Laufen mit Trainingsplan
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Laufen mit Trainingsplan: So erstellst Du Dir Deinen eigenen Plan einfach selbst

Der Schlüssel zum Lauferfolg heißt Trainingsplan! Nur wer regelmäßig läuft, schafft es zum ersten Laufevent und/oder einer starken Kondition. Mittlerweile kannst Du Dir einen Trainingsplan, der zu Dir passt, der Dich motiviert, Dir Dein Ziel immer vor Augen führt und Deine Erfolge aufzeichnen, ganz einfach selbst erstellen. Wie das geht, erkläre ich Dir in diesem Blogbeitrag.

 

Vorbereitungen zum Erstellen Deines Trainingsplans

1. Setze Dir ein Ziel für Dein Lauftraining

Das wichtigste ist natürlich das Ziel– und das sollte realistisch sein! Für eine erste Marathonvorbereitung reichen drei Monate selten aus.

Trainingsziele können sehr unterschiedlich sein: 

  • eine bestimmte Distanz wie 5 Kilometer, Halbmarathon und Co.
  • Verbesserung Deiner Laufzeit
  • Regelmäßigkeit, z.B. 3 Mal pro Woche laufen
  • Wochen- oder Jahreskilometer
  • Du entscheidest!

Wenn Du gerade erst mit dem Laufen beginnst, solltest Du es entspannt angehen lassen. Mögliche Ziele können sein: Innerhalb von 4 Wochen 20 Minuten am Stück zu laufen. Zum Beispiel mit meiner kostenlosen Get Ready to Run-Laufchallenge.

Wenn Du mehr Motivation brauchst, suche Dir ein Laufevent in Deiner Nähe. Drei Monate für den 5-Kilometer-Lauf sind beispielsweise sehr gut machbar.
Laufen mit Trainingsplan: So erstellst Du Dir Deinen eigenen Plan einfach selbst
→ Lese-Empfehlung: Ziele setzen – Formuliere Deine Sportziele so, dass Du sie auch erreichst

So erstellst Du Dir Deinen eigenen Lauf-Trainingsplan
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2. Lege fest, wie oft Du trainieren wirst

Als nächstes musst Du für Dich festlegen, wie oft Du überhaupt trainieren kannst. Schätze auch Dein Trainingspensum so realistisch wie möglich ein:

Schaffst Du es drei oder vier Mal die Woche die Laufschuhe zu schnüren? Oder grätschen Dir da Uni, Arbeit oder die Kinderbetreuung rein?

Meist reichen auch zwei Läufe die Woche, die Du dann über einen längeren Zeitraum verteilst. Am besten sind drei Läufe, weil sich Dein Körper so auch schneller an die Intensität und das Training gewöhnt.

3. Bestimme feste Tage und Zeiten

Damit Du Dein Ziel erreichst, solltest Du Dir Deine Lauftage unumstößlich festlegen. Ich laufe zum Beispiel immer Dienstag, Donnerstag und am Wochenende nehme ich mir Zeit für einen langen Lauf. Bei den Uhrzeiten bin ich variabel. Aber es hilft, wenn Du vorab eine Zeit bestimmst. Da musst Du dann auch mal standhaft sein, wenn Dich Deine Freunde abends einladen. Oder Du planst direkt so, dass Du bereits morgens unterwegs ist. Regelmässigkeit ist das A und O.

→ Lese-Empfehlung: Morgens Laufen: Meine 8 besten Tipps

 

So erstellst Du Deinen Trainingsplan selbst

Am besten ist natürlich immer ein individueller Trainingsplan von einer*m Lauftrainer*in. Doch für den Start kannst Du auch Trainingspläne aus dem Internet, aus einer Lauf-App oder aus Büchern als Grundlage nutzen. Online kannst Du Dir die ganz einfach herunterladen und nach Deinem Timing umgestalten.

Meine Empfehlung dafür: Passe die Tage und Vorgaben Deinen Gewohnheiten an. Achte auf Regenerationstage zwischen den Läufen und vergiss auch das Kraft- und Stabitraining nicht.

Übrigens: Wie Dein Lauftraining komplett ohne Trainingsplan-Vorlage erstellen kannst, erkläre ich Dir im Bonus-Video meines Motivations- & Ziele-Workhops. Zu dem geht’s hier.

 

Meine Top-Tools zum Erstellen von Trainingsplänen fürs Joggen:

→ Online-Planer: Runner’s World Läufercoach
Sehr schön individualisierbarer Kalender, der die persönlichen Voraussetzungen abfragt. Enthält Tempoläufe.

→ Online-Trainingspläne: Runner’s World Trainingspläne
Hier finden sich unterschiedlichste Laufpläne für die verschiedenen Ziele.

→ Buch-Empfehlung: Laufpläne von Herbert Steffny
Als ehemaliger Langstreckenläufer weiß Buchautor Herbert Steffny* wovon er redet. Seine Laufpläne sind eine gute Abwechslung zu auf Kilometern basierten Laufplänen. Auf seiner Webseite gibt es auch viele weitere Tipps rund ums Laufen.

→ Buch-Empfehlung für Anfänger: Get Ready to Run
Du stehst erst am Anfang und möchtest entspannt mit dem Laufen beginnen? Dann schaue Dir mein Buch für Laufanfänger Get Ready to Run an. Hier findest Du zwei Trainingspläne mit unterschiedlichen Zielen: 5 Kilometer am Stück laufen oder 30 Minuten. Du kannst die Tage einfach Deinem Alltag anpassen!

→ Trainingsplan: 10-Kilometer-Challenge
Dein nächstes Ziel sollen die 10 Kilometer am Stück sein oder gleich unter einer Stunde? Super, dann ist meine 10-Kilometer-Challenge genau richtig für Dich! Hier lernst Du wie Du Deinen Trainingsplan so gestaltest, dass er in Deinen Alltag passt und Du Dein Ziel erreichst. Schau gleich hier vorbei, wann die nächste Challenge beginnt!

 

Bleibe motiviert & halte Deine Erfolge fest!

Ein guter Trainingsplan ist der, der Dir nicht nur sagt, wie Dein Tagespensum aussieht, sondern der, der Dir auch Deine Erfolge zeigt. Darum solltest Du Dir entweder Deinen Trainingsplan direkt selbst gestalten oder Dir einen aussuchen, der die Möglichkeit bietet, dass Du Deine Zeiten direkt eintragen kannst. So kannst Du gleich Deine Fortschritte auf einen Blick sehen.

→ Kostenloser Download: Trainingsplaner zum Ausdrucken

Motivations- & Ziele-Workshop

Benutze Lauf-Apps

Mittlerweile bieten auch viele Running Apps Trainingspläne an. Der Vorteil? Du kannst zum Einen Deinen Lauf direkt per GPS tracken, der Lauf wird gelistet und Du kannst so Deine Trainingserfolge dokumentieren und wenn Du möchtest sogar am Rechner auswerten. Außerdem erinnert Dich Deine App auf Wunsch an Dein Training.

Running Apps mit Trainingsplänen
MyAsics (kostenlos)
→ Nike+ Running App (kostenlos)
→ Adidas Micoach Train & Run (kostenlos)
Runkeeper (Trainingsplan in der kostenpflichtigen Pro Version)
RUNNER’S WORLD Trainingspläne fürs Laufen (kostenlos)
Get Running (kostenpflichtig)
Runtastic (Trainingspläne sind kostenpflichtig)
Endomondo (Trainingsplan in der kostenpflichtigen Pro Version)

 

Motiviere Dich: Druck Deinen Trainingsplan aus!

Auch wenn ich Freundin von Running Apps bin, das beste Mittel um Dich selbst immer wieder an Dein Trainingsziel zu erinnern und vor allem um motiviert zu bleiben, ist es, den Trainingsplan immer vor Augen zu haben. Darum drucke Dir Deinen Laufplan direkt aus! Bei mir zu Hause hängt mein ausgedruckter Trainingsplan, der regelmässig abgestrichen und ausgefüllt wird. So steigerst man seine Motivation, sieht direkt die Erfolge und erinnert sich an sein Ziel.

Denk an den Ausgleichssport

Was viele beim Erstellen eines Trainingsplan immer wieder vergessen: Ausgleichssport. Plane auch an Ruhetagen Zeit für Sport ein, integriere Fahrradfahren und Kraftübungen in Deinen Tagesablauf.

Die besten Ausgleichssportarten für Läuferinnen und Läufer, findest Du in diesem Artikel.

Und natürlich sollte das Kraft- & Stabilisaonstraining ebenfalls nicht zu kurz kommen. k

Haben Dir diese Tipps beim Erstellen Deines eigenen Trainingsplan geholfen?

Hinterlasse mir gerne einen Kommentar oder teile den Beitrag auf Deiner Facebook-Seite oder auf Twitter, wenn er Dir gefällt. Dankeschön!

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Kommentare (20)

  • Da mag ich als Bald-Rostockerin auch unbedingt mitlaufen, leider ist an dem Tag schon was anderes geplant eigentlich, vielleicht kann ich das ja noch umplanen…

    Ulli
    Antworten
    • Hey!
      Wie kommts denn, dass du nach Rostock ziehst?
      Ich freue mich schon riesig auf den Lauf. Falls du nicht mitläufst, musst du zum Anfeuern kommen :)

      hobbytla
      Antworten
      • Die liebe Liebe und viele Freunde :) Mache dann mein Praxissemester dort und die Bachelorarbeit..Würde ich liebend gerne :)

        Ulli
        Antworten
        • Nicht schlecht :) Rostock ist toll. Vielleicht sehen wir uns ja beim Rennen!

          hobbytla
          Antworten
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  • In Zeiten wo ich viel zu tun habe hilft mir ein Trainingsplan sehr viel. Daher kommt dieser Artikel genau zur richtigen Zeit damit es 2018 weiter nach Plan läuft.

    Matthias
    Antworten
    • Hi Matthias!
      Das freut mich sehr!
      Viel Spaß beim Planen!
      Sonnige Grüße
      mandy

      Mandy
      Antworten
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