftempo steigern

 

Übe Deine Lauftechnik

Was hat das ABC mit dem Laufen und der Gesundheit zu tun? ALLES!

Hinter dem Lauf-ABC verbergen sich grundlegende Technikübungen, die als Basistraining zur Entwicklung Deines kraft- und gelenkschonenden und damit ökonomischen Laufstils beitragen.

Hui, war das jetzt sehr theoretisch? Auf gut Deutsch heißt es im Endeffekt, dass das Lauf-ABC Dir dabei hilft, Deinen Laufstil auf lange Sicht zu verbessern. Diese Übungen können helfen, damit Du schneller wirst oder aber auch, wenn Du einen eher schwerfälligen Laufstil hast,Leichtigkeit bringen.

Wichtig ist es, sich bewusst zu machen, dass es beim effektiven Laufen nicht nur darum geht, „Kilometer zu sammeln“, sondern eben auch den Stil zu verbessern und ökonomischer zu laufen.

→ Video-Tipp: Lauf-ABC

 

Lauftraining ist mehr als nur Laufen

Einen guten Läufer erkennst Du daran, dass er nicht nur läuft, sondern auch Wert auf Krafttraining legt. Laufen an sich ist eine recht einseitige Sache, darum integriere regelmäßig andere Sportarten in Dein Training. Vor allem Kraft- und Stabilistationstraining sollten dabei nicht zu kurz kommen. Derartige Einheiten kannst Du auch direkt im Anschluß an Deine Laufeinheit einlegen.

→ Lese-Tipp: 5 Ausgleichssportarten und wie Du sie ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst
→ Workout-Tipp: 10-Minuten-Ganzkörper-Workout ohne Geräte 

 

Vergiß das Dehnen nicht

Ob Dehnens bzw. Stretching nun gut oder schlecht fürs Laufen ist, darüber sind sich Sportler wie Experten uneins. Für mich steht fest: Mir tut das Dehnen nach dem Laufen immer gut und darum empfehle ich es gerne! Beim Dehnen entspannen sich die Muskeln und auch Dein Kopf empfindet die Einheit nach dem Laufen als angenehmeres Trainingsende. Dabei solltest Du darauf Wert legen, die Übungen sauber auszuführen.

 

Lege auch Regenerationstage ein

Fast zum Schluss noch ein Tipp mit großer Wirkung: Regeneriere! Zwischen Deinen Läufen sollte immer mindestens ein Tag Pause. Der Grund? Ruhepausen und trainingsfreie Tage sind extrem wichtig für Deinen Körper, um die Batterien wiederaufzuladen und fit für Deine nächste Sporteinheit zu werden.

Das Wichtigste: Habe Spaß beim Training

Das Wichtigste auf dem Weg zu Deinem Ziel ist für trotz aller Disziplin, die ein Trainingsplan fordert: Habe Spaß beim Laufen! Nicht jede Trainingseinheit klappt perfekt. Du wirst gute und schlechte Tage haben. Tage an denen Du mit Deinem inneren Schweinehund kämpfst. Tage an denen Du morgens aus dem Bett hüpfst und los düst. Nimm es wie es kommt, aber laufe und habe Spaß dabei. Gestalte Dir bestimmte Einheit so, dass sie einen besonderen Reiz bekommen. Laufe mit Freunden, suche Dir jemanden, der Dich auf dem Rad begleitet oder schaue beim Lauftraining einer örtlichen Running Crew oder eines Vereins vorbei. Verliere Dein Ziel dabei nie aus den Augen!

Mit diesen Tipps kannst jetzt bestens in die Vorbereitung zu Deinen ersten 10 Kilometern starten.

Doch wäre es nicht sehr viel toller, wenn Du dabei nicht alleine laufen müsstest?
Wie wäre es mit einer motivierten Gruppe zu joggen, mit einem Trainingsplan, der Dich jede Woche aufs neue motiviert und mit jeder Menge Tipps von mir?

Du sagst drei Mal “Ja!”? Dann

Mach mit bei der 10-Kilometer-Challenge!

10 Wochen – 1 Ziel: Lauf Deine ersten oder schnellsten 10-Kilometer! Gemeinsam rocken wir die magische Kilometer-Marke! 10 Wochen lang unterstütze ich Dich mit dem passenden Trainingsplan, Trainingsvideos, Motivationsmails und vielem mehr.

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