Durchatmen und durchstarten – 5 Tipps für einen frischen Start ins Lauftraining [Werbung]
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Durchatmen und durchstarten – 5 Tipps für einen frischen Start ins Lauftraining [Werbung]

Durchatmen und los – das sollte beim Laufen die Devise sein, oder? Doch Butter bei die Fische, das klappt nicht immer. Darum gibt’s in diesem Beitrag 5 Tipps, die Dir helfen, frischer und motivierter ins Lauftraining zu starten.

Dieser Beitrag wird von Em-eukal® Gummidrops gesponsert.

Du rast von der Arbeit nach Hause, schmeißt schnell Deine Laufklamotten über und rennst los. Die ersten Meter sind zäh und Du findest nicht so richtig in Deinen Rhythmus. Kommt Dir das bekannt vor?
Durchatmen und durchstarten – 5 Tipps für einen frischen Start ins Lauftraining [Werbung]
Wie oft gönnst Du Dir einen kleinen Moment zum Durchatmen – sowohl im Alltag, als auch vor, beim oder nach dem Sport? Genau solche Augenblicke fallen im stressigen Alltag oft hintenüber. Kurz innehalten und tief durchatmen – Dein Nervensystem entspannt sich, Du richtest Deinen Fokus auf das, was jetzt wirklich wichtig ist und dann kannst Du wieder durchstarten. So einfach kannst Du die Welt manchmal resetten.

Das geht auch beim Sport!

Statt direkt ins Training zu rasen und dann gestresst zu sein, kannst Du mit ein paar kleinen Tipps das Laufen bewusster starten und dadurch so viel verändern.

Hier kommen meine 5 Tipps, die Dir helfen, frischer ins Lauftraining zu starten:

Durchatmen und durchstarten – 5 Tipps für einen frischen Start ins Lauftraining [Werbung]

1. Atme vor jedem Lauf durch!

Simpel, aber effektiv: Beginne Dein Lauftraining mit einer bewussten Atemübung. Atmen kann Ruhepol und Energieträger in einem sein. Du bist aufgekratzt? Atme! Du fühlst Dich müde und schlapp? Atme!
Vor dem Laufen kannst Du das Atmen super nutzen, um runter- und bei Dir anzukommen. Lass’ den Alltag hinter Dir!

So funktioniert’s:

Du bist bereit zum Lauftraining? Dann stelle Dich hüftbreit und entspannt hin, schließe die Augen und atme zwei Minuten lang ganz bewusst ein und aus.

Dabei geht es gar nicht darum, dass Du auf eine bestimmte Weise besonders tief atmest. Beobachte einfach Deinen Atem, wie er durch Deine Nase einströmt, womöglich Deinen Brustkorb hebt, vielleicht sogar Deine Bauchdecke und atme dann wieder aus. Nimm einmal wahr wie jeder Atemzug anders sein kann.

Spüre kurz in Dich hinein: Wie fühlt sich Dein Körper heute an? Wie fühlst Du Dich heute emotional?

Dann mache Dir bewusst, dass alles, was heute bisher geschehen ist, jetzt Pause hat und Du Dich jetzt vollkommen Deinem Lauftraining widmest. Nimm zu guter Letzt nochmals drei tiefe, bewusste Atemzügen, zaubere Dir ein Lächeln auf die Lippen und los geht’s!

→ Video-Empfehlung für Fortgeschrittene: Checke doch mal die Wechselatmung aus.

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Durchatmen und durchstarten mit den Em-eukal® Gummidrops

Kennst Du die beliebten Em-eukal® Bonbons mit der roten Fahne vielleicht auch noch aus Deiner Kindheit? Oder hast sie auch immer in der Tasche, wenn es in Herbst und Winter im Hals kratzt? Da sind die Hustenbonbons super zum Durchatmen und Wohlfühlen.

Mittlerweile gibt’s die Bonbons auch als leckere Gummidrops mit einem frischen Menthol-Anteil für zwischendurch. Ab in den Rucksack, die Handtasche oder die Sporttasche! So können sie eine tolle Erinnerung sein, sich zwischendurch einen Moment des Durchatmens zu gönnen. Einen Frische-Kick!

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Übrigens: Durch die Erkältungszeit kommst Du am besten mit der Kräuter-Honig-Mischung aus Kräuter-Salbei, Salbei-Honig und Zitrone-Honig. Diese enthalten wertvolles Vitamin C und Zink, sowie ätherische Öle und Kräuterextrakte. Und praktisch zum Sport: Der Beutel ist wiederverschließbar, also gibt’s keine herumfliegenden Gummidrops in der Sporttasche!

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Aufwärmen mit dem Lauf-ABC darf Spaß machen

2. Wärme Dich mit dem Lauf-ABC auf!

Bist Du im “Team Aufwärmen” oder lässt Du das Warm-Up immer mal wieder ganz zufällig unter den Tisch fallen? Für mich persönlich ist das Aufwärmen der perfekte Start ins Lauftraining, sowohl körperlich als auch mental.

Du kannst Dich entweder mit gezielten Aufwärmübungen auf Betriebstemperatur bringen (meine 5 Lieblingsübungen findest Du hier) oder Du kombinierst das Aufwärmen mit drei kurzen Übungen aus dem Lauf-ABC. Hinter dem Lauf-ABC verbergen sich unterschiedliche Lauftechnik-Übungen, die meist auf übertriebene Weise einen Teil des Bewegungsablaufs nachahmen. Hierbei legst Du vor allem Wert auf eine korrekte Ausführung. Das sind zum Beispiel der Kniehebelauf, der Hopserlauf oder das Anfersen. Andere Übungen stärken die Bereiche des Körpers, die Du beim Laufen brauchst, z.B. seitliche Nachstellschritte oder Sprunglauf.

Mein Trainingstipp: Wähle Dir einfach drei Übungen aus dem Lauf-ABC aus, laufe Dich fünf Minuten ein und suche Dir dann eine möglichst flache Strecke und führe die Übungen jeweils zwei Mal hintereinander aus. Im Anschluss kannst Du in Deine eigentliche Trainingseinheit durchstarten.

→  Ausführliche Tipps zum Lauf-ABC: Podcast-Folge zum Lauf-ABC

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3. Mache Kraftübungen vor dem Laufen

Bringe Schwung in Dein Lauftraining, indem Du einfach mal ein paar Kraftübungen an den Anfang Deines Lauftrainings setzt. Stabitraining wird von vielen Läufer*innen gerne mal vernachlässigt und als Lauftrainerin kenne ich zig Ausreden, um sich davor zu drücken.

Darum mein Tipp: Lege einfach eine 10 bis 15-minütige Krafteinheit vor einen entspannten Dauerlauf. So bist Du direkt fürs Laufen aufgewärmt und schlägst zwei Fliegen mit einer Klappe.

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4. Visualisiere Dein Laufziel in allen Details

Wusstest Du, dass gerade mal 10 Pro­zent Deines sportlichen Erfolges von Deiner körperlichen Leistung abhängen? Die anderen 90 Pro­zent werden in Deinem Kopf entschieden! Kein Wunder, dass Mental- und Achtsamkeitstraining in den letzten Jahren einen immer größeren Aufschwung erleben.

Für einen Wettkampf trainierst Du mehrere Wochen oder sogar Monate. Nutze die Zeit und trainiere nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deine men­tale Stärke.

So kannst Du zu jedem Trainingsstart eine einfache Visualisierungsübung nutzen: Stelle Dich dafür hüftbreit hin, ziehe die Schultern zu den Ohren und lasse sie über hinten entspannt nach unten sinken. Deine Arme hängen entspannt an der Seite. Schließe die Augen und nimm drei bewusste, tiefe Atemzüge. Atme möglichst in den Bauch. Gönne Dir die nächsten Augenblicke und male Dir vor Deinem inneren Auge aus, wie der Tag aussieht, an dem Du Dein Trainingsziel erreichst. Das kann ein Wettkampftag sein oder auch eine besondere Strecke, die Du Dir vornimmst. Überlege Dir, wie Du Dich an diesem Tag fühlst, was Du vorher isst, was Du trägst, wer mit dabei sein wird. Stelle Dir vor, wie Du startest, wie der Lauf ablaufen wird und wie Du den Lauf beendest. Beziehe dabei alle Deine Sinne mit ein: Was hörst Du? Was siehst und riechst Du? Wie fühlt sich Dein Körper an? Vielleicht schmeckst Du auch etwas?

Das Ziel dieser Visualisierungsübung ist, dass Du Dein Ziel mit positiven Gefühlen und Gedanken verknüpfst, dass Du Deine Vorfreude aufbaust und steigerst. So ist Dein Trainingsziel nicht nur eine Zeit auf Deinem Trainingsplan, sondern wird lebendig und stärkt Deine Motivation und Dein Durchhaltevermögen. Gerade vor intensiven Laufeinheiten kann Dich diese Übung in eine mitreißende Grundstimmung versetzen, so dass Du Dein Training mit einem breiten Grinsen startest!

Weitere Tipps zum Mentaltraining findest Du hier

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5. Motiviere Dich mit einer kraftvollen Power Pose

Ein weiterer wichtiger Bestandteil für Deinen Lauferfolg ist Dein Selbstvertrauen. Auch das kannst Du – wie einen Muskel oder Deine Ausdauer – trainieren!

Sehr hilfreich ist das Power-Posing! In meinem Leichter Laufen-Onlinekurs gibt es eine großartige Übung: Die Wonder Woman-Übung, die Du vor jeder Laufeinheit machen kannst. Womöglich fühlt sie sich zu Beginn ungewohnt, vielleicht sogar albern an. Aber regelmäßiges Power-Posing hilft Dir dabei, Deine mentale Power zu verbessern, an Dich selbst zu glauben und Deine innere Haltung zu verändern.

So funktioniert die Power Pose:

Stelle Dich vor jedem Lauf in Laufkleidung vor Deinen Spiegel. Deine Beine stellst Du weit auseinander, stemme nun die Arme in die Hüfte, Brust raus, Schultern nach hinten, schaue Dir dabei ruhig bewusst in die Augen. Bist Du bereit fürs Training?

Sprich nun die Sätze: „Ich bin voller Kraft. Ich glaube an mich und meine Stärken!“ Wiederhole diese Sätze zwei Minuten lang.

Probiere es einfach mal aus und starte danach innerlich gestärkt zum Lauftraining durch.

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Mein Fazit:

Du siehst, Du kannst den Start in Dein Lauftraining sehr facettenreich gestalten. Einfach nur loslaufen? Das war gestern! Bringe Schwung in Dein Training, gönne Dir vor dem Loslaufen einen bewussten Moment und dann kannst Du durchstarten. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Und wie startest Du frisch und motiviert ins Lauftraining?

Hast Du noch weitere Tipps? Dann ab in die Kommentare damit!

Fotos: Elisa Peters

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Kommentar (1)

  • Ich hasste es immer, zu laufen, weil ich das Gefühl hatte, zu sterben. Als ich eine Freundin traf, sagte Sie mir, ich solle durch meine Nase und durch meinen Mund atmen. Holy moly hat das einen großen Unterschied gemacht! Ich lief eine ganze Meile, ohne zum ersten mal in meinem Leben zu stoppen.

    Greg Garcia
    Antworten

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