Laufen: 10 km unter 60 Minuten – So schaffst Du es
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Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten: So klappt’s

Du läufst bereits problemlos 10 Kilometer und willst das nächste Ziel angehen: Deine Bestzeit auf 10 Kilometer unter 60 Minuten schaffen! Das ist ein ambitioniertes Trainingsziel, aber mit dem richtigen Trainingsplan und einer guten Vorbereitung schaffst Du es – und ich zeige Dir wie!

10 Kilometer unter 60 Minuten – Darauf kommt es an

Die wichtigste Grundvoraussetzung, um eine neue Bestzeit zu schaffen, ist dass Du gesund bist, Dich fit fühlst und auch motiviert bist, Dich auf eine herausfordernde Zeit einzulassen.

Für die Planung solltest Du pro Woche Zeit für mindestens 3 Laufeinheiten mitbringen und zusätzlich mindestens eine Stunde Zeit für Kraft- und Stabilisationstraining einplanen.

Voraussetzung für meinen Trainingsplan ist, dass Du bereits 8 Kilometer am Stück läufst ODER Deine aktuelle Laufzeit weniger als 1:07 Stunde bei 10km oder weniger als 35min bei 5km beträgt.

Mache Dir bewusst, dass schneller laufen kein Zuckerschlecken wird, es auch immer mal wieder Durststrecken und Tempoläufe geben wird, auf die Du absolut keine Lust hast. Darum solltest Du unbedingt vorab eine kleine Übung machen: Notiere Dir Dein Lauf-Warum! Schreibe Dir auf, warum Du läufst, was Dir daran Freude macht und warum es Dir wichtig ist, Deine 10-Kilometer-Zeit zu verbessern. Mehr über das Lauf-Warum kannst Du auch in meinem Podcast hören.

Trainingsplan Laufen: So knackst du 10 km in unter 60 Minuten

Vorbereitungen für 10 Kilometer unter 60 Minuten

Du hast das Ziel, 10 Kilometer in unter 60 Minuten zu laufen? Das ist eine großartige Herausforderung!

Die Vorbereitungen für Dein Ziel erfordern eine sorgfältige Planung und Vorbereitung. Dabei solltest Du ein paar wichtige Aspekte beachten.

 

Lege Dein Laufziel fest

Bevor Du mit der Planung loslegst, checke unbedingt und sehr ehrlich Deinen aktuellen läuferischen Ist-Zustand:

  • Bist Du wirklich fit fürs schneller laufen?
  • Wie lange brauchst Du aktuell für 10 Kilometer?
  • Wie oft kannst Du pro Woche realistisch trainieren?
  • Bleibt ausreichend Zeit für Kraft- und Stabi-Übungen?
  • Was motiviert Dich, um Deine Laufzeit zu verbessern?

Fragen beantwortet? Klasse! Dann lege jetzt fest, wann Du loslegen willst. Wenn Du Dich an meinen 10-Wochen-Trainingsplan hältst, kannst Du Dir ausrechnen, wann Dein Tag-X sein wird, an dem Du Dich zum Beispiel für einen Wettkampf anmelden kannst. Trage Dir Deinen Starttermin und Deinen Wettkampf-Tag in den Kalender ein.

Trage Dir Deine Trainingstage in den Kalender ein

Du kennst es vielleicht schon aus vorangegangen Trainings: Trage Dir Deine festen Trainingstage in den Kalender ein. Wenn Du Dein Ziel erreichen, Deine Ausdauer erhalten und schneller werden willst, sind regelmäßige Laufdates das wichtigste. Für meinen Trainingsplan solltest Du drei Lauftage die Woche einplanen und zusätzlich Kraft- und Stabilisationstraining.

Noch besser ist natürlich zusätzlicher Ausgleichssport. Vielleicht fährst Du gerne Fahrrad, gehst mit Deiner Familie schwimmen oder mit Freund:innen mal zum Tennis?

 

Mache regelmäßige Pausen

Die Bedeutung regelmäßiger Pausen sollte beim schnelleren Laufen nicht unterschätzt werden. Pausen dienen der Regeneration und sind entscheidend für den Aufbau von Ausdauer und Muskeln. Während der Ruhephasen hat dein Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und sich den Belastungen des Trainings anzupassen.

Es ist daher ratsam, zwischen den Trainingseinheiten immer mindestens einen Tag Laufpause einzulegen. Dies ermöglicht es deinem Körper, sich zu erholen, die beanspruchten Muskeln zu reparieren und die Energievorräte wieder aufzufüllen. Durch diese Regenerationszeit wird auch das Verletzungsrisiko reduziert, da sich deine Muskeln, Sehnen und Gelenke ausreichend erholen können.

Alternativ zur vollständigen Ruhepause kannst du auch sogenanntes Ausgleichstraining in Betracht ziehen. Dabei handelt es sich um andere sportliche Aktivitäten, die deine Muskeln auf andere Weise fordern und dennoch eine Pause vom Laufen ermöglichen. Zum Beispiel könntest du an deinen Ruhetagen Schwimmen, Radfahren oder Yoga praktizieren. Diese Aktivitäten fördern die Durchblutung, unterstützen die Regeneration und tragen zur Verbesserung deiner allgemeinen Fitness bei, ohne die beanspruchten Laufmuskeln zusätzlich zu belasten.

Denke daran, dass Pausen genauso wichtig sind wie das Training selbst. Indem du deinem Körper die benötigte Erholungszeit gibst, kannst du Verletzungen vorbeugen, deine Leistungsfähigkeit steigern und langfristig bessere Ergebnisse erzielen. Höre auf die Signale deines Körpers und gönne ihm die notwendigen Pausen, um optimal von deinem Training zu profitieren.

Darum solltest Du zwischen Deinen Trainingseinheiten immer einen Tag Laufpause einlegen. Alternativ kannst Du natürlich auch Ausgleichstraining machen.

 

Plane Ausgleichssport mit ein

Ergänzend zu deinem Lauftraining kann zusätzlicher Ausgleichssport eine großartige Möglichkeit sein, um Abwechslung in dein Trainingsprogramm zu bringen. Vielleicht hast du Freude am Fahrradfahren, gehst gerne mit deiner Familie schwimmen oder spielst ab und zu eine Runde Tennis mit deinen Freunden. Diese Aktivitäten bieten nicht nur körperliche Abwechslung, sondern können auch dazu beitragen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und deine allgemeine Fitness zu verbessern.

Indem du verschiedene Sportarten ausprobierst, kannst du auch neue Motivation und Spaß in dein Training bringen.

Die Vielseitigkeit des Ausgleichssports ermöglicht es dir, deinen Körper auf unterschiedliche Weise zu fordern und dich gleichzeitig von den Belastungen des Laufens zu erholen.

Nutze die Gelegenheit, deinen Horizont zu erweitern und andere Sportarten in dein Trainingsprogramm einzubinden. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, deinen Körper zu bewegen und fit zu bleiben – finde heraus, was dir am meisten Spaß macht und lass dich von der Vielfalt des Sports inspirieren.

 

Integriere Stabilisationstraining

Stabilisationstraining ist wichtig für einen erfolgreichen 10-km-Lauf. Es stärkt die Muskulatur, verbessert Stabilität und Balance sowie die Laufeffizienz. Integriere regelmäßiges Stabilisationstraining in Deinen Trainingsplan, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Es zielt darauf ab, die Haltemuskulatur wie Rumpf-, Hüft- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Dies verbessert Deine Körperkontrolle und -stabilität, was zu einer effizienteren Lauftechnik führt.

Plane dafür 2-3 mal pro Woche 15-20 Minuten ein, entweder nach dem Laufen oder an Ruhetagen. Stabilisationstraining ergänzt Dein Lauftraining und macht Dich insgesamt stärker und stabiler.

Integriere Stabilisationstraining in Deinen 10-km-Trainingsplan, um Deine Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Werde eine stabilere und effizientere Läufer:in!

 

Tempoeinheiten machen Spaß

Die meisten Läufer:innen graust der Gedanke an Sprints, Tempoläufe oder Steigerungsläufe. Mein bester Tipp: Mach Dir zum Einen immer bewusst, dass jeder Lauf wie ein Puzzle-Teil ist, das Dir dabei hilft, Dein Ziel zu erreichen.

Klar, das Training, um schneller zu laufen, ist anstrengend, aber es ist ein großartiges Gefühl Deinen Körper zu spüren, Dich selbst zu pushen und über Dich hinauszuwachsen. Und so richtig auspowern? Das ist doch auch mal geil, oder?

 

Wer schneller werden will, muss langsam laufen

Langsame Dauerläufe spielen eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Deine 10 Kilometer unter 60 Minuten zu erreichen.

Dieses Geheimnis wird oft übersehen: Um schneller zu werden, musst Du auch langsam laufen.

Viele Läufer:innen glauben fälschlicherweise, dass nur schnelles Training zu mehr Geschwindigkeit führt. Doch das stimmt nicht. Die langen, langsamen Dauerläufe sollten einen wichtigen Platz in Deinem Trainingsplan einnehmen. Sie helfen Dir, Deine Ausdauer zu verbessern, die Grundlage für eine schnellere Laufgeschwindigkeit zu legen und Verletzungen vorzubeugen.

Also unterschätze nicht die Bedeutung der langsamen Läufe und integriere sie in Dein Training.

 

Niemals vergessen: Aufwärmen, Dehnen, Lauf-ABC

Beim Lauftraining dürfen wir keinesfalls die wichtigen Aspekte des Aufwärmens, Dehnens und des Lauf-ABCs vernachlässigen.

Viele Hobbyläufer:innen unterschätzen leider die Bedeutung dieser Elemente, dabei spielen sie eine entscheidende Rolle für deinen Erfolg beim Laufen. Das Aufwärmen bereitet deinen Körper auf die Belastung vor und mindert das Risiko von Verletzungen. Das Dehnen verbessert deine Flexibilität und Beweglichkeit, was sich positiv auf deine Laufperformance auswirken kann.

Das Lauf-ABC ist vielleicht ein Begriff, den du bisher nicht kanntest. Es handelt sich dabei um grundlegende Technikübungen, die helfen, einen effizienten Laufstil zu entwickeln. Vielleicht erinnerst du dich noch aus dem Schulsport an Übungen wie den Hopserlauf, den Kniehebelauf oder das seitliche Übersteigen. Diese Übungen dienen dazu, deine Lauftechnik zu verbessern, deine Schnelligkeit zu steigern und dem Training mehr Abwechslung und Leichtigkeit zu verleihen.

Also vergiss niemals das Aufwärmen, Dehnen und das Lauf-ABC in deinem Trainingsplan. Sie sind unverzichtbar, um deine Leistung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Integriere diese Elemente in deine Laufroutine und spüre die positiven Auswirkungen auf deine Laufleistung und dein Wohlbefinden.

Trainingsplan 10 Kilometer unter 60 Minuten

Damit Du gut starten kannst, bekommst Du hier einen Einblick in die ersten 4 Trainingswochen aus meiner 10-Kilometer-Challenge. Mit meiner Laufchallenge begleite ich Dich 10 Wochen lang mit allem, was Du für Deinen Lauferfolg brauchst.

Trainingseinheiten

Woche 1
→ 5 km in Deinem Wohlfühltempo
→ 7 km lockerer Lauf, Geschwindigkeit zwischen 7:33 bis 6:59 min/km
→ 5 km lockerer Lauf; Geschwindigkeit zwischen 7:33 bis 6:59 min/km

Woche 2
→ 5 km Aufbau; Geschwindigkeit von 7:18 bis 6:25 min/km
→ 8 km lockerer Lauf; Geschwindigkeit zwischen 7:33 und 6:59 min/km
→ 7 km Aufbau; Geschwindigkeit von 7:18 bis 6:25 min/km

Woche 3
→ 3 km lockerer Lauf; anschließend 5 Sprints je 30 Meter
→ 5 km lockerer Lauf, Geschwindigkeit zwischen 7:30 und 6:57 min/km
→ Intervalltraining: 15 Minuten Einlaufen in Deinem Wohlfühltempo,
5 x 200 Meter mit einer Geschwindigkeit zwischen 6:18 und 5:51 min/km,
zwischen den Intervallen 3-5 Minuten entspanntes Traben,
danach 15 Minuten Auslaufen

Woche 4
→ 5 km schneller Lauf; Geschwindigkeit zwischen 6:18 und 6:09 min/km
→ Intervalltraining: 15 Minuten Einlaufen in Deinem Wohlfühltempo,
5 x 200 Meter mit einer Geschwindigkeit zwischen 6:18 und 5:51 min/km,
zwischen den Intervallen 3-5 Minuten entspanntes Traben,
danach 15 Minuten Auslaufen
→ 5 km lockerer Lauf; Geschwindigkeit zwischen 7:25 und 6:55 min/km

10-Kilometer-Trainingsplan unter 60 Minuten

Hole Dir den kompletten 10-Kilometer-unter-60-Minuten-Trainingsplan!

Bei der 10-Kilometer-Challenge läufst Du nach 10 Wochen Deine schnellsten 10 Kilometer! Mit einem ausgeklügelten Trainingsplan, einem 50-seitigen PDF-Workbook, Trainingsvideos und Audiodateien begleite ich Dich 10 Wochen lang zu Deinem Laufziel.

Lege jetzt los, hab Spaß beim Laufen und laufe 10 Kilometer mit Leichtigkeit unter 60 Minuten!

Trainingsplan für 10km unter 60min

Das richtige Lauf-Equipment

Das richtige Lauf-Equipment spielt eine entscheidende Rolle für Dein Lauftraining und Dein Wohlbefinden während des Laufs. Der Start zu Deiner neuen Laufherausforderung ist eine gute Gelegenheit, um Deine Laufausrüstung zu überprüfen und sicherzustellen, dass alles optimal passt.

Beginnen wir mit den Laufschuhen:

  • Sind Deine aktuellen Laufschuhe noch die richtigen für Dich?

Die Wahl der richtigen Schuhe ist entscheidend, da sie Dir den nötigen Halt, Komfort und Schutz bieten.

Überprüfe den Zustand deiner Schuhe! Sind sie abgenutzt oder haben sie bereits viele Kilometer auf dem Buckel?

Wenn ja, könnte es an der Zeit sein, ein neues Paar anzuschaffen. Beachte dabei, dass jeder Läufer:in individuelle Anforderungen an seine Schuhe hat.

Es kann auch sinnvoll sein, ein zweites Paar Laufschuhe zu haben, um Abwechslung zu schaffen und die Belastung auf verschiedene Schuhe zu verteilen.

Auch Deine Laufkleidung ist von Bedeutung:

  • Frage dich, ob Deine Laufkleidung noch zur kommenden Jahreszeit passt.
  • Muss sie Dich vor Kälte, Regen oder Hitze schützen?

Achte darauf, dass deine Kleidung funktional ist und aus atmungsaktiven Materialien besteht, die Feuchtigkeit ableiten und dich trocken halten.

Zudem sollte sie bequem und gut sitzen, damit du dich während des Laufens frei bewegen kannst. Nimm dir die Zeit, Deine Laufkleidung anzuprobieren und gegebenenfalls zu erneuern oder anzupassen, um deinen Komfort und deine Performance zu verbessern.

Neben den Laufschuhen und der Kleidung gibt es noch weitere Aspekte des Lauf-Equipments, die Du überprüfen kannst. Stelle sicher, dass Du über eine gut sitzende Sportuhr oder eine Lauf-App verfügst, um Deine Laufzeit, Distanz und Herzfrequenz zu messen. Ein solches Tool kann Dir helfen, deine Fortschritte zu verfolgen und Deine Trainingsziele besser zu erreichen.

Zusätzliches Zubehör wie eine Sporttasche, ein Trinkgürtel oder eine Trinkflasche können ebenfalls praktisch sein, um Deine Laufeinheiten angenehmer zu gestalten und Dich mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.

Denke auch an die Sicherheit beim Laufen. Reflektierende Kleidung oder Accessoires sorgen dafür, dass du auch in der Dunkelheit oder bei schlechten Sichtverhältnissen gut sichtbar bist. Eine Stirnlampe kann dir den Weg ausleuchten und dir Sicherheit geben.

Schließlich solltest du deine Laufausrüstung regelmäßig überprüfen und gegebenenfalls aktualisieren.

Laufschuhe haben eine begrenzte Haltbarkeit und sollten in der Regel alle 500 bis 800 Kilometer ausgetauscht werden, je nach Laufstil und Untergrund.

Kleidung kann mit der Zeit an Elastizität und Funktionalität verlieren. Indem du deine Ausrüstung im Blick behältst und rechtzeitig erneuerst, sorgst du dafür, dass du immer in optimaler Ausstattung unterwegs bist.

 

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→ Lese-Tipp: Laufbekleidung für den Winter
→ Lese-Tipp: Laufoutfit im Frühling
→ Podcast-Tipp: Meine besten Tipps für den Laufschuhkauf
→ Lese-Tipp: Laufuhren-Ratgeber
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Mit diesen Tipps wünsche ich Dir viel Spaß bei Deinen 10 Kilometern unter 60 Minuten!

Du hast Tipps oder Anregungen zu diesem Beitrag, dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar!

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