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Meditieren lernen
Posted in AchtsamkeitTrainingstipps

Meditieren lernen – Die Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wie schaffst Du es, gelassener, aber dennoch fokussierter zu trainieren? Die Antwort darauf habe ich vor kurzem in meinem Beitrag Achtsamkeitstraining für Läufer niedergeschrieben. Danach erreichte mich vermehrt die eine zentrale Frage, die ich Dir heute beantworten möchte: „Wie funktioniert Meditation überhaupt?“

Meditieren ist kinderleicht und Du kannst es (theoretisch) immer und überall ausüben. Viel brauchst Du dafür nicht. Eigentlich nur Dich! Und doch gibt es ein paar kleine Feinheiten, die Dir den Einstieg in die Welt des Achtsamseins erleichtern können und die Dir ich Dir heute vorstelle, sowie meine persönlichen 9 Schritte als Anleitung zu Deiner eigenen ersten Meditation.

Meditieren lernen

Meditation – Was ist das überhaupt?

Meditation kommt aus dem Lateinischen und bedeutet frei übersetzt „Nachdenken“, „Nachsinnen“ oder auch „Überlegen“. Meditation kennen viele vor allem aus Religionen wie z.B. dem Buddhismus, in jüngster Zeit kommen jedoch auch immer mehr Menschen mit Meditation als Entspannungsmethode in Berührung. Letztlich handelt es sich um eine einfache Achtsamkeits- und Konzentrationsübung, bei der es darum geht, zur Ruhe zu kommen.

Das Meditieren an sich funktioniert sehr einfach: Du setzt Dich in einer aufrechten Sitzposition an einen möglichst ruhigen Ort und konzentrierst Dich auf Deinen Atem. Das kann mit geschlossenen oder auch geöffneten Augen passieren.

Die weit verbreitete Vorstellung, dass Du nun nicht mehr denken sollst oder gar die Gedanken abstellst, ist übrigens ein Irrglaube und entspricht nicht der Idee hinter dem Meditieren! Beim Meditieren geht es nämlich vor allem darum, die eigenen Gedanken zu registrieren, sich aber nicht weiter mit ihnen zu beschäftigen oder gar von ihnen mitreißen zu lassen.

„Lass die Gedanken vorbeiziehen und sei stiller Beobachter“, erklären viele Anleitungen. Gerade am Anfang kann Dir das noch schwerfallen, doch je häufiger Du meditieren übst, desto effektiver können diese kleinen Auszeiten für Dich werden.

Was bringt Dir Meditation?

Aktuelle Studien belegen: Meditation ist gesund – für Körper, Geist und Seele! Positive „Nebenwirkungen“ der Meditation sind unter anderem folgende:

  • Stärkung der emotionalen Stabilität,
  • hilft fokussierter zu sein,
  • höhere Stressresistenz,
  • positive Auswirkungen auf den Körper und unser Immunsystem, wie beispielsweise Muskelentspannung, Blutdrucksenkung,
  • Stärkung Deiner Fähigkeit zum positiven Denken und Deines Mindsets,
  • Förderung der inneren und äußeren Balance,
  • Verbesserung der Gehirnaktivität,
  • kann die Kreativität steigern,
  • kann Angstzustände und depressive Symptome mindern,
  • hilft die Emotionen zu regulieren,
  • macht uns achtsamer im Alltag,
  • hilft körperliche und seelische Bedürfnisse zu erkennen und anzunehmen,
  • und vieles mehr.

Meditation kann zudem sehr viele positive Auswirkungen für Läuferinnen und Läufer haben. Es wird möglich, schneller in den sogenannten “Flow” zu kommen, es unterstützt die Regeneration, steigert die Konzentration und hilft auch dabei, die Gefühle zu regulieren.

Meditieren lernen

Meditieren für Anfänger – So geht’s in 9 Schritten

Eine Sache vorab: Es gibt beim Meditieren kein richtig oder falsch. Wichtig ist vor allem, dass Du nach einer gewissen Übungszeit Entspannung und Ruhe in der Meditation findest. Die Wege dorthin sind vielfältig. Es gibt nicht DIE eine Praxis oder Abfolge, die für jeden gleich gut funktioniert.

  1. Suche Dir einen festen Platz für Deine Meditation
    Regelmäßigkeit und Routine sind für das Meditieren sehr wichtig. Darum suche Dir für Deine Meditation einen ruhigen Ort bei Dir Zuhause aus. Das kann eine kleine Ecke sein, die Du Dir gemütlich einrichtest, aber genauso gut auch einfach Dein Sofa oder ein Stuhl.
  2. Lege vorab einen festen Zeitpunkt fest
    Eine feste Zeit hilft Dir zusätzlich dabei, Routine in Deine Praxis zu bringen. Das kann eine grobe Tageszeit oder eine ganz bestimmte Uhrzeit sein – Du legst das selbstständig fest. Es hilft Dir dabei die Meditation zur Gewohnheit zu machen. Ein kleiner Tipp: Knüpfe Deine Übungen einfach an eine tagtägliche Gewohnheit. So meditiere ich beispielsweise immer nach dem Zähneputzen.
  3. Wähle eine aufrechte, aber bequeme Sitzposition
    Traditionell wird in einer aufrechten Sitzposition meditiert. Die Einen üben sich im Schneider- bzw. Lotussitz und machen es sich auf einem Meditationskissen bequem. Andere setzen sich ganz einfach auf einen Stuhl. Finde eine für Dich bequeme Sitzposition.
    Zu Beginn kannst Du Dich dabei auch anlehnen, weil es vielleicht erstmal ungewohnt oder nach einer Weile unangenehm ist, ohne Lehne zu sitzen. Wichtig ist jedoch, dass Du möglichst aufrecht sitzt. Wenn Du auf einem Stuhl sitzt, ist es wichtig, Deine Beine möglichst in einem rechten Winkel gebeugt zu haben und sie parallel mit ein wenig Abstand zueinander aufzustellen.
  4. Beginne Deine Meditation,
    indem Du die Schultern nach oben ziehst und den Kopf gerade hältst. Halte diese Position kurz und lasse dann Schultern und Arme wieder nach unten sinken. Lege die Hände nach oben schauend auf Deinen Oberschenkeln oder in Deinem Schoß gefaltet ab. Fortgeschrittene formen oft mit ihren Fingern eine symbolische Handgeste, ein sogenanntes Mudra. Das ist aber kein Muss.
    Deine Augen konzentrieren sich jetzt auf einen Punkt in dem Dich umgebenden Raum. Erlaube Deinem Körper und Deinem Geist, erlaube Dir, zur Ruhe zu kommen.
  5. Schließe die Augen nach einer Weile.
    Du kannst sie aber auch geöffnet lassen.
  6. Nun konzentrierst Du Dich auf Deinen Atem.
    Spüre wie er durch die Nase ein- und ausströmt. Mache Dir bewusst, wie sich Dein Brustkorb bei jedem Zug senkt und hebt. Atmest Du tief bis in den Bauch hinein? Versuche dem nächsten Atemzug ganz bewusst zu folgen. Spürst Du, wie die Luft noch kühl ist, wenn Du sie einatmest und wie sie aufgewärmt wieder aus Dir herausströmt?
  7. Zähle nun Deine Atemzügen.
    Wenn Du merkst, dass Du abschweifst oder sich Gedanken in Deine klare Aufmerksamkeit schieben, dann beginne einfach Deine Atemzüge zu zählen. 1 – Einatmen. 2 – Ausatmen. 3 – Einatmen. 4 – Ausatmen. 5 – Einatmen. Und so weiter. Zähle bis zehn und beginne dann wieder von vorne.
    Wenn Du abschweifst, ist das absolut in Ordnung. Wichtig ist, dass Du merkst, dass Du abschweifst, den Gedanken loslässt bzw. nicht weiter verfolgst und wieder zurück zum Zählen kommst.
  8. Lass alle Gedanken und Übungen los.
    Zum Schluss der Meditation gibst Du alle Gedanken und auch das Zählen frei. Lass Deinen Geist tun, was auch immer er will.
  9. Komm zurück ins Hier und Jetzt, in dem Du anfängst wieder Deinen Körper zu spüren. Öffne langsam die Augen und recke Dich.

Theoretisch kann so oder ähnlich Deine erste Meditation aussehen. Es gibt viele Formen von Meditation, Abfolgen und Ausübungen. Diese ist nur eine davon. Du kannst wie hier Atemtechniken ausprobieren, die Meditation zur Visualisierung oder für einem sogenannten Body-Scan nutzen. Möglich ist auch ein Mantra, dass Du Dir immer wieder vorsprichst. Hier kannst Du viel ausprobieren und so Deine beste Routine finden. Es gibt kein richtig oder falsch.

Sich auf den Atem zu konzentrieren, ist für mich noch immer der beste Einstieg. Denn unser Atem ist immer da und kann uns innerhalb von Sekunden zur Ruhe bringen. Ein machtvolles Instrument, unser Atem.

Das Geheimnis der Meditation

Das ist alles?

Ja, das ist alles! Mehr brauchst Du nicht zum Meditieren. Keine Räucherstäbchen oder ekstatischen Tänze? Nö!

Als ich mit dem Meditieren anfing, war ich auch verblüfft, dass es das schon sein soll. Ich habe versucht, mich von meinen Erwartungen zu lösen und war mir sicher, dass der große, verblüffende Effekt, von dem alle reden, sicher mit der Zeit und durch Übung kommt. Es ist wie beim Laufen auch: Das Geheimnis lautet „Dranbleiben“!

Meditation und damit den Versuch, unser Gedankenkarussel zu stoppen, kannst Du durch regelmäßige Praxis üben. Darum ist es besonders wichtig, Meditation zu einer absolut alltäglichen Routine zu machen. Als Übung kannst Du das Meditieren beispielsweise ans Zähneputzen knüpfen, denn das machst Du ja auch jeden Tag.

Seine volle Wirkung entfaltet die Meditation, wenn Du es schaffst möglichst jeden Tag zu meditieren. Darum fange direkt heute an und schenke Dir 5 Minuten zum Anfang, in denen Du Dir pure Ruhe gönnst.

Meditieren lernen

Brauche ich Equipment zum Meditieren?

Theoretisch brauchst Du zum Meditieren nur Dich. Einige nutzen Meditationskissen*, um bequemer und möglichst aufrecht sitzen zu können. Ab und an nimmst Du Dir vielleicht eine kuschelige Decke dazu.

Für den Einstieg gibt es außerdem verschiedene Apps und Bücher, die Dir den Anfang erleichtern können.

Vor allem zu Beginn empfehle ich Dir, auch geführte Meditationen zu nutzen. Das Lernen fällt hierbei sehr viel leichter. Online findest Du viele kostenlose Videos und Audios. Vielen Anfängern fällt es schwer sich fallen zu lassen oder sie vergessen den Ablauf. Das ist absolut in Ordnung.

 

Empfehlung Meditationsapps:

→ Deutsch: 7Mind
→ Englisch: Headspace
→ Englisch: Calm

Meditieren lernen mit der App 7Mind

Du möchtest Meditieren lernen, bist aber unsicher, wie Du es angehen sollst? Kein Problem! Meine persönliche Empfehlung ist die App 7Mind. Hier findest Du geführte Meditationen zu Themen wie Glück, Gesundheit, Gelassenheit, aber auch kurze SOS- oder Entspannungsmeditationen. Für Sportler gibt es außerdem ein gezieltes Achtsamkeitstraining.

Bei 7Mind sind alle Meditation nur 7 Minuten lang/kurz, die ideale Zeit, um einen Anfang zu finden und dranzubleiben. Zum Einstieg eignet sich der kostenlose Grundlagen-Kurs: Sieben Tage meditierst Du in siebenminütigen Einheiten und machst Dich mit den Meditationstechniken vertraut.

Damit Du die App einfach selbst ausprobieren kannst, schenken Dir 7mind und ich einen kostenlosen Probemonat für das 7Mind Sport-Programm und einen 30%-Rabatt-Gutschein für das Jahresabo.

Fotocredit: 7Mind

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Lade Dir einfach die kostenlose App herunter und lege ein Profil an. Mit dem Aktionscode „gogirlrun“ kannst Du Dich danach über 7mind.de/coupon einloggen und der Kurs „7Mind Sport“ wird für Dich für 30 Tage freigeschaltet.

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Bleibe beim Meditieren dran und hole Dir das Jahresabo der erfolgreichsten, deutschen Meditationsapp 7Mind. Mit dem Code “RUN30” sparst Du 30 % auf Deine Buchung.

Empfehlung YouTube-Videos:

Meditationen mit Mady Morrison
10 Minuten Anfänger Meditation von Gratitude Daily
Meditation für Beginner mit Sarah-Lia
Meditation “Fokus” von YogaEasy

 

Buch-Empfehlungen:

Wenn Du tiefer in das Thema einsteigen willst, empfehle ich Dir zudem diese Bücher:

Meditation für Anfänger: + CD*
von Jack Kornfield

Meditation*
von Stephan Bodian

Meditation*
von Marie Mannschatz

Wie meditierst Du?

Du meditierst schon länger? Wie sieht Deine Routine aus und welche positiven Auswirkungen hast Du für Dich feststellen können? Teile Deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren mit mir!

Fotos: Elisa Peters
Affilliate-Kooperation mit 7Mind

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