Laufen im Winter – So läufst Du gesund durch die Kälte
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Joggen bei Kälte und Minusgraden: Das solltest Du jetzt beachten

Wenn es draußen eiskalt wird, ist die häufigste Frage in meiner Community: Kann ich bei extremer Kälte und Minusgrade noch draußen laufen? Vor allem im Winter, wenn die Temperaturen unter den Gefrierpunkt sinken, fragen sich viele Läufer bis zu welchen Temperaturen sie eigentlich dem Draußensport noch fröhnen können und ob das überhaupt gesund ist.

In diesem Beitrag findest Du nicht nur die Antwort, sondern auch meine besten Tipps, die Dich fit durch die frostige Jahreszeit bringen werden.

 

Laufen im Winter – So läufst Du gesund durch die Kälte

Mein Outfit: Weste von H&M, Laufsweatshirt Dash, Schuhe Glycerin 13* und Handschuhe Green Gloves* von Brooks, Lauftight* von Nike

 

Ist Laufen bei Minusgraden gesund?

Grundsätzlich sind Sport und Laufen immer gesund. Vor allem im Winter strotzt Du den faulen Ausreden und härtest Dich und Deinen Körper ab. Dabei ist auch Laufen bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt in jedem Fall möglich, jedoch solltest Du achtsamer sein und vor allen Dingen Deinen Körper schützen.

 

Wann ist es zu kalt zum Laufen im Freien?

Wichtig ist, dass Du Dich körperlich fit fühlst, keine Vorerkrankungen hast und auch keine Erkältungsanzeichen. Sollte das der Fall sein, verzichte lieber aufs Laufen und widme Dich Alternativsport, den Du drin machen kannst, eine Runde Yoga oder gönne Dir lieber dick eingemummelt einen langen Spaziergang. Denn eins ist klar: Mal eine Woche aussetzen, wird Deiner Ausdauert nicht komplett schaden oder Dein Training einreißen. Gesundheit geht immer vor!

 

Darauf solltest Du beim Joggen bei extremer Kälte achten

Wenn Du gesund und fit bist, gilt: bei Temperaturen bis zu –5 Grad kannst Du bedenkenlos in verschiedenen Intensitäten draußen trainieren, bei noch tieferen Temperaturen bis zu –15 Grad solltest Du jedoch auf Intervall- und Tempotraining verzichten. Jetzt ist entspanntes Laufen angesagt, bei dem Du gleichmässig atmest. Je intensiver die Belastung, desto mehr kalte Luft atmest Du ein. Und je niedriger die Temperatur, desto schwerer fällt es Deiner Nase die Luft zu filtern. Reizhusten und Erkältungen sind drohende Gefahren.

Meine Empfehlung ist bei extremer Kälte vor allem auf intensive Einheiten zu verzichten und lieber eine kürzere, entspannte Laufeinheit einzulegen.

Zusätzlich solltest Du bei Kälte und eisigem Wind vor allem Deine Hände, Füße und generell Deine Extremitäten besser schützen. Der Körper schafft es unter erschwerten Bedingungen eventuell nicht mehr alle Körperteile mit ausreichend warmem Blut zu versorgen.

Meist gesellen sich zu Minusgraden Schnee, Eis und Glätte. Selbst bei griffigem Schuhwerk ist ein Wegrutschen beim Laufen oftmals kaum zu vermeiden. Darum wähle Strecken, die entweder bestreut oder möglichst frei sind. Auch unter einer vermeintlichen Schneedecke kann sich Glatteis verstecken.

 

Atmen beim Joggen bei Kälte

Je kälter es wird, desto anstrengender wird auch das Atmen. Im Winter gilt grundsätzlich: Durch die Nase atmen. Ich persönlich atme am liebsten durch den Mund, dies birgt jedoch ein höheres Erkältungsrisiko, da die Luft nicht vorgefiltert und aufgewärmt wird und so Bakterien und Schmutz direkt in die Lunge gelangen.

Doch je tiefer die Gradzahl sinkt, umso schwieriger wird auch der Job für die Nase! Bei eisigen Temperaturen kann sie die Luft nur noch unzureichend reinigen, befeuchten und vorwärmen. Bei bis zu –10 Grad ist das kein Problem. Dennoch kannst Du durch ein Tuch vor Mund und Nase vorbeugen und die Luft so schon vorfiltern.

 

Laufen im Winter – So läufst Du gesund durch die Kälte

Meine weltbesten Laufhandschuhe von Brooks: Green Gloves*

 

Laufen bei Kälte: Die richtige Bekleidung

Wer sich bei Minusgraden vor die Tür traut, der sollte sich entsprechend anziehen. Funktionskleidung mit Reflektoren sollte die Standardausrüstung sein und Stirnband oder Mütze, Handschuhe und Multifunktionstuch Pflicht!

Wer es noch weiter treiben will, der kann sich Thermosohlen und Funktionsunterwäsche besorgen oder direkt eine sogenannte „Überfallmaske“ tragen. Diese bedecken die größten Teile des Gesichts und schirmen optimal gegen die Kälte ab.

→ Lese-Tipp:  So sieht das richtige Laufoutfit im Winter aus

 

Laufen im Winter: Meine Top-6-Lauftipps bei Kälte

Zieh Dich richtig an!

Das A und O bei Minusgraden ist definitiv die richtige Kleidung. Worauf Du dabei Wert legen solltest, habe ich Dir im Beitrag So sieht das richtige Laufoutfit aus zusammengefasst.

Wärme Dich bereits Zuhause auf!

Zehn Minuten reichen bereits, um den Körper auf Betriebstemperatur hochzufahren und dann direkt loszulaufen! So beugst Du nicht nur Verletzungen vor, sondern minderst auch das Erkrankungsrisiko. Am besten wärmst Du Dich bei toller Musik im heimischen Wohnzimmer auf oder im Hausflur.

Schütze Deine Haut!

Beim Sport bei Minusgraden setzen wir vor allem unsere Haut extremen Bedingungen aus. Um spröde Lippen und rissige Haut zu verhindern, creme Dich häufiger mit Feuchtigkeitscreme mit hohem Fettanteil ein, nutze einen Lippenpflegestift und denke auch nach dem Duschen daran den ganzen Körper einzucremen.

→ Lese-Tipp: Daily Defence Cream von MÁDARA Cosmetics

Sonnenschutz, wenn die Sonne lacht!

Vielleicht glaubst Du es nicht, aber gerade, wenn sich zu den Minusgraden auch noch Schnee und Sonne gesellen, kannst Du Dir schneller als Du denkst einen Sonnenbrand holen. Darum denke vor allem bei längeren Läufen zusätzlich an den Sonnenschutz!

→ Kauf-Tipp: Sonnenlotion von Eco Cosmetics*

Verlege Dein Cool-Down nach drinnen

Verschwitzte Kleidung und Kälte vertragen sich nicht, das ist klar. Darum solltest Du auch Dein Dehnprogramm nach dem Lauf lieber nach drinnen verlegen, um so das Erkältungsrisiko zu minimieren.

Wenn’s gar nicht geht, versuch’s mit Alternativsport im Winter

Auch bei Minusgraden gilt: Zwing’ Dich nicht! Wenn es Dir einfach zu kalt draußen ist und Du eine Erkältung vermeiden möchtest, solltest Du Dein Training nach drinnen verlegen. Eines ist klar: Der Sport fällt nicht aus! Versuche Dich entweder auf dem Laufband oder weiche direkt auf eine andere Sportart aus. Wie wäre es mit einer regelmäßigen Schwimmeinheit oder einer Runde Krafttraining im Heimstudio?

→ Lese-Tipp: 5 Ausgleichssportarten und wie Du sie ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst

Merke: Auch im Winter kannst Du gut gerüstet bei Minusgraden weiterlaufen. Doch wie immer gilt: Höre auf Deinen Körper und vergiss’ nicht Spaß dabei zu haben!

Damit wünsche ich Dir eine gesunde Wintersaison!

Fotocredit: Nadine Kunath

Dieser Beiträge erschien im Januar 2016 und wurde im Februar 2021 aktualisiert.

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