Triathlon-Tipps für Anfänger
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21 nützliche Tipps, die Dir bei Deinem ersten Triathlon helfen werden

Triathlon hat mich voll und ganz in seinen Bann gezogen. In den letzten Wochen und Monaten habe ich Dir viele Gründe genannt, warum Du einen Triathlon absolvieren solltest, interviewe in der Reihe „Triathletinnen im Interview“ Profis und Hobbysportlerinnen und habe Dir von meinen ersten Rennen berichtet. Mit diesem Beitrag geht’s heute ans Eingemachte: Meine Tipps Tipps für Triathlonanfänger.

 

Der erste Triathlon: 21 Tipps und Dinge, die ich gelernt habe und die auch Dir helfen werden

Dass mich die Triathlon-Faszination mittlerweile mit Haut und Haar gefressen hat, dürftest Du spätestens seit meinem Rückblick zum Hamburg Triathlon wissen. Nach drei Triathlons möchte ich heute mal ein kleines Resümee ziehen und mit Dir meine Learnings aus den letzten 12 Monaten teilen. So kannst Du Dich zum Einen richtig auf Deinen ersten Triathlon vorbereiten und den ein oder anderen entscheidenen Tipp mitnehmen.

 

Meine Tipps für die Trainings-Vorbereitung zu Deinem ersten Triathlon

1. Suche Dir eine Triathlon-Distanz aus, die Dich fordert, aber nicht überfordert

Gerade für die Teilnahme am ersten Triathlon spielt die Auswahl der Distanz eine große Rolle. Wenn ich sage, sie soll Dich fordern, aber nicht überfordern, heißt das, dass Du erst einmal Deine Kondition und Dein Können realistisch einschätzen solltest. Wenn Du problemlos Halb- oder Marathon läufst, muss das nicht heißen, dass Du direkt mit einer Olympischen Distanz beginnen solltest. Vielleicht liegen Dir Schwimmen oder Radfahren ja gar nicht. Wäge das vorher gut ab und unterschätze nicht die Energie, die Dir alle Distanzen gemeinsam abfordern. 350 Schwimmen, 12 Kilometer Radfahren und 3 Kilometer laufen hören sich einzeln entspannt an. Beim Triathlon absolvierst Du sie aber hintereinander.

Damit Du weißt, was auf Dich zukommt habe ich Dir die gängigsten Triathlon-Distanzen zusammengefasst.

 

2. Sie Deinen Ängsten in die Augen!

Ein Triathlon besteht aus den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Nur wenige Triathleten sind in allen drei Sportarten Profis und gehen sie bedenkenlos an. Viele scheuen das Schwimmen, andere die Geschwindigkeit beim Radfahren. Meine große Angst war das Freiwasserschwimmen. Doch genau das war für mich die große Herausforderung bei meinem ersten Triathlon. Darum ermutige ich Dich: Egal, welche Angst Du mit Dir herumträgst, geh sie an und bezwinge sie!

Wenn Du wie ich Probleme mit dem Freiwasserschwimmen hast, schaue mal bei Maren von ichhasselaufen.de vorbei, die hat ein paar tolle Tipps parat.

 

3. Besorge Dir das richtige Equipment

Die wichtigsten Ausrüstungsgegenstände, die Du für Deinen Triathlon brauchst sind eine ordentliche Schwimmbrille, gute Laufschuhe und ein gut sitzender Triathlonanzug. Und das Fahrrad? Ganz ehrlich: Fahr mit dem Rad, das Du bereits besitzt. Mir haben einige Triathleten vor meinem ersten Wettkampf genau das geraten. Denn bei Deinem ersten Triathlon probierst Du Dich aus. Erst danach wirst Du wissen, ob Du den Sport weitermachen willst. Und Triathlon ist vom Equipment her einfach kein günstiger Sport. Darum schnuppere erst mal Wettkampfluft und rüste dann nach und nach auf.

 

4. Der Ablauf beim Triathlon: Übe vorher das Einrichten und Umziehen in der Wechselzone

Viele unterschätzen beim Triathlon immer wieder die 4. Disziplin: Die Wechselzone. Insgesamt warten zwei Wechsel auf Dich. Vom Schwimmen aufs Rad und danach vom Rad ins Laufen. Beide Wechsel haben es in sich, denn schließlich musst Du Deinen Körper an eine neue Herausforderung und Geschwindigkeit gewöhnen. Nebenbei musst Dich zum Teil noch umziehen. Doch diese Wechsel kannst Du üben. Zum Einen damit, dass Du Dir Zuhause einmal Deine Wechselzone, wie Du sie einrichten möchtest, aufbaust. Und dann wirklich das Umziehen und die Abläufe übst. Nur so prägst Du es Dir ein und handelst im Wettkampf dann wie von selbst.

 

5. Baue Koppeltraining in Deine Vorbereitung mit ein

Zum Üben für die Wechselzone gehört auch das Koppeltraining. Du musst nicht immer alle Disziplinen einzeln trainieren. Kombiniere die Sportarten doch ab und an. Beispielsweise in dem Du erst Rad fährst und danach eine Laufrunde mit dranhängst. Das bereitet Dich auch auf den für viele unangenehmen Wechsel zum Laufen vor. Das berühmte „Laufen wie auf Eiern“, wenn Du vom Rad runterkommst.

 

Die besten Tipps für Deinen ersten Triathlon-Wettkampf

 

6. Bringe Familie und Freude zur Motivation mit zum Wettampf

Bei meinem ersten Triathlon in Kallinchen war extra meine Mam angereist! Außerdem konnte ich auf das Anfeuern meines Freundes, seiner Familie und meiner Freunde zählen. Bekannte und jubelnde Gesichter am Streckenrand machen Deinen ersten Triathlon zu etwas ganz Besonderem und pushen zusätzlich, wenn etwas nicht rundlaufen sollte!

 

7. Check den Zeitplan des Rennens

Jeder Wettkampf folgt einem strengen Zeitplan. Lies ihn Dir spätestens am Abend vorher noch mal genau durch. Schließlich willst Du nicht zu spät in die Wechselzone einchecken und noch ausreichend Zeit haben, um Deine Ausrüstung zu deponieren. Außerdem kann es gut zu wissen sein, wann welche Distanz startet. Da der Veranstalter den halben Morgen damit beschäftigt war, Autos aus der Laufzone abzuschleppen, fand beispielsweise beim Berlin Triathlon alle Wettkämpfe eine Stunde versetzt statt. Da war es für mich beruhigend zu wissen, wann welche Distanz startet, um nicht aus Versehen in der Olympischen Distanz zu starten.

 

8. Verpasse nicht die Rennbesprechung vor dem Wettkampf

Oftmals finden die Rennbesprechungen kurz vor dem Wettkampf statt. Daran solltest Du beim ersten Mal unbedingt teilnehmen, um Dich mit dem Rennablauf vertraut zu machen. Oft werden hier noch kleine Hinweise gegeben, worauf Du auf der Strecken achten solltest oder ob es Besonderheiten gibt.

 

9. Sei aufgeregt!

Butter bei die Fische: Aufregung gehört zu jedem Wettkampf! Und gerade beim ersten Triathlon ist es absolut okay aufgeregt zu sein und Respekt zu haben. Ich meine, wer wirft sich schon mal eben in die Wellen eines Sees, radelt dann um die Wette und läuft sich die Seele aus dem Leib? Nun gut, so schlimm wird es hoffentlich nicht, aber Adrenalin gehört zum Triathlon wie die Laufschuhe oder die Schwimmbrille. Das muss sein. Schließlich ist der Wettkampf die Belohnung für wochenlanges Training.

 

10. Reihe Dich beim Schwimmen nicht ganz vorne ein

Ein großer Fehler, den Du beim ersten Wettkampf unbedingt vermeiden solltest: Komm bloß nicht auf die Idee aus der ersten Reihe zu starten. Da wird gedrängelt und um jede Sekunde gefeilscht. Geh es locker an, reihe Dich etwas weiter hinten oder an der Seite ein. Wenn Du um Bojen schwimmen musst, checke, dass Du nicht innen um sie herum schwimmst. Bei einem großen Schwimmerfeld kann es schon mal sein, dass Du nicht reingelassen wirst, um die Boje zu umschwimmen. Darum reihe Dich lieber außen ein, schwimme ein paar Meter mehr, dafür aber problemloser.

 

11. Lass Dich bei Tritten und Schlägen nicht unterkriegen

Der bloße Horror vieler Teilnehmer: Dich tritt jemand beim Schwimmen! Ja, das kann passieren. Wenn sich plötzlich hunderte Triathleten ins Freigewässer stürzen, kann es schon mal eng werden. Stell Dich darauf ein, dass es passieren kann und versuche ruhig zu bleiben, wenn es passiert. Fokussiere Dich auf Dich und schaue, wie Du weitermachen kannst.

 

12. Es ist okay, wenn Du Brust schwimmst

Die Lieblingsausrede vieler, um sich beim Triathlon zu drücken: „Ich kann nicht kraulen!“ Immer wieder schauen mich bei meiner Erwiderung: „Musst Du auch nicht“, ungläubige Kulleraugen an. Nein, beim Triathlon musst Du nicht zwangsläufig kraulen. Du kannst auch Brustschwimmen. Beim Kraulen sparst Du vielleicht langfristig Kraft, aber auch nur, wenn Du es richtig kannst.

 

13. Ziehe den Neo schon beim Laufen zur Hälfte aus

Wenn Du aus dem Wasser kommst, musst Du Dich erst mal orientieren und das nächste Ziel anvisieren: Die Wechselzone. Der Weg dorthin ist von Wettkampf zu Wettkampf unterschiedlich lang. Darum solltest Du, wenn Du im Neoprenanzug startest, bereits beim Laufen den Anzug öffnen und bis auf die Hüfte herunterziehen. Das spart Dir Zeit in der Wechselzone.

 

14. Leg in der Wechselzone Dein Equipment vorher aus und nimm Dir die Zeit, die Du brauchst

Es hört sich ganz einfach an: Aber leg in der Wechselzone alles aus, was Du brauchst (soweit Platz ist): Deine Schuhe, Deine Socken, Dein Nummernband mit Startnummer, Dein Helm, Dein Laufshirt. Nur so kannst Du sicher gehen, auch ja nichts zu vergessen, wenn Du aufgeregt in der Wechselzone ankommst. Wenn alles an seinem Platz ist, beruhigt Dich das außerdem. Außerdem hast Du den Wechsel ja vorher schon geübt.

Du kannst Dir beim Wechsel auch noch mal alles vorsagen, damit Du die Reihenfolge nicht vergisst und zum Beispiel erst die Startnummer anlegst und als allerletztes den Helm aufsetzt und ihn dann auch schließt.

 

15. Zerknülle die Startnummer

Einen der besten Tipps gab mir eine ältere Dame bei meinen Start beim Kallinchen Triathlon: „Zerknüll noch fix Deine Startnummer“, meinte sie beim Aufbau der Wechselzone. Ich starrte sie ganz irritiert an, aber sie hatte Recht. Es ist sehr unhandlich, wenn das Blatt total glatt ist. Beim Radfahren und Laufen flattert sie dann nur herum und wird Dich stören. Darum zerknüllt sie einfach und glätte sie danach wieder, damit das Blatt flexibler ist.

 

16. Dein Zauberwort für freie Fahrt beim Radfahren: „Rechts!“

Bei vielen Wettkämpfen ist das Windschattenfahren verboten. Das heißt, dass Du drei Fahrradlängen hinter Deinem Vordermann bleiben musst. Wenn Du merkst, Du bist schneller, hast Du den Radfahrer links zu überholen. Das ist auch der Grund, warum Du möglichst rechts fahren solltest. So können die schnellen Radfahrer an Dir vorbeiziehen und werden nicht behindert. Wenn Du merkst, dass Dein Vordermann zu weit in der Mitte fährt, rufst Du einfach „Rechts!“

 

17. Laufe ohne Socken

Um beim zweiten Wechsel Zeit zu sparen, fällt immer wieder der Tipp: „Laufe ohne Socken“. So musst Du Dich nicht den nervigen und nur umständlich anzuziehenden Socken herumschlagen. Meine Meinung dazu ist: Probiere das Laufen ohne Socken vorher im Training aus. Ich persönlich laufe nicht gerne ohne Socken. Viele Triathleten schwören aber darauf.

 

18. Stell Dich nach dem Wechsel auf das „Laufen wie auf Eiern“ ein

Der Wechsel vom Rad aufs Laufen gilt als der schwerste. Deine Beine haben schon bei den zwei vorangegangenen Disziplinen hart geackert und nun geht’s in die dritte. Da sind die Beine schwer. Auch der Wechsel von der hohen Geschwindigkeit beim Radfahren aufs Laufen, ist erst mal gewöhnungsbedürftig. Es wird sich anfühlen als ob Du Dein langsamstes Rennen ever läufst. ABER das ist ganz normal. Nach ein paar Minuten oder dem ersten Kilometer groovt sich Dein Körper ein und Du läufst wie immer.

 

19. Hab Spaß, Spaß und noch mehr SPASS!

Das wichtigste Credo für Dein erstes Rennen sollte weit weg von Bestzeiten liegen. Hab Spaß! Genieße jede Minute, jeden Wechsel und vielleicht auch die ein oder andere zähe Strecke. Ein Triathlon ist kein Zuckerschlecken, aber genau das ist ja die Herausforderung, der Du Dich stellst. Beobachte, wie Du sie meisterst und sei am Ende stolz auf Dich!

 

Die zwei wichtigsten Dinge, die ich im Nachhinein über meine Trainings- und Wettkampfzeit gelernt habe

20. Du kannst alles schaffen, Du musst es nur wollen

Mit meinem Traum vom Triathlon habe ich mir ein sportliches Ziel gesetzt, das für viele unvorstellbar ist. Ich muss gestehen, dass ich selbst den Aufwand und das Trainingspensum unterschätzt habe. Aber genau das forderte mich heraus. Mein Training, meinen Alltag und das viele Reisen in diesem Jahr unter einen Hut zu bekommen, das war meine zweite Herausforderung. Und ich habe sie gemeistert, denn ich wollte unbedingt beim Hamburg Triathlon an den Start gehen.

 

21. Du wächst über Dich hinaus

Mein Triathlontraining und am Ende die Teilnahme an den Wettkämpfen haben mich nicht nur körperlich, sondern auch emotional gestärkt. Meine Art zu denken hat sich nochmals verändert und vor allem wieder ein Stück selbst bewusster gemacht. Ich setze mir ein Ziel und mit viel Arbeit und Disziplin erreiche ich es tatsächlich. Dieses Gefühl, des über sich selbst hinauswachsen, ist einfach einmalig. Und ich wünsche es auch Dir!

 

Mein Fazit nach drei Triathlons

Zusammenfassend kann ich sagen: Ja, so eine Triathlonteilnahme hat es in sich. Bei einigen Punkten denke ich selbst immer, hätte mir das mal jemand vorher gesagt. Bei anderen war ich dankbar, dass man mir die Tipps vor meinem ersten Rennen gegeben hat. Darum empfehle ich Dir auch, Dich für Dein erstes Triathlonrennen so gut wie möglich vorzubereiten. Hol Dir Tipps von anderen, lass Dir den Ablauf erklären und dann starte einfach. Vorbereitung ist natürlich das A und O. Doch wie gesagt, bei Deinem ersten Triathlon zählt vor allem das Ausprobieren und dass Du einfach nur Spaß hast.

 

Weitere Tipps für Anfänger

Wenn Du Dir Tipps vom Profi holen möchtest, schau mal bei meiner Instagramaktion#FragBoris vorbei. Da durfte ich Profi-Triathlet Boris Stein nach seinen Profitipps für Anfänger ausquetschen.

Außerdem findest Du tolle Leselektüre bei meinen Buchtipps: „Du kannst Triathlon!“ von Stephan Goldmann & „Die Triathlonbibel“.

 

Fotocredit: Friedrike Franze 

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Kommentare (5)

  • Das Zauberwort auf dem Rad heißt “Rechts!”, denn es gilt gem. StVo das Rechtsfahrgeboht und wir überholen auf der linken Seite.

    Und vielen Dank für deinen beitrag, die 15. war auch für mich neu :)

    Jan
    Antworten
    • Hi Jan!
      Danke für den Hinweis! Da hat meine rechts-links-Schwäche wieder zu geschlagen ;-)
      Wird direkt ausgebessert.

      Antworten
  • Hi Mandy,
    ein richtig toller Beitrag – vielen Dank! Den Tipp mit der zerknüllten Startnummer muss ich mir merken, denn ein nächstes Mal gibt es ganz bestimmt nach meinem ersten Triathlon Versuch in Ulm Anfang August.
    Einen Einteiler besitze ich noch nicht, hier hat es auch ein Badeanzug, darunter der Sport-BH und drüber die Laufhose getan. Deswegen wäre meine Frage, gibt es denn irgendetwas auf das ich aufpassen muss beim Einteiler Kauf? Vielleicht wäre das für andere ja auch mal ganz interessant ;)
    LG Katharina

    Katharina
    Antworten
  • Hi Katharina,
    liebsten Dank für Deinen Kommentar.
    Stimmt, das ist natürlich eine gute Frage! Kommt auf die Liste für die nächsten Beiträge :)

    Antworten
  • Toller Beitrag liebe Mandy, das macht wirklich Lust auf einen Triathlon! Besonders mal alles auf kurzer Distanz auszuprobieren, finde ich ja unheimlich interessant. Angst hätte ich aber wirklich vorm Schwimmen – ich bin unheimlich langsam und dann auch noch im Freiwasser? Aber Training soll ja bekanntlich helfen.

    Danke für die schönen Tipps.

    Liebe Grüße
    Nicole

    Antworten

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