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Die häufigsten Laufbeschwerden bei Anfängern und was Du gegen sie tun kannst

Willkommen in der Welt der Läuferbeschwerden und Läuferprobleme! Seien wir ganz ehrlich: Ich kenne kaum Läuferinnen und Läufer, die noch nie ein Wehwehchen oder Schmerzen beim Laufen hatten. Denn hey, wir treiben Sport und strengen unseren Körper an. Natürlich reagiert er darauf, und das vielleicht nicht immer so wie wir wollen. Doch mit vielen kleinen Tricks kannst Du versuchen, die großen und auch kleinen Leiden des Sportler-Daseins abzumildern.

In diesem Beitrag habe ich Dir die häufigsten Laufbeschwerden von Anfängern zusammengefasst und gebe Dir hilfreiche Ratschläge und Einsichten, die Dir dabei helfen beim Laufen dranzubleiben und die Dir bei Schmerzen hoffentlich Linderung verschaffen.

Die Ursache für Laufbeschwerden

In vielen Fällen liegen die Gründe für Beschwerden beim Laufen in zu großem Ehrgeiz und falschem Trainingsaufbau. Gerade Laufneulinge sind anfänglich sehr motiviert und durch die ersten Fortschritte, die zu Beginn sehr schnell eintreten können, sind sie dann in ihrem Ehrgeiz kaum noch zu bremsen. Oftmals betreiben Sie dabei jedoch Raubbau am eigenen Körper und vergessen, dass die Regeneration und das dosierte Training ebenfalls wesentliche Bestandteile des langfristigen Erfolges sind.

Seit Jahren gilt Laufen als DER Gesundheitssport schlechthin. Laufen kannst Du immer und überall. Für das Laufen brauchst Du keine teure Ausrüstung und keine große Einführung. Und doch: Viele denken schon drei Schritte weiter und sehen vor allem die Überlastungsschäden, die das Laufen herbeiführen kann. Hier ist es gut zu wissen, dass die meisten Laufbeschwerden durch gezielte Prävention eindeutig vermieden werden können. Die meisten Beschwerden verschwinden durch die Regelmäßigkeit Deines Trainings. Dein Körper passt sich der Belastung nach und nach an.

Der Klassiker: Muskelkater

Egal, ob Anfänger oder fortgeschrittener Läufer: Jeder kennt Muskelkater!
Beim Muskelkater handelt es sich um eine Mikroverletzung Deiner Muskelfasern, die durch ungewohnte Bewegungen und/oder eine zu hohe Belastung entsteht. Meist tritt der Muskelkater auf, wenn Du Muskelgruppen trainierst, die Du sonst eher vernachlässigst. Kein Wunder also, dass sich vor allem Laufanfänger damit herumplagen. Aber auch Läuferinnen und Läufer, die die ersten Male Sprinttraining und Intervalltraining ausprobieren, sind vor dem Muskelkater nicht geschützt.

 

Wie kannst Du Muskelkater vorbeugen?

Grundsätzlich lässt sich Muskelkater weder vorhersagen, noch vorbeugen. Einige Sportler empfehlen das Aufwärmen vor dem Laufen und das Dehnen danach. Andere empfehlen eine erhöhte Magnesium-Zufuhr direkt nach der Aktivität oder das Eincremen mit einem entspannenden Gel, z.B. dem RINGANA SPORT go*, um die Stärke des Muskelkaters zu lindern.

 

Was kannst Du bei Muskelkater tun?

Ist der Muskelkater erstmal da, geht es darum die Schmerzen zu lindern. Hier hast Du zum einen die Möglichkeit Dich für eine aktive Regeneration zu entscheiden. Sprich: Du kannst mit leichtem, lockeren Ausgleichssport wie Yoga oder Radfahren versuchen, die Muskeln zu lockern. Oder aber Du nutzt Wärme wie z.B. bei einem Schaumbad zum Entspannen. Wichtig ist, dass Du die Durchblutung anregst.

→ Lese-Tipp: Meine 7 besten Tipps gegen Muskelkater

Der 2. Klassiker: Seitenstechen

Musstest Du Dein Lauftraining schon mal unterbrechen, weil Dich fiese Stiche in der Seite plagten? Oder gar einen Wettkampf abbrechen? Seitenstechen ist genauso bekannt und ungeliebt wie der Muskelkater und fällt in die Kategorie „typische Läuferprobleme“.

Doch wie das Seitenstechen ausgelöst wird, das ist bisher noch nicht hundertprozentig erwiesen. Während einige Experten meinen, dass die Ursache der Schmerzen im Magen begründet sei, sind sich andere sicher, dass eine zu schnelle Entleerung der Blutreserven von Milz und Leber der Grund sind oder dass unser Zwerchfell die Schmerzen verursacht. Feststeht, dass unsere Milz beim Laufen schmerzt und der Sauerstoffmangel, der dabei entsteht, die Schmerzen intensiviert.

Eine spannende und plausible Erklärung liefert eine wissenschaftliche Studie aus Australien: Sie fand heraus, dass Seitenstechen gehäuft unter Laufanfängerinnen und -anfängern auftritt. Grund könnte ihre gebeugtere Körperhaltung sein, da sie zunächst nur wenig auf eine möglichst aufrechte Laufhaltung achten und die Rumpfmuskulatur zudem oft nur unzureichend trainiert ist.

 

Wie kannst Du Seitenstechen vorbeugen?

  • Auf Grundlage der australischen Studie ist mein erster Tipp für Anfänger: Achte auf eine möglichst aufrechte Laufhaltung!
  • Stärke durch gezielte Workouts und Fitnessübungen auch Deine Oberkörpermuskulatur.
  • Iss möglichst wenig blähende Lebensmittel vor dem Laufen. Sprich: Keine Hülsenfrüchte!
  • Vermeide kohlensäurehaltige Getränke kurz vor dem Lauf.
  • Laufe nie nach einer ausgedehnten Mahlzeit.
  • Versuche immer, möglichst gleichmässig und locker zu atmen.

 

Was tun bei Seitenstechen?

Bei akutem Seitenstechen kannst Du wie folgt vorgehen:

  1. Drossele Dein Lauftempo oder gehe ein Stück.
  2. Atme bewusst tiefer ein und aus.
  3. Nutze diese Atemübung: Hebe die Arme während Du tief einatmest. Beim Ausatmen senkst Du die Arme wieder und beugst Dich mit dem Oberkörper vor. Wiederhole diese Übung bis das Seitenstechen verschwindet.
  4. Viele schwören darauf, die schmerzende Stelle mit der flachen Hand oder auch der Faust zur Linderung zu massieren.

→ Lese-Tipp: Was tun bei Seitenstechen?

Kreislaufprobleme

Kreislaufprobleme beim Laufen äußern sich mit einem plötzlichen Schwindel. Die Ursachen dafür können vielfältig sein:

  1. Gehen wir kurz an den Anfang Deines Training: Hast Du kurz vor dem Lauf einen leichten Hunger verspürt oder bist gar auf nüchternen Magen losgelaufen? Das waren die ersten Anzeichen dafür, dass Deine Energiespeicher fast leer sind und Du nun in einen leichten Unterzuckerungszustand fällst.
    Zwei Tipps zum Vorbeugen: Versuche kurz vor Deinem Lauf noch eine Kleinigkeit zu essen, die Deinen Kreislauf in Sprung bringt und ihn mit Energie versorgt. Beim morgendlichen Laufen ist das bei mir zum Beispiel 30 bis 45 Minuten vor dem Lauf eine halbe Banane. Das reicht mir schon. Wenn es dennoch öfter vorkommt, solltest Dir einfach etwas zum schnellen Essen mitnehmen, z.B. einen Obstriegel, Trockenobst oder Nüsse. Mache kurz eine Pause und knabbere daran.
  2. Ein weiterer Grund: Flüssigkeitsmangel! Beim Laufen schwitzt Du meist schnell und verlierst damit nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralien. Achte darauf, dass Du vor dem Lauf ein halbes Glas Wasser trinkst. Habe keine Angst, dass Du dann aufs Klo musst. Meist schwitzt Du das Wasser eh aus. Oder aber nimm Dir einfach Wasser oder ein anderes Getränk für unterwegs mit. Dabei helfen zum Beispiel Handbottles, ein Laufgürtel oder aber auch ein Laufrucksack. Gerade im Sommer solltest Du Wassermangel nicht unterschätzen.
    → Lese-Tipp: Dehydrieren: So vermeidest Du Flüssigkeitsmangel beim Laufen
    → Lese-Tipp: Laufen im Sommer: Grundregeln fürs Training an heißen Tagen
  3. Warst Du vor kurzem krank? Kreislaufprobleme können auch auf eine noch nicht ausgeheilte Erkrankung hinweisen. Gib Deinem Körper Zeit und Ruhe, um sich richtig zu regenerieren.

Blasen

Neue Schuhe, falsche Socken, schlecht sitzende oder auch zu alte Laufschuhe… die Ursache für schmerzhafte Blasen sind unterschiedlich und manchmal ist es einem unerklärlich, warum man sich nun ausgerechnet an der Stelle eine Blase läuft…

 

So kannst Du Blasen vorbeugen

  • Laufe neue Schuhe und Socken schon vor Deinem Training im Alltag ein. So gewöhnen sich Deine Füße an sie und die Schuhe weiten sich.
  • Blasen entstehen oft bei Nässe oder Feuchtigkeit. Da helfen Socken, die nicht aus Baumwolle sind.
    Mein Geheimtipp: WrightSocks*
  • Wenn Du Dir immer an den gleichen Stellen Blasen läufst, kannst Du diese mit Tape abkleben, z.B. Von Leukoplast.
  • Trage bei einem Wettkampf nie neue Laufschuhe!

 

Was kannst Du gegen Blasen machen?

Sind die Blasen einmal da, ist mein persönlicher Tipp: Mit einer desinfizierten Nadel aufstechen und die Flüssgkeit in ein Taschentuch abfließen lassen. Danach keinesfalls die Stelle weiter öffnen, sondern sie entweder mit einem Pflaster bedecken oder über Nacht trocknen lassen. Meist reicht dann am nächsten Tag ein Pflaster oder bei großen Stellen auch ein spezielles Blasenpflaster, z.B. von Compeed*

Kopfschmerzen beim Laufen

Sehr unangenehm können Kopfschmerzen beim Laufen werden. Auch hier gibt es unterschiedliche Gründe, woher sie kommen können:

  1. Kopfschmerzen können entstehen, wenn wir zu wenig vor und während des Laufens trinken oder auch zu viel Salz verlieren. Darum ist es wichtig vor dem Lauf zu trinken oder elektrolythaltige Getränke mitzuführen.
    → Lese-Tipp: Trinken beim Laufen und im Wettkampf
  2. Bei zu intensiven Trainingseinheiten kann es sein, dass sich bei Dir Anstrengungskopfschmerzen einschleichen.
  3. Gerade im Sommer ist die Sonneneinstrahlung so stark, dass wir auch davon Kopfschmerzen bekommen können. Denke also auch im Sommer an eine Kopfbedeckung!
    → Lese-Tipp: Laufen im Sommer
  4. Wenn nichts davon zu trifft, kann es auch an einer Fehlhaltung oder verkrampften Laufhaltung liegen. Diese führt zum Verfestigen der Nackenmuskulatur und löst dadurch Kopfschmerz aus. Überprüfe am besten Deinen Laufstil: Läufst Du so locker, dass Deine Arme mitschwingen? Hältst Du Deinen Kopf aufrecht in Verlängerung der Wirbelsäule oder sackt Dein Kopf eher in den Nacken oder gar nach vorne? Beobachte das genauer und versuche es im Notfall zu beheben.

Schienbeinschmerzen oder Shin-Splints

Schmerzen an der Schienbeinkante treffen nicht nur Laufanfänger, sondern gerne auch  fortgeschrittene Läufer. Sie sind gar nicht so umgewöhnlich, wie Du vielleicht denkst. Einige verspüren ein leichtes Ziehen an der Innenseite der Unterschenkel, das nach einigen Kilometern von alleine wieder aufhört. Bei anderen hält der Schmerz tagelang an und vermiest einem das Training. Meist handelt es sich um eine Überlastung, die dort schmerzt, wo Dein Muskel an der Knochenhaut der Schienbeinkante ansetzt, was somit Deinen Muskelansatz reizt.

Vielleicht ist Dir der Begriff Shin-Splints schon mal untergekommen? Dabei handelt es sich um einen Sammelbegriff für verschiedene Verletzungen im Bereich des Schienbeins. Wenn es sich um eine milde Form handelt, spricht man von einer Entzündung der Knochenhaut. Im schlimmsten und schmerzhaftesten Fall kann es sein, dass sich die Knochenhaut sogar ablöst und das Laufen unmöglich wird.

 

So kannst Du Shin-Splints vorbeugen

Da die Ursachen von Schienbeinschmerzen sehr unterschiedlich sein können, sind auch die Vorbeugungsmaßnahmen sehr verschieden:

  • Wie alt sind Deine Laufschuh? Oft sind alte oder falsche Laufschuhe der Grund für den Schmerz, gerade bei Laufanfängern.
  • Vermeide übermäßigen Druck auf den Unterschenkel, indem Du darauf achtest, nicht zu sehr mit der Ferse aufzusetzen
  • Läufst Du oft bergab? Kannst Du Deine Laufstrecke ändern?
  • Läufst Du oft auf dem Laufband?
  • Führt Deine Trainingsstrecke lange Zeit über eine einseitig abschüssige Straße? Kannst Du das vermeiden?
  • Läufst Du viel auf unebenem Boden, wie z.B. bei Schnee und Eis?
  • Drückst Du Dich oft mit den Zehen ab? Hierbei kann es zu einer Überlastung der Unterschenkel kommen, die zu Schmerzen im Schienbein führt.
  • Wenn Du übergewichtig bist, solltest Du am Anfang nicht übertreiben, sondern das Laufen langsam angehen und Dich vielleicht zusätzlich durch einen sanften Ausgleich durch gelenkschonendere Sportarten auf den Sport einstellen. Radfahren und Schwimmen sind hier tolle Optionen.
    → Lese-Tipp: 5 Ausgleichssportarten und wie Du sie ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst

 

Das hilft bei Schienbeinschmerzen

Wenn Dich Schienbeinbeschwerden ereilt haben kannst Du durch folgende Tipps die Schmerzen lindern und Abhilfe schaffen:

  • Tausche Deine Laufschuhe aus! Lass Dich dafür in einem Laufschuhladen professionell beraten und nimm dafür unbedingt Deine aktuellen Schuhe mit.
  • Durch gezielte Kraftübungen kannst Du den ganzen Körper stabilisieren. Baue regelmäßige Krafttrainingseinheiten in Deine Sportwoche mit ein.
    → Lese-Tipp: Fitnessgeräte & -Apps, die Dir Dein Krafttraining Zuhause & unterwegs erleichtern
    → Lese-Tipp: Das 10-Minuten-Ganzkörper-Workout für Läufer
    → Lese-Tipp: Dein effektives 15-Minuten-Workout
  • Übertreibe es nicht und gönne Dir ausreichend Pausen zwischen Deinen Laufeinheiten. Als Anfänger gilt: Mindestens einen Tag Pause zur Regeneration zwischen zwei Läufen. Sprich: Laufe nicht jeden Tag!
  • Bei akuten, starken Schmerzen solltest in jedem Fall eine Laufpause einlegen und einen Arzt aufsuchen, um die genaue Ursache festzustellen.

Wadenschmerzen beim und nach dem Laufen

„Meine Waden sind nach jedem Lauf extrem schwer und fühlen sich hart an“, diesen Satz las ich in der Get Ready to Run Laufchallenge für Anfänger sehr oft. Keine Sorge, bei Laufanfängern kommt dieses Phänomen häufig vor: Die Wade verhärtet sich, weil sie sich erst an die neue Belastung gewöhnen muss. Dies kann dann auftreten, wenn Du Dein Training zu schnell gesteigert hast, es zu intensiv war oder Du Deinen Laufstil umgestellt hast. Deine Muskulatur ist verspannt und die Durchblutung gestört.

 

So kannst Du harten Waden vorbeugen

  • Kompressionssocken können helfen, die Durchblutung während des Laufs zu fördern und im Anschluss auch die Regeneration beschleunigen.
  • Dehnen! Vergiss nach dem Laufen nicht, gezielte Übungen für Deine Waden durchzuführen.
  • Nutze die Faszienrolle und rolle Deine Waden im Anschluss an das Training kräftig aus.
  • Lege regelmäßige Erholungspausen ein und laufe zu Beginn nicht jeden Tag.

 

Das hilft bei harten Waden

  • Massagen helfen, um Deine Muskulatur wieder zu entspannen.
  • Wärme durch Bäder oder einen Saunagang können den Schmerz lindern.
  • Wechselduschen ist mein kleiner Geheimtipp. Richte beim Duschen den Wasserstrahl gezielt auf die Waden und wechsele die Temperatur von warm zu eiskalt. Das regt ebenfalls die Durchblutung an.

Mit welchen Läuferbeschwerden hast Du zu kämpfen?

Du siehst: Die meisten Beschwerden, die Anfänger behindern, ergeben sich oft aus einer Überlastung oder entstehen schlicht durch falsche Schuhe. Also, nicht gleich den Kopf verlieren, sondern lieber vorbeugen und bei Schmerz entsprechend handeln.

Das beste Heilmittel ist übrigens immer Ruhe. Gib Deinem Körper die nötige Zeit, sich auf Deinen neuen Lieblingssport einzustellen und sich an ihn zu gewöhnen. Laufen soll schließlich vor allem Spaß machen!

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