Posted in Laufen im SommerLäuferproblemeThailand

Läuferprobleme: Laufen in heißen Ländern

Sommer, Sonne, heiße Temperaturen – und kein Laufen? Sollte Deine Urlaubsplanung in diesem Jahr eine Reise in ein tropisches Land, oder zumindest in ein Gebiet mit Temperaturen um die 25 Grad, vorsehen, stellt sich Dir vielleicht die Frage, ob Du dort überhaupt joggen kannst? Für viele Läufer*innen ist heiß und sonnig die „beste Ausrede“, um das Laufen im Urlaub schleifen zu lassen.

Mit diesen 10 von mir bestens erprobten Tipps bleibst Du auch im Urlaub und auf Reisen in heißen Ländern beim Laufen. Eins möchte ich aber vorweg schieben: Die Gesundheit geht immer vor. Darum gib‘ Deinem Körper Zeit sich an eine neue Umgebung, ein anderes Klima oder eben auch den Jetlag bzw. die Zeit danach zu gewöhnen.

Laufen in Südostasien

Laufen in heißen Ländern – Darauf kommt es an

„Ein Trainingsplan kennt keinen Urlaub“, sagte mal eine Lauffreundin zu mir. Damit hat sie Recht. Solltest Du Dich gerade auf ein Laufevent vorbereiten, heißt es Dranbleiben. Aber auch ohne Trainingsplan und/oder als Genußläufer*in solltest Du Deine Lieblingshobby auch auf Reisen bzw. im Urlaub nicht vernachlässigen. Bewegung tut gut, bringt uns raus an die frische Luft und gerade an neuen Ort gibt es viel zu entdecken.

Besonders auf Reisen versuche ich immer, mein Lauftraining in meine Planung zu integrieren. Zum Teil war ich in Ländern unterwegs, die, wenn man an die deutschen Temperaturen und die Luftfeuchtigkeit gewöhnt ist, nicht unbedingt prädestiniert zum Laufen sind. In Myanmar, Thailand,  Kolumbien oder auf Bali kann es gerne sehr heiß werden und da ringe natürlich auch ich mit der Frage: Soll ich wirklich laufen oder lasse ich es lieber sein? (Achtung, Ohrwurm-Garantie!)

Doch das Schönste am Laufen auf Reisen liegt für mich glasklar auf der Hand: Nur so kannst Du bisher unbekannte Umgebungen und damit auch die Kultur ganz anders und individuell kennenlernen. So stehe ich beispielsweise viel früher als andere Urlauber*innen auf, schlüpfe in die Laufschuhe, wenn es noch relativ kühl ist und entdecke den Zauber eines Ortes in den frühen Morgenstunden.

Großes Zusatz-Plus: Auch auf Reisen bleibe ich fit und kann im Anschluss normal mit meinem Training weitermachen. Also, egal, ob Du Urlaub machst oder wie ich etwas länger an einem Ort bleibst, hier kommen meine besten Tipps für Dich.

 

10 Tipps, worauf Du beim Laufen in heißen Ländern achten solltest

Laufen in Chiang Mai

1. Suche Dir auf Google Maps eine ruhigere Laufstrecke heraus

Egal, ob in Bangkok, auf Bali oder irgendwo im südamerikanischen Nirgendwo, suche Dir vorab eine entspannte Laufstrecke heraus. Was ich mit entspannt meine? In Bangkok beispielsweise ist Dein „größter Feind“ oder nennen wir es den „Laufspaß-Vermieser“ der Straßenverkehr. Nichts ist schlimmer als an einer dreispurigen Autobahn lang joggen zu müssen und nur im Smok zu husten. So wird es Dir sicher generell in vielen Großstädten ergehen.

Darum schaue vorher nach einem Park in der Nähe oder wähle Deine Unterkunft vorab direkt in einem Stadtteil aus, der ein wenig ruhiger ist. So kannst Du bedenkenlos durch ruhige Nebenstraßen joggen.

Wenn Du auf einer Insel oder in Strand- oder Flussnähe bist, stellt sich die Ortsfrage nicht. Dann ist klar: Ab ans Wasser und genießen!

 

2. Jogge am frühen – sehr, sehr frühen – morgen

Im Urlaub früh aufstehen ist für Dich ein Graus? Beim Laufen in heißen Ländern wirst Du vor allem mit der Hitze und der vorherrschenden Luftfeuchtigkeit zu kämpfen haben. Darum kannst Du Dich mit einem halbwegs kühlen Lauf am Morgen, schon früh belohnen. Und mit früh meine ich dabei definitiv oder am besten bevor die Sonne aufgeht!

Je nachdem wie lang Deine geplante Strecke ist, würde ich die Startzeit davon abhängig machen. Die Sonne geht in Südostasien beispielsweise sehr schnell auf, so dass es bereits 30 Minuten nach Sonnenaufgang unerträglich heiß und damit nicht mehr laufbar werden kann.

Klar, am Abend laufen zu gehen, wäre eine Option. Doch die Luft ist morgens einfach kühler und klarer. Gerade in Großstädten ist das viel angenehmer, als in der abendlichen Staubwolke und stehender Hitze unterwegs zu sein.

 

Die richtige Kleidung zum Laufen in heißen Ländern

3. Trage leichte, luftige und am besten helle Kleidung

Luftige Kleidung aus Funktionsmaterial ist gerade in heißen Ländern Grund-Bekleidung für Läufer*innen. Vor meiner ersten Südostasien habe ich mich nie in kurzen Hosen oder ärmellose zu laufen getraut. Das änderte sich bei der Hitze, denn ich hatte das Gefühl je mehr Sportbekleidung ich trug, desto mehr badete ich förmlich in Schweiß.

Darum investierte ich bewusst in Funktionsmaterial. Das sorgt für Abkühlung, indem die Fasern den Schweiß nach abtransportiert und (wenn er da ist) Wind durchlässt.

Helle Kleidung sorgt dafür, dass Sonne und Hitze reflektiert werden. Trägst Du dunklere Laufklamotten speichern diese die Wärme.

Tipps für die richtige Laufbekleidung findest Du in diesem Beitrag:
→ Lese-Empfehlung: Laufen im Sommer: Grundregeln fürs Training an heißen Tagen

 

3. Dusche kalt vor einem Lauf!

Ein toller Tipp, den mir eine viel gereiste Freundin einmal gab: Dusche Dich vor dem Laufen kalt ab. Das senkt Deine Körpertemperatur und sorgt dafür, dass Du erst später als normal zu schwitzen beginnst.

An der Stelle möchte ich aber hinzufügen, dass ich diesen Tipp vor allem in Ländern mit Wasserknappheit nur bedingt, empfehlen kann.

 

4. Die Sonne ist nicht Dein*e Freund*in – denke an die Sonnencreme!

Selbst wenn Du nur zu einer kurzen Laufrunde um den Block aufbrichst, sollte eins klar sein: Denke an die Sonnencreme! Die Sonne in heißen Ländern ist viel aggressiver, als Du es gewohnt bist. Schwups hast Du Dich verbrannt.

Hier solltest Du ein wenig austesten, welches die richtige Sonnencreme ist, die sich auch mit Schweiß verträgt. Hier findest Du mehr Tipps auf Runners World dazu.

Mein Tipp für eine tolle Sonnencreme aus Naturkosmetik:
→ Kauf-Tipp: Eco Cosmetics Sunscreen*

Laufen mitten im Straßenverkehr von Chiang Mai ist nicht für jeden etwas

Laufen mitten im Straßenverkehr von Chiang Mai ist nicht für jeden etwas

5. Augen auf im Straßenverkehr

Egal, wie ruhig die Gegend ist, in der Du unterwegs bist: Achte auf den Straßenverkehr! In den meisten südostasiatischen Ländern herrscht beispielsweise Linksverkehr und Läufer*innen sind dort seltener gesehen. Daran solltest Du – vor allem noch schlaftrunken am Morgen – denken, wenn Du die erste Kurve nimmst oder es einmal keinen Gehweg gibt.

Solltest Du in einer Großstadt unterwegs sein und Dich in den Verkehrsdschungel der Metropole werfen, schau Dich generell lieber drei Mal um oder weiche direkt auf einen Park oder eine andere Grünfläche aus.

 

6. Achtung bissig: Hunde, Schlangen und Co.

Gerade in Asien und Südamerika laufen Hunde frei herum und von Ort zu Ort können ihre Gewohnheiten unterschiedlich sein. Sind es Tiere, die gerne Joggern hinterher preschen oder sich einfach nur entspannt umdrehen, wenn Du an ihnen vorbei läufst? Vielleicht fragst Du vorher in der Unterkunft nach oder beobachtest es erst ein paar Tage. Auf jeden Fall solltest Du neben dem Verkehr auch auf die Hunde achten.

Bist Du in eher ländlichen Gegenden unterwegs, achte zusätzlich auch auf Schlangen oder andere Tiere, die Dir gefährlich werden können. Informiere Dich hier vorher gut.

 

7. Drossele Dein Tempo!

Eines ist klar, bei 25 Grad im Schatten solltest Du nicht Dein volles Trainingsprogramm abspulen oder versuchen wollen, eine neue Bestleistung aufzustellen. Fahr‘ Dein Tempo lieber runter und gönne Dir bewusst einen entspannten Sightseeinglauf und nimm die Gegend mit all Deinen Sinnen war statt Dich schon aufs nächste Rennen vorzubereiten.

→ Lese-Empfehlung: 7+1 effektive Tipps, um endlich langsamer zu laufen

Laufen in Thailand

Wasser trinken ist vor, während und nach dem Laufen besonders wichtig

8. Trinke genug vor, während und nach dem Lauf

Mein liebster Begleiter auf meinen Morgenrunden in heißen Gegenden ist eindeutig meine Wasserflasche. Wer bei Hitze läuft, der schwitzt zwangsläufig. Beim Laufen in der Hitze verlierst Du sehr viel Wasser durch den Schweiß. Es gilt also die Speicher entweder „vorrätig“ zu haben oder nach dem Lauf schnell wieder aufzufüllen. Darum habe entweder eine kleine Wasserfalsche oder auf längeren Läufen sogar einen Trinkrucksack dabei.

Denk dran, dass Du auch Elektrolyte brauchst. Also am besten führst Du nicht nur pures Wasser mit Dir, sondern verfeinerst es zum Beispiel mit Meersalz.

→ Lese-Empfehlung: Die besten Trinktipps fürs Laufen
→ meine Empfehlung: BPA-freie Trinkflaschen*
→ meine Empfehlung: Trinkgürtel*
→ meine Empfehlung: Circuit Trinkweste von Camelbak*

 

9. Checke Lauftreffs aus

Motivation ist das A und O – auch auf Reisen. Nur die Diszipliniertesten kullern um 5 Uhr morgens putzmunter aus dem Bett und spulen ihr Training ab. Darum checke doch einfach online, ob es in Deiner Nähe Deines Urlaubsortes eine Laufcrew gibt, der Du Dich spontan anschließen kannst. So lernst Du gleich auch ein paar Locals kennen, was besonders toll ist, falls Du länger an einem Ort bleibst. Nutze zur Suche doch einfach Instagram oder Facebook-Gruppen.

 

10. Läufst Du doch tagsüber – schütze Deine Augen

Wenn Du nicht gerade in der Morgendämmerung unterwegs bist, solltest Du neben der Wasserflasche vor allem ein wichtiges Utensil am Start haben: Deine Sonnenbrille. Nicht nur unsere Haut reagiert empfindlich auf die hohe UV-Belastung, sondern auch unsere Augen. Also, schütze sie!

 

Chiang Mai

Mein wichtigster Tipp: Respektiere kulturelle und religiöse Gewohnheiten im Reiseland

Zu guter letzt ein mir persönlich sehr wichtiges Anliegen: Denke immer daran, Du bist zu Gast in einem anderen Land. „Ändere Länder, andere Sitten“ und diese gilt es zu respetkieren.

Südostasien zum Beispiel ist religiös eine sehr vielfältige Region. Hier leben Hindus, Buddhisten, Moslems und Anhänger vieler weiterer Religionen und Ethnien, deren Gebräuche uns womöglich fremd erscheinen. In den wenigsten Ländern ist es normal in knappen Shirts und Shorts – vor allem als Frau – joggen zu gehen.

Daher bitte ich Dich: Lies Dich vorher genau in die Region ein, frage Einheimische nach den Sitten und Gebräuchen, achte auf regionale Eigenheiten und respektiere die Gepflogenheiten. Zähneknirschend muss dann eben doch ab und an das Laufband in der Unterkunft herhalten. In dem Fall geht ein respektvoller Umgang vor. Und ich wette, Du hast tolle andere Ideen, um Dich sportlich zu betätigen.

Mit Hilfe dieser Tipps solltest Du gut gewappnet für Deine erste Laufrunde in einem heißen Land sein. Also, bereit den Flug in die Sonne zu buchen?

Die tollen Lauffotos zu diesem Beitrag hat die wunderbare Jenny von 22places bei meinem Thailand-Besuch in Chiang Mai 2015 gemacht.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Kommentare (3)

  • diese tipps sind eigentlich selstverständlich, wenn man bisschen seinen hausverstand nutzt ;)

    Antworten
    • Hi Kati,
      Danke für Deinen Kommentar. Da hast Du Recht, aber manchmal sieht man ja den Wald vor lauter Bäumen nicht und viele schließen es gleich kategorisch aus bei Hitze laufen zu gehen.
      Sonnige Grüße,
      Mandy

      Antworten
  • Ich hab es in Chiang Mai nie morgens geschafft – abends dann aber zu einer Laufrunde zu einem nahegelegenen Park. Wobei Park – der Nong Buak Haad Park am südwestlichen Ende der Altstadt war klein und man mußte gucken, die abendlichen Spaziergänger auf den engen Wegen nicht umzurennen.

    Und diese „Bier trinken und Joggen“ Lauftreffs in Bangkok hab ich dafür ausfallen lassen, diese Kombination war mir dann doch zu suspekt! Da laufe ich lieber alleine (ohne Bier).

    Und danke für den Artikel!

Gib hier deine Suche ein

Warenkorb