Laufen mit Trainingsplan
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Erstelle Dir Deinen Lauf-Trainingsplan einfach selbst

Der Schlüssel zum Lauferfolg heißt Trainingsplan! Nur wer regelmäßig läuft, schafft es zum ersten Laufevent und/oder einer starken Kondition. Mittlerweile kannst Du Dir einen Trainingsplan, der zu Dir passt, der Dich motiviert, Dir Dein Ziel immer vor Augen führt und Deine Erfolge aufzeichnen, ganz einfach selbst erstellen. Wie das geht, erkläre ich Dir in diesem Blogbeitrag.

 

Vorbereitungen zum Erstellen Deines Trainingsplans

Ein gut durchdachter Trainingsplan ist von großer Bedeutung, um Deine Laufziele zu erreichen. Die gute Nachricht ist, dass Du jetzt die Möglichkeit hast, Deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen, der perfekt auf Dich zugeschnitten ist.

Ich erkläre Dir Schritt für Schritt, wie Du das machst.

1. Setze Dir ein Ziel für Dein Lauftraining

Das Setzen eines klaren Ziels ist entscheidend für dein Lauftraining. Es ist wichtig, dass dieses Ziel realistisch und erreichbar ist. Für eine erste Marathonvorbereitung reichen in der Regel selten nur drei Monate aus.

Du kannst verschiedene Trainingsziele für Dich festlegen, je nachdem, was Du erreichen möchtest.

Mögliche Ziele könnten sein:

  • eine bestimmte Distanz wie 5 Kilometer oder ein Halbmarathon sein,
  • Deine Laufzeit zu verbessern,
  • regelmäßig 3 Mal pro Woche zu laufen oder
  • Deine wöchentlichen oder jährlichen Kilometer zu steigern.

Letztendlich liegt die Entscheidung bei dir.

Wenn Du gerade erst mit dem Laufen beginnst, solltest Du es entspannt angehen lassen. Mögliche Ziele können sein: Innerhalb von 4 Wochen 20 Minuten am Stück zu laufen. Zum Beispiel mit meiner kostenlosen Get Ready to Run-Laufchallenge.

Wenn du zusätzliche Motivation benötigst, könntest du nach einem Laufevent in deiner Nähe suchen, auf das du hintrainieren kannst. Es ist durchaus realistisch, sich in drei Monaten auf einen 5-Kilometer-Lauf vorzubereiten.

Mit einem klaren Ziel vor Augen wirst du motiviert bleiben und dich kontinuierlich verbessern.

→ Lese-Empfehlung: Ziele setzen – Formuliere Deine Sportziele so, dass Du sie auch erreichst

So erstellst Du Dir Deinen eigenen Lauf-Trainingsplan
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2. Lege fest, wie oft Du trainieren wirst

Nachdem Du Dein Ziel festgelegt hast, ist es wichtig, zu bestimmen, wie oft Du trainieren kannst. Schätze Dein Trainingspensum so realistisch wie möglich ein und berücksichtige dabei Deine persönlichen Umstände.

Überlege, ob Du es wirklich schaffen kannst, drei- oder viermal pro Woche Deine Laufschuhe zu schnüren. Hast du genug Zeit zwischen Universität, Arbeit oder der Kinderbetreuung?

In vielen Fällen reichen bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche aus, die Du über einen längeren Zeitraum verteilst.

Wenn Du jedoch optimal von Deinem Training profitieren möchtest, sind drei Läufe pro Woche empfehlenswert. Auf diese Weise gewöhnt sich dein Körper schneller an die Intensität und das Training. Indem Du regelmäßig läufst, kannst Du Deine Ausdauer verbessern, Deine Lauftechnik verfeinern und Deine Leistung steigern.

3. Bestimme feste Tage und Zeiten

Um Dein Ziel zu erreichen, ist es wichtig, feste Tage und Zeiten fürs Lauftraining festzulegen. Indem du diese Termine unumstößlich in deinem Kalender einträgst, zeigst Du Dir selbst und anderen, dass Deine Laufeinheiten Priorität haben.

Eine bewährte Methode ist es, konkrete Lauftage festzulegen, an denen du verbindlich trainierst. Zum Beispiel könntest du dienstags, donnerstags und am Wochenende Deine Läufe einplanen.

Es kann auch hilfreich sein, eine bestimmte Uhrzeit für Deine Trainingseinheiten zu bestimmen. Wenn du beispielsweise festlegst, dass Du immer morgens vor der Arbeit läufst, schaffst Du eine Routine und startest energiegeladen in den Tag.

Es erfordert manchmal Standhaftigkeit, diesen Plan einzuhalten, auch wenn Freunde Dich abends zu Aktivitäten einladen. Indem Du jedoch frühzeitig Deine Zeit zum Laufen reservierst und Dich daran hältst, wirst Du langfristig belohnt.

Flexibilität ist auch wichtig, besonders wenn sich Dein Zeitplan von Woche zu Woche ändert. Wenn es Dir möglich ist, kannst du variierende Uhrzeiten für Deine Läufe wählen, um Dich an unterschiedliche Situationen anzupassen. Das bedeutet, dass Du Dich nicht ausschließlich an eine bestimmte Tageszeit bindest, sondern Dich anpassen kannst, um Dein Training in deinen Alltag zu integrieren.

Die Regelmäßigkeit ist entscheidend für deinen Fortschritt. Durch das konsequente Einhalten deines Trainingsplans gewöhnt sich dein Körper an die Belastung und du entwickelst eine starke Laufgewohnheit. Es ist wichtig, dass du dich nicht von Ausreden oder Hindernissen abhalten lässt. Priorisiere deine Laufeinheiten und erkenne ihren Wert für deine körperliche und mentale Gesundheit.

→ Lese-Empfehlung: Morgens Laufen: Meine 8 besten Tipps

 

4. Plane Pausentage ein

Denke daran, dass es auch wichtig ist, ausreichend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen, damit sich dein Körper regenerieren kann. Pausentage ermöglichen es deinen Muskeln, sich zu reparieren und stärker zu werden, was zu langfristigem Fortschritt führt. Höre auf deinen Körper und achte auf Anzeichen von Überlastung oder Verletzungen. Wenn nötig, kannst du deine Trainingsfrequenz oder -intensität anpassen, um eine gesunde Balance zu finden.

5. Plane Ausgleichssport und Stabitraining mit ein

Neben dem Laufen kannst du auch andere Aktivitäten in deine Trainingsroutine integrieren, um deine Fitness und Gesundheit ganzheitlich zu fördern. Krafttraining, Stretching, Yoga oder Cross-Training können deine Leistungsfähigkeit steigern, Verletzungen vorbeugen und deinen Körper auf vielfältige Weise stärken. Finde die richtige Balance zwischen Laufen und anderen Sportarten, um deinen Trainingsplan abwechslungsreich und effektiv zu gestalten.

 

So erstellst Du Deinen Trainingsplan selbst

Wenn du deinen eigenen Trainingsplan erstellen möchtest, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um loszulegen. Eine individuelle Betreuung durch einen erfahrenen Lauftrainer oder eine Lauftrainerin ist natürlich ideal. Allerdings kannst du auch Trainingspläne aus dem Internet, Lauf-Apps oder Büchern als Ausgangspunkt nutzen. Im Internet findest du eine Vielzahl von Ressourcen, die du dir einfach herunterladen und an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

Mein Tipp für die Anpassung des Trainingsplans lautet: Passe die Trainingstage und Vorgaben an deine persönlichen Gewohnheiten an. Berücksichtige dabei auch die notwendigen Regenerationstage zwischen den Läufen, um deinem Körper ausreichend Erholung zu ermöglichen. Vergiss nicht, dass auch Krafttraining und Stabilitätsübungen eine wichtige Ergänzung zu deinem Lauftraining sind und in deinen Plan integriert werden sollten.

Indem du deinen eigenen Trainingsplan erstellst, hast du die Möglichkeit, deine Laufaktivitäten an deine individuellen Vorlieben und Bedürfnisse anzupassen. Experimentiere mit verschiedenen Trainingseinheiten, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Sei geduldig und behalte deine Ziele im Blick. Mit der Zeit wirst du Erfahrungen sammeln und deinen Trainingsplan weiter optimieren können, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.

 

Meine Top-Tools zum Erstellen von Trainingsplänen fürs Joggen:

→ Online-Planer: Runner’s World Läufercoach
Sehr schön individualisierbarer Kalender, der die persönlichen Voraussetzungen abfragt. Enthält Tempoläufe.

→ Online-Trainingspläne: Runner’s World Trainingspläne
Hier finden sich unterschiedlichste Laufpläne für die verschiedenen Ziele.

→ Buch-Empfehlung: Laufpläne von Herbert Steffny
Als ehemaliger Langstreckenläufer weiß Buchautor Herbert Steffny* wovon er redet. Seine Laufpläne sind eine gute Abwechslung zu auf Kilometern basierten Laufplänen. Auf seiner Webseite gibt es auch viele weitere Tipps rund ums Laufen.

→ Buch-Empfehlung für Anfänger: Get Ready to Run
Du stehst erst am Anfang und möchtest entspannt mit dem Laufen beginnen? Dann schaue Dir mein Buch für Laufanfänger Get Ready to Run an. Hier findest Du zwei Trainingspläne mit unterschiedlichen Zielen: 5 Kilometer am Stück laufen oder 30 Minuten. Du kannst die Tage einfach Deinem Alltag anpassen!

→ Trainingsplan: 10-Kilometer-Challenge
Dein nächstes Ziel sollen die 10 Kilometer am Stück sein oder gleich unter einer Stunde? Super, dann ist meine 10-Kilometer-Challenge genau richtig für Dich! Hier lernst Du wie Du Deinen Trainingsplan so gestaltest, dass er in Deinen Alltag passt und Du Dein Ziel erreichst. Schau gleich hier vorbei, wann die nächste Challenge beginnt!

 

Bleibe motiviert & halte Deine Erfolge fest!

Ein guter Trainingsplan ist der, der Dir nicht nur sagt, wie Dein Tagespensum aussieht, sondern der, der Dir auch Deine Erfolge zeigt. Darum solltest Du Dir entweder Deinen Trainingsplan direkt selbst gestalten oder Dir einen aussuchen, der die Möglichkeit bietet, dass Du Deine Zeiten direkt eintragen kannst. So kannst Du gleich Deine Fortschritte auf einen Blick sehen.

→ Kostenloser Download: Trainingsplaner zum Ausdrucken

Benutze Lauf-Apps

Lauf-Apps sind eine großartige Möglichkeit, um deine Motivation aufrechtzuerhalten und deine Fortschritte festzuhalten.

Mit diesen Apps kannst du nicht nur deine Läufe per GPS verfolgen und Trainingserfolge dokumentieren, sondern auch verschiedene Statistiken über deine Leistung anzeigen lassen. Du kannst deine gelaufenen Kilometer, deine Geschwindigkeit und sogar deine Herzfrequenz überwachen.

Darüber hinaus bieten viele Apps Community-Funktionen, bei denen du dich mit anderen Läufern verbinden, dich gegenseitig motivieren und Tipps austauschen kannst. Egal, ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer bist, eine Lauf-App kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen und den Spaß am Laufen zu steigern.

Running Apps mit Trainingsplänen
→ MyAsics (kostenlos)
→ Nike+ Running App (kostenlos)
→ Adidas Micoach Train & Run (kostenlos)
Runkeeper (Trainingsplan in der kostenpflichtigen Pro Version)
RUNNER’S WORLD Trainingspläne fürs Laufen (kostenlos)
Get Running (kostenpflichtig)
Runtastic (Trainingspläne sind kostenpflichtig)
Endomondo (Trainingsplan in der kostenpflichtigen Pro Version)

 

Motiviere Dich: Druck Deinen Trainingsplan aus!

Auch wenn ich Freundin von Running Apps bin, ist es hilfreich den Trainingsplan auszudrucken und gut sichtbar Zuhause aufzuhängen.

Das Ausdrucken des Trainingsplans kann tatsächlich eine effektive Methode sein, um sich kontinuierlich an das Trainingsziel zu erinnern und die Motivation aufrechtzuerhalten.

Ein ausgedruckter Trainingsplan dient als visuelle Erinnerung und ermöglicht es dir, deine Fortschritte direkt zu verfolgen.

Indem du regelmäßig die abgeschlossenen Trainingseinheiten abhakst und den Plan ausfüllst, steigerst du deine Motivation und bleibst fokussiert auf dein Ziel.

Das physische Vorhandensein des Plans in deinem Zuhause schafft eine konstante Erinnerung an deine Trainingsverpflichtungen und erinnert dich daran, dass du dich kontinuierlich auf deine Ziele hinbewegst.

Es ist ein greifbarer Beweis für deine Engagement und Fortschritte, der dir einen zusätzlichen Schub an Motivation geben kann. Also zögere nicht, deinen Trainingsplan auszudrucken und ihn sichtbar aufzuhängen, um dich selbst zu motivieren und deine Erfolge im Blick zu behalten.

Haben Dir diese Tipps beim Erstellen Deines eigenen Trainingsplan geholfen?

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