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Achtsamkeitstraining für Läufer: Steigere Deine Trainingsleistung mit Mediation im Alltag.
Posted in MotivationTrainingstippsWettkampf

Mit Achtsamkeitstraining zu sportlichen Höchstleistungen

Wer sportliche Erfolge verbuchen möchte, der sollte trainieren, trainieren und noch mehr trainieren. Wer beim Laufen schneller und besser werden möchte, der muss ran ans Tempotraining, seine Lauftechnik schulen, auf die Hantelbank und, und, und… Doch kennst Du den Satz: „Deinen sportlichen Erfolg machen zu 10 Pro­zent Deine körperliche Leistung und zu 90 Pro­zent Deine men­tale Stärke aus!“? Hups!

Kein Wunder also, dass sich nicht mehr nur Leistungssportler, sondern auch immer mehr Hobbysportler mit Mentaltraining beschäftigen.

Aber was heißt das nun in der Praxis? Wenn zwei körperlich gleichstarke Läufer gegeneinander antreten, dann entscheidet am Ende meist der Kopf darüber, welcher von beiden das Rennen macht. Mit dem Kopf ist auch oft gemeint: „Es gewinnt derjenige, der die stärkeren Nerven hat!“

Aber was heißt das überhaupt, wie kannst Du „starke Nerven“ trainieren und was hat all das mit Meditation zu tun? Ob es auch das richtige für Dich ist und wie wichtig Mentaltraining tatsächlich für Läuferinnen und Läufer ist, erkläre ich Dir in diesem Beitrag.

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Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit der Meditationsapp 7Mind.
Teaser-Foto: André Pristaff; Beitragsfotos: Franzi Donath

Podcast-Folge #24: Achtsamkeitstraining für Läufer

Du möchtest das Thema lieber als Podcast-Folge auf die Ohren bekommen? Kein Problem! Ich habe den Beitrag für Dich vertont.

Diese Folge auf iTunes anhörenDiese Folge auf YouTube anschauen – Mehr Infos über den Podcast

Die wichtigsten Shownotes zur Folge:

→ App-Empfehlung: 7Mind
→ Podcast-Empfehlung: beVegt Mentaltraining (nicht nur) für Läufer
→ Buch-Tipp: Mentaltraining für Läufer von Michele Ufer*
→ Lese-Tipp: Yoga für Läufer

Wenn Dir diese Folge gefallen hat, bewerte sie gerne mit 5-Sternen auf iTunes und hinterlasse mir einen Kommentar. Wenn Du einen Themenwunsch für die nächste Folge hast, schreibe ihn mir auch gern in den Kommentar oder sende mir eine E-Mail an info@gogirlrun.de

Meditaton draußen
Meditieren geht – wie Laufen – immer und überall

Achtsamkeitstraining für Läufer

Wer sich intensiver mit dem Laufen auseinandersetzt und seine Leistung verbessern möchte, der landet über kurz oder lang beim Mentaltraining und der spannenden Studie des Sportpsychologen Prof. Dr. Darko Jekauc mit dem Titel Acht­sam­keit im Leis­tungs­sport. In dieser Studie hat er erwiesen, dass Acht­sam­keits­trai­ning sogar noch effek­ti­ver für Athleten ist als klas­si­sche sport­psy­cho­lo­gi­sche Pro­gramme.

Was ist Achtsamkeit?

Fragen wir Wikipedia, spuckt die freie Enzyklopädie die folgende Definition aus:

Achtsamkeit (mindfulness) meint die Aufmerksamkeit in Zusammenhang mit einem besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand des Hier und Jetzt im Rahmen von Buddhismus und Psychologie.

Das Deutsche Fachzentrum für Achtsamkeit bringt es ein wenig verständlicher auf den Punkt:

Es handelt sich dabei um einen klaren Bewusstseinszustand, der es erlaubt, jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment vorurteilsfrei zu registrieren und zuzulassen. Mit zunehmender Achtsamkeit reduzieren sich gewohnheitsmäßige automatische und unbewusste Reaktionen auf das gegenwärtige Erleben, was zu einem hohen Maß an situationsadäquatem, authentischem und selbstbewusstem Handeln führt.

Achtsamkeit meint also, dass wir es schaffen im Hier und Jetzt und dabei im Einklang mit uns selbst zu sein. Wir lassen uns weniger ablenken, sondern sind aufmerksamer und agieren bewusster. Sowohl in Bezug auf andere als auch mit uns selbst.

Meditieren für Anfänger
Nimm's mit Humor – wenn's nicht beim ersten Mal eins A mit dem meditieren klappt

Höhere Laufleistung durch mehr Achtsamkeit

Doch was hat Achtsamkeit nun mit uns Läuferinnen und Läufern zu tun?

Die Antwort darauf ist ganz einfach: Wer Höchstleistungen abrufen möchte, der sollte sich darauf besinnen, den eigenen Geist in einen Zustand der Ruhe und Aufmerksamkeit zu versetzen.

Hast Du schon mal vom Runner’s Flow gehört? Das ist der berühmte Zustand, in dem Läuferinnen und Läufer vollkommen hochkonzentriert beim Laufen im Hier und Jetzt sind. In diesem Moment spielt nichts anderes mehr eine Rolle, als das Laufen an sich.

Wenn Du Dich also regelmäßig in Achtsamkeit übst, verstärkt das Deine mentale Leistung und damit die Fähigkeit öfter und schneller in diesen Zustand zu kommen. Denn, am Wettkampftag zählt vor allem eins: Maximale Konzentration und Fokussierung.

Wenn Du jetzt denkst: „Ach komm, das ist doch nur etwas für Leistungssportler. Ich möchte doch nur ab und an abschalten und vielleicht bei einem Laufevent dabei sein.“ Falsch gedacht! Achtsamkeit hilft durch Gelassenheit, Fokus und Zielorientierung zu gewinnen. Genau diese Fähigkeiten brauchen nicht nur Leistungssportler.

Wirkung von Meditation für Sportler
So wirkt sich Achtsamkeitstraining auf Deine sportliche Leistung aus. Quelle: 7Mind

Achtsamkeit wirkt sich auf den folgenden vier Ebenen positiv auf Deine läuferische Leistung aus, die sich langfristig auch auf Deinen Alltag und Dein Leben übertragen werden:

  1. Runner’s Flow
    Wenn sich ein Läufer im Runner’s Flow befinet, dann ist er vollkommen im Moment und ganz und gar beim Laufen. Nichts lenkt ihn ab, nichts anderes spielt mehr eine Rolle. Mithilfe von gezielten Achtsamkeitsübungen schaffst Du es, schneller und effizienter in diesen Zustand zu kommen und ihn optimal für Dich nutzen zu können.
  2. Konzentrationsfähigkeit
    Wochenlang hast Du auf den großen Tag hintrainiert und stehst beispielsweise an der Startlinie zu Deinem ersten Halbmarathon oder gar Marathon. Deine Beine zittern, Deine Gedanken rasen… In solchen Momenten brauchen wir vor allem eins: Ein hohes Maß an Konzentration, um uns nicht von negativen Gedanken oder anderen äußeren Einflüssen ablenken zu lassen.
  3. Emotionsregulation
    Achtsamkeit hilft uns nicht nur dabei, vollkommen bei einer Sache zu bleiben, sondern auch in heiklen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Sprich: Du kannst lernen stö­renden Gefüh­len nicht die Kon­trolle zu über­las­sen, sie stattdessen anzunehmen wie sie sind und mit Deinen eigenen Gefühlen besser umzugehen. Gedanken und Gefühle wie „Ich schaffe das nie!“ werden reduziert und durch positive Emotionen ersetzt bzw. gesteigert. Du gehst optimistischer an Deine Ziele heran.
  4. Regeneration
    Wer sich in Achtsamkeit übt, trägt dazu bei, dass sich Körper und Geist besser regenerieren. Mal richtig runterkommen und abschalten? Dabei kann Meditation sehr gut helfen. Du entspannst Dich, Stress wird abgebaut und das wiederum wirkt sich positiv auf Dein Muskel- und Nervensystem aus.

All diese Faktoren führen dazu, dass sich Deine sportliche Leistung insgesamt verbessern wird. Denn anders als bei anderen sport­psy­cho­lo­gi­schen Pro­grammen lernst Du durch Achtsamkeit loszulassen und gelassener zu sein, anstatt mentale Zustände kontrollieren zu wollen.

Was bedeutet Achtsamkeitstraining?

Jetzt schreibe ich die ganze Zeit vom Achtsamkeitstraining und über Deinem Kopf hängt immer noch ein großes Fragezeichen: „Was ist denn dieses Achtsamkeitstraining genau?“

Achtsamkeit kannst Du trainieren beziehungsweise Dich im Achtsam-Sein üben. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:

1. Achtsamkeitsübungen im Alltag

Für Deinen Alltag gibt es viele, kleine Übungen, die Du immer wieder am Tag machen und integrieren kannst. Versuche dabei, routinierte Tätigkeiten bewusster wahrzunehmen und nicht automatisiert zu handeln. Konkret heißt das: konzentriere Dich beim Zähneputzen wirklich mal nur auf das Zähneputzen. Konzentriere Dich beim Gemüse schneiden nur genau darauf. Gehe bewusst eine Treppe hinauf oder hinunter.

 

2. Atemübungen

Verbinde Dich ab und zu mit Deinem Atem. Das geht oft ganz einfach und ist in jeder Situation möglich. Wenn Du zum Beispiel auf den Bus wartest oder im Supermarkt an der Schlange stehst, achte einfach bewusst auf das Ein- und Ausatmen.

Atme auch besonders in stressigen Situationen einfach tief ein und aus. Schließe kurz die Augen und nimm Dir 10 bis 20 Sekunden, in denen nur Dein Atem wichtig ist. Du wirst merken, dass Dir diese kleinen Übungen helfen, gelassener zu werden. Wenn Du danach die Augen wieder öffnest, ist die Situation vielleicht nur noch halb so schlimm.

 

3. Meditation

Lange dachte ich, Meditation sei nur was für spirituell angehauchte Hippies. Doch je mehr ich mich in den letzten Jahren dem Thema Yoga öffnete, um so offener wurde ich auch für das Thema Meditation. Zu Beginn stand für mich nur der sportliche Yoga-Effekt im Fokus, doch schnell merkte ich wie wichtig und auch angenehm es für mich wurde immer mehr auf meinen Atem zu achten und wie es mir half mehr in der Gegenwart zu sein.

Innehalten

Was ist Meditation?

Bei einer Meditation kehrst in die vollkommene Stille und Ruhe ein und nutzt Atem- und Konzentrationsübungen, um Deinen Geist zu beruhigen und Dich zu sammeln. Meditation hilft ebenfalls dabei einfach mal abzuschalten. Die Vorteile von Mediation liegen klar auf der Hand und wurden mittlerweile sogar wissenschaftlich bewiesen.

Meditation hilft

  • dich besser zu fokus­sie­ren.
  • Stress abzubauen.
  • gelas­se­ner und entspannter zu werden.
  • glück­li­cher zu werden.
  • besser zu schlafen.
  • produktiver zu werden.
  • erhöht Deine Zufriedenheit.
  • Dich selbst besser kennenzulernen.
  • das „Chaos in Deinem Kopf“ zu sortieren und klarer denken zu können.
  • stärkt Dein Selbstvertrauen und Dein Selbstwertgefühl.

Meditation ist dann am effektivsten, wenn Du sie regelmäßig wiederholst und sie in Deinen Alltag integrierst. Die positiven Wirkungen werden sich nicht beim ersten Mal einstellen. Am Anfang kann es sich seltsam anfühlen und Du kommst Dir vielleicht komisch vor und denkst Du machst etwas falsch. Da helfen in jedem Fall geführte Meditationen, die die Dir zeigen wie Du Dich auf Deinen Atem fokussieren kannst und dann weiter mit verschiedenen Übungen weitergehen kannst.

Lauftraining kann also aus mehr bestehen als nur Laufen, Techniktraining, Stabi oder Lauf-ABC. Nutze Achtsamkeit als mentales Training, um Deinen Geist mit zu trainieren. Probiere es einfach mal aus!

4. Laufmeditation

Still sitzen ist nichts für Dich? Kein Problem! Dann meditiere doch einfach beim Laufen!

Achtsamkeit meint für mich vor allem auch bewusst zu sein und seinen Alltag bewusst wahrzunehmen. Genau das kannst Du perfekt beim Laufen üben, indem Du Dich bewusst auf das Laufen an sich konzentrierst. Lass alle Ablenkungen beiseite und laufe mal ohne Musik und ohne Laufuhr, erkunde eine neue Laufstrecke, konzentriere Dich auf den Untergrund beim Laufen und Deine Umgebung. Wie riecht es am Morgen am Fluss entlang zu laufen? Was hörst Du?

Selbst beim Laufen kannst Du bewusst in einen meditativen Zustand eintauchen, in die sogenannte Laufmeditation. Dafür joggst Du entspannt los, lässt alle zusätzlichen Gadgets wie Dein Smartphone, die Laufuhr oder die Kopfhörer einfach mal zuhause. Konzentriere Dich ganz auf das Laufen, auf Deinen Rhythmus und die Dinge, die an Dir vorüberziehen. Atme tief ein und durch den Mund wieder aus. Konzentriere Dich nach und nach nur noch auf die Atmung. Wenn ablenkende Gedanken aufkommen, lass sie vorbeiziehen, aber vertiefe Dich nicht in sie.

Ziel ist es, sich ganz auf den Atem und das Laufen zu konzentrieren. Im Endeffekt funktioniert eine Laufmeditation wie eine Meditation im Sitzen, nur eben mit offenen Augen und in Bewegung.

App und Achtsamkeitsplaner von 7Mind

Du willst mit dem Achtsamen Laufen starten?

Dann hol Dir jetzt das Audio-Paket mit meinen besten Tipps, um bewusst achtsamer zu laufen und Dein Training mehr zu genießen. Auf Dich wartet ein Hörbuch und direkt anwendbare Audios für unterwegs.

Audio-Paket "Achtsames Laufen"

Hast Du schon mal meditiert?

Bist Du schon mal mit Meditation in Berührung gekommen? Was hat sich bei Dir verändert?
Oder ist das Thema Meditation komplett neu für Dich?

Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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