Halbmarathon-Training: Ultimative Tipps für die letzten Stunden vor dem Wettkampf

Halbmarathon Wettkampf Tipps Teaser

Es ist soweit: Wochenlanges Training geht zu Ende. Dein großer Tag steht kurz bevor, Du hast die Tapering-Phase genutzt und Deine Reserven aufgetankt. Bist Du bereit für Deinen ersten Halbmarathon? Damit am Tag vor dem Rennen und am Wettkampfmorgen nichts schief geht, kommen hier die ultimativen Tipps für die letzten Stunden vor dem Lauf. Vorbereitung ist alles!

Wettkampfvorbereitung Laufen: Der Tag vor dem Halbmarathon

Den Tag vor Tag X solltest Du es grundsätzlich locker angehen lassen. Bist Du zum Beispiel in einer fremden Stadt zum Halbmarathon, zieh an dem Tag auf keinem Fall das volle Sightseeingprogramm durch. Alles ganz entspannt, bitte!

Shake Out Run! Viele Läufer gönnen sich an diesem Tag ein lockeres Läufchen. Maximal 30 Minuten und Deine Muskulatur stellt sich bereits auf die Anforderungen des nächsten Tages ein.

Carboloading wird am Tag vor dem Rennen ebenfalls groß geschrieben. Das bedeutet, auf Deinem Speiseplan sollte heute ausgiebiger Kohlehydrat-Verzehr stehen um den Glykogen-Speicher Deiner Muskeln aufzufüllen. Gerade bei Ausdauersportarten ist das wichtig, damit Deinen Körper ausreichend mit Energie versorgt wird. Darum treffen sich Läufer am Abend vor dem Rennen gerne zu gemeinsamen Pasta-Parties. Spaghetti Carbonara sind dafür optimal!

Schlafe! Wie bereits in den Tagen vor Deinem Rennen, solltest Du auch am Abend vorher auf ausreichend Schlaf achten. Das wird bei der Aufregung und Nervosität vor dem ersten Rennen gar nicht so leicht sein.

Bereit fürs Rennen: Sporttasche packen!

Lege Dir Deine Ausrüstung und alles, was Du fürs Rennen brauchst, bereits am Abend zuvor raus. Wer weiß, wie nervös Du am nächsten Morgen sein wirst. Du willst schließlich nicht die Hälfte vergessen und dann vielleicht ohne Zeitchip an der Startlinie stehen!
Oberste Regel: Nimm Dir Zeit und Ruhe für das Packen Deiner Sporttasche!

Worauf solltest Du außerdem achten? Was nicht vergessen?

  1. Sei für jedes Wetter gewappnet.
  2. Am besten packst Du dafür zwei Laufoutfits ein. Eins für den Lauf und eines für danach!
  3. Sollte Regen angesagt sein, denke an zweites Paar Strümpfe.
  4. Bequeme Wechselschuhe für nach dem Rennen!
  5. Befestige Deine Startnummer bereits jetzt an Deinem Shirt. Spart hektisches Gefrimmel vor dem Start.
  6. Notiere auf der Rückseite Deiner Startnummer Deinen Namen, wenn er nicht auf der Vorderseite steht, und einen Notfallkontakt. Sicher ist sicher!
  7. Trage eingelaufene Schuhe für das Rennen. Nichts ist schlimmer als sich Blasen am Tag X zu laufen oder es dauernd zwickt.
  8. Kopfbedeckung bei Sonnenschein nicht vergessen!

Hier eine kleine Checkliste für Deine Sporttasche, die Dir hilft an alles zu denken:

  • Socken* (+Wechselpaar), ggf. Kompressionssocken
  • Laufschuhe*
  • Wechselpaar Laufschuhe oder bequeme Sneakers für danach
  • Laufhose*
  • Laufshirt*
  • wärmende Kleidung fürs Aufwärmen und nach dem Rennen
  • Sport-BH*
  • Trainingsjacke
  • Kopfbedeckung
  • Haarband / Zopfgummis
  • Sonnenbrille
  • Handtuch
  • Duschgel, falls Du vor Ort duschen möchtest
  • Taschentücher
  • trockene Sachen für später
  • Salbe gegen Wund- und Scheuerstellen (z.B. präventiv Linola Schutzbalsam)
  • Pflaster
  • Sonnencreme
  • Flasche Wasser
  • Traubenzucker
  • Müsliriegel, Banane und/oder weitere Verpflegung
  • Trinkgürtel, wenn Du mit einem läufst
  • Energie-Gel, wenn Du diese vorher ausprobiert hast
  • Deine Startunterlagen
  • Startnummer + Sicherheitsnadeln oder Startnummernband
  • Zeitchip

Natürlich musst Du nicht alles mitnehmen. Wähle für Dich aus, was Du wirklich benötigst.

Damit Du nicht immer wieder auf Go Girl! Run! nach dieser Liste suchen musst, habe ich Dir gleich mal eine ausführliche Checkliste zum downloaden und ausdrucken erstellt.
Hier geht’s zur farbigen Checkliste und hier findest Du eine in schwarz-weiß!

 

Du brauchst eine Packliste für Deinen nächsten Wettkampf?
Hier findest Du meine Checkliste, um nichts zu vergessen.

 

Der Rennmorgen vor dem Halbmarathon

Aufstehen: Das A und O um am Rennmorgen Stress zu vermeiden? Stehe rechtzeitig auf! Viele Laufveranstaltungen starten bereits früh am Morgen und das bedeutet für Dich noch zeitigeres Aufstehen. Am besten drei bis vier Stunden vor dem Start. So hast Du ausreichend Zeit für Frühstück und den Weg zum Veranstaltungsort.

Frühstück: Immer ein heikles Thema. Leicht sollte es sein, zum Beispiel eine Scheibe Weißbrot mit Honig, Marmelade oder auch Erdnussbutter. Gerade der Aufstrich kurbelt Deinen Glykogen-Speicher nochmals ordentlich an. Vielleicht noch eine Banane und einige empfehlen auch einen starken Espresso. Aber Finger weg von Kaffee, Milch, Müsli oder gar Orangen! Iss lieber etwas zu wenig als zu viel, denn mit Magenkrämpfe oder Durchfall willst Du Dich im Rennen nicht herumärgern.

Los geht’s: Deine Tasche hast Du bereits am Abend vorher gepackt, so dass Du nur noch in Deine Laufoutfit schlüpfen musst und frühzeitig zum Event aufbrichst. Klug ist natürlich auch, die Startunterlagen bereits am Tag vorher abgeholt zu haben. So ersparst Du Dir einen kleinen Nervenkrieg, wenn es an der Ausgabe überfüllt ist.

Die letzte Stunde vor dem Halbmarathon

Die Spannung steigt! Du stehst mitten im Gewusel all der Läufer und Zuschauer. Der Puls steigt, die Nervosität breitet sich aus. Aber keine Sorge! Das ist normal und sogar gut, denn das fördert Deine Adrenalinausschüttung und feuert Dich, an Dir immer wieder zu sagen, dass Du das packst!

Was machst Du nun vor Ort? Was solltest Du vor dem Wettkampf nicht vergessen?

  • Gehe rechtzeitig auf die Toilette! Kurz vor dem Start staut es sich dort. Auch wenn Du nicht musst, hingehen! Dein Magen-Darm-Trakt sollte vor dem Start komplett entleert sein.
  • Wenn Du Deine Sporttasche abgeben möchtest, tue das frühzeitig, damit Du nicht in Hektik verfällst.
  • Lauf Dich entspannt ein und/oder wärme Dich auf, um Deine Muskulatur zu lockern. Viele Läufer stretchen sich plötzlich wie verrückt oder üben sich in Steigerungsläufen. Es empfiehlt sich hier ein lockeres Aufwärmprogramm zu fahren: Leichtes Traben, Aufwärmübungen wie in diesem Post. Das reicht oft schon. Die Faustregel besagt sowieso: Je länger die Wettkampfdauer, desto weniger solltest Du Dich einlaufen. Maximal zehn Minuten sind angemessen. Spare Dir Deine Energie fürs Rennen auf!
  • Trinke vor dem Start noch mal ein Glas Wasser!
  • Wenn Du Freunde oder Familie dabei hast, lass Dich drücken, aber verabschiede Dich schnell. Denn zu viel gutes Zureden steigert oft die Nervosität.

Letzte Tipps: Beim Start des Halbmarathons

Etwa 10 bis 20 Minuten vor Rennbeginn solltest Du Dich in den Startbereich begeben. Damit auch hier nichts schief geht und Du den perfekten Start in Deinen ersten Halbmarathon hinlegst, meine allerletzten Tipps:

  1. Begib Dich frühzeitig in Deinen Startblock und such dir eine geeignete Startposition. Als Anfänger muss das nicht unbedingt die erste Reihe sein! Mittig oder weiter hinten. Das bewahrt Dich auch davor am Anfang zu schnell loszulaufen.
  2. Prüfe nochmals, ob Deine Schnürsenkel. Zur Not: Doppelknoten.
  3. Checke Deine Pulsuhr, Kopfhörer oder entsprechende App und mach alles startklar.
  4. Rufe Dir Deine positiven Gedanken und Energien auf und bereite Dich innerlich auf den Startschuss vor!
  5. Beim Startschuss trabe langsam los, vermeide Gedränge.
  6. Lass Dich nicht vom Tempo der anderen Läufer mitreißen! Laufe Dein Tempo. Zu Beginn lieber zu langsam, als zu schnell.

Der Startschuss fällt! Es gibt kein Zurück mehr! Nur noch Dich und die 21,0975 Kilometer, die vor Dir liegen. Genieße das Rennen und mache es zu Deinem Lauf! Dafür hast Du die letzten Wochen und Monate so hart trainiert. Lass Dich von den Zuschauern feiern. Kämpfe auf den letzten Kilometern und höre vor allem auf Deinen Körper. Ich wünsche Dir einen grandiosen ersten Halbmarathon!

Wie so ein Tag vor dem Rennen und der Renntag aussehen können, siehst Du übrigens in meinem Video zum Müggelsee-Marathon 2014

Welche Tipps hast Du für den letzten Tag vor dem Halbmarathon und den Wettkampfmorgen?

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2 Comments

    • Sicher, aber einige kannst Du erst beim Zuschnürren am Schuh befestigen. Und damit Du ihn nicht zuhause vergisst, gehört er am Abend davor in die Sporttasche. Dennoch wichtiger Hinweis den Chip entweder vorher anzubinden, wenn es geht, oder Schuh-nah in der Tasche zu haben! Merci!

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