Was tun bei Muskelkater nach dem Laufen?
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Typische Läuferprobleme: Meine 7 besten Tipps gegen Muskelkater

Du fängst gerade mit dem Laufen an oder steigst nach einer längeren Pause wieder ein? Motiviert läufst Du Deine ersten Einheiten, doch am nächsten Tag meldet sich ein altbekannter Freund: Der Muskelkater! Plötzlich wird jede Bewegung zur Qual und Du fragst Dich: Habe ich etwas falsch gemacht? Was kann ich jetzt tun?

In diesem Beitrag erkläre ich Dir, was Muskelkater eigentlich ist und was wirklich dagegen hilft. Wenn Du weitere Tipps zum Thema hast, freue ich mich auf einen Kommentar von Dir unter dem Beitrag.

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Der Ausdruck „Muskelkater“ leitet sich wahrscheinlich vom Wort „Muskel-Katharr“ ab, was so viel wie „Muskelentzündung“ bedeutet.

Ein Muskelkater entsteht, wenn Du Muskelgruppen trainierst, die Du sonst eher vernachlässigst. Durch ungewohnte Bewegungen und/oder eine höhere Belastung kommt es zu Mikroverletzungen Deiner Muskelfasern. Schwups, der Muskelkater ist da! Wir haben das Gefühl uns kaum noch schmerzfrei bewegen zu können, einzelne Muskelpartien (manchmal auch gefühlt der ganze Körper) sind hart und schmerzen. Jede Bewegung scheint unerträglich.

Oft ist das der Fall, wenn Du lange keinen Sport gemacht hast und plötzlich wieder intensiv trainierst. Aber auch Sportler, die über ihr normales Leistungsniveau hinaus trainieren oder in einem Wettkampf alles geben, leiden gerne am nächsten oder übernächsten Tag an Muskelkater.

Vielleicht kennst Du das ja von einem Laufevent: Treppensteigen ist am nächsten Tag oft die pure Qual!

Das Gute: Muskelkater verweilt nie länger als eine Woche, wobei er in den ersten zwei bis drei Tagen oft am schlimmsten ist.

 

Ist Muskelkater normal?

In letzter Zeit lese ich in meiner Go Girl! Run! Facebook-Gruppe und auch in der Get Ready to Run Laufchallenge oft die Frage, ob es normal ist, dass Muskelkater auftritt. Da meinte ein Kollege, dass die Laufanfängerin einfach nicht richtig trainiert oder die Freundin erklärte, dass sie nie Muskelkater hätte.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Muskelkater nichts ungewöhnliches ist. Anhand der Definition liest Du schon raus: Je öfter Du Dich bewegst, desto seltener tritt der Muskelkater auf. Dein Körper muss sich, wenn Du mit dem Laufen erst anfängst, zunächst an die neue Belastung gewöhnen. Ähnlich ist es auch, wenn Du plötzlich Sprinttraining oder Intervalllaufen in Dein Training einführst oder das erste Mal Krafttraining machst oder auch mit mehr Gewichten als sonst trainierst.

Lass Dich also nicht verunsichern, wenn Du nach dem ersten Training gleich Muskelkater hast und andere nicht. Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf sportliche Belastungen.

 

Wie kannst Du Muskelkater beim Laufen vorbeugen?

Grundsätzlich lässt sich Muskelkater nicht komplett vorbeugen oder gar vorhersagen. Ich habe schon öfter nach einer intensiven Laufeinheit gedacht: „Oh man, das wird morgen zwiebeln“ und dann war am nächsten Tag alles in Ordnung.

Es gibt natürlich ein paar Tipps, wie Du Muskelkater präventiv abmildern könntest, aber auch hier gilt: Bei jedem wirken diese Tipps unterschiedlich!

Meine 7 Tipps zum Vorbeugen von Muskelkater

1. Für Laufanfänger und Wiedereinsteiger gilt: Lasst es langsam angehen und überfordert Euch nicht.

2. Versuche Dein Training grundsätzlich immer gemächlich zu starten und nicht direkt loszupowern. Ein leichtes Einlaufen und Läufergymnastik und/oder Aufwärmen können da helfen. Laut einer australischen Studie hilft ein gründliches Aufwärmen der Muskulatur vor der sportlichen Belastung dabei die muskuläre Leistungsfähigkeit zu erhöhen und verringert damit das Risiko der Überbeanspruchung. (Quelle: Wikipedia)
→ Lese-Tipp: 5 Aufwärmübungen für Deinen Trainingsstart

3. Sanftes Stretching nach dem Laufen kann Muskelkater und Zerrungen vorbeugen. (Hier gibt es unterschiedliche Meinungen und Studien zu. Die gleiche Studie aus Punkt 2 verneint die positive Wirkung von Dehnen auf Muskelkater. Ich empfehle es aber dennoch, weil mir das Dehnen vor allem auch beim Entspannen nach dem Training hilft und ich sicher bin, dass sich das auch auf meine Muskeln auswirkt.)

4. Prüfe Deinen Trainingsplan dahingehend, dass er sinnvoll aufgebaut ist und muskuläre Überlastungen vermeidet, indem Du regelmäßig Stabilisations- und Krafttraining und/oder Ausgleichssport mit einbaust.
→ Mein Tipp: Das Go Girl! Run! Powercoaching

5. Bewege Dich auch im Alltag regelmäßig! Meine Devise ist “Jeden Tag ein bisschen” und mit genau dieser Einstellung versuche ich auch im Alltag kleine Bewegungspausen einzulegen.
→ Lese-Tipp: 33 Tipps für mehr Bewegung

6. Achte auf eine ausreichende Magnesium-Zufuhr! Magnesium ist für die Regeneration der Muskeln nach der körperlichen Belastung von großer Bedeutung. Darum ist es wichtig, dass die Magnesiumsspeicher nach dem Sport schnell wieder aufgefüllt werden, um Muskelkrämpfen und Verspannungen vorzubeugen. Magnesium verhindert zwar nicht direkt den Kater, aber unterstützt die Muskelfunktionen.
→ Lese-Tipp: Wadenkrämpfe beim Laufen: Was hilft wirklich?

7. Gönne Deinen Beinen direkt nach dem Training Entspannung, indem Du sie sanft massierst. Dafür kannst Du entweder die Faszienrolle/Blackroll benutzen oder so wie ich ein entspannendes Gel. Mein Geheimtipp: Ich benutze immer das RINGANA Sport go*, ein thermoaktives Gel aus Minze-Menthol (kühlt) und Ingwer-Chili (wärmt). Die Kombi ist absolut spitze und das Gel selbst besteht aus rein pflanzlichen Inhaltsstoffen.
→ Meine Empfehlung: RINGANA Sport go*

 

Was hilft gegen Muskelkater, wenn er da ist?

Wenn Dich der Muskelkater quält, solltest Du ihn keinesfalls ignorieren und direkt weiter trainieren. Aber auch Nichtstun hilft nicht bedingt. Eigentlich hilft alles, was die Muskeldurchblutung anregt und verstärkt und somit die Heilung der zerstörten Muskelfasern fördert.

Meine 7 hilfreichen Tipps bei Muskelkater

Hier sind verschiedene Tipps, die Du einfach mal ausprobieren kannst um herauszufinden, was für Dich am besten bei Muskelkater funktioniert:

1. Wärme hilft gegen den Schmerz
Eine heiße Dusche oder ein wohltuendes Bad regen Deine Durchblutung an, die Muskeln entspannen sich und das lindert Deinen Schmerz. Als Badezusatz sind Muskelentspannungsbäder mit Fichtennadel oder Rosmarin empfehlenswert.
→ Meine Empfehlung: Weleda Edeltanne Erholungsbad*
→ Meine Empfehlung: Wärme & Erholung von Dresdner Essenz*

2. Treibe sanften Ausgleichssport
Versuche dem Schmerz und den harten Muskeln mit leichtem Ausgleichssport entgegenzuwirken. Dazu zählt leichtes Radfahren, Schwimmen oder auch entspanntes Jogging. Die Bewegung entspannt die Muskeln und fördert die Durchblutung.
→ Lese-Tipp:5 Ausgleichssport, die Du ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst

3. Gönne Dir eine entspannte Yoga-Einheit
Yoga entspannt Körper und Geist gleichermaßen. Darum ist meine Empfehlung bei Muskelkater immer sanftes Yoga, das die Muskeln entspannt und dabei leicht fordert. Tolle YouTube-Videos findest Du bei Mady Morrison.
→ YouTube-Empfehlung: Mady Morrison

4. Gehe in die Sauna
Ein relaxter Saunagang hat im Endeffekt die gleiche Wirkung wie ein wohliges Schaumbad. Es entspannt und die Wärme regt die Durchblutung an.

5. Achte auf proteinreiche Nahrung
Ja, richtig gelesen, auch Essen kann Dir gegen den Muskelkater helfen. In den Muskelkater-Tagen solltest Du besonders Wert auf proteinreiche Nahrung legen, die beim Muskelwachstum helfen. Dazu gehören z.B. Naturjoghurt nach dem Training, Beeren, die mit ihren Antioxidantien entzündungshemmend wirken oder auch Nüsse.

6. Verwöhne Dich mit Salben oder Ölen gegen Muskelkater
Am besten kannst Du Dir und Deinem Muskelkater mit einer entspannten Eincreme-Session Gutes tun. Hierfür sind natürlich auch wärmende Salben oder Natursalben mit Rosmarin empfehlenswert. Reibe Dich entspannt ein, aber nicht massieren! Genieße die Wärme und die wohltuenden Berührungen.
→ Meine Empfehlung: Rosmarin-Salbe*

7. Warm und Kalt Duschen gegen den Kater
Dusche abwechselnd warm und kalt, besonders die betroffene Stelle. Auch das regt die Durchblutung an.

 

Was solltest Du bei Muskelkater vermeiden?

Ein Mythos, der als Abhilfe gegen Muskelkater vorherrscht, ist, dass eine Massage hilfreich sein könnte. Genau das Gegenteil ist der Fall! Bei einer Massage wird das Gewebe gedehnt, um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen und den Stoffwechsel anzuregen. Damit wirkt sie bei einem Muskelkater eher kontraproduktiv, und strapaziert Deine Muskeln eher als sie zu entspannen.

Ist Muskelkater gefährlich?

Tritt Muskelkater nicht gehäuft auf, ist er nicht schädlich. Deine Muskeln regenerieren sich wieder.

Dennoch solltest Du nicht vergessen, dass beim Muskelkater die Muskel gereizt, oft sogar überreizt sind. Viele empfinden den Muskelkater als gutes Zeichen im Sinne von „Ich habe etwas für mich getan!“. Muskelkater kannst Du kaum verhindern, aber es sollte definitiv nicht Dein Ziel sein, nach einem Training am nächsten Tag Muskelkater zu haben. Laufen soll nicht wehtun und Schmerz ist keine Trophäe.

 

Kannst Du trotz Muskelkater joggen gehen oder solltest Du lieber pausieren?

In meinen Tipps hast Du die Antwort schon rausgelesen: Ja, Du kannst mit Muskelkater trainieren. Allerdings solltest Du die Intensität Deines Trainings entsprechend runterfahren oder auf Ausgleichssport zurückgreifen.

Oft sind wir auch so übermotiviert, weil es gerade so rund läuft oder demnächst ein großer Wettkampf ansteht, dass wir uns vom Muskelkater nicht aufhalten lassen wollen. Doch auch hier gilt: Gib auf Dich Acht! Lege lieber einen Tag länger Pause ein, damit sich Körper und Muskeln erholen können, als dass Du Dich demnächst verletzt oder einfach nicht die Leistung erbringen kannst, die Du gerne abrufen möchtest.

 

Mein Fazit zum Muskelkater

Eines ist klar: Wer sportlich aktiv ist und vor allem auch, wer seine Leistung stetig steigern will, der kommt um das schnurrende Muskelkätzchen nicht immer herum. Darum solltest Du Dein Training lieber bewusst leicht steigern, als zu schnell zu viel von Deinem Körper zu verlangen.

Muskelkater ist nichts Schlimmes, sollte aber auch nicht ignoriert werden. Darum gilt, wenn er da ist: Schenke ihm Aufmerksamkeit, sei geduldig, tue Dir Gutes und regeneriere ausreichend.

Was sind Deine besten Tipps gegen Muskelkater?

Hausmittelchen von Oma oder doch eine Arznei aus der Apotheke? Wie gehst Du am besten mit Muskelkater um? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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