Trail Running – Kleiner Leitfaden für Anfänger

Trail Running ist mittlerweile DER Trend unter den Läuferinnen und Läufern. Weg von den Volksläufen, die sich in Massen auf den Asphaltstraßen durch die Großstädte schieben. Hin zu abseits gelegenen Pfaden, am besten noch hoch auf die Berge. Das Trail Running erfordert Deine volle Aufmerksamkeit, einiges an Geschicklichkeit und führt Dich dabei raus in die Natur.

In diesem Beitrag erzählt Dir Co-Autorin Franzi, was Trail Running überhaupt ist und wie Du Dich als Einsteiger optimal ausrüstest! Lass Dich von ihrer Leidenschaft anstecken!

Von Co-Autorin Franziska Donath

Franzi liebt die Natur, die Berge, das Trail Running und ihre kleine kroatische Hundedame Mila. Die zwei gibt’s immer im Doppelpack, egal, ob beim Laufen, Wandern oder Reisen.

Im letzten Jahr ging es für die beiden auf große Reise. Von Süddeutschland fuhren sie in ihrem Camper bis nach Nordnorwegen. Ihr nächstes großes Ziel: Trail Running auf Halbmarathon-Distanz!

Und nebenbei unterstützt Franzi Mandy tatkräftig bei der Arbeit an Go Girl! Run!

Folge Franzis Abenteuern mit Mila auf Instagram @milaontour.

Was ist Trail Running?

Laufen abseits der befestigten Straßen, abseits von Asphalt, Kopfsteinpflaster und Beton – das macht Laufen für mich aus. Denn genau das ist Trail Running. Wörtlich übersetzt bedeutet “Trail Running” nichts anderes als “Laufen auf dem Pfad”. Im deutschen Raum wird das Trail Running meist auch als Berg- oder Waldlauf bezeichnet. Grundsätzlich spielt es dabei keine Rolle ob der Pfad im Stadtpark, im Wald, oder auf dem Berg verläuft. Läufst Du abseits der Straße, bist Du ein Trail Runner. Klingt zu einfach? Freu Dich! Manchmal dürfen Dinge auch einfach sein. Aber natürlich gibt es auch beim Trail Running verschiedene Kategorien.

Die verschiedenen Arten des Trail Running

Cross-Running

Oder auch “Urban-/Citytrail”, ist die einfachste Form des Trail-Runnings und die wohl auch am meisten verbreitete. Von der Haustür zunächst über Asphalt, geht es auf die Lieblingsroute auf befestigten Schotter-, Wald- oder Wiesenwegen. Der Untergrund wechselt, aber dank der gut ausgebauten, befestigten Wege ist die Verletzungsgefahr relativ gering.

Cross-Trail

Diese Form ist anspruchsvoller. Du läufst ausschließlich abseits asphaltierter Straßen und bist ab und an in recht schwierigem Gelände unterwegs. Hier geht es steile und schmale Pfade hoch und runter, der Untergrund wechselt zwischen Waldboden, Schotter, Sand, Geröll und Wiesen. Hier ist Trittsicherheit gefragt! Die vorgegebenen Pfade verlässt Du aber nicht.

Trail-Adventure

Die Königsklasse unter den Trail Running Kategorien. Abseits jeglicher Pfade müssen, in teilweise steilem Gelände und auf wechselnden Untergründen, auch noch natürliche Hindernisse wie Wurzeln, Baumstämme, Bäche und Felsen überwunden werden. Das erfordert höchste Konzentration und vor allem absolute Trittsicherheit um Verletzungen zu vermeiden.

Misst man dann auch noch die Zeit und vergleicht sich mit anderen Athleten wie es bei einem Wettkampf üblich ist, so nennt sich das ganze “Cross-Speed”. Hier läuft man auf Zeit auf jedem Untergrund, in jedem Gelände, mit und ohne Hindernisse.

Gründe für den Trail Run

• Die unterschiedlichen Untergründe bieten eine Art Laufschule und trainieren den ganzen Bewegungsapparat.
• Gesteigerte Motivation durch abwechslungsreichere Landschaften als beim normalen Straßenlauf.
• Keine Chance für Langeweile!
• Schulung der Trittsicherheit.
• Rascher und hoher Trainingseffekt für den ganzen Körper.
• Achtsames Laufen: Die Konzentration auf unterschiedliche Untergründe holt Dich ins Hier und Jetzt und lässt Dich Stress und Alltagsprobleme schnell vergessen.
• Ruhe: Oftmals sind die Trails nicht so überlaufen und Du hast die Strecke für Dich allein.

Die richtige Ausrüstung fürs Trail Running

Kleidung

Grundsätzlich sei gesagt: Dein Equipment soll Dir Deinen Lauf erleichtern, Dich aber niemals behindern! Das bedeutet also genau wie beim Straßenlauf, dass Deine Kleidung möglichst atmungsaktiv und leicht sein sollte.

Je abenteuerlicher Dein Trail, desto robustere Kleidung ist gefordert. Das bedeutet nicht unbedingt schwerere Kleidung, lediglich das Material sollte mehr abkönnen als beim Straßenlauf. Schließlich ist die Gefahr im Wald an einem Ast oder Busch hängen zu bleiben höher, als im Stadtpark oder auf freier Fläche.

Ebenso solltest Du unbedingt bequeme und elastische Kleidung wählen. Wenn eine höhere Stufe in Deinem Trail zu überwinden ist, dann wirst Du sehr viel mehr Bewegungsfreiheit benötigen als beim normalen Lauf. Außerdem solltest Du unbedingt etwaige Höhenunterschiede und damit einhergehende Temperaturunterschiede bei Deiner Kleidungswahl einkalkulieren. Dies gilt vor allem in den Bergen und auch in den Übergangszeiten im Frühling und Herbst.

Trail Running Laufschuhe

Wie Du Dir sicher denken kannst, ist die Wahl der richtigen Schuhe das A und O der Ausrüstung. Allerdings gibt es auch hier unzählige Modelle für verschiedenste Einsatzzwecke. Daher werde ich Dir hier nur einen kurzen Überblick verschaffen.

Im Gegensatz zu normalen Laufschuhen sind Trail-Running-Schuhe anders konstruiert. Auf Dämpfung wird beispielsweise weniger wert gelegt. Viel mehr sollen sie Dir im Gelände möglichst viel Halt geben, sowie Dich optimal vor dem Umknicken und anderen Verletzungen schützen.

Erreicht wird dieser Schutz beispielsweise durch…
…eine steifere, feste Sohle, die sich nicht so leicht verdrehen lässt.
…einen breiteren Fersenteil und einen niedrigeren Schwerpunkt, was beides allzu leichtes Umknicken verhindern soll.
…eine zusätzliche, verhärtete Gummikappe im Zehenbereich.
…ein Noppen- oder Stollenprofil, welches auch bei Nässe optimalen Halt im Gelände bietet.
…ein robusteres Obermaterial zum Schutz vor spitzen Steinen, Felsen oder Dornen.

Fazit:
Je nachdem wo Du derzeit unterwegs bist und wo Deine Läuferreise hingeht: Je schwieriger Dein Trail, desto mehr empfehle ich Dir, Wert auf richtige Trail-Running-Schuhe zu legen. Bist Du auf eher leichten Trails unterwegs, also auf befestigten und trockenen Pfaden, dann reicht Dein normaler Laufschuh vorerst auch aus. Ändert sich das Gelände und die Ansprüche, dann solltest Du Dir richtige Trail-Running- Schuhe zulegen.

→ Schuh-Empfehlung: Salomon Speedtrak*
→ Schuh-Empfehlung: Salomon Speedcross*
→ Schuh-Empfehlung: Brooks Cascadia*
→ Schuh-Empfehlung: Adidas Terrex*

Equipment

Ein Trail Running Einsteiger wird sehr wahrscheinlich weniger Equipment benötigen als jemand, der schon länger und intensiver auf Trails trainiert. Vor allem die Länge Deines Trails, die Streckenführung und das Wetter bestimmen den Umfang Deiner Ausrüstung. Es gilt: “So wenig wie möglich, so viel wie nötig”.

Rucksack fürs Trail Running

Ich empfehle Dir einen Rucksack mitzunehmen, in dem all Dein Equipment Platz findet. Hierbei solltest Du auf eine gute Passform achten. Vor allem aber sollte er leicht sein und Dich beim Laufen nicht behindern. Mittlerweile ist das Angebot von Laufrucksäcken extrem groß und vielfältig geworden. Es gibt mehrere Serien für die unterschiedlichsten Einsatzmöglichkeiten, von Herstellern aus aller Welt. Das macht es für Einsteiger nicht unbedingt leichter sich zu entscheiden. Daher ist eine Beratung in einem Fachgeschäft meiner Meinung nach unerlässlich.

Auf längeren Strecken gehört vor allem Wasser in den Rucksack. Am besten eignet sich ein Trinksystem, eine sogenannte Trinkblase. Die flexible Hülle passt sich dem Wasserstand an und somit schwappt nichts hin und her. Außerdem kannst Du während des Laufs trinken und musst nicht unbedingt stehen bleiben.

Abhängig vom Wetter und Deiner Strecke, können ebenso ein Wechselshirt, Regen- und Windschutz, Handschuhe, ein Stirnband oder Buff und ein Energieriegel hinzukommen. Außerdem eventuell auch noch Pflaster, etwas Geld und natürlich Dein geladenes Smartphone. In der dunkleren Jahreszeit oder bei Nachtläufen gehört auch eine Stirnlampe zu Deiner Ausrüstung.

Du siehst also, eine Beratung in einem Fachgeschäft bietet viele Vorteile, damit Dein Rucksack nicht zu groß oder zu klein wird, oder Dich womöglich noch beim Laufen behindert.

→ Rucksack-Empfehlung: Salomon Advanced Skin 12*
→ Rucksack-Empfehlung: Salomon S-LAB*
→ Rucksack-Empfehlung: Dynafit Vertical*
→ Rucksack-Empfehlung: Dynafit Laufrucksack*

Stöcke fürs Trail Running

“Ernsthaft, Stöcke zum Laufen?” wirst Du Dich vielleicht jetzt fragen.
Ja, Stöcke zum Laufen! Auf unwegsamem, steilem Gelände können Stöcke eine echte Hilfe sein. Es ist sogar sehr üblich Stöcke mitzuführen, denn der Einsatz von Stöcken entlastet Deine Beine und Füße und lenkt die Kraft auf Rumpf und Oberarme um. Das bedeutet, dass Du Deinen persönlichen Allradantrieb einschaltest. Bei steilen, anspruchsvollen Bergab-Strecken im Gelände bieten Stöcke außerdem zusätzliche Stabilität und mindern den Druck auf die Gelenke.

Achte darauf, dass die Stöcke aus leichtem Material gefertigt sind, klein gemacht werden können um sie eventuell außen an Deinem Rucksack zu befestigen, und variabel an Deine Körpergröße angepasst werden können.

Es gibt beispielsweise Faltstöcke, sogenannte Z-Poles, die einen Gummizug im Inneren haben. Ähnlich wie Zeltstangen werden diese Stöcke auseinander gezogen und zusammengefaltet. Der Vorteil dieses Systems ist natürlich, dass sie sehr leicht sind und schnell und unkompliziert ein- und ausgeklappt werden können. Außerdem haben sie dadurch auch ein äußerst geringes Packmaß.

Ich persönlich bevorzuge allerdings Stöcke mit einem Speedlock-System wie sie beispielsweise LEKI anbietet. Diese Stöcke kann ich ebenso einfach ein und ausfahren und somit das Packmaß reduzieren. Ein Vorteil bei diesem System ist, dass ich sie an meine jeweiligen Bedürfnisse anpassen kann, da sie in der Länge variabler sind als Z-Poles.
Wer sich nicht sicher ist, dem rate ich auch hierzu ein Fachgeschäft aufzusuchen.

→ Empfehlungen für Z-Poles:
LEKI Micro Trail Pro*
Black Diamond Distance*

→ Empfehlungen für Speedlock:
LEKI Trekking*
Black Diamond Womens alpine*

Fazit: Trail Running Yay oder Nay?

Als Trail-Runner läufst Du abseits der normalen Pisten. Je nach Kategorie und Strecke geht es auf und ab, auf breiten oder schmalen Pfaden, oder auch ganz ohne Pfad über Stock und Stein. Trail-Running bringt also noch mehr Abwechslung in Dein Läuferleben und das bedeutet noch mehr Freude und Motivation. Öfter mal nicht zu wissen welcher Pfad denn nun genommen werden soll, hilft außerdem enorm dabei, den Alltag einfach Alltag sein zu lassen. Schließlich musst Du ja bestenfalls wieder zurück kommen.

Verschiedene Kategorien benötigen unterschiedliches Equipment. Je anspruchsvoller Dein Trail, desto spezifischer sollte Dein Equipment sein, damit Du Dich nicht verletzt und noch lange Freude am Trailen hast.

Vor allem wenn Stöcke zum Einsatz kommen, ist Trail-Running ein absolutes Ganzkörpertraining mit integrierter Trittschulung und – bei Einsteigern auf jeden Fall – Muskelkatergarantie.

Ich hab mich ja schon als echter Trail-Fan geoutet, auch wenn ich mich derzeit noch hauptsächlich zu den Cross-Running-Trailern zähle. Aber für mich ist klar, mein Weg führt ganz bald schmal und unwegsam nach oben. Happy Trailing!