Meine Sportroutine
Posted in Trainingstipps

Meine Sportroutine als Selbstständige im Alltag und auf Reisen

Laufen und Sport sind aus meinem Alltag kaum noch weg zu denken. Früher überlegte ich noch wild wie denn andere Menschen Sport in ihren Tagesablauf integrieren, heute weiß ich: Regelmäßigkeit ist das A und O. Und so folgen auch meine Sporteinheiten einem Trainingsplan beziehungsweise haben eine feste Routine in meinem Tages- und Wochenablauf – und die stelle ich Dir heute vor.

 

Im Rahmen unserer GET READY TO RUN Challenge für Laufeinsteiger, die im April läuft, fragte mich vor ein paar Tagen eine Teilnehmerin wie denn meine Laufroutine Zuhause und vor allem auf Reisen aussehen und wie ich mich immer wieder motivieren würde. Ein guter Anlass Dir heute einen kleinen Einblick in meinen Alltag zu gewähren.

Trainingsplan bringt Routine

Mein erster Schritt hin zum Laufen war ein Trainingsplan, den mir vor drei Jahren eine Freundin erstellte. Er sollte mich in vier Monaten von 0 auf 5 Kilometer trainieren, vor allem aber brachte er feste Lauftage in mein Leben. Ich startete mit zwei Läufen in der Woche und erhöhte später auf drei. Noch heute sind Dienstag, Donnerstag und meist Sonntag meine unumstößlichen Trainingstage. Um diese Tage einzuhalten, stehen sie außerdem in meinem Kalender, ich date mich sozusagen an diesen Tagen selbst. Dabei ist es egal, ob morgens oder abends, irgendwann im Laufe des Tages steht der Lauf an und ich plane meist den Rest des Tages drumherum.
Wie Du ganz einfach Deinen eigenen Trainingsplan erstellst, erfährst Du in diesem Beitrag.

 

Meine Sportroutine

Ab und an muss ich mich selbst auch dazu zwingen mal durchzuatmen

Sportroutine trotz Selbstständigkeit

Seit einem Jahr bin ich selbstständig. Als Kommunikationsdesignerin arbeite ich sehr viel von Zuhause aus, habe keinen gewöhnlichen Arbeitsweg mehr und auch sonst, müsste ich mich eigentlich sehr wenig bewegen, wenn nicht gerade ein Kundentermin ansteht. Das war gerade zu Beginn der Selbstständigkeit gar nicht so einfach für mich und ich bekam schnell Rückenschmerzen vom ständigen Sitzen. Daher kann ich Dir sagen, es war sehr viel einfacher Bewegung in den Alltag zu bringen als ich noch fest angestellt war. Denn hier waren die Tages- und Arbeitszeiten halbwegs absehbar, ich radelte morgens und abends mit dem Fahrrad zur Arbeit und Zurück und hatte eine feste Mittagspause zum Spazieren gehen.

Heute gehört zu meiner Alltagsroutine sehr viel mehr Disziplin als vorher. Denn ich muss selbst bestimmen, wann ich was mache und es dann auch wirklich tun, zu deutsch mir in den Hintern treten. Da kommt leider eher selten eine Kollegin rum, die einen Mittags begleitet. Darum habe ich mittlerweile feste Rituale in meinem Tagesablauf, die mir helfen regelmäßig den Schreibtisch zu verlassen.

Meine Sportroutine

Meist beginnen meine Morgenstunden mit 10 Minuten Yoga

Meine Tagesroutine

Ich starte meinen Morgen oft mit einer 10-minütigen Yogaeinheit. Das kann ich machen, direkt nachdem ich aus dem Bett gepurzelt bin. Ein Kraft-Workout wäre mir jetzt viel zu viel, da noch alle Glieder steif sind. Meist praktiziere ich die Sonnengrüße in ihren unterschiedlichen Varianten durch. Ich starte mit dem halben Sonnengruß und arbeite mich von A nach B weiter. Danach oder zwischendrin baue ich Hund-Katze-Kuh ein für den Rücken, lockere mich im herabschauenden Hund und führe noch die ein oder andere Dehnübung im Sitzen aus. Innerhalb dieser 10 Minuten merke ich meist schon wie sich der Körper lockert, der Kopf langsam, aber sanft aufwacht.

Während der Arbeit versuche ich regelmäßig Pausen einzulegen. Da ich einen Balkon habe, verbringe ich hier gerne mal fünf Minuten draußen, atme tief durch und beobachte die Leute. Meine Mittagspause nach draußen zu verlegen, funktioniert gerade jetzt, wo der Frühling beginnt und das Wetter besser wird, sehr gut. Bei mir um die Ecke ist ein kleiner parkähnlicher Platz, so dass ich mir mein Mittag in eine Dose packe, rüberlaufe und ein wenig Sonne tanke. Oder ich treffe mich mit einer Freundin kurz zum Kaffee.

 

Meine SportroutineWenn es etwas weiter weg ist, kommt natürlich das Fahrrad zum Einsatz. Ich versuche sowieso alles im Alltag mit dem Fahrrad zu erledigen. Selbst die kürzesten Strecken – denn ich bin so eine lahme “Geh-Ente”, ich radele einfach zu gerne.

Die großen Sporteinheiten lege ich mir jedoch meist in den Abend, sei es Laufen, Schwimmen oder ein Workout. Meist bin ich so kaputt danach, dass ich direkt ins Bett fallen möchte.

 

Wie sieht meine Sportwoche aus?

Als Freiberuflerin und vor allem mit Go Girl! Run! bin ich viel unterwegs. Daher ist mir meine Wochenroutine sehr, sehr wichtig. Sie bringt Struktur in alles und gerade als Gewohnheitstier folge ich gerne diesen festen Abläufen.

So starte ich Montagmorgen immer mit dem Besuch einer Vinyasa Flow Stunde in meinem Lieblingsyogastudio yogafürdich. Zu mehr bin ich montags meist noch nicht fähig, weil ich oft Muskelkater vom Sonntag habe.

Wie schon gesagt, steht meist Dienstag ein Lauf an. Wenn das Triathlontraining für mich jetzt wieder startet, gehe ich Mittwochabend Schwimmen, Donnerstag dann wieder Laufen. Freitag ist mehr oder weniger Ruhetag, weil sich aufs Wochenende dann ein langes Fahrradtraining oder eben ein langer Lauf legt.

 

Meine SportroutineOutdoorfitness am Sonntag

Sonntags findet außerdem meine Lieblingssportstunde statt. Seit zwei Monaten gehe ich regelmäßig in die Parkaue, wo der Draußensport stattfindet. Ich habe immer ganz große Probleme mich selbst zu Kraftübungen zu motivieren, darum brauche ich eine Gruppe. Bin aber kein Freund von Fitnessstudios. Und als ich beim Joggen durch den Park das Plakat sah, musste ich einfach hin. Christian ist ausgebildeter Personaltrainer, der eben immer sonntags für uns ein Zirkeltraining aufbaut. Die Teilnehmer sind wie Du und ich, mal mehr, mal weniger fit. Aber alle wollen wir etwas für uns und unsere Gesundheit tun. Gemeinsam powern wir eine Stunde durch und plötzlich ist es egal, ob andere komisch schauen. Es heißt “Hoppi, hoppi” und wird gehüpft, sich im Gras gewälzt oder eine Extrarunde gelaufen. Erst dachte ich: “So ein Quatsch!” Jetzt weiß ich, genau das motiviert mich und ich bin draußen an der frischen Luft. Vielleicht gibt’s ja auch in Deiner Nähe einen Personaltrainer, der Draußensport/-Workouts anbietet. Viele Leute, die Freeletics machen, verabreden sich zum Beispiel über Facebookgruppen und treffen sich in Parks oder auf Sportplätze, um gemeinsam ihre Übungen anzugehen. Vorteil: Es kostet nichts und Du bist nicht alleine.

Falls Du in Berlin-Friedrichshain oder Lichternberg wohnt, alle Infos zur Outdoorfitness in der Parkaue findest Du hier.

 

Meine SportroutineButter bei die Fische: Schaffe ich das wirklich?

So wie oben beschrieben, sieht meine Idealwoche aus. Ich schaffe es nicht jeden Morgen mit einer Yogaeinheit zu beginnen und ich renne auch nicht jede Woche drei Mal und radele am Wochenende 100 Kilometer. Ganz bestimmt nicht. Aber das ist der Idealplan, den ich oft zu 75% schaffe. Natürlich gibt’s auch ab und an die 100 Prozent-Wochen über die ich mich besonders freue!

Vor allem Alltagsbewegung zu integrieren ist oft gar nicht so einfach. Dadurch dass ich nicht mehr jeden Tag Fahrradfahren habe ich zum Beispiel einen großen Teil meiner Grundlagenausdauer eingebüßt, was mich sehr, sehr ärgert. Aber ich kann mich auch nicht zerreißen und so mache ich das beste draus und versuche eben mich anderweitig mehr zu bewegen. Natürlich gibt’s auch die richtig fiesen Tage an denen auch ich die besten Ausreden finde, um beispielsweise nicht zum Schwimmtraining zu müssen. Gerade die Tatsache, dass ich dort an feste Zeiten gebunden bin, nervt oft. Aber hey, ich weiß wofür ich es mache, also muss ich mir oft einfach selbst in den Hintern treten.

 

Meine SportroutineSport auf Reisen

Seitdem ich laufe, ist mein Reiserucksack gar nicht mehr so leicht. Schließlich müssen meine Laufklamotten immer mit. Gerade im Winter ist das zusätzliches Gepäck, im Sommer kann ich die Sportsachen zum Teil auch so anziehen. Dennoch: Ich habe das Laufen vor allem für mich entdeckt, weil ich immer und überall laufen kann. Und gerade, wenn ich unterwegs bin, ist das grandios. So entdecke ich neue Städte, habe meine Ruhe und Zeit für mich. Wenn ich reise, laufe ich auch meist morgens, um fitter in den Tag zu starten und zu wissen, ich habe meine Sporteinheit bereits hinter mir.

Also Extra-Sportgerät kommen mittlerweile meine Terrabänder von Let’s Bands, sowie die Übungen aus der sportboXX immer mit. Die kann man auch mal eben im Hotelzimmer ausführen.

Wie Du Sport auf Reisen besser einbinden kannst, habe ich bei der lieben Kristin von EAT TRAIN LOVE mal einen sehr spannenden Beitrag verfasst.

 

Mit diesem kleinen Einblick in meine Sportroutine hoffe ich, konnte ich Dir einen wenig den Mythos nehmen, dass auch ich dauernd Sport mache und dass es mir einfacher fällt als Dir. Auch mir sitzen die Ausreden sehr leicht auf der Zunge. Hilfreich ist meine feste Routine und auch immer wieder Freunde, die mit sportlern. So habe ich meine Laufpartnerin Tina, die mich immer wieder motiviert und mit der ich oft die langen Läufe zusammen meistere. Das wichtigste ist jedoch zu guter Letzt die Einstellung: Du musst für Dich Sport machen wollen, dann klappt auch der Rest.

 

Jetzt kennst Du meine Sportroutine – Wie sieht Deine aus und wie motivierst Du Dich?

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Kommentare (2)

  • Was bei einem sitzenden Job auch immer für neue Energie sorgt, ist ein Rythmus, bei dem man – wie in der Schule – jede Stunde eine 5-minütige Pause einlegt und in dieser kurze Übungen absolviert. Liegestütze, Kniebeuge, Kettlebell-Swings, Ausfallschritte, Schattenboxen, Unterarmstütz, Standwaage (…). Möglichkeiten gibt es viele. Überkreuzbewegungen (linkes Knie an rechten Ellenbogen und umgekehrt) stimmulieren zudem das Gehirn.

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  • Man merkt wirklich wie sehr du zu laufen liebst und ich muss sagen, mit der Art wie du deine Sportroutine beschrieben hast, hast du mich echt angesteckt.
    Ich bin gerade dabei meine eigene Sportroutine zu entwickeln und du hast mir echt geholfen! Vielen Dank für den Beitrag :)

    Antworten

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