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Motivation Laufen
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41 Motivationstipps fürs Laufen

Motivation ist alles beim Laufen. Egal, ob Du erst mit dem Laufen angefangen und Dein innerer Schweinehund ist noch besonders laut ist. Oder ob Du schon länger läufst und es fällt Dir trotzdem nicht immer leicht in die Laufschuhe zu schlüpfen? Hier kommen 41 Motivationstipps, die Deine Motivation steigern, Dir Feuer unterm Hintern und vor allem Lust aufs Laufen machen.

Für diesen Beitrag habe ich mir die geballte Power geholt: Sowohl meine Co-Autorin Franzi, als auch meine Follower:innen auf Instagram, in meinen Facebook-Gruppen Laufen für Frauen und Laufen für Anfänger habe ich nach den besten Ratschlägen gefragt!

Was ist eigentlich Motivation?

Es regnet. Es ist zu kalt. Es ist zu heiß. Es ist zu dunkel. Ich habe keine Zeit. Ich muss noch putzen, aufräumen, Hausaufgaben machen, telefonieren, fernsehen…

Um nicht Joggen zu gehen, gibt es Tausend und Trillionen Ausreden. Wenn es darum geht kreative Ausreden zu erfinden, sind wir Weltmeister! So eine Ausrede hilft zwar in genau dem Moment, in dem wir ihr nachgeben und uns vor dem Sport drücken, doch bald danach plagt uns das schlechte Gewissen.

Um Ausreden zu umgehen, braucht es Motivation! Nur: Was ist Motivation überhaupt?

Motivation ist die Summe aller Gründe und Motive, die Dich dazu bringt regelmäßig zu trainieren, um so Deine individuellen Ziele zu erreichen.

So einfach ist das und das heißt, Du schreibst jetzt einfach Deine Gründe fürs Laufen auf und bist von nun an für immer motiviert! Gratulation!

Du und ich kennen jedoch das Leben und wissen: So simpel ist es auch wieder nicht.
Motivation ist wichtig, und zum Glück gibt es noch jede Menge weitere Kniffe, Ratschläge und Tipps, die Dir dabei helfen können, Deine Motivation langfristig zu erhalten.

Motivationstipps zum Laufen
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Motiviert durchs Lauftraining

41 Motivationstipps fürs Lauftraining

1. Schreibe Dir Deine Gründe fürs Laufen auf und hänge sie gut sichtbar auf.

Besonders an Tagen, an denen Du wenig Zeit hast oder die Prioritäten vielleicht anders liegen, hilft es Dir, Dein „Warum“ zu kennen. Schreibe Dir einfach Deine Gründe auf, warum Du überhaupt läufst. Was liebst Du so am Laufen? Was macht das Laufen mit Dir? Hänge Dir diese Gründe gut sichtbar auf, damit Du sie nicht vergisst und sie Dich in eben jenen Zeiten aus dem Tief holen.

2. Denke an die Glücks- und Stolzgefühle danach!

Du denkst: „Heute geht gar nichts!“? genau an diesen Tagen wird die Freude nach dem Training am größten sein. Und vor allem Dein Stolz! Schließlich hast Du Deinem inneren Schweinehund so richtig Feuer gegeben und warst Laufen. Ahoi Glücksgefühl-Feuerwerk!

3. Trainiere mit einem Trainingsplan

Wer mit einem Trainingsplan trainiert, dessen höchste Priorität ist es, diesen Trainingsplan auch einzuhalten. Dafür brauchst Du vor allem Disziplin. Die hilft beim Laufen dranzubleiben.
→ Lese-Empfehlung: So erstellst Du Dir Deinen eigenen Trainingsplan einfach selbst

4. Wenn Du morgens läufst, stelle Dir die Laufschuhe direkt neben das Bett

…und lege Dir am besten auch direkt Dein Laufoutfit raus. So kannst Du morgens nach dem Aufstehen direkt in Deine Sportkleidung schlüpfen und loslegen. Dein Schweinehund hat erst gar keine Chance so richtig aufzuwachen.

Podcast Laufen

5. Mit der richtigen Power-Musik läuft es sich leichter

Nichts ist geiler als sich von der Lieblingsmusik so richtig pushen zu lassen. Also: Musik auf die Ohren und los geht’s! Die Beine bewegen sich von ganz allein im Takt!

6. Motiviere Dich mit Podcasts oder Hörbüchern beim Laufen

Motivation beim Lauf selbst bekommst Du bei Deinem Lieblingspodcast! Tipps und Tricks hören anstatt sie zu lesen, hat nochmal eine ganz andere Wirkung. Plus: Du läufst quasi nicht allein, sondern mit Begleitung! Auch Hörbücher sind bei vielen Läufern beliebt.
→ Podcast-Empfehlung: Go Girl! Run!-Podcast
→ Hörbuch-Empfehlung: Audible-Abo testen*

7. Verabrede Dich mit anderen Läuferinnen und Läufern

Nichts ist verbindlicher als sich mit anderen Menschen zum Sport zu treffen. Die Hemmschwelle der Sportverabredung abzusagen ist viel höher, als wenn Du alleine trainierst. Außerdem erhöht das gemeinsame Laufen die Vorfreude und damit auch die Motivation.

8. Motiviere Dich mit einem passenden Zitat oder Sprüchebild auf Deinem Handy oder Laptop

Pack Dir Deinen Motivationsspruch direkt auf Dein Handy! Somit wirst Du jedes Mal motiviert, wenn Du auf Dein Smartphone siehst. Auf Pinterest gibt’s sehr coole Bilder von Go Girl! Run!:
→ Link-Empfehlung: Go Girl! Run! Motivationsbilder auf Pinterest

9. Melde Dich zu einem Laufevent an

Wer mit einem Ziel läuft, bleibt eindeutig motiviert. Mit der Anmeldung zu einem Laufevent weißt Du genau, wann Dich welche Distanz erwartet und Du kannst fokussiert auf das Laufevent hintrainieren.

10. Bastel Dir eine Motivationscollage

Nichts ist besser als die eigene Motivation zu visualisieren. Genau darum empfehle ich auch meinen Coachees und Challenge-Teilnehmern:innen immer, dass sie sich zu Beginn eines neuen Ziels eine Motivationscollage basteln sollen. Was motiviert Dich? Was ist Dein Ziel? Wie wird sich Dein Ziel anfühlen? Bastel es zusammen und hänge es gut sichtbar bei Dir Zuhause auf!

11. Melde Dich zur Laufchallenge an

Laufchallenges motivieren nicht nur, sie haben auch ein konkretes Ziel! Kennst Du schon meine 10-Kilometer-Challenge oder die passende 5-Kilometer-Challenge? Wenn Du diese beiden Kilometer-Marken zu Deinem nächsten Laufziel machen willst und dabei von mir begleitet und motiviert werden willst, dann schau gleich mal rein
→ Meine Empfehlung: 5-Kilometer-Challenge
→ Meine Empfehlung: 10-Kilometer-Challenge

12. Klebe Dir überall Motivations-Post-Its

Ähnlich wie Motivations-Wallpaper fürs Handy, wirken auch selbst geschriebene Post-Its. Mit dem kleinen, aber feinen Unterschied, dass sie selbst geschrieben sind. Handschriftliche Notizen und kleine Erinnerungen an uns selbst bewirken wahre Wunder! Schreibst Du etwas mit der Hand auf, bekommt die Botschaft nochmal eine ganz andere Kraft. Klebe sie dir dann beispielsweise an Deine Haustür, oder Deinen Badezimmerspiegel. Dahin, wo Du den kleinen Botschaften immer wieder über den Weg läufst.

13. Versprich Dir selbst eine Belohnung für Danach,

… zum Beispiel ein entspannendes Schaumbad, ein leckeres Abendessen oder ein gutes Buch später im Bett.

14. Abonniere den Motivations-Newsletter von Go Girl! Run!
So flattern Dir neue Motivation und Inspiration rund ums Laufen in Dein E-Mail-Postfach – und das vollkommen kostenlos. Als Newsletter-Abonnent:in erhältst Du außerdem meine kostenlose Trainingsplan-Vorlage, die Du auch direkt für den nächsten Tipp benutzen kannst, sowie Rabatt auf die Lauf-Challenges.

15. Nutze ein Bullet Journal als Trainingsplan und Motivations-Tracker

Juli erklärte in meiner Facebook-Gruppe: „Ein Bullet Journal ist ja erstmal ein ganz einfaches, leeres Notizbuch, in dem alles Platz hat, was Du eintragen willst: Jahresplan, Geburtstagskalender, Wochen- oder Tagesübersicht, Notizen, Brainstorming, Rezepte, Einkaufs- und To-Do-Listen oder eben auch Deine Hobbies! Ich habe eine eigene Sport-Seite, die mich dazu motiviert dranzubleiben.

Juli aus meiner Facebook-Gruppe nutzt ein Bullet Journal für ihre Lauferfolge

16. Halte Deine Erfolge und Laufeinheiten fest

Egal, ob Du nach einem Trainingsplan läufst oder nicht, halte die Ergebnisse Deiner Laufeinheiten fest. Das kann in Form eines Lauftagebuchs sein, mit einem einfachen Wochenkalender geschehen oder für alle, die es technisch mögen, mit den gängigen Laufapps und ihren Online-Auswertungen. So siehst Du Deine kleinen und großen Erfolge und kannst Dich nachhaltig motivieren – und Dir auch gelegentlich auf die Schulter klopfen und stolz sein!

17. Setze Dir ein Laufiel, das Dich motiviert

Nichts ist schlimmer als sich gedanklich Luftschlösser zu bauen, die viel zu groß sind, um sie jemals zu erreichen. Darum solltest Du bei der Auswahl Deines nächsten Laufziels auf ein s.m.a.r.t.es Ziel setzen. Wie das geht, erfährst Du hier:
→ Blogpost-Empfehlung: Formuliere Deine Sportziele so, dass sie Du auch erreichst

18. Feiere Deine Lauferfolge mit anderen

Dank Internet können wir uns heutzutage ganz einfach mit vielen Menschen austauschen. Über Facebook-Gruppen wie Laufen für Frauen oder auch Laufapps wie Strava oder Runtastic ist es möglich, die eigenen Lauferfolge zu teilen und sich gegenseitig zu motivieren.

Entspannen beim Laufen

19. Wer läuft, bekommt den Kopf frei!

In stressigen Zeiten kann ich mir nichts besseres vorstellen, als genau dann laufen zu gehen. Denn beim Laufen spielt nur der aktuelle Moment eine Rolle und ich lasse alles andere hinter mir. So bekomme ich wirklich den Kopf frei. Geht’s Dir auch so?

20. Suche Dir motivierende Instagram-Accounts

Nutze Social Media richtig! Nämlich so, dass Dich andere Sportlerinnen und Sportler motivieren. Isa von RunMunichRun war heute morgen schon um 6 Uhr laufen? Dann wird es Zeit, dass Du selbst auch in die Puschen kommst! Ab geht’s!
→ Lese-Empfehlung: 7 motivierende Instagram-Accounts

21. Die Schokolade danach

Das ist jetzt nicht unbedingt mein Hauptmotivationsgrund, aber ich kenne doch meine Leserinnen und Leser. Und seien wir mal ehrlich, wen motiviert es nicht zu wissen, dass er sich nach dem Laufen sogar ein Stück Schokolade mehr gönnen darf?

22. Tritt einer Laufgruppe in Deiner Nähe bei

Laufgruppen und Lauftreffs sind vor allem eines: Pure Motivation! Zum Einen hast Du einen fixen Termin, den es einzuhalten gilt und zum Anderen kannst Du Dich mit anderen Läuferinnen und Läufern austauschen.

23. Melde Dich zu einem Laufkurs an

Und falls Dir ein Lauftreff nicht reicht, dann schaue Dich in Deiner Umgebung nach einem Laufkurs um. Das hat den Vorteil, dass Du neben dem Kennenlernen netter Menschen zudem auch lernst, wie Du Deine Lauftechnik verbessern kannst.

Laufen mit Hund
Hunde sind oft die besten Laufpartner

24. Laufe mit Deinem Hund

Wenn Du einen Hund hast, hast Du auf jeden Fall eine sehr dankbare Laufbegleitung. Raus musst Du mit Deiner Fellnase so oder so. Warum das nicht gleich mit dem Laufen verbinden?
→ Lese-Empfehlung: Laufen mit Hund

25. Nimm auch Deinen Schweinehund an die Leine und geh‘ Gassi

Dieser Tipp kam aus meiner Facebook-Gruppe Laufen für Frauen. Liebe Martina, ich habe herzlichst gelacht! Dankeschön!

26. Gönne Dir ein neues Laufoutfit oder Laufschuhe

Hallo extrinsische Motivation! So eine neue Laufjacke oder gar neue Laufschuhe beflügeln und ab und an darfst Du Dir auch wirklich etwas Neues gönnen.

27. Wenn Du ein großes Ziel, wie z.B. einen Marathon oder Ultra verfolgst, setze Dir lieber zu Beginn kleine Meilensteine

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Vergiss das beim Gipfelsturm auf Dein nächstes Laufziel nicht und brich ein langes Ziel in mehrere kleine Meilensteine herunter, die Du entsprechend feierst und auf die Du Dich auf dem Weg zum großen Ziel freuen kannst.

28. Freue Dich aufs Laufen in der Natur

Weicher Waldboden, sandige Küste, holprige Feldwege. Wurzeln, Steine und viel mehr. Beim Laufen in der Natur ist es unbedingt nötig im Hier und Jetzt zu sein, damit Du Dich nicht verletzt. Lass Dich auf all die Szenarien ein, die die Natur zu bieten hat! Ein zusätzlicher Bonus: Deine Bänder und Muskeln werden auch für Unebenheiten trainiert und dadurch sinkt auch Dein Verletzungsrisiko.

29. Motiviere Dich mit einem persönlichen Laufmantra

Mantras sind kurze Sätze oder einfach nur zwei, drei Wortaneinanderreihungen, die Dir helfen Deinen Geist zu fokussieren. So ein Mantra kann vor allem beim Laufen motivieren und Dich pushen nochmal alles zu geben. Hast Du schon ein Laufmantra?

30. Halte Dich fit, denn regelmäßiges Laufen an der frischen Luft stärkt Dein Immunsystem

Kranksein stinkt! Und darum fange nicht erst an, Dich um Dein Immunsystem zu kümmern, wenn es meckert, sondern beuge vor und bleibe beim Laufen dran, um fit zu sein.

31. Gönne Dir landschaftlich tolle Laufstrecken

…anstatt immer die gleiche Strecke zu laufen, an der Du Dich vielleicht inzwischen satt gesehen hast. Suche Dir einfach eine neue Strecke. Dabei ist es egal, ob Du dort erst hinfahren musst: Steig aufs Rad und ab geht’s!

32. Zieh Dir einfach Deine Laufsachen schon vorher an

Regina aus meiner Facebook-Gruppe empfiehlt: „Ich überliste meinen Schweinehund, indem ich mein Laufgewand anziehe! Spätestens nach einer halben Stunde bin ich dann unterwegs!“

33. Denk an das gute Gefühl danach

Nichts ist schöner als das Hochgefühl nach dem Laufen. Die Endorphine hüpfen im Kreis, das Adrenalin ist gestiegen – und Dein Stolz, dass Du doch gelaufen bist, ist immens!

Die Alternative dazu ist:
33b. „Mama, nachher meckerst Du wieder, weil Du nicht gelaufen bist!“
Danke, liebe Tanja für den grandiosen Gedankenanstoß in der Facebook-Gruppe!

oder: 33c. Dein schlechtes Gewissen nicht gelaufen zu sein, nagt im Nachhinein doppelt an Dir
Ebenfalls ein Tipp aus meiner Facebook-Gruppe von Lisa: „Ich weiß mittlerweile aus Erfahrung, dass das Gefühl nicht gelaufen zu sein, hinterher viel nerviger ist, als sich einfach in den Hintern zu treten und loszulaufen!“

Innerer Schweinehund
Wenn Engelchen und Teufelchen sich mal wieder widersprechen…

34. Lass‘ die Ausreden und Diskussionen mit dem inneren Schweinehund sein

Die Zeit, die Du darauf verwendest mit Dir selbst zu diskutieren, hättest Du schon längst auf der Laufstrecke verbringen können. Ramona empfiehlt auf Instagram dazu: „Sollte ich doch mal zu lange nachdenken, versuche ich mir logisch zu sagen:„Während Du hier hin und her überlegst, und nach Gegenargumenten suchst, kannst Du auch Sinnigeres tun und direkt Laufen gehen!“

35. Wenn wirklich gar nichts geht…

…mache einen Deal mit Dir selbst: „Okay, zieh‘ halt die Laufklamotten an, geh‘ raus – und wenn Du es nach 500 Metern immer noch völlig besch… findest, kannst Du umdrehen und heimgehen.“ Was dann realistischerweise nie passiert, denn: „Naja, jetzt bin ich schon mal dabei, umkehren wäre jetzt auch blöd.“ – Tipp von Dani aus meiner Facebook-Gruppe

36. Morgenläufe bringen Dich frisch und gut gelaunt in den Tag

Eine weitere Empfehlung von mdm_flicker_flacker auf Instagram: „Mir hilft oft der Gedanke, dass mich meine Morgenläufe gestärkt und frisch in den Tag bringen. Und ich belohne mich des öfteren mit einem Franzbrötchen beim Bäcker meines Vertrauens auf dem Weg zur Arbeit.“

37. Bringe Abwechslung ins Training!

Lauftraining wird immer dann langweilig, wenn Du ständig das Gleiche machst, die gleiche Strecke oder in der immer gleichen Geschwindigkeit läufst. Bringe mit Tempotraining, Lauf-ABC oder Intervallen mehr Spaß und Turbo ins Training!
→ Lese-Empfehlung: 10 Lauftipps, die Dir helfen, dauerhaft beim Laufen dranzubleiben
→ Podcast-Empfehlung: [Podcast-Folge #32] Trainingsimplus – Sprinttraining

38. Denk dran, Du machst mehr als jeder, der noch auf der Couch sitzt

Seien wir mal ehrlich, so ab und an vergleichen wir uns ja doch. Und so ein kleines, anerkennendes „Wow, Du warst schon laufen?“ geht doch auch runter wie Öl. Denke an das stolze Gefühl, das Du empfindest, wenn Du antworten kannst „Jawoll, ich war schon laufen!“

39. Mach Dir bewusst, wie toll es ist, dass DU laufen kannst

Stell Dir vor, Du bist krank oder verletzt… in diesen Momenten wünscht Du Dir nichts sehnlicher als Laufen zu können. Was sollte Dich also jetzt noch davon abhalten laufen zu gehen? Richtig, nichts! Denn Du kannst laufen, also geh laufen!

40. Laufen macht einfach Spaß

Da sollten Gegenargumente keine Chance mehr haben!

41. Laufen ist Dein Geschenk an Dich selbst!

Das Wertvollste, das wir in der heutigen Zeit besitzen, ist unsere Zeit! Nimmst Du Dir die Zeit um Laufen zu gehen, machst Du Dir also ein immens wertvolles Geschenk an Dich selbst!

Mit diesen Tipps wünsche ich Dir viel Spaß beim Loslaufen und Dranbleiben!

Fotos: Elisa Peters

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