33 Tipps für mehr Bewegung im Alltag
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33 einfache Tipps, die sofort für mehr Bewegung im Alltag sorgen

In den letzten Wochen hat sich so einiges in meinem Alltag getan: Ich habe meine Routinen stark verändert, um wieder mehr Bewegung in meinen Alltag zu bringen. Vor allem im Home Office und als Selbstständige blieb es bei mir ab und an auf der Strecke, mich im Alltag ausreichend zu bewegen. Durch kleine Tricks und gute Tipps meiner Leserinnen und Leser, konnte ich mir jedoch viele kleine „Eselsbrücken“ bauen und teile heute meine besten Tipps für mehr Alltagsbewegung mit Dir.

33 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Das wahre Geheimnis für mehr Bewegung?

Für mich ist und bleibt das “Geheimnis” für mehr Bewegung im Alltag:

Jeden Tag ein bisschen… führt zu großen Resultaten!


33 einfache Tipps, die sofort für mehr Bewegung im Alltag sorgen
Denn: Was bringt es Dir, wenn Du Dich einmal die Woche aufraffst, um zum Beispiel aus dem Stehgreif eine 10 Kilometer Laufrunde zu absolvieren und danach so fertig und demotiviert bist, dass Du keine Lust mehr auf ein weiteres Training hast?

Außerdem: Kleine Tipps helfen besonders gut, weil sie die Hemmschwelle senken, überhaupt loszulegen und Du kannst so viel schneller Erfolge feiern. Das wiederum motiviert, dranzubleiben oder sogar mehr zu machen. Hört sich nach einer tollen Positiv-Spirale an, oder?

Das Gute an meinen Tipps, Du musst nicht alle anwenden. Vielleicht erscheinen Dir einige sogar sehr seltsam. Aber sie sind eine tolle Inspiration, um im Alltag mit nur kleinen Handgriffen oder dem Verändern der eigenen Routine fit zu bleiben. Genau das sollte auch die Motivation für jeden sein, egal, ob Sportler oder nicht. Denn wer fit ist, bleibt auch länger gesund.

Meine 33 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Die 33 besten Tipps, um sofort mehr Bewegung in den Alltag zu bringen:

  1. Nimm die Treppe statt der Rolltreppe oder des Fahrstuhls!
  2. Versuche 10.000 Schritte am Tag zu gehen.
  3. Nutze die Pomodoro-Technik beim Arbeiten, um Dich regelmäßig zu bewegen. Diese besagt: Arbeite konzentriert 25 Minuten am Stück und nimm Dir 5 Minuten Pause in denen Du etwas komplett anders machst. Zum Beispiel Kniebeuge oder Liegestütze.
  4. Steige eine Station früher aus dem öffentlichen Verkehrsmittel aus und gehe den Rest der Wegstrecke zu Fuß.
  5. Verabrede Dich lieber zum Sport oder Spazieren gehen statt zum Kaffee trinken. (Oder verbinde zumindest beides miteinander!)
  6. Gehe mit Deinem Hund Gassi oder leihe Dir einfach den Hund von Freunden.
  7. Putz’ noch heute Deine Wohnung – gerne auch tanzend.
  8. Drehe Deinen absoluten Lieblingssong laut auf und tanze! Fühlt sich komisch an? Dann schließe einfach die Augen.
  9. Im Büro: Gehe zu Deinen*m Kolleg*innen zum Arbeitsplatz anstatt zum Telefonhörer zu greifen oder eine E-Mail zu schreiben.
  10. Benutze einen Gymnastikball als Schreibtischstuhl.
  11. Lass’ das Auto stehen und gehe (wenn möglich) zu Fuß einkaufen.
  12. Wenn Du mit dem Auto zum Einkaufen fährst, wähle den weit entferntesten Parkplatz.
  13. Benutze das Fahrrad für kürzere und längere Wege und lasse das Auto stehen. Das gilt auch für die öffentlichen Verkehrsmittel.
  14. Telefoniere häufiger im Stehen. Am besten gehst Du dabei sogar auf und ab durchs Zimmer.
  15. Nutze Fitness-Apps/Tracker, die Dich regelmäßig daran erinnern, ein paar Schritte zu gehen bzw. daran, dass Du Dich bewegen musst.
  16. Mache beim Arbeiten regelmäßige Pausen. Stehe auf und dehne Dich! (siehe auch Punkt 3)
  17. Fürs Home Office: Ich tue gerne so als ob ich zur Arbeit gehe und ziehe mich morgens um, gehe eine Runde um den Block und setze mich erst dann an den Rechner. Auf gut Deutsch: Gehe vor der Arbeit eine kurze Runde spazieren.
  18. Hole Dir öfter ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee/Kaffee aus der Küche. Werde bei der Form Deiner Bewegung kreativ: Mache Ausfallschritt, hüpfe oder gehe auf Zehnspitzen.
  19. Platziere Deinen Drucker so weit von Deinem Schreibtisch wie möglich. So dass Du immer drei Schritte mehr gehen musst.
  20. Iss dein Mittagessen nicht am Arbeitsplatz! Gehe vielleicht raus in den Garten, in den Hof oder in den Park. Niemals vorm Rechner essen.
  21. Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang – alleine oder mit Kolleg*innen.
  22. Halte Deinen Trainingsplan mit festen Trainingstagen ein.
  23. Lege direkt morgens nach dem Aufstehen eine kleine Workout-Einheit ein, z.B. mit der 7Minute-App.
  24. Beim Zähneputzen: Erledige Kniebeugen oder Wall-Sits.
  25. Egal, wo Du bist, spanne beim Warten den Po an und lasse wieder locker oder stelle Dich einfach mal auf ein Bein, um den Gleichgewichtssinn zu trainieren.
  26. Schalte beim Kochen die Lieblingsmusik an und tanze (und singe!) ausgelassen mit.
  27. Während der Kaffee durch die Maschine läuft: Mache ein paar Liegestütz an der Arbeitsplatte oder der Wand…
  28. …bei der zweiten Tasse dann rückwärts, um den Trizeps zu trainieren. (Vielleicht die Kolleg*innen vorher vorwarnen!)
  29. Nutze das Ausräumen der Spülmaschine für ein Workout, in dem Du Körperspannung aufbaust und jeden Gegenstand mit einer Kniebeuge herausholst. Genauso kannst Du auch die unteren Schränke einräumen. Für die oberen machst Du Dich hingegen bewusst lang.
  30. Versuche öfter im Stehen zu arbeiten. Dafür brauchst Du nicht zwangsläufig einen ergonomisch, ausfahrbaren Schreibtisch, sondern kannst Dir auch selbst einen Stehschreibtisch mit Büchern und Kisten bauen.
  31. Aktiviere die Beinvenenpumpe im Stehen, indem Du immer wieder von den Zehen auf die Fersen rollst.
  32. Ziehe im Sitzen Deine Vorfüße immer wieder hoch und senke sie ab.
  33. Falls Du in einem oberen Stockwerk wohnst, geh dem Paket- oder Lieferservice einfach entgegen oder auch direkt bis nach ganz unten, um die Lieferung anzunehmen. Gilt auch im Job! Und bringt zusätzlich Karma-Punkte!
  34. Während der Lieblingsserie Sportübungen absolvieren.
  35. Zur Arbeit oder Uni joggen.
33 Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Meine Trainingseinheiten halte ich in einem Trainingsplan fest.
33 Tipps für mehr Bewegung im Alltag
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So sieht meine tägliche Routine aus

Seitdem ich all die tollen Tipps über meine Facebook-Gruppe „Laufen für Frauen“ und meinen Instagram-Account erhalten habe, hat sich so einiges bei mir geändert!

 

Erst das Workout, dann der Morgentee

Mein Tag beginnt für gewöhnlich sportlich. Nennen wir es „leicht sportlich“. Diese Routine habe ich mir bereits im Sommer zugelegt, obwohl sie an so manchen Tagen wirklich große Überzeugung braucht. Ich starte mit einem 5- bis 10-minütigen Workout:

  1. 2×30 Sekunden Armkreisen,
  2. 30 Kniebeuge,
  3. 30 Sekunden Armstütz,
  4. 30 Sekunden Liegestütze,
  5. 30 Sekunden Sit-Ups,
  6. 30 Sekunden Beinsenker,
  7. 30 Sekunden Kirschenpflücken,
  8. Wall-Sit, so lange ich ihn halten kann.

Ab und an lasse ich auch die eine oder andere Übung weg, aber eigentlich ziehe ich diese Reihenfolge fünf Mal die Woche durch und klopfe mir danach selbst auf die Schultern.

→ Lese-Empfehlung: Die besten Homeworkouts auf YouTube
→ Lese-Empfehlung: 10-Minuten-Ganzkörper-Workout für Läufer*innen
→ Lese-Empfehlung: Das Hula-Hoop-Ganzkörper-Workout

→ Lese- Empfehlung: Effektives 15-Minuten-Workout 

 

Die Alternative: Yoga am Morgen

Wenn ich am Tag davor einen Abendlauf hatte, versuche ich meist, möglichst sanft in den Tag zu starten. Dann ersetze ich mein Workout mit einer Yoga-Einheit und praktiziere entspannt mehrere Morgengrüße. Dafür brauche ich nicht viel: Meine Yogamatte und ab und an ein tolles geführtes YouTube-Video von Mady Morrison.

Nach dieser kurzen Sporteinheit am Morgen kann mein Tag starten!

→ YouTube-Empfehlung: Mady Morrison
→ Lese- Empfehlung: Laufen & Yoga
→ Podcast-Empfehlung: Yoga für Läuferinnen – Interview mit Friederike Franze

33 Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Mit dem Fitness-Tracker prüfe ich, ob ich mindestens 10.000 Schritte am Tag gehe

Mindestens 10.000 Schritte pro Tag

Mittlerweile habe ich mir auch wieder auf die Fahne geschrieben, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Genau dafür nutze ich viele der oben genannten Tipps. Ich hole mir z.B. regelmäßig ein Glas Wasser oder einen Tee aus der Küche. Früher hatte ich immer eine Flasche Wasser auf dem Schreibtisch stehen, jetzt nur noch ein Glas.

Außerdem versuche ich viel im Stehen zu arbeiten. Es gibt da diesen tollen Spruch: „Sitzen ist das neue Rauchen!“ und das Sitzen ist im Home Office mein kleiner Feind.

33 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Kleine Rauszeit zur Mittagszeit

Meine Mittagspause nutze ich, um an die frische Luft zu kommen und mir ein wenig Me-Time zu gönnen. Selbst im Sommer konnte das ab und an ein echtes Problem werden. Mittlerweile versuche ich abends immer mehr zu kochen, damit ich mein Essen zur Pause mit rausnehmen kann.

Für meine Me-Time schwinge ich mich aufs Fahrrad und radle zu meiner Lieblingsbank. Die steht direkt gegenüber des Rostocker Hafens und eröffnet einen tollen Blick auf die Skyline meiner Heimatstadt. Abschalten ist hier ganz einfach!

Gerade diese kleinen Ruhemomente versuche ich mir regelmäßig zu gönnen, um mehr Achtsamkeit und Bewusstsein in den Alltag zu bringen. Das kann ein Spaziergang sein eine Stunde zum Lesen, die ich mir nachmittags oder abends gönne. Jetzt im Winter am liebsten bei einer Tasse Tee!

33 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Auspowern beim Lauftraining

Je nachdem ob ein Trainingstag ansteht oder nicht, beende ich meinen Tag meist mit einer Laufrunde. Aktuell stehen bei mir vermehrt Tempo-, Sprint– und Intervallläufe auf dem Programm. Schließlich ist mein oberstes Ziel, schneller zu werden: 10 Kilometer in einer guten Stunde. Gerade jetzt helfen eine Extraportion Magnesium und eine bedachte Ernährung.

 

Fazit: Mehr Alltagsbewegung ist gar nicht so schwer

Du siehst also, es ist gar nicht so schwer mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Die schönste Belohnung ist für mich ist übrigens der Blick am Abend auf meinen Fitnesstracker, der mir nun mehr als 10.000 Schritte attestiert. Für mich ist das die beste Motivation, um dranzubleiben!

Welche Tipps hast Du, um mehr Bewegung in Deinen Alltag zu bringen?
Ab in die Kommentare damit!

Der Originalbeitrag erschien am 23.11.2017 und wurde im Februar 2021 überarbeitet.
Fotos: André Pristaff; Liebsten Dank!

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Kommentare (4)

  • Hi Mandy,
    die Bewegung kommt im Alltag leider echt bei vielen viel zu kurz heutzutage. Da sind ein paar gute Tipps Gold wert.
    Ich finde es übrigens auch echt erschreckend, wie wenig sich zum Teil gerade Leute, die regelmäßig Sport treiben, in ihrem sonstigen Alltag extrem wenig bewegen. Da wird versucht 23 bewegungsfaule Stunden mit einer bewegungsintensiven zu kompensieren. Vielen ist gar nicht bewusst, welches Potential sie da verschenken…
    Viele Grüße
    Jahn

    Jahn von Fitvolution
    Antworten
  • Hey Mandy,

    Ich kann dir nur zustimmen, die dunklen Monate sind für die Sommervorbereitung da! Sport, Gut essen und neue Ziele zu setzen. Ich bin im Winter viel mehr motiviert mich zu bewegen, statt verschweißt und kleberig im Sommer. Auch wenn man nicht ins Fitnessstudio gehen möchte, es gibt so viele Übungen die man Zuhause machen kann, man braucht nur eine Yogamatte oder sogar ein Handtuch :-). Bald ist es schon wieder Sommer,

    Dein Blog gefällt mir sehr, weiter so!

    Sophie
    Antworten
  • Hi Mandy,
    tolle Tipps die du da in deinem Beitrag rein geschrieben hast. Ich werde versuchen ein paar davon in meinen Alltag mit einzubauen. Wenn meine Freundin mich morgen fragt warum ich gerade den hintersten Parkplatz beim Shopping mit ihr genommen habe, werde ich sie an deinen tollen Blog verweisen ;-).
    Viele Grüße aus Bayern

    Daniel Schneider
    Antworten
  • Liebe Mandy,
    danke! Eine großartige Zusammenstellung für einfach mehr Bewegung im Alltag. Die, wie du oben sagst, besonders für Homeoffice-Arbeiter*innen oft zu kurz kommt. Jeder Schritt und jede Bewegung zählen. Das finde ich besonders wichtig. Mein Extra-Tipp – einfach 3 Lieblingstipps aus 33 aussuchen – oder nur einen wählen und dann einfach machen.

    Herzliche Grüße, Anne

    Anne Prib
    Antworten

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