Laufen im Sommer Wettkampfsaison
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Laufen bei Hitze: Die besten Tipps für Wettkämpfe

Sommerzeit ist Wettkampfzeit. Jetzt ist die Wettkampfsaison in vollem Gange! Viele Laufende legen sich über den Winter eine Grundlagenausdauer zu auf die sie in den Sommermonaten aufbauen können. Doch Achtung, so der Sommer will, kann es auch zeitweise sehr heiß werden. Was tun, wenn die Sonne bereits am Wettkampftag um 10 Uhr morgens vom Himmel brennt?

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Laufen im Sommer und bei Hitze bei einer Laufveranstaltung

Wettkämpfe im Sommer: Ehrgeiz runter, Vorsicht rauf

Gerade bei Wettkämpfen im Sommer ist die Gefahr hoch, dass Du Dich übernimmst. Schließlich ist das der Tag auf den Du wochenlang hin trainiert hast. Du willst jetzt Dein Bestes geben und allen zeigen, dass sich die harte Arbeit gelohnt hat. Wie ich Dir bereits im Beitrag “Laufen im Sommer: Grundregeln fürs Training an heißen Tagen” erklärt habe, musst Du gerade im Sommer auf Deinen Körper hören und solltest bei hohen Temperaturen Deine Leistung drosseln.

Wie aber läufst Du erfolgreich bei Hitze?

Zu aller erst: Mach Dir bewusst, dass Du bei Temperaturen über 25 Grad niemals die gleiche Leistung erbringen wirst, wie bei optimalen Bedingungen und niedrigeren Temperaturen. Schraube Deine Erwartungen ein wenig herunter! Das ist kein Weltuntergang. Deine Bestleistungen erreichst Du vor allem in den Frühjahrs- und Herbstmonaten.

Stelle Deine Devise um! Statt Personal Best solltest Du Dir lieber einen tollen Landschafts- oder Stadtlauf raussuchen bei dem Du die Szenerie oder das Drumherum am Streckenrand genießen kannst!

Laufen im Sommer: Mandy Jochmann, Go Girl! Run!

Gute Vorbereitung ist das Wichtigste

Nichtsdestotrotz, behalte Deine Gesundheit im Auge! Bereits vor dem Wettkampf kannst Du viel tun, damit Du der Hitze am Renntag gewachsen bist. Die bereits erwähnte Grundlagenausdauer spielt dabei eine große Rolle und wirkt sich positiv auf Deine Hitzetoleranz aus. Darum ist ein optimales Grundlagentraining vorab so wichtig.

Im bereits erwähnten Artikel zum Training im Sommer kannst Du alles nachlesen, was für Dein Lauftraining im Sommer wichtig ist. Diese Regeln solltest Du natürlich auch bei einem Wettkampf nicht außer Acht lassen. Eine Checkliste, damit Du für Deinem nächsten Wettkampf richtig packst, findest Du hier zum Download.

Ergänzend dazu sollte Deine Wettkampfkleidung im Sommer wie folgt aussehen:

  • helle, luchtdurchlässig Kleidung
  • so kurz wie möglich
  • Kopfbedeckung wie Kappe oder Tuch nicht vergessen!
  • unbedingt vorher mit wasserfeste, fettarmen Sonnenschutz eincremen

Genauso wichtig wie die richtige Rennkleidung, ist es vor, nach und während dem Rennen ausreichend zu trinken! Wichtig sind dafür Getränke, die Dir die Nährstoffe wie Mineralien und Elektrolyte, die Du durchs Schwitzen verlierst, wieder geben. Optimal ist dafür magnesium- und natriumreiches Wasser, aber auch Fruchtsaftschorlen und ungesüßter Tee.

→ Lese-Empfehlung:Die richtige Laufausrüstung für Anfänger – Was brauchst Du wirklich?

gogirlrun_laufen-im-sommer_wettkampfLaufen im Sommer: Mandy Jochmann, Go Girl! Run!

Wie sollte Dein Rennverhalten aussehen?

Die Taktik für Dein Rennen ist gar nicht so viel anders wie bei allen anderen Wettkämpfen:

  1. Lauf Dich wie gewohnt ein, nur einfach nicht so lange und langsamer.
  2. Wenn es dann an den Start geht: Laufe langsam!
  3. Korrigiere bereits vorab Deine Zielzeit nach unten, damit Du gar nicht erst in Versuchung kommst, volle Power zu geben. Ich weiß, das kann schmerzen und der Ehrgeiz ist hartnäckig. Aber ganz ehrlich, es gibt nichts beschisseneres als die After Run Party im Sanizelt zu verbringen. Ich weiß, wovon ich da schreibe…
  4. Schau Dir bereits vorher die Strecke an, um herauszufinden, wo die schattige Seite liegt und Du hoffentlich ein laues Lüftchen und Kühlung erhaschen kannst. Bist Du für einen Wettkampf angereist, kannst Du die Strecke vielleicht am Abend vorher mit dem Rad entlangfahren.
  5. Pass während des Rennens auf, dass Du Dich nur auf Dich konzentrierst und nicht vom Tempo anderer Läufer mitreißen lässt.
  6. Halte an den Wasserstationen und fülle Deine Wasserspeicher regelmäßig wieder auf. Oft gibt es auch Bananen, Traubenzucker, Tee oder einen Pott mit Salz. Finger reintunken und mit Deinem Getränk vermischen. Das ist super für den Nährstoffhaushalt, der durchs Schwitzen wieder aufgefüllt werden muss!
  7. Gerade im Sommer gibt es auch oft Wasserstationen oder es wird mit Wasserschläuchen gespritzt. Viele schütten sich dort das Wasser direkt über den Kopf oder gönnen sich die kalte Dusche. Aber vorsichtig, kaltes Wasser kann der total Schock für Deinen überhitzten Körper sein!

Wenn Du das Ziel erreicht hast, sollte der erste Gang direkt an den Getränkestand sein. Fahr runter und gönne Dir ein Getränk. Das ist jetzt das Wichtigste! Dein Körper ist überhitzt und braucht lauwarme Flüssigkeit. Achtung, kalte Getränke führen zu vermehrten Schwitzen, da der Körper den Temperaturunterschied ausgleichen muss.

→ Lese-Empfehlung: Die besten Tipps für die letzten Stunden vor dem 1. Halbmarathon-Wettkampf
→ Lese-Empfehlung: Meine 16 besten Tipps für Deinen 1. Lauf-Wettkampf
→ Lese-Empfehlung: Trinken beim Lauftraining und im Wettkampf – Die besten Tipps

 

Laufen im Sommer: Mandy Jochmann, Go Girl! Run!

Nach dem Wettkampf

Laufen im Sommer: Viel Trinken!Regeneration ist immer ein wichtiges Thema. Doch gerade nach einem Wettkampf im Sommer, ist es wichtig, dass Du Deinem Körper die nötige Ruhe gibst. Das heißt nicht, dass Du jetzt drei Tage lang couchen sollst. Sondern eher, die Trainingseinheiten herunterzufahren. Mach ein wenig Ausgleichsport, damit der Körper sich erholen kann. Gerade Radfahren und Schwimmen wirken dabei Wunder! Merke Dir, dass Du Deinen Körper bei einem Sommerrennen eine noch größeren Belastung aussetzt und dementsprechend, sollte die Regenerationsphase ein wenig länger andauern.

Übrigens, wenn Du zu einem Wettkampf im Ausland reist, wo für gewöhnlich bereits hohe Temperaturen herrschen, empfiehlt sich eine Anreise bereits einige Tage vor dem Start. Am besten ist sogar eine Woche vorher, damit Du Dich akklimatisieren kannst.

→ Lese-Empfehlung: Meine 6 besten Tipps für eine schnelle Regeneration

Wie sehen Deine Vorkehrungen bei Laufwettbewerben bei Hitze aus?

Mit diesen Tipps wünsche ich Dir eine erfolgreiche Sommerlaufsaison! Auf die Plätze, fertig, los!

Für diesen Artikel wurde ich von Brooks ausgestattet. 

Die tollen Fotos hat Jenny von 22places gemacht. Liebsten Dank!

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Kommentare (2)

  • Avatar

    Hallo Mandy,
    sehr wichtiger Artikel für alle die bei sommerlichen Temperaturen ihre Wettkämpfe laufen. Es ist wichtig auf den Körper zu hören, meinen letzten Hitzewettkampf habe ich auch um einige Minuten langsamer gelaufen. Wie ich mich vorbereite kann ich dir sehr genau sagen, so wie von Dir beschrieben :-) Laufe morgen einen Halbmarathon und bin jetzt schon froh das er sehr früh startet. Leichtes Frühstück und immer ans trinken denken, dann wird es klappen.

    Sportliche Grüße
    Oliver

    Antworten
  • Avatar

    Super Artikel und toller Blog!

    Antworten

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