Laufen im Sommer Wettkampfsaison
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Laufen bei Hitze: Die besten Tipps für Wettkämpfe

Sommerzeit ist Wettkampfzeit. Die Wettkampfsaison ist in vollem Gange und eine großartige Laufveranstaltung reiht sich an die nächste. Da haben wir Läufer*innen oft die Qual der Wahl. Jetzt können wir die über den Winter und das Frühjahr aufgebaut Grundlagenausdauer, endlich in tolle Bestzeiten umwandeln. Doch Achtung, so der Sommer will, kann es auch zeitweise sehr heiß werden. Plötzliche Hitzewellen oder auch die ersten heißen Tagen im Juni, können dazu führen, dass wir überrascht werden und unsere Körper überfordert wird.

Was tun, wenn die Sonne bereits am Wettkampftag um 10 Uhr morgens vom Himmel brennt? Hier kommen meine besten Tipps, wie Du bestens vorbereitet und vor allem auch gesund Deine sommerlichen Lauf-Wettkämpfe genießen kannst.

Laufen im Sommer und bei Hitze bei einer Laufveranstaltung

Wettkämpfe im Hochsommer: Ehrgeiz runter, Vorsicht rauf

Mein bester Tipp hat womöglich bereits einen langen Bart, doch: Ich persönlich nehme lieber an Laufevents im Frühjahr oder Herbst teil. Da umgehe ich zu heiße Temperaturen. Gerade bei Wettkämpfen im Sommer ist die Gefahr hoch, dass Du das Wetter und vielleicht Deinen Körper (noch) nicht gut genug einschätzen kannst.

So einige Läufer*innen übernehme sich bei Laufwettkämpfen – bewusst oder unbewusst. Entweder es ist die mangelnde Erfahrung, die Aufregung oder der Ehrgeiz. Schließlich ist das der Tag auf den Du wochenlang hin trainiert hast. Du willst jetzt Dein Bestes geben und Dir und womöglich allen anderen zeigen, dass sich die harte Arbeit und die Disziplin gelohnt haben. Wie ich Dir bereits im Blogbeitrag „Laufen im Sommer: Grundregeln fürs Training an heißen Tagen“ erklärt habe, musst Du gerade im Sommer auf Deinen Körper hören und solltest bei hohen Temperaturen Deine Leistung drosseln.

Besonders im Hochsommer sollte es um den Spaß am Laufen gehen, Bestzeiten sind dann eher zweitrangig und Du solltest sie lieber in Herbst oder Frühjahr angreifen.

Dennoch: Hier kommen meine besten Tipps, wie Dein Laufwettkampf im Hochsommer und bei Hitze ein voller Erfolg wird und die das Laufevent in vollen Zügen genießen kannst:

Erfolgreicher Wettkampf trotz hoher Temperaturen – so geht’s:

Zu aller erst: Mach Dir bewusst, dass Du bei Temperaturen über 25 Grad niemals die gleiche Leistung erbringen wirst, wie bei optimaleren Wettbedingungen und Temperaturen unter 20 Grad. Darum ist mein bester Tipp: Schraube Deine Erwartungen ein wenig herunter. Eine neue Bestleistung bei 30 Grad oder Mittagssonne zu verfehlen? Das ist kein Weltuntergang. Deine Bestleistungen erreichst Du vor allem in den Frühjahrs- und Herbstmonaten. Da fühlt sich Dein Köroer sehr viel wohler.

Wähle das Laufevent mit Bedacht aus

Am besten checkst Du vor einer Wettkampf-Anmeldung zu allererst die Startzeiten. Diese sollten entweder so früh oder am besten so spät wie möglich liegen. Laufen in der Mittagshitze am besten umgehen. Einige Veranstalter*innen bieten auch explizit Marathonnächte oder Mitternachtsläufe an. Vor allem im Hochsommer sind das die besten Wettkampfoptionen.

Wenn Dir die stehende Stadthitze zu anstrengend wird, wählst Du am besten bewusst einen Natur- oder Traillauf aus. Probiere doch einfach mal was Neues aus.

Außerdem gilt: Stelle Dein Mindset um! Statt persönliche Bestzeit solltest Du Dir lieber einen tollen Landschafts- oder Stadtlauf raussuchen bei dem Du die Szenerie oder das Drumherum am Streckenrand genießen kannst. Laufen darf Genuss sein.

Laufen im Sommer: Mandy Jochmann, Go Girl! Run!

Gutes Equipment ist bei Hitze das Wichtigste

Neben einer bedachten Eventauswahl, sind auch Deine persönlichen, körperlichen Vorbereitungen wichtig. Bereits vor dem Wettkampf kannst Du viel tun, damit Du der möglichen Hitze am Renntag im Hochsommer gewachsen bist. Die bereits erwähnte Grundlagenausdauer spielt dabei eine große Rolle und wirkt sich positiv auf Deine Hitzetoleranz aus. Darum ist ein optimales Grundlagentraining vorab so wichtig. So ist Dein Körper an längere Strecken und die Tatsache, dass er Anstrengungen erbringen muss, gewöhnt.

 

Plane Deine Wettkampfausrüstung

Im bereits erwähnten Artikel zum Training im Sommer kannst Du alles nachlesen, was für Dein Lauftraining im Sommer wichtig ist. Diese Regeln solltest Du natürlich auch bei einem Wettkampf nicht außer Acht lassen. Eine Checkliste, damit Du für Deinem nächsten Wettkampf richtig packst, findest Du hier zum Download.

Ergänzend dazu sollte Deine Wettkampfkleidung im Sommer wie folgt aussehen:

  • helle, luchtdurchlässig Kleidung
  • knappe Laufbekleidung
  • Kopfbedeckung wie Kappe oder Tuch nicht vergessen!
  • unbedingt vorher mit wasserfeste, fettarmen Sonnenschutz eincremen
  • wenn Du Dir nicht sicher bist, ob und wie gut die Versorgung auf der Strecke ist, ist ein eigener Trinkrucksack* oder eine Trinkflasche* für die Hand Gold wert

 

Trinken, Trinken, Trinken – Versorge Dich ggf. selbst

Genauso wichtig wie die richtige Rennkleidung, ist es vor, nach und während dem Rennen ausreichend zu trinken! Wichtig sind dafür Getränke, die Dir die Nährstoffe wie Mineralien und Elektrolyte, die Du durchs Schwitzen verlierst, wieder geben. Optimal sind dafür magnesium- und natriumreiches Wasser, aber auch Fruchtsaftschorlen und ungesüßter Tee oder Du hast ein Wasser dabei, das Du mit einer Prise Meersalz aufgepeppt hast.

→ Lese-Empfehlung:Die richtige Laufausrüstung für Anfänger – Was brauchst Du wirklich?

gogirlrun_laufen-im-sommer_wettkampfLaufen im Sommer: Mandy Jochmann, Go Girl! Run!

Deine Renntaktik: Höre auf Deinen Körper

Die Taktik für Dein Rennen ist gar nicht so viel anders wie bei allen anderen Wettkämpfen:

  1. Lauf Dich wie gewohnt ein bzw. wärme Dich auf. Nimm hier Deinen Körper bewusst wahr, wie reagiert er auf die Hitze und sei möglich achtsam.
  2. Wenn es dann an den Start geht: Laufe langsam und finde Deine Tempo.
  3. Korrigiere bereits vorab Deine Zielzeit nach unten, damit Du gar nicht erst in Versuchung kommst, volle Power zu geben. Ich weiß, das kann schmerzen und der Ehrgeiz ist hartnäckig. Aber ganz ehrlich, es gibt nichts beschisseneres als die After Run Party im Sanizelt zu verbringen. Ich weiß, wovon ich da schreibe…
  4. Schau Dir bereits vorher die Strecke an, um herauszufinden, wo die schattige Seite liegt und Du hoffentlich ein laues Lüftchen und Kühlung erhaschen kannst. Bist Du für einen Wettkampf angereist, kannst Du die Strecke vielleicht am Abend vorher mit dem Rad entlangfahren.
  5. Achte während des Rennens darauf, dass Du Dich möglichst nur auf Deine Geschwindigkeit konzentrierst und Dich nicht vom Tempo anderer Läufer mitreißen lässt. So übernimmst Du Dich schnell und vergeudest unnötig Energie, die Du vielleicht für die letzten Kilometer brauchen könntest.
  6. Halte an den Wasserstationen und fülle Deine Wasserspeicher regelmäßig wieder auf. Oft gibt es auch Bananen, Traubenzucker, Tee oder einen Pott mit Salz. Finger reintunken und mit Deinem Getränk vermischen. Das ist super für den Nährstoffhaushalt, der durchs Schwitzen viel verliert und dann wieder aufgefüllt werden muss.
  7. Gerade im Sommer gibt es auch oft Wasserstationen oder es wird mit Wasserschläuchen gespritzt. Viele schütten sich dort das Wasser direkt über den Kopf oder gönnen sich die kalte Dusche. Aber vorsichtig, eiskaltes Wasser kann der total Schock für Deinen überhitzten Körper sein!

Der einzige Unterschied: Höre bei heißen Wettkämpfen bewusst in Deinen Körper hinein. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass nichts schlimmer ist als festzustellen und sich einzugestehen, dass man*frau sich womöglich übernommen hat. Doch Gesundheit geht immer vor. Vor allem bei plötzlichen Hitzewellen, heißt es, bewusst hinein spüren und ehrlich mit sich selbst sein: Schaffe ich das wirklich?

Ziel erreicht und dann?

Wenn Du das Ziel erreicht hast, darfst Du Dich natürlich erst mal richtig feiern und Dir Deine Medaille um den Hals hängen lassen. Danach sollte der erstbeste Gang direkt zum Getränkestand sein, um die Wasserreserven aufzufüllen. Trinke langsam und bewusst, fahr runter und gönne Dir Dein Finisher-Getränk. Du hast es Dir verdient.

Trinken ist jetzt das Wichtigste. Dein Körper ist überhitzt und braucht möglichst lauwarme Flüssigkeit. Achtung, kalte Getränke führen zu vermehrten Schwitzen, da der Körper den Temperaturunterschied ausgleichen muss.

→ Lese-Empfehlung: Die besten Tipps für die letzten Stunden vor dem 1. Halbmarathon-Wettkampf
→ Lese-Empfehlung: Meine 16 besten Tipps für Deinen 1. Lauf-Wettkampf
→ Lese-Empfehlung: Trinken beim Lauftraining und im Wettkampf – Die besten Tipps

 

Laufen im Sommer: Mandy Jochmann, Go Girl! Run!

Nach dem Wettkampf: Regeneration

Laufen im Sommer: Viel Trinken!Grundsätzlich ist Regeneration immer ein wichtiges Thema für Läufer*innen. Doch gerade nach einem Wettkampf im Sommer, ist es wichtig, dass Du Deinem Körper die nötige Ruhe gibst, damit er sich erholen und wieder auftanken kann.

Das heißt nicht, dass Du jetzt drei Tage lang couchen sollst. Sondern eher, die Intensität der Trainingseinheiten zu reduzieren. Gönne Dir ein wenig Ausgleichsport. Gerade Radfahren, Yoga, Hula Hoop oder Schwimmen wirken dabei Wunder und entspannen Körper, Geist und Seele.

Merke Dir, dass Du Deinen Körper bei einem Sommerrennen einer noch größeren Belastung als im normalen Training aussetzt. Dementsprechend, sollte die Regenerationsphase ein wenig länger andauern und die ersten Läufe dürfen wirklich langsam und entspannt sein.

Vielleicht belohnst Du Deinen Körper auch mit einer sanften Massage, einem Spa-Tag oder einer tollen Bodylotion und sagst bewusst: „Dankeschön!“?

→ Lese-Empfehlung: Meine 6 besten Tipps für eine schnelle Regeneration

Reisetipps für Laufevents in anderen Ländern

Übrigens, wenn Du zu einem Wettkampf ins Ausland reist, wo für gewöhnlich bereits hohe Temperaturen herrschen, empfiehlt sich eine Anreise bereits einige Tage vor dem Start. Am besten ist sogar eine Woche vorher, damit Du Dich akklimatisieren kannst. Vergiss den Jetlag nicht, denn der zerrt den Körper zusätzlich aus. Außerdem empfehle ich Dir ein paar Tage vorher bereits in einem subtropischen Klima laufen zu gehen. Gewöhne Deinen Körper nach und nach an die neuen Wetterbedingungen.

→ Lese-Empfehlung: Laufen in heißen Ländern

Hole Dir die kostenlose Laufwettkampf-Checkliste!

Die kostenlose Wettkampf-Checkliste hilft Dir dabei richtig für Deinen Laufwettkampf zu packen und nichts zu vergessen. So gehst Du optimal vorbereitet an den Start und sparst Dir Stress kurz vor dem Lauf. Die Wettkampf-Checkliste kannst Du Dir ausdrucken und ist für alle meine Newsletter-Abonnent*innen kostenlos!

Wie sehen Deine Vorkehrungen bei Laufwettbewerben bei Hitze aus?

Mit diesen Tipps wünsche ich Dir eine erfolgreiche Sommerlaufsaison! Auf die Plätze, fertig, los!

Für diesen Artikel wurde ich von Brooks ausgestattet. 

Die tollen Fotos hat Jenny von 22places gemacht. Liebsten Dank!

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Kommentare (2)

  • Hallo Mandy,
    sehr wichtiger Artikel für alle die bei sommerlichen Temperaturen ihre Wettkämpfe laufen. Es ist wichtig auf den Körper zu hören, meinen letzten Hitzewettkampf habe ich auch um einige Minuten langsamer gelaufen. Wie ich mich vorbereite kann ich dir sehr genau sagen, so wie von Dir beschrieben :-) Laufe morgen einen Halbmarathon und bin jetzt schon froh das er sehr früh startet. Leichtes Frühstück und immer ans trinken denken, dann wird es klappen.

    Sportliche Grüße
    Oliver

    Antworten
  • Super Artikel und toller Blog!

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