Laufen nach einer Pause: So steigst Du wieder ins Training ein
Du willst nach einer Laufpause den Wiedereinstieg ins Lauftraining wagen? Du hattest mit einer Verletzung zu kämpfen oder eine fette Erkältung hat Dich ordentlich erwischt und Du musstest eine Pause vom Laufen machen?
Nach einer längeren Auszeit fällt es oft schwer wieder richtig ins Training reinzukommen. Das Laufen fühlt sich unrund an und auch Deine Motivation stellt sich nur schwer wieder ein.
Das kann ich sehr gut nachempfinden, und darum habe ich diesen Beitrag für Dich geschrieben. Denn zum Einen sollst Du wissen, dass Du nicht alleine bist. Mir ging es in den letzten Jahren auch sehr oft so. Zum anderen möchte ich aber natürlich, dass Du mit den richtigen Tipps wieder ins Laufen zurückfindest und motiviert dabei bleibst.
Die folgenden Tipps sollen Dir eine gesunde Einstellung mit auf den Weg geben, die Dich hoffentlich vor Rückschlägen schützt, aber Dir vor allem auch eines bringen soll: Wieder Spaß beim Laufen. Denn genau darum geht’s beim Wiedereinstieg: Entdecke Deine alte Leidenschaft wieder, entfache Deine Laufliebe und erreiche neue Laufziele, die heute zu Dir passen.
Inhaltsverzeichnis
Podcast-Folge #41: Tipps für den Wiedereinstieg nach einer Laufpause
Du möchtest das Thema lieber als Podcast-Folge auf die Ohren bekommen? Kein Problem! Ich habe den Beitrag für Dich vertont.
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Die wichtigsten Shownotes zur Folge:
→ Lese-Empfehlung: Kraulen lernen
→ Lese-Empfehlung: Laufen und Yoga: Eine Mini-Guide für Anfänger
→ Workout-Empfehlung: Das 10-Minuten-Ganzkörper-Workout für Läufer:innen
→ Lese-Empfehlung: Achtsamkeitstraining für Läufer:innen
→ Lese-Empfehlung: 7+1 Tipps, um endlich langsamer zu laufen
→ Lese-Empfehlung: Schneller werden
→ Lese-Empfehlung: So erstellst Du Dir Deinen Trainingsplan selbst
→ Facebook-Gruppe nur Läuferinnen: Go Girl! Run! – Laufen für Frauen
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Wie fange ich nach einer Laufpause wieder mit dem Laufen an?
Die Erkältung ist ausgestanden oder die Verletzung ausgeheilt? Der Arzt hat gesagt, Du darfst langsam wieder mit dem Laufen beginnen? Super! Das Zauberwort heißt jetzt „Wiedereinstieg“. Doch Du fragst Dich, wie gehst Du das Training nun wieder richtig los?
Grundsätzlich richtet sich Dein Wiedereinstieg nach der Länge Deiner Pause. So grob gilt:
- Maximal eine Woche Pause: Du kannst Deinen ursprünglichen Trainingsplan fortsetzen, wo Du unterbrochen hast
- 1 bis 2 Wochen Laufpause: Starte mit rund 70% Deines ursprünglichen Trainingsumfangs bzw. setze 2 Wochen vor Deinem Trainingsplan-Abbruchs wieder an
- 2 bis 4 Wochen Laufpause: Starte mit 60% Deines alten Trainingsumfangs
- 1 bis 3 Monate Laufpause: Taste Dich an 50% des alten Trainingsumfangs heran
- Mehr als 3 Monate Laufpause: Beginne wieder mit einem Einstiegstrainingsplan
Die knallharte Wahrheit zuerst: Vor allem nach einer längeren Laufpause ist der Wiedereinsteig mühsam, fordert Deine ganze Willenskraft und auch Dein Durchhaltevermögen heraus.
Je länger Du nicht gelaufen bist, desto eher fühlt es sich an, als ob Du wieder ganz von vorne anfangen musst. Das kann sehr frustrierend sein, vor allem wenn Du eigentlich schon mehrere Jahre laufend unterwegs bist.
Deshalb möchte ich Dir sagen: Es ist normal und völlig okay, wenn Dir das Laufen zu Beginn erst mal schwerfällt. Geduld hat jetzt oberste Priorität.
Wie lange sollte man das erste Mal nach der Pause wieder Joggen?
Für mich persönlich hat sich nach einer Laufpause bewährt, den ersten Lauf als Probelauf zu betrachten. Denn so ein Probelauf ist dafür da, auszutesten, wo Du körperlich und mental gerade als Läufer:in stehst.
Für diesen Probelauf plane ich maximal 20 Minuten Bewegung ein. Wärme Dich für den Lauf auf und starte wirklich langsam und entspannt mit dem Laufen. Taste Dich nach und nach heran. Wenn Du merkst, dass es Dir zu viel wird, lege für zwei Minuten eine dynamische Gehpause ein und laufe dann wieder langsam los.
Nach dem Probelauf kannst Du gut einschätzen, wie Dein aktueller Leistungsstand ist. Dabei geht’s gar nicht darum, ob das nun gut oder schlecht ist. Sondern: Jetzt weißt Du, wie Du weitermache kannst.
Wenn Dir das Laufen sehr schwer fiel und Du kaum 5 Minuten am Stück geschafft hast, kannst Du bei Tag 1 meiner Laufchallenge für Anfänger:innen und Wiedereinsteiger:innen starten: Get Ready to Run-Laufchallenge.
Wenn Du merkst, da geht schon mehr, empfehle ich Dir einfach mit Woche 2 zu beginnen und Dir im Anschluß den Trainingsplan für die 5-Kilometer-Challenge zu holen.
Wie schnell kommt die Kondition zurück?
Je nachdem wie lange Deine Laufpause war und ob Du zwischendurch auch anderen (Ausdauer-)Sport betrieben hast, variiert auch der Wiederaufbau Deiner Kondition. Wenn Du beispielsweise seit 8 Jahren gar keinen Sport gemacht hast, startest Du am besten bei Null. Dann kann es locker 2 Monate dauern bis Du das Gefühl hast, Du fühlst Dich wohl und voller Power beim Laufen.
Wenn Du aber beispielsweise nur einen Monat pausiert hast, kommst Du nach zwei Wochen wieder gut rein.
Welcher Trainingsplan ist nach einer langen Laufpause gut?
Butter bei die Fische: Wenn Du mehr als ein Jahr nicht gelaufen bist, ist meine Herzensempfehlung, dass Du mit Tag 1 meiner Get Ready to Run-Laufchallenge startest. Hier wirst Du Schritt für Schritt wieder ans Laufen herangeführt und kannst nach kurzer Zeit die ersten Lauferfolge feiern.
Der Trainingsplan startet mit 3×1 Minute Laufen und Gehpausen dazwischen. Das hört sich erst mal wenig an. Es hilft jedoch enorm mit kleinen Laufeinheiten zu starten und den Trainings nach und nach erhöhen.
Mein bester Tipp: Vertrauen dem Trainingsplan!

Die besten Tipps, um nach einer Laufpause wieder ins Training zu kommen
Taste Dich mit Alternativtraining wieder ans Laufen heran
Wenn Du Dich noch nicht wieder 100%-ig fit fürs Draußenlaufen fühlst, starte erst mal auf dem Laufband oder alternativ mit einer ganz anderen Sportart wie Yoga oder Schwimmen, um Deinen Körper schrittweise an die Belastungen heranzuführen und aktiv zu werden.
Vielleicht gefallen Dir diese Sportarten sogar und Du hast gleichzeitig einen guten Ausgleichssport für Dein Lauftraining gefunden! Natürlich kannst Du auch erst mal mit leichten Workout-Einheiten beginnen, um Deinen Körper zu stärken. Stabilistationstraining bietet sich hier ebenfalls an.
Meine Lese-Empfehlungen:
→ Lese-Empfehlung: Laufen und Yoga: Eine Mini-Guide für Anfänger
→ Workout-Empfehlung: Das 10-Minuten-Ganzkörper-Workout für Läufer:innen
Nimm den Druck raus
Versuche Dir bei Deinem Wiedereinstieg keinen Druck zu machen! Es geht darum den Weg zurück auf die Laufstrecke zu finden und Deinen Körper wieder an Deinen Lieblingssport zu gewöhnen. Ganz ehrlich: Nur wenige sind nach einer langen Pause in der Lage, bereits nach kurzer Zeit wieder die ersten Rekorde zu brechen.
Mach Dich locker! Starte entspannt und finde vor allem erst mal Deine Freude am Laufen wieder. Sei dankbar, dass Du wieder loslegen kannst und genieße die Bewegung und das Draußen sein.
Deine innere Einstellung spielt beim Wiedereinstieg eine sehr große Rolle. Darum möchte ich Dir auch unbedingt den folgenden Beitrag ans Herz legen:
→ Lese-Empfehlung: Achtsamkeitstraining für Läufer:innen
Miss Dein Training in Minuten und nicht in Kilometern
Wenn Du es gewohnt bist Deine Distanzen zu messen und Kilometer zu schrubben, solltest Du das für den Wiedereinstieg unbedingt ändern! Der Grund: Wenn Du Dich in Minuten steigerst, ist der Erfolg viel schneller sichtbar als in Kilometern.
Also, denke nicht in Kilometern, sondern in Minuten. Wie viele Minuten wirst Du bei Deinem ersten Lauf schaffen? Zehn oder fünfzehn? Beim nächsten Lauf erhöhst Du Deine Zeit vielleicht um weitere fünf Minuten. Beim vierten wieder um fünf Minuten. Steigere Dich ganz allmählich.
Wichtig: Nimm Dir nicht zu viel vor! Nach dem Lauf solltest Du gerade am Anfang immer das Gefühl haben, dass Du noch Reserven hast und nicht komplett ausgepowert bist.
Ich verspreche Dir, Du wirst von Trainingslauf zu Trainingslauf länger unterwegs sein. Dein Körper macht sich wieder mit den Anstrengungen des Laufens vertraut. Darum wäre es zu frustrierend in Kilometern zu messen und Dir selbst dadurch das Gefühl zu geben „Das schaffe ich nie!“.
Laufe langsamer und finde Dein Wohlfühltempo wieder
Der größte Affe im Kopf tobt bei den meisten Läufer:innen beim Wiedereinstieg vor allem beim Thema Tempo. Schließlich warst Du vor Deiner Pause so gut in Form! Du warst fix unterwegs, kanntest Dein Wohlfühltempo!
Tolle Sache, aber unglaublich frustrierend, wenn Du jetzt wieder losläufst und merkst: „Autsch, mein ganzer Rhythmus ist dahin!“ Hier kann ich Dir versichern: Das ist okay! Du wirst zu Deiner alten Form zurückkehren. Aber versuche auf keinen Fall direkt im alten Tempo loszulaufen!
Dein Tempo spielt in den ersten Wochen eine untergeordnete Rolle. Starte langsam und übernimm Dich nicht! Laufe so, dass Du Dich wohl fühlst und in Ruhe atmen kannst. Deine Priorität liegt jetzt darauf Deine Ausdauer wieder aufzubauen. Das erreichst Du, in dem Du zum einen erst mal überhaupt läufst und zum anderen durch das langsame Laufen.
Fazit: Kümmere Dich erst mal um die Ausdauer und die Zeit, die Du läufst. Erst dann kommt das Tempo.
→ Lese-Empfehlung: 7+1 Tipps, um endlich langsamer zu laufen
→ Lese-Empfehlung: Schneller werden
Nutze einen Trainingsplan für den Wiedereinstieg
Die beste Motivation und der richtige Weg ist ein Trainingsplan. So hast Du eine Vorgabe für die ersten Wochen und kannst Deine Erfolge messen.
Um wieder einzusteigen kannst Du Dir ganz einfach einen Trainingsplan für Laufanfänger:innen heraussuchen, dem Du in den ersten drei bis vier Wochen folgst. Sobald Du Dich wieder fit und wohl beim Laufen fühlst, kannst Du Umfang und Belastung natürlich steigern.
Vielleicht denkst Du jetzt, dass Du doch gar kein:e Anfänger:in bist? Bist Du nicht klar, aber beim Wiedereinstieg sind es genau diese Trainingspläne, die Dir einen sanften Start garantieren. Und den eigenen Anspruch herunterzuschrauben, hilft auch ein wenig beim Wiederstart ;-)
→ Kostenloser Trainingsplan: Laufe 20 Minuten in 30 Tagen
HOLE DIR JETZT DEN RICHTIGEN TRAININGSPLAN!
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Setze Dir ein realistisches Ziel
Unglaublich motivierend kann auch die Teilnahme an einem Laufevent sein. Bist Du vorher Halbmarathon oder sogar Marathon gelaufen? Dann weißt Du, dass das Training bis zur Ziellinie anstrengend und langwierig sein wird. Ein paar Wochen nach Deinem Wiedereinstieg kannst Du Dich zum Beispiel mit einer Teilnahme an einer kürzeren Distanz motivieren. Das macht Spaß und verleiht Dir zusätzlichen Antrieb.
Gönne Dir Gehpausen beim Laufen
Selbst, wenn es für Dich vor Deiner Pause kein Problem war 20 Kilometer am Stück zu laufen, erlaube Dir bei den ersten Laufeinheiten beim Wiedereinstieg Gehpausen zu machen. Wenn ich weiter oben sage, Du sollst locker einsteigen und Dich zu nichts zwingen, heißt das auch, dass Du nicht wie verrückt durchpowern musst. Viele Laufeinsteiger nutzen eine Mischung aus Gehen und Laufen, um schnell in Schwung zu kommen. Warum solltest Du das also nicht genauso bei Deinem Wiedereinstieg machen?
Nutze dafür die Galloway-Methode für Dein Training! Die Strategie des US-amerikanischen Marathon-Experten Jeff Galloway empfiehlt, regelmäßige Gehpausen sowohl im Training als auch ins Rennen zu integrieren. So drosselte er selbst bei Marathonläufen alle zwei bis drei Kilometer sein Tempo und ging eine Minute zügig, um dann wieder zu laufen. Probiere es doch einfach mal aus!
Ich weiß, geplante Gehpausen sind nicht für jeden etwas. Ich selbst habe mich lange dagegen gesträubt und war sicher, dass das pausieren den Trainingseffekt schmälert. Aber das Gegenteil war der Fall: Mittlerweile halte ich beim Laufen insgesamt viel länger durch, wenn ich ab und an gehe. Aktuell nehme ich mir immer eine Zeit vor und stoppe nach der ersten Hälfte. So feiere ich innerlich den ersten Etappensieg, pausiere schnell gehend und bereite mich gedanklich auf den Rückweg vor.
Teste einfach für Dich aus, was besser klappt!
Laufe die ersten Male alleine
So wichtig ich es finde, dass Du Dich auch von anderen Läuferinnen und Läufern motivieren lässt, beim Wiedereinstieg ist es besser erst mal alleine wieder loszulaufen! Teste bei Deinen ersten Läufen wie sich das Training für Dich anfühlt. Finde Deinen Rhythmus.
So sehr ich Laufpartner:in schätze, so sehr können sie auch übermotivieren oder Dich dazu bringen über Dein Limit hinaus zu laufen. Das ist beim Wiedereinstieg erst mal kontraproduktiv. Darum verzichte am Anfang auf eine Begleitung.
Sei geduldig und nachsichtig mit Dir selbst
Aller Anfang ist schwer. Darum sei nicht gleich frustriert, wenn Dir das Laufen nach den ersten vier Trainingseinheiten noch immer schwer fällt. Ein Grundsatz beim Wiedereinstieg besagt: Um Deine alte Form wiederzuerlangen, brauchst Du mindestens solange wie die Zeit, die Du pausiert hast.
Wenn Du mehrere Wochen oder gar Monate nicht trainieren konntest, heißt das knallhart: Geduld! Erspare Dir den Vergleich mit Deiner alten Leistung oder die utopische Idee, den Halbmarathon bereits in zwei Monaten wieder laufen zu können. Setze Dir lieber kleinere, realistischere und damit motivierendere Ziele.

Lächele viel, denn Du bist zurück auf der Laufstrecke
Ein Lächeln verleiht Flügel! Nach den letzten Wochen ohne Laufen hast Du allen Grund dazu Dich zu freuen und dankbar zu sein. Endlich kannst Du wieder laufen, Dein Körper ist wieder gesund! Das macht glücklich. Du bist zurück in Deinen Laufschuhen. Du läufst wieder. Egal, wie schnell oder wie lange, Du gehst es an! Sei stolz auf Dich!
Erinnere Dich daran: Die Anstrengung wird sich lohnen
Wie sagen Läufer:innen so schön: Die ersten fünf Minuten sind die schlimmsten! Metaphorisch gesehen kannst Du das auch auf die Zeit der Wiedereinstieg beziehen: Klar, die ersten Wochen werden hart. Aber ich verspreche Dir, es wird sich lohnen. Denke an die Zeit vor Deiner Pause zurück. Wie toll hat sich das Laufen angefühlt? Dorthin möchtest Du zurück und ja, das bedeutet Arbeit!
Doch die Anstrengung wird sich lohnen! Denk auch beim Laufen daran, die Plackerei ist nur temporär und geht vorüber. Hinter der nächsten Ecke sieht’s schon ganz anders aus. Spätestens unter der Dusche bist Du ein Happy Hippo! Bleib unbedingt am Ball und wenn es gar nicht geht:
Höre bewusst auf Deinen Körper
Ganz wichtig: Betrachte Deinen Körper nicht als Feind, sondern als Freund. Er gibt Dir zu verstehen, wenn er nicht mehr kann. Hör immer auf ihn! Vor, während und nach Deinem Training. Ein Ziehen im Knie? Slow down! Heftiger Muskelkater am nächsten Tag? Dann war die Runde doch zu lang.
Belohne Dich mit besonders schönen Laufstrecken
Bringe Abwechslung in Dein Lauftraining und belohne Dich regelmäßig. Das kannst Du direkt beim Training tun, in dem Du neue Laufstrecken austestest. Setze Dich ins Auto oder schnappe Dir das Fahrrad und düse in den nächsten Park, an den See oder in den Wald. Frischluft statt Stadtluft. Immer dieselbe Strecke ist schließlich auch nicht das Optimum.
Nutze und profitiere von Deiner Erfahrung
Bis hierher kamen Dir viele der Tipps vertraut vor? Kein Wunder! Denn es sind im Grunde die gleichen Empfehlungen, die ich auch Laufanfängern mit auf den Weg gebe. Der große Unterschied, den Du bei Deinem Wiedereinstieg hast: Du hast bereits Lauferfahrung!
Genau diese Lauferfahrung kann Dir entweder im Weg stehen, in dem Du Dich zu sehr von Deinen alten Leistungen abhängig machst und ihnen nachjagst. Oder aber, Du sagst Deinem Ego und dem inneren Schweinehund den Kampf an und nutzt Deine Erfahrungswerte!
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Hab Spaß beim Wiedereinstieg ins Laufen
Mit diesen Tipps kannst Du Dich langsam wieder auf die Laufstrecken dieser Welt wagen!
Denk dran, Du bist nicht alleine! Jeder Wiedereinstieg braucht Zeit und Geduld. Aber es wird sich lohnen! Das verspreche ich Dir! Ich wünsche Dir viel Erfolg und freue mich, wenn Du mir berichtest, wie es Dir ergeht.
Du hast weitere Tipps für einen erfolgreichen Wiedereinstieg ins Laufen?
Dann ab in die Kommentare damit! Ich freue mich auf den Austausch!
Update: Der Beitrag wurde am 6. April 2015 erstmals veröffentlicht und 2022 aktualisiert.