Laufen: 10 km unter 60 Minuten – So schaffst Du es
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Trainingsplan 10 Kilometer unter 60 Minuten – So klappt’s

Du läufst bereits problemlos 10 Kilometer und willst das nächste Ziel angehen: Deine Bestzeit auf 10 Kilometer unter 60 Minuten schaffen! Trainingsplan 10 Kilometer unter 60 Minuten – So klappt'sDas ist ein ambitioniertes Trainingsziel, aber mit dem richtigen Trainingsplan und einer guten Vorbereitung schaffst Du es – und ich zeige Dir wie!

10 Kilometer unter 60 Minuten – Darauf kommt es an

Die wichtigste Grundvoraussetzung, um eine neue Bestzeit zu schaffen, ist dass Du gesund bist, Dich fit fühlst und auch motiviert bist, Dich auf eine herausfordernde Zeit einzulassen.

Für die Planung solltest Du pro Woche Zeit für mindestens 3 Laufeinheiten mitbringen und zusätzlich mindestens eine Stunde Zeit für Kraft- und Stabilisationstraining einplanen.

Voraussetzung für meinen Trainingsplan ist, dass Du bereits 8 Kilometer am Stück läufst ODER Deine aktuelle Laufzeit weniger als 1:07 Stunde bei 10km oder weniger als 35min bei 5km beträgt.

Mache Dir bewusst, dass schneller laufen kein Zuckerschlecken wird, es auch immer mal wieder Durststrecken und Tempoläufe geben wird, auf die Du absolut keine Lust hast. Darum solltest Du unbedingt vorab eine kleine Übung machen: Notiere Dir Dein Lauf-Warum! Schreibe Dir auf, warum Du läufst, was Dir daran Freude macht und warum es Dir wichtig ist, Deine 10-Kilometer-Zeit zu verbessern. Mehr über das Lauf-Warum kannst Du auch in meinem Podcast hören.

Trainingsplan Laufen: So knackst du 10 km in unter 60 Minuten

Vorbereitungen für 10 Kilometer unter 60 Minuten

Lege Dein Laufziel fest

Bevor Du mit der Planung loslegst, checke unbedingt und sehr ehrlich Deinen aktuellen läuferischen Ist-Zustand:

  • Bist Du wirklich fit fürs schneller laufen?
  • Wie lange brauchst Du aktuell für 10 Kilometer?
  • Wie oft kannst Du pro Woche realistisch trainieren?
  • Bleibt ausreichend Zeit für Kraft- und Stabi-Übungen?
  • Was motiviert Dich, um Deine Laufzeit zu verbessern?

Fragen beantwortet? Klasse! Dann lege jetzt fest, wann Du loslegen willst. Wenn Du Dich an meinen 10-Wochen-Trainingsplan hältst, kannst Du Dir ausrechnen, wann Dein Tag-X sein wird, an dem Du Dich zum Beispiel für einen Wettkampf anmelden kannst. Trage Dir Deinen Starttermin und Deinen Wettkampf-Tag in den Kalender ein.

Trage Dir Deine Trainingstage in den Kalender ein

Du kennst es vielleicht schon aus vorangegangen Trainings: Trage Dir Deine festen Trainingstage in den Kalender ein. Wenn Du Dein Ziel erreichen, Deine Ausdauer erhalten und schneller werden willst, sind regelmäßige Laufdates das wichtigste. Für meinen Trainingsplan solltest Du drei Lauftage die Woche einplanen und zusätzlich Kraft- und Stabilisationstraining.

Noch besser ist natürlich zusätzlicher Ausgleichssport. Vielleicht fährst Du gerne Fahrrad, gehst mit Deiner Familie schwimmen oder mit Freund:innen mal zum Tennis?

Mach’ regelmäßige Pausen

Pausen sind vor allem beim schnelleren Laufen enorm wichtig! Das Zauberwort heißt Regeneration, denn erst in der Zeit in der Du nicht läufst, bauen sich Ausdauer und Muskeln auf.

Darum solltest Du zwischen Deinen Trainingseinheiten immer einen Tag Laufpause einlegen. Alternativ kannst Du natürlich auch Ausgleichstraining machen.

Tempoeinheiten machen Spaß

Die meisten Läufer:innen graust der Gedanke an Sprints, Tempoläufe oder Steigerungsläufe. Mein bester Tipp: Mach Dir zum Einen immer bewusst, dass jeder Lauf wie ein Puzzle-Teil ist, das Dir dabei hilft, Dein Ziel zu erreichen.

Klar, das Training, um schneller zu laufen, ist anstrengend, aber es ist ein großartiges Gefühl Deinen Körper zu spüren, Dich selbst zu pushen und über Dich hinauszuwachsen. Und so richtig auspowern? Das ist doch auch mal geil, oder?

 

Wer schneller werden will, muss langsam laufen

Das ist übrigens das wahre Geheimnis, wenn Du Deine 10 Kilometer unter 60 Minuten knacken willst! Viele Läufer:innen erliegen dem Trugschluss, dass nur schnelleres laufen, schneller macht. Dem ist nicht so. Darum solltest Du vor allem die langen, langsamen Dauerläufen in Deinem Trainingsplan nicht unterschätzen.

 

Niemals vergessen: Aufwärmen, Dehnen, Lauf-ABC

Super unterschätzt bei Hobbyläufer:innen sind Aufwärmen, Dehnen und Lauf-ABC. Kein Scherz, diese drei Elemente sind ebenfalls entscheidend für Deinen Lauferfolg. Aufwärmen und Dehnen unterstützen Dich dabei Verletzungen vorzubeugen.

Und wenn Du das Lauf-ABC bisher nicht kanntest, das sind grundlegende Technikübungen, die einen möglichst ökonomischen Laufstils unterstützen. Hört sich jetzt hochtrabend an, aber Hopserlauf, Kniehebelauf oder auch das seitliche Übersteigen kennst Du vielleicht sogar noch aus dem Schulsport. Diese Übungen unterstützen Dich dabei schneller laufen und bringen mehr Abwechslung und Leichtigkeit ins Training.

Trainingsplan 10 Kilometer unter 60 Minuten

Damit Du gut starten kannst, bekommst Du hier einen Einblick in die ersten 4 Trainingswochen aus meiner 10-Kilometer-Challenge. Mit meiner Laufchallenge begleite ich Dich 10 Wochen lang mit allem, was Du für Deinen Lauferfolg brauchst.

Trainingseinheiten

Woche 1
→ 5 km in Deinem Wohlfühltempo
→ 7 km lockerer Lauf, Geschwindigkeit zwischen 7:33 bis 6:59 min/km
→ 5 km lockerer Lauf; Geschwindigkeit zwischen 7:33 bis 6:59 min/km

Woche 2
→ 5 km Aufbau; Geschwindigkeit von 7:18 bis 6:25 min/km
→ 8 km lockerer Lauf; Geschwindigkeit zwischen 7:33 und 6:59 min/km
→ 7 km Aufbau; Geschwindigkeit von 7:18 bis 6:25 min/km

Woche 3
→ 3 km lockerer Lauf; anschließend 5 Sprints je 30 Meter
→ 5 km lockerer Lauf, Geschwindigkeit zwischen 7:30 und 6:57 min/km
→ Intervalltraining: 15 Minuten Einlaufen in Deinem Wohlfühltempo,
5 x 200 Meter mit einer Geschwindigkeit zwischen 6:18 und 5:51 min/km,
zwischen den Intervallen 3-5 Minuten entspanntes Traben,
danach 15 Minuten Auslaufen

Woche 4
→ 5 km schneller Lauf; Geschwindigkeit zwischen 6:18 und 6:09 min/km
→ Intervalltraining: 15 Minuten Einlaufen in Deinem Wohlfühltempo,
5 x 200 Meter mit einer Geschwindigkeit zwischen 6:18 und 5:51 min/km,
zwischen den Intervallen 3-5 Minuten entspanntes Traben,
danach 15 Minuten Auslaufen
→ 5 km lockerer Lauf; Geschwindigkeit zwischen 7:25 und 6:55 min/km

10-Kilometer-Trainingsplan unter 60 Minuten

Hole Dir den kompletten 10-Kilometer-unter-60-Minuten-Trainingsplan!

Bei der 10-Kilometer-Challenge läufst Du nach 10 Wochen Deine schnellsten 10 Kilometer! Mit einem ausgeklügelten Trainingsplan, einem 50-seitigen PDF-Workbook, Trainingsvideos und Audiodateien begleite ich Dich 10 Wochen lang zu Deinem Laufziel.

Lege jetzt los, hab Spaß beim Laufen und laufe 10 Kilometer mit Leichtigkeit unter 60 Minuten!

Trainingsplan für 10km unter 60min

Das richtige Lauf-Equipment

Der Start zu Deiner neuen Laufherausforderung ist eine gute Gelegenheit, um auch gleich mal Deine Laufausrüstung abzuchecken:

  • Sind Deine Laufschuhe noch die richtigen? Braucht es vielleicht ein zweites Paar?
  • Passt Deine Laufkleidung noch zur kommenden Jahreszeit? Fühlst Du Dich wohl darin?

Weitere Blogbeiträge:

→ Lese-Tipp: Laufbekleidung für den Winter
→ Lese-Tipp: Laufoutfit im Frühling
→ Podcast-Tipp: Meine besten Tipps für den Laufschuhkauf
→ Lese-Tipp: Laufuhren-Ratgeber
→ Lese-Tipp: Laufapps für Anfänger

Mit diesen Tipps wünsche ich Dir viel Spaß bei Deinen 10 Kilometern unter 60 Minuten!

Du hast Tipps oder Anregungen zu diesem Beitrag, dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar!

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