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[Podcast-Folge 50] Achtsames Laufen – So funktioniert es

Das Wort Achtsamkeit springt Dir überall ins Auge? Du hast vielleicht sogar schon beschlossen, mehr Achtsamkeit in Deinen Alltag einzubauen? Oder Du bist schon einen Schritt weiter und fragst Dich nun, wie Du Achtsamkeit auch in Dein Lauftraining integrieren kannst?

In der heutigen Podcast-Folge schnacken wir über all das! Ich erzähle Dir wie ich selbst meine Laufroutine achtsamer gestalte, aber auch ganz grundsätzlich,  was man eigentlich unter Achtsamkeit versteht und was es Dir persönlich bringen kann. Ich möchte das Achtsame Laufen inzwischen nicht mehr missen und ich hoffe Dir wird es auch so gehen!

Lauf- und Mentaltraining für Läufer*innen

[Podcast-Folge #50] Achtsames Laufen – So funktioniert es

Du möchtest das Thema direkt als Podcast-Folge auf die Ohren bekommen? Kein Problem! Ich habe den Beitrag für Dich vertont:

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Die wichtigsten Shownotes zur Folge:

→ Anmeldung zum Dünenläufer 
→ Mehr über mein Lauf-und Mentalcoaching
→ Anmeldung zum Achtsamen Laufwochenende
→ Alle Infos zu den Go Girl! Run! Laufworkshops
→ Podcast-Folge: Achtsamkeitstraining für Läufer*innen
→ Podcast-Folge: Achtsames Essen
→ Podcast-Folge: 6 Tipps für mehr Selbstliebe beim Laufen und im Alltag
→ Podcast-Folge: Freundinnen-Interview mit Franziska Donath übers Trail Running und Laufen mit Hund
→ Lese-Empfehlung: Meditieren lernen – Die Schritt-für-Schritt-Anleitung

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Was ist Achtsamkeit überhaupt?

Um achtsames Laufen zu definieren, sollten wir uns erstmal den Begriff „Achtsamkeit“ genauer anschauen.

Achtsamkeit (engl. mindfulness) kann als Form der Aufmerksamkeit im Zusammenhang mit einem besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseins­zustand verstanden werden, als spezielle Persönlichkeitseigenschaft sowie als Methode zur Verminderung von Leiden (im weitesten Sinne).

Laut Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, dem Begründer des MBSR-Programms (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion), der als einer der Ersten das Modell der Achtsamkeit aus dem buddhistischen Kontext in die westliche Welt brachte, bedeutet Achtsamkeit:

„Auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein, bewusst, im Gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen“.

Mit dieser Definition kann ich mich persönlich am besten identifizieren, denn in unserer heutigen Zeit fällt es vielen Menschen immer schwerer, genau das zu sein: Im Hier und Jetzt. Wir checken ständig unser Telefon, machen uns vom Druck von Außen, sowie von den Bewertungen und Meinungen anderer abhängig, betäuben uns durch vielerlei technische Geräte und versuchen dabei gleichzeitig immer leistungsfähiger zu werden. Dabei vergessen wir jedoch eines: Dass wir keine Maschinen sind! Wir sind Menschen, die Ruhepausen brauchen. Diese müssen ja nicht immer gleich ein ganzer Wellnesstag sein, sondern können auch kleine Momente der Besinnung und des Durchatmens sein.

Wir nehmen uns selbst in all der Schnelllebigkeit und Digitalisierung oft gar nicht mehr wahr. Wir frühstücken, während wir Nachrichten checken. Wir beschallen uns in allen möglichen Situationen mit Musik, Bildern oder Stories auf den verschiedenen Social Media Kanälen.

Durch Achtsamkeitspraxis kann es uns gelingen, wieder mehr im Moment zu sein und diesen voll und ganz zu genießen. Du bist mit Körper, Geist und Seele vollständig präsent und richtest Deine volle Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt. Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen – alles darf da sein, und zwar ohne bewertet zu werden. Es gibt kein Gut und kein Schlecht. Alles darf da sein, genau so wie es ist.

Dadurch ist es uns möglich, wieder mehr bei uns anzukommen, mal die Stopptaste zu drücken, uns Zeit für uns selbst zu nehmen und uns selbst – mental und körperlich – wieder zu spüren. Und im Umkehrschluss hat dies dann  viele weitere positive Auswirkungen in allen Lebenslagen.

Achtsamkeit kannst Du durch unterschiedlichste Übungen praktizieren. Jeder findet hier seinen eigenen Weg, in dem er sich ausprobiert. Für mich hat sich das Laufen selbst als eine wunderbare Möglichkeit ergeben, die ich Dir in diesem Beitrag näher bringen will.

Achtsames Laufen oder auch Mindful Running – Was ist das?

Achtsames Laufen bedeutet für mich, dass Du Dich während Deiner Laufeinheit bewusst auf das Hier und Jetzt konzentrierst. Du nimmst Dich, Deinen Körper, Deine Umgebung und Deine Gedanken wahr. Du bist ganz bei Dir und Deinen Bewegungen. Es ist zudem auch ein Versuch, sich von Ablenkungen durch andere Menschen, Lärm, Technik, gesellschaftlichem Druck oder dem eigenen Gedanken-Karussell mit Gedanken wie „Ich muss jetzt schneller laufen!“ oder „Wie weit werde ich wohl heute kommen?“ frei zu machen.

Für mich ist Achtsames Laufen die Möglichkeit mich von allem frei zu machen und ganz bei mir zu sein. Darum betrachte ich mittlerweile jede Lauf- und Trainingseinheit als ein wunderbares Geschenk, mit dem ich mich körperlich, seelisch und mental selbst belohne.

Laufen kann Meditation in Bewegung sein. Denn Meditation ist eine der wichtigsten Übungen in der Achtsamkeit, die sich wunderbar auch auf das Laufen übertragen lassen. Viele denken, wer meditiert, muss im Lotussitz in der ewigen Ruhe sitzen. Dem ist nicht so. Meditieren geht immer und überall, egal, ob gehend, stehend, liegend oder sitzend. Kurzum: Laufen kann meditativ sein, aber Achtsamkeit geht für mich tatsächlich sogar noch darüber hinaus!

Beim Achtsamen Laufen verbinde ich im wesentlichen Achtsamkeits- und Körperwahrnehmungs-Übungen, die Du vor, während und nach dem Laufen miteinander verbinden kannst.

Was bringt Dir das achtsame Laufen?

Achtsames Laufen bringt mit der Zeit viele Vorteile und Nutzen sowohl für Dein Lauftraining, aber auch Deinen Alltag und Dein Leben an sich.

Achtsames Laufen:

  • fördert Deine körperliche und mentale Fitness.
  • hilft Dir dabei, Stress leichter abzubauen.
  • hilft Dir dabei, besser zu schlafen.
  • steigert Deine Konzentration & Kreativität.
  • verbessert Deine Leistungsfähigkeit.
  • bringt Dir innere Ruhe und Ausgeglichenheit.
  • stärkt Deine Widerstandsfähigkeit und macht Dich mental stärker im Wettkampf.
  • verbessert Dein Körperbewusstsein und Deine Beziehung zum eigenen Körper.
  • hilft Dir dabei, mehr im Hier und Jetzt anzukommen und weniger zu grübeln.
  • bringt mehr Freude, Leichtigkeit und Abwechslung ins Laufen und Dein Leben.
  • macht glücklich.

Für wen ist achtsames Laufen gedacht?

Ehrlich gesagt: Achtsames Laufen orientiert sich weder an Deiner Geschwindigkeit, noch an der Kilometeranzahl oder anderen Parametern. Jede*r kann, darf und sollte sich – meiner Meinung nach – regelmäßig bewusst mit seinem Training auseinandersetzen und es für mehr nutzen, als nur für den nächsten Laufwettkampf. Denn selbst, wenn es nur darum geht eine neue Bestleistung aufzustellen: Auch hier ist Achtsames Laufen ein tolles Werkzeug, um die mentale Leistungsfähigkeit und damit auch Deine sportlichen Erfolge zu steigern.

Achtsames Laufen richtet sich also sowohl an Laufanfänger*innen, als auch an Fortgeschrittene und sogar Profis.

10-km-Trainingsplan für Anfänger. Neben der passenden Ausrüstung und einer soliden Grundlagenausdauer brauchst Du für Deine ersten 10 km vor allem eins: Den richtigen Trainingsplan für Laufanfänger, um von 5 auf 10 km zu kommen.

Wie funktioniert denn nun Achtsames Laufen?

Um eine Sache vorweg zu nehmen: Es gibt nicht DAS Achtsame Laufen. So wie es keine eindeutige Definition gibt, gibt es auch nicht DIE Technik. Du bestimmst selbst, wie Du mehr bewusstes Laufen in Dein Training bringst. Um Dir den ersten Schritt leichter zu machen, findest Du im Folgenden meine ganz persönlichen Tipps, die ich in den letzten Jahren ausprobiert habe und sicherlich auch künftig durch meine eigene Praxis immer wieder erweitern werde.

Wichtig zu wissen ist vor allem, dass Du Achtsamkeit in jede Deiner Laufeinheiten bringen kannst. Du kannst Dich aber auch bewusst dazu entscheiden, zum Beispiel eine Laufeinheit der Woche nur dem Laufen an sich zu widmen. Sprich: eine “Achtsame Laufeinheit” pro Woche in Dein Training zu integrieren.

Meine Tipps zeigen Dir unterschiedliche Möglichkeiten, wie eine ganze Laufeinheit oder auch einzelne Übungen aussehen können. Von Laufmeditation, die aus Mantras oder Atemtechniken besteht (an dieser Stelle profitierst Du, wenn Du bereits Erfahrungen aus der klassischen sitzenden Meditation mitbringst ;-)) bis hin zu Wahrnehmungs- und Körperübungen. Diese kannst Du entweder innerhalb einer Laufeinheit anwenden oder Du ziehst Dir sogar eine oder zwei Übungen raus, die Du regelmäßig einbauen möchtest.

Tipps zur Vorbereitung einer “Achtsamen Trainingseinheit”

  1. Lasse technische Gadgets Zuhause
  2. Laufe alleine
  3. Laufe zu einer ruhigeren Tageszeit, zu der nur wenige andere Läufer unterwegs sind. Ideal ist es in der Natur, z.B. im Wald oder auf einem Feldweg zu laufen, wo Du möglichst ungestört bist.
  4. Lege vorher eine Laufstrecke fest, die Du gut kennst und die Du magst.
  5. Laufe in einem entspannten Tempo, in dem Du Dich wohl fühlst und bei dem Du nicht so schnell außer Atem kommst.
  6. Frage Dich: “Warum will ich heute bewusster als sonst laufen?” Stärke Deine Motivation!
  7. Regelmäßige Meditationspraxis verstärkt den Effekt und erleichtert nach und nach den Einstieg

So kann eine Achtsame Trainingseinheit aussehen

1. Nutze Dein Warm-Up & Cool-Down als Einstiegsmeditation

Wichtig ist, dass Du Dich sowohl körperlich als auch mental auf das Laufen vorbereitest. Ich nutze mein Warm-Up bzw. Aufwärmprogramm gerne als Brücke zwischen dem Alltag und meiner Laufsession. Ich versuche dabei, mich bewusst vom Alltag mit all seinen Deadlines, dem Druck von Freunden und Familie und mir selbst, zu trennen. Mache Dich frei und bereite Dich aufs Laufen vor! Körperlich UND mental. Oft hast Du Dich vielleicht kurz vorher noch abgehetzt, um es rechtzeitig zur Laufgruppe, dem Treffen mit dem Laufpartner oder Deinem individuellen Training zu schaffen.

Ziel des Warm-Ups ist es, Deinen Körper und Geist zu „ent-stressen“ und runterzukommen.

Bevor Du Dich körperlich aufwärmst, starte zuerst mit einer simplen Atemübung. Dafür setzt Du Dich auf eine Bank, ins Gras, auf den Teppich oder bleibst einfach locker stehen, so wie es für Dich am besten passt. Achte darauf, dass Du möglichst gerade sitzt oder stehst. Ziehe Deine Schultern erst hoch zu den Ohren und lasse sie dann ganz locker fallen. Jetzt schließt Du die Augen und atmest tief ein und aus. Nimm wahr, ob Du wirklich bis tief in den Bauch atmest. Vielleicht legst Du Dir eine Hand auf den Bauch. Atme so noch vier Mal tief ein und aus. Beobachte dabei Deinen Atem, wie er ein- und ausströmt und Deine Nasenspitze leicht kitzelt. Lasse Deine Gedanken kommen und gehen und richte Dein Bewusstsein ganz auf Deinen Atem.

Wenn Du das Gefühl hast, Du bist runtergekommen und Dich beruhigt die Übung, kannst Du aufhören. Wenn Du noch zwei, drei oder mehr Atemzüge brauchst, nimm Dir die Zeit und konzentriere Dich dabei bewusst auf den Atem und die Bewegungen, die er auslöst.

Jetzt erst beginnst Du mit Deinem Aufwärmprogramm. Achte dabei darauf, dass Du Dich ganz auf die Bewegungen und Ausführungen konzentrierst. Sollten Deine Gedanken abschweifen, nimm das wahr. Verurteile Dich nicht dafür und versuche sie sanft wieder ins Hier und Jetzt zurückzuführen.

 

2. Lauf los und nutze Deinen Atem zum Ankommen

Nachdem Du losgelaufen bist, geht es wie immer darum, Dein ideales Tempo zu finden. Du sollst Dich wohlfühlen. Der beste Indikator dafür ist Dein Atem! Er zeigt Dir, ob Du zu schnell bist, wenn Du hechelst und außer Atem bist.

Konzentriere Dich in den ersten Minuten wirklich genau darauf. Nimm wahr, ob das Atmen heute anstrengend ist oder Dir leicht fällt. Verändert es sich im Laufe der Zeit? Wie atmest Du – durch die Nase oder durch den Mund? Wie tief atmest Du – bis in den Brustkorb oder gar den Bauch?

Beim Atmen geht es jetzt nicht darum irgendeine Atemtechnik auszuführen, sondern einfach darum zu beobachten.

Versuche durch die Nase zu atmen, denn das entspannt schneller.

 

3. Nimm Deine Umgebung wahr

Du hast Deinen Lauf- und Atemrhythmus gefunden, wende Dich nun nach und nach Deiner Umgebung zu. Dein Blick bleibt beim Laufen sanft und weit offen. Du nimmst Dein Umfeld war. Lass den Blick schweifen statt Dich auf irgendetwas zu fokussieren und beispielsweise den Boden zu fixieren.

Beobachte Dich und nimm wahr: Wo schaue ich hin? Auf welchem Untergrund laufe ich? Wie fühlen sich meine Füße an? Mache Dir auch den Wechsel zwischen den Oberflächen bewusst! Wie riecht es heute? Welches Wetter haben wir? Ist die Sonne heute besonders stark? Wie fühlt sich der Wind an? Sehe ich die Wolken ziehen?

Nimm all das bewusst wahr, nimm es an und lass es einfach so sein wie es ist.

 

4. Nimm Dich wahr

Als nächstes kommst Du zu dem Teil, der für viele – und gerade zu Beginn – der schwierigste ist: Sich selbst wahrzunehmen. Laufeinsteiger*innen finden nichts schlimmer als sich selbst atmen zu hören. Aber auch Fortgeschrittene versuchen oft, sich durch Musik oder Hörbücher von den körperlichen Strapazen abzulenken.

In diesem Schritt geht es genau darum: Den Körper bewusst wahr- und anzunehmen.

Darum fühle einmal hinein, wie sich Dein Körper insgesamt, aber auch einzelne Teile anfühlen. Dafür kannst Du den sogenannten Body-Scan machen. Hier gehst Du entweder von oben nach unten oder umgekehrt vor und fühlst in die einzelnen Körperteile hinein – ohne die Empfindung zu bewerten:
Wie fühlen sich heute meine Füße an, wie die Waden und Oberschenkel? Spüre ich meinen Po beim Laufen? Wie fühlen sich die Arme und Schultern an?

 

5. Lasse los und genieße – das Laufen, die Natur, Dich!

Nachdem Du sozusagen im Hier und Jetzt und bei Dir selbst „eingecheckt“ bist, versuche alles sein zu lassen und nur noch zu laufen. Deine Sinne sind jetzt geschärft und Du versuchst Dich für den Rest des Weges nur noch auf das Laufen selbst zu konzentrieren.

6. Cool-Down zum Abschluss mit kurzer Dankbarkeitsminute

Dein Cool-Down kann daraus bestehen, dass Du noch ein paar hundert Meter ausgehst und/oder Dich dehnst. Nutze diese Zeit – genau wie das Aufwärmen – als Brücke zwischen dem Laufen und Deinem Alltag. Besinne Dich nochmals auf die Bewegung, nimm bewusst wahr.

Ich lege zum Abschluss immer meine Hand aufs Herz, schließe die Augen und bedanke mich bei mir selbst für diesen Lauf — ohne ihn zu bewerten. Die Tatsache, dass ich laufen war, ist großartig! Genau dafür danke ich mir selbst und meinem Körper, dass er mir das Training ermöglicht hat. Ich atme nochmals bewusst ein und aus und verabschiede mich vom Training.

So kann eine achtsame Laufeinheit aussehen. Du kannst aber auch einfach nur Elemente daraus einzeln verwenden oder Dich bewusst darauf einstimmen, z.B. nur Deine Umgebung wahrzunehmen oder beispielsweise nur bei Deinen Gedanken zu sein. Du legst fest, wie die Einheit abläuft.

Mein Aufwärm- und Cool-Down-Ritual vollziehe ich inzwischen beispielsweise bei jeder Laufeinheit.

Zusätzliche Tipps für Deine achtsame Laufpraxis:

Für den leichteren Einstieg: Benutze eine geführte Laufmeditation

Mittlerweile gibt es Apps, die Dir beim Achtsamen Laufen helfen können:
– Auf Deutsch: 7Mind
– Auf Englisch: Headspace

Rabattcode/Coupon 7Mind
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Nutze ein Laufmantra

Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken immer wieder abschweifen, kannst Du Dir ein Mantra vorsagen. Das hilft Dir dabei, Deinen Geist zu fokussieren. Ein Mantra kann beispielsweise sein: „Das Laufen fällt mir leicht!“ Wichtig ist, dass ein Mantra kurz und immer positiv formuliert wird. Du kannst es selbst kreieren oder einen tollen Spruch oder ein Zitat benutzen. Inspiration findest Du auch in dieser Diskussion in meiner Facebook-Community Laufen für Frauen. 

 

Mache Dir Deine Motivation bewusst

Frage Dich vorab auch: “Warum will ich überhaupt laufen? Worum geht’s mir dabei?” Vielleicht kommen dabei Antworten wie Abschalten vom Alltag, körperlich auspowern, Kopf frei bekommen, Training für einen Wettkampf oder einfach nur Lust auf Bewegung.

Nutze diese Motivation und das, was für Dich persönlich hinter dem Laufen steht, und nutze es als Antrieb.

 

Höre in Deinen Körper hinein und gib Acht, wie er sich anfühlt

Mit dem Body-Scan lernst Du Deinen Körper bewusster und auch besser wahrzunehmen. So kannst Du auch vor jedem Lauf neu abchecken, wonach sich Dein Körper heute fühlt. Soll es ein Intervalltraining sein oder doch eher ein ruhigerer Dauerlauf? Nimm das wahr und auch an.

 

Sei dankbar für die Möglichkeit, dass Du laufen kannst

Dankbarkeit gilt als Autobahn zum Glück. Also, gönne Dir ruhig am Ende jeder Laufeinheit eine kurze Dankbarkeitsminute und danke Dir selbst, aber auch Deinem Körper, dass Du fit und gesund bist, um überhaupt zu laufen.

 

Denke positiv und fokussiere Dich auf die Fülle an guten Dingen

Oft sehen wir nur das, was nicht gut lief. Denke um und konzentriere Dich auf das, was gut lief! Gerne übersehen wir auch das Offensichtliche: Du warst überhaupt laufen! Du hast Dich bewegt. Du warst an der frischen Luft! Top!

 

Verurteile Dich nicht bzw. schiebe negative Gedanken einfach beiseite…

… wenn es nicht bei jeder Laufeinheit klappt.

Wie achtsam sieht Deine Laufpraxis aus?

Wie haben Dir der Beitrag und die Podcast-Folge gefallen?
Hinterlasse mir doch einen Kommentar! Ich freue mich auf Deine Erfahrungen und Tipps.

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Kommentare (4)

  • Avatar

    Liebe Mandy,
    ich bin heute wieder mal mit Deinem tollen Podcast gelaufen. Das Thema passt für mich grade sehr gut, da ich derzeit in der REHA bin und das erste mal mit Achtsamkeit, PME und Imaginationsübungen zu tun habe. Ich laufe zwar nach wie vor mit meiner Sportuhr am Arm, aber ich schaue nicht mehr beim laufen drauf, seit ich hier in der REHA bin. Ich habe mich davon gelöst immer besser oder schneller werden zu wollen. Diese Entscheidung tut mir unglaublich gut. Ich habe vor 15 Monaten mit dem laufen angefangen, weil ich Depressionen habe. Das Laufen macht meinen Kopf frei und tut mir unendlich gut, aber ich habe gemerkt, das ich mich teilweise wieder selbst damit unter Druck gesetzt habe. Das mache ich nun nicht mehr. Ich gehe achtsamer mit mir um. Deine Folge hat mir sehr gut gefallen und ich würde mich sehr freuen, wenn Du eine Lauf-Meditation und vielleicht auch eine Achtsamkeitsübung vertonen könntest. Würde mich sehr freuen. Mach weiter so, DU bist echt toll. Fühl Dich geknuddelt Alles Gute von Jasmin

    Jasmin
    Antworten
    • Mandy

      Liebe Jasmin!
      Tausend Dank für Dein Feedback und dass Du Deine Geschichte mit uns teilst!
      Dann haue ich mal wortwörtlich in die Tasten und schaue, dass ich etwas passendes vertone :-)
      Alles Liebe
      Mandy

      Antworten
  • Avatar

    Hallo Mandy,
    Danke für den tollen Podcast. Damit konnte ich meine Laufrunde heute Interessanter gestalten. :)
    Gern würde ich die Rabatt Aktion von 7Mind nutzen. Aber leider funktioniert er nicht mehr :(
    Liebe Grüße
    Kathrin

    Kathrin Weinert
    Antworten
    • Mandy

      Hi liebe Kathrin, vielen Dank für Dein Feedback! Probiere den Rabatt-Code bitte nochmal aus, denn der funktioniert eigentlich. Einfach “RUN30” auf https://www.7mind.de/coupon/ eingeben, wenn Du eingeloggt bist. Wenn es wieder nicht klappt, sende bitte eine E-Mail an 7Mind. Die helfen Dir weiter. Sonnige Grüße, Mandy

      Antworten

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