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Die besten Lauftipps für Frauen [WERBUNG]

Frauen laufen anders – das ist für mich einfach Fakt! Seitdem ich vor ein paar Monaten meine eigene Facebook-Gruppe „Go Girl! Run! – Laufen für Frauen“ gegründet habe, ist der Zuspruch immens. Mehr als 1700 laufbegeisterte Mädchen und Frauen finden sich hier zusammen, um sich über ihr liebstes Hobby auszutauschen, Lauferfolge zu teilen, Rückschläge auszuwerten, sich Tipps und Motivation zu holen. Das alles in einem „geschützten Raum“, „unter uns“ sozusagen. Egal, wie emanzipiert wir sind, es gibt eben Themen, die frau eben nur von Frau zu Frau bespricht. So einfach ist das. Und so okay ist das auch.

Lange habe ich mich gescheut, Go Girl! Run! als Laufblog für Frauen zu betiteln. Aber es ist, wie ich eingangs schrieb: Frauen laufen anders! Darum fasse ich in diesem Beitrag viele Erfahrungen, die ich in letzten Jahren als Läuferin gemacht habe, in Tipps für Dich zusammen und gebe sie an Dich weiter. Doch zunächst möchte ich mit ein paar Vorurteilen und Irrtümern aufräumen.

Dieser Beitrag wird von Anita gesponsert.

Lauftipps für Frauen

Vorurteile und Vorbehalte gegenüber Läuferinnen

Lange Zeit war der Laufsport von Männer dominiert. Sowohl in der Wissenschaft, als auch im Sport selbst galten viele Vorbehalte und Vorurteile gegenüber laufenden Frauen. 1966 wurde die Marathon-Anmeldung der US-Amerikanerin Roberta Gibb in Boston mit der Begründung abgelehnt, sie werde als Frau körperlich nicht in der Lage sein, 41,195 Kilometer zu laufen. Ein Jahr später beendete Kathrin Switzer als erste Frau mit einer Startnummer eben diesen Boston-Marathon. Unter Protest der Kampfrichter, die während des Rennes versuchten ihr die Nummer zu entreißen. Bei den Olympischen Spielen durften Frauen erst 1984 über die Marathon-Distanz teilnehmen. Auch der Irrglaube, dass Ausdauersport zu Unfruchtbarkeit führe, herrschte lange in den Köpfen vor.

Trotz anatomischer Schwächen ist der weibliche Körper sehr wohl zum Laufen und zwar auch für die Langstrecke geeignet! Es stimmt, dass Frauen weniger Muskulatur, dafür aber mehr Fett am Körper tragen. Rein anatomisch bietet der weibliche Körper jedoch auch den Vorteil, dass der Körperschwerpunkt tiefer liegt als beim Mann. Dadurch können wir viel besser die Balance halten, sind wendiger und gleichen so Kraft- und Geschwindigkeitsdefizite aus. Hinzukommt, dass Frauen sich ihre Kräfte sehr viel besser einteilen können. Besonders unser effizienter Fettstoffwechsel hilft uns, Männer auf Ultrastrecken abzuhängen.

Dies ist nur eine Auswahl an Beispielen, warum Frauen sehr wohl laufen können. Du siehst, der weibliche Körper ist durchaus für den Ausdauer- und vor allem Langstreckensport geeignet.

Meine 13 besten Lauftipps – nur für Frauen!

Laufschuhe binden
Das wichtigste Kleidungsstück für die Läuferin: Der Laufschuh natürlich!

1. Laufe mit den für Dich (!) optimalsten Laufschuhen

Laufschuhe sind der wichtigste Teil Deiner Ausrüstung! Darum solltest Du nicht nur beim ersten Kauf Deiner Laufschuhe, sondern regelmäßig Deinen Laufstil und die Passform Deiner Schuhe in einem guten Fachgeschäft überprüfen und Dich beraten lassen. Frauen haben sehr viel schlankere Füße als Männer, darum gilt es zunächst immer darauf zu achten, dass die Passform die richtige ist. Beim Kauf von Laufschuhen sollten weniger Look und Farbe eine Rolle spielen, als vielmehr, dass der Schuh optimal auf Deine Füße, Dein Laufverhalten und auch Dein Gewicht abgestimmt wird.

Wichtig ist auch, dass Du regelmäßig den Laufschuh wechselst und idealerweise ein zweites Modell im Schrank hast. So nutzt sich der Schuh weniger schnell ab und Dein Fuß erhält Abwechslung beim Laufen.

Sport-BH-Tipps
Mein neuer Lieblings-BH ist der dynamiX star von Anita mit seinen pfiffigen Trägern, die das Verstellen ganz einfach machen

2. Finde den richtigen Sport-BH für Dich!

Direkt nach den Laufschuhen sollte der Sport-BH das zweitwichtigste Kleidungsstück für Läuferinnen sein! Bewusst schreibe ich „sollte“, denn noch immer tragen nur 15 % der aktiven Frauen tatsächlich einen Sport-BH. Unfassbar, aber wirklich wahr: 60 % trainieren mit einem normalen Büstenhalter und einige Frauen verzichten sogar komplett auf einen Büstenhalter beim Sport. Diese Zahlen erschrecken mich immer wieder, denn auch bei ihrer alltäglichen Unterwäsche kennen viele Frauen die für sie passende BH-Größe nicht.

Auf einer Strecke von 1.000 Metern und bei einer Laufgeschwindigkeit von 12km/h bewegt sich die Brust etwa 84 Meter auf und ab. Dabei ist es egal, ob Du ein Körbchen A oder D trägst. Der weibliche Busen besteht aus Haut, Fett, Drüsen, Bändern und Bindegewebe. Ergo ist keine Muskulatur vorhanden, die Du trainieren kannst. Übermässige Bewegung, wie eben durch Sport, führt langfristig zu einer Erschlaffung der Brust, die so auf Dauer zu einem unschönen Hängebusen werden kann.Der für Deine Oberweite passende Sport-BH kann die Eigenbewegung der Brust um bis zu 75 % mindern. Für mich steht darum fest, dass ein Sport-BH ein absolutes Muss für jede Läuferin sein sollte!

→ Lese-Tipp: So findest Du den richtigen Sport-BH
→ Lese-Tipp: So pflegst Du Deinen Sport-BH
→ Podcast-Empfehlung: Warum Du unbedingt einen Sport-BH tragen solltest

Aktuell teste ich noch den momentum Sport-BH (links), während sich der dynamiX star schon in mein Herz geschlichen hat

Meine Marken-Empfehlung: Die Sport-BHs von Anita

In den letzten Wochen habe ich drei Sport-BHs der Marke Anita getestet, die ich Dir wärmstens empfehlen kann. Hinter Anita steht ein traditionelles Familienunternehmen aus Oberbayern, das seit mehr als 130 Jahren hochwertige Büstenhalter und Bademoden für Frauen unterschiedlichster Figurtypen entwickelt. Somit kann ich Dir eine Marke empfehlen, bei der Du für jeden Cup und jede Gelegenheit den richtigen BH findest!

Wenn Du Dir unsicher bist, welches die richtige Größe und Passform für Dich ist, solltest Du Dich entweder in einem Dessousgeschäft beraten lassen oder den Online-Größen-Finder nutzen.

→ Link-Empfehlung: Anita Größen-Finder

Mein Liebling von Anita: Der dynamiX star

Für Läuferinnen sind die Maximum Support BHs von Anita Active am besten, da sie extrem starken Halt bei sehr bewegungsintensiven Sportarten, wie dem Laufen, garantieren. Mein aktuelles Lieblings-Modell ist aus der Serie ist der dynamiX star, der schon den Red Dot Design Award gewonnen hat. Kein Wunder, denn die Sport-BHs von Anita stehen vor allem für die Liebe zum Detail und der dynamiX star ist hier ein Paradebeispiel.

Neben dem knalligen Rot gibt es ihn außerdem Türkis, Schwarz oder Weiß. Neben der Optik überzeugt mich das Modell vor allem durch sein raffiniertes Trägersystem. Im Rücken hast Du einen sogenannten X-Back, sprich die Träger überkreuzen sich. Oft sitzen sie die Träger bei solchen Modellen viel zu nah am Nacken, nicht so der dynamiX star. Die Träger sind ergonomisch geformte, gepolstert und sitzen weit ab vom Hals, so dass Verspannungen (fast) ausgeschlossen sind. Die Träger kommen übrigens mit einem weiteren Extra daher: Du kannst die Träger direkt vorne verstellen und musst den Sport-BH so nicht mehr umständlich an und ausziehen!

Der letzte Pluspunkt liegt eindeutig im atmungsaktiven Material. Anita nutzt bei seinem “Anita Sweat Management” moderne Hightechfaser aus Polyester oder Polyamid, die den Schweiß abtransportieren und gleichzeitig kühlen. Sprich: Der Sport-BH saugt sich bei einer besonders intensiven Trainingseinheit nicht mit  Schweiß voll und hängt schwer an Dir herunter. Gerade für die Langstrecke und den Sommer finde ich leichten Stoff besonders wichtig. Das führt automatisch zu einem leichteren Laufgefühl und Du kannst Dich ganz auf Dein Training oder den Wettkampf konzentrieren.

Mein Fazit zum dynamiX star von Anita: perfekte Passform, beste Funktion, großartige Optik und hervorragende Qualität.

→ Produkt-Empfehlung: dynamiX star von Anita

Ausrüstung Frauen
Was trägst Du drunter? Der Sport-BH air control DeltaPad von Anita sieht vor allem durch sein ultraleichtes Außennetz sexy aus, aber hält trotzdem super fest

3. Wähle Sport-Bekleidung, in der Du Dich wohlfühlst.

Egal, ob Du draußen oder auf dem Laufband läufst, Du sollst Dich wohlfühlen und Spaß beim Sport haben. Viele Frauen trauen sich nicht, enge Laufkleidung oder im Sommer kurze Hosen und Shirts zu tragen. „Dann sehe ich aus wie eine Presswurst!“

Nur Du weißt, in welcher Kleidung Du Dich wohlfühlst. Darum wähle Deine Kleidung nach genau diesem Kriterium aus. Schließlich bist Du diejenige, die in ihrer Kleidung laufen geht. Wenn Du Dich in neongelbem Shirt und Dreiviertel-Hose am wohlsten fühlst, dann laufe so.

Darüber hinaus ist mein Tipp, dass Du Wert auf Funktionskleidung legst. Diese besteht aus Funktionsfasern, die Feuchtigkeit aussperren, während sie den Schweiß von der Haut durch das Material nach außen transportieren. Dies hilft zusätzlich bei der Wärmeregulation. Vermeide Baumwollkleidung. Baumwollfasern können bis zu 40 % ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen und Feuchtigkeit nicht von innen nach außen leiten. Wer also im Baumwollshirt läuft, riskiert ein triefendes Shirt und in Herbst und Winter womöglich sogar eine Erkältung .

4. Achte auf eine gesunde Ernährung!

Sportlerinnen brauchen Energie und Energie schöpft der menschliche Körper aus seinem Essen. Darum solltest Du als Läuferin auf eine gesunde Ernährung besonderen Wert legen.

Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kannst Du sicherstellen, dass Dein Körper weitestgehend mit allen wichtigen Mineralien versorgt wird. Ganz besonders solltest Du jedoch vor allem auf die Zufuhr von ausreichend Eisen und Magnesium achten.

→ Lese-Empfehlung: Clean Eating für Läufer
→ Podcast-Empfehlung: Sich stressfrei gesund ernähren – So geht’s!

Auszeit gönnen

5. Gönne Dir die Auszeit, die Dir das Laufen alleine verschafft.

Unser Alltag ist oft geprägt von Hektik und Stress, darum genieße die kleinen Auszeiten, die Dir Dein Lauftraining schenkt. Gerade als Mutter, die Kind/er und Haushalt unter einen Hut bringen muss, solltest Du Dir regelmäßig Zeit für Dich und Deine Bedürfnisse nehmen. Steckst Du gerade in einer sehr stressigen Phase und denkst, dass Du das Training heute vielleicht ausfallen lassen solltest? Geh trotzdem Laufen, denn Laufen entspannt und fährt das Stresslevel wie von alleine runter.

6. Jede gute Läuferin sollte (auch) Krafttraining machen

Keine Sorge, ich rufe Dich nicht dazu auf Bodybuilderin zu werden. Doch dem weiblichen Körper fehlt im Vergleich zum männlichen zehn Prozent Muskelmasse! Um Deine Laufleistung zu verbessern, kannst Du dieses Defizit durch regelmäßiges Krafttraining ausgleichen. Sehr empfehlenswert sind dafür zum Beispiel auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, für die Du nicht einmal zusätzliches Equipment benötigst!

→ Workout-Empfehlung: Mein 10-Minuten-Workout ohne Geräte

7. Werde flexibler!

Wusstest Du, dass das Bindegewebe der Frau sehr viel dehnbarer ist als das eines Mannes? Erhalte Dir diese Flexibilität und fördere sie, indem Du Dich regelmäßig nach Deinem Training und nach Wettkämpfen dehnst. Das mindert das Verletzungsrisiko und entspannt Dich zusätzlich. Sehr gut geeignet ist hierfür auch Yoga!

→ Lese-Tipp: Yoga für Läufer

8. Nutze Dein Lauftraining um Menstruationsbeschwerden zu lindern.

Bei diesem Tipp kann ich aus eigener Erfahrung sprechen: Leichtes Lauftraining mindert bei mir Menstruationsbeschwerden. Mich plagen regelmäßig extreme Stimmungsschwankungen und leichte Unterleibsschmerzen. Wenn letztere nicht zu stark sind, gönne ich mir eine entspannte Laufeinheit ohne Druck und Tempovorgabe. Das hilft meist beim Entspannen und Runterkommen.

9. Pflege Haut und Haar!

Es ist kein Geheimnis, dass Frauen Wert auf ihr Äußeres legen. Als Läuferin strapazierst Du vor allem Deine Haut und ebenso Deine Haare, sei es durch Schweiß, vermehrtes Duschen oder extreme Wetterbedingungen. Darum nutze ein regelmäßiges, kleines Beauty-Programm, um Deinem Körper etwas Gutes zu tun.

→ Lese-Tipp: Die besten Hautpflege-Tipps für die Winterzeit
→ Lese-Tipp: Die coolsten Sommerfrisuren für Sportlerinnen – Lieblingslooks & Pflegetipps

10. Connecte Dich mit anderen Läuferinnen!

Es gibt nichts Schöneres als sich mit Gleichgesinnten über das liebste Hobby auszutauschen: Darum nutze die Chance Dich mit anderen Läuferinnen zu treffen, quatschen, gemeinsam zu laufen und zusammen neue Ziele in Angriff zu nehmen. Triff andere Läuferinnen in meiner Facebook-Gruppe „Laufen für Frauen“, suche Dir eine Laufgruppe in Deiner Nähe oder nimm im Sommer an einer Frauenlaufveranstaltung statt.

→ Zur Facebook-Gruppe „Go Girl! Run! – Laufen für Frauen“

11. Höre auf Dich mit Anderen zu vergleichen!

Seien wir ehrlich: das Klischee, dass sich immer nur Männer untereinander messen, stimmt so nicht ganz. Auch wir Frauen neigen dazu uns insgeheim zu vergleichen, entweder untereinander oder eben mit dem männliche Geschlecht.

Den Vergleich mit männlichen Läufern kannst Du Dir direkt sparen, denn männlicher und weiblicher Körper sind einfach anatomisch verschieden. Kein Wunder, dass gleich trainierte Frauen selbst bei der gleichen Herzfrequenz dem Mann unterlegen sind. Frauen sind nun mal im Schnitt kleiner, haben weniger Muskulatur und mehr Körperfett. Dafür sind wir deutlich beweglicher und damit flexibler und koordinativer. Ein wunderbarer kleiner Nebeneffekt: Durch unseren weitaus besseren Fettstoffwechsel, sind wir Frauen vor allem auf Ultra-Laufstrecken mittlerweile teilweise schneller als Männer.

Auch das Messen von Geschwindigkeit unter Frauen muss – meiner Meinung nach – nicht sein. Jeder Körper ist verschieden. Jede Frau trainiert anders, hat eine andere Ausgangssituation. Durch das immerwährende Vergleichen neigen wir Frauen gerne dazu, uns selbst unterbewusst schlecht zu machen, was mich zum nächsten Punkt führt:

12. Höre auf Dich klein und langsam zu machen!

An dieser Stelle wende ich mich an „die Schnecken“ dieser Welt, denn viele Frauen betonen immer, dass sie nicht so schnell sind. Dabei sollte das Tempo meiner Meinung nach im Hobbysport zunächst eine untergeordnete Rolle spielen. Beim Laufen geht es für mich vor allem um Bewegung, Gesundheit und Spaß. Wer sich entscheidet schnell zu laufen, der trainiert entsprechend. Ich finde es sehr schade, dass sich viele Läuferinnen regelmäßig unter Wert verkaufen. Also, hör auf Dich und Dein Tempo mit dem anderer Läuferinnen zu vergleichen. Es gibt kein gut oder schlecht!

Zum Anderen: Höre endlich auf Dich klein zu machen! Darum mein lieb gemeinter Rat: Sei stolz auf Dich und Deine Laufleistung! Wenn Du mit einer Geschwindigkeit von 8km/min läufst, bedeutet das, dass Du auf 10 Kilometer 80 Minuten Sport treibst. Und das ist grandios! Wenn Du eine 10-Kilometer-Strecke in unter 50 Minuten rockst, ist das ebenso geil und verdient Respekt. Ist es nicht weitaus wichtiger überhaupt zu laufen?

Glaube an Dich selbst

13. Laufe für Dich und glaube an Dich!

Für mich persönlich war das Beste, was ich in Bezug auf das Laufen je getan habe, zu definieren, was mir beim Laufen wichtig ist. Sprich: Was ist mein Ziel mit dem Laufen? Ich laufe, um gesund und fit zu bleiben und weil ich das großartige Gefühl liebe, etwas für mich und meinen Körper getan zu haben. Das gibt mir die Kraft und den Ehrgeiz dauerhaft an mich und meine Ziele zu glauben und für genau diese zu trainieren. Im Laufe der Zeit hat das auch dazu geführt, dass mein Selbstbewusstsein wuchs und es mir mittlerweile egal ist, was andere über mich und das Laufen denken. Ich laufe für mich und weil das Laufen mich glücklich macht! Dabei spielen Tempo und Bestzeiten mittlerweile eine untergeordnete Rolle, außer ich definiere sie als Trainingsziel.

Lass Dir Deinen Spaß am Laufen von niemandem diktieren oder gar verderben. Tue das, wozu Du Lust hast und glaube an Dich und die Kraft, die in Dir und Deinem Körper steckt!

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Vielen Dank für die Zusammenarbeit an Anita!
Fotos: André Pristaff; Liebsten Dank!

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Kommentare (2)

  • Ich such ja auch immer noch einen Sport-BH und bin diesbezüglich der Verzweiflung nahe. Mit 95 G hab ich noch nichts gefunden, wo meine Brüste wirklich gut sitzen und der auch für meine Größe geschaffen ist. Für mich auch ein Grund, nicht laufen zu gehen, sondern mich auf andere Sportarten zu konzentrieren. Die Versuche die ich gemacht habe, waren vor allem da wirklich unangenehm.

    Antworten
    • Hi liebe Janett,
      Liebsten Dank fürs Teilen Deiner Erfahrung. 95 scheint wirklich sehr tricky zu sein. Ich habe da auch gerade mal geschaut und oft hören die Größen bei 90 auf. Das ist natürlich super haarig. Als Tipp wäre dann noch im Unterwäsche-Geschäft Deines Vertrauens nach einem Tipp zu fragen?
      Sonnige Grüße
      Mandy

      Antworten

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