Posted in Halbmarathon-Training 2017

“Ahoi Sonnenbrand!” – Rückblick Halbmarathon-Training Woche 5

[WERBUNG] Trainingswoche Nummer 5 hatte es in sich und kommt mit einem tollen Kooperationspartner daher: hella Mineralbrunnen unterstützt jetzt offiziell mein Halbmarathon-Training in den nächsten Wochen. Das bedeutet nicht nur pure Frische für mich, sondern tolle Überraschungen für Dich! Außerdem absolvierte ich beim Ostseeküstenlauf meinen ersten Trainingswettkampf. Aber fangen wir von vorne an:


Mein Ziel: Teilnahme am hella hamburg halbmarathon am 25. Juni 2017

Zeiten der Trainingswoche 5

Tag Vorgabe Erreicht
Montag 30 Minuten Ganzkörper-Workout
Dienstag 7 km schnell; Pace: 7:09“/km

Yoga

7 km; Pace: 7:18“/km
65 Minuten Yoga-Kurs
Mittwoch
Donnerstag
Freitag 7 km schnell; Pace: 7:07″/km 7 km; Pace: 6:59“/km
Samstag
Sonntag 10 km schnell; Pace: 7:07“ Trainingswettkampf – Ostseeküstenlauf:
10 km, Pace: 7:12″/km

 

Mein Rückblick zum Halbmarathon-Training 2017; Woche 5

Grinsebacken-Alarm nach dem erfolgreichen Donnerstag-Lauf

Was lief die Woche gut?

Meine fünfte Trainingswoche lief lauftechnisch sehr, sehr gut. Vielleicht erinnerst Du Dich, dass ich diese Woche unbedingt das Thema konstantes Tempo in den Griff bekommen wollte? Mein Tempo während des Laufens schwankt noch immer sehr stark und so versuchte ich mich in dieser Woche bei meinem Dienstag-Lauf an dem stetigen Blick auf die Laufuhr*. Angepeilt war wieder ein schneller Lauf, aber so ganz kam ich nicht auf die 7.09″/km.

Am Freitag lief Versuch Nr. 2 besser! Die zwei Tage davor war ich in Berlin und habe mir unter anderem von Freunden ein paar gute Lauftipps holen können, die selbst viel auf Tempo und Langstrecke trainieren. “Disziplin!”, war die gefürchtete Antwort auf meine Frage nach dem Tempo-Halten. Also, versuchte ich mich wirklich immer zu bremsen oder gegebenenfalls zu beschleunigen, wenn ich unter mein vorgegebenes Tempo fiel. Das Tolle? Der Freitagslauf lief wie geschmiert. Ich war sogar einen Ticken schneller als gedacht und selbst nach 7 Kilometern überrascht wieviel Power noch in mir steckte.

Im Anschluss an beide Läufe habe ich außerdem immer noch 5×100 Meter Intervalllaufen drangehangen.

Auch meine Mindest-Ziele-Liste lief die Woche okay:

  • 3x Laufeinheit die Woche: CHECK
  • mindestens 5x Morgenroutine: nope, es waren nur 3
  • mindestens 1x Yoga: CHECK
  • mindestens 1 Workout: CHECK

 

Ostseeküstenlauf Mein Wochen-Highlight: Der Ostseeküstenlauf

Meinen 3. Trainingslauf absolvierte ich diese Woche beim 35. Ostseeküstenlauf in Kühlungsborn. Eine kleine, aber sehr feine Veranstaltung, die Dich auf der Strandpromenade über die Felder rund um das kleine Örtchen führt. Anspruchsvoll wird sie ebenfalls auf den Strecken 10 und dem Halbmarathon, weil es doch schon wenig hügelig wird und wenn der Ostseewind übers Land fegt, kann es sehr ungemütlich werden.

Nicht so gestern. Endlich lachte die Sonne und die Temperaturen kletterten auf angenehme 16 Grad. Gemeinsam mit meiner Freundin Katha ging es früh los ins schöne Ostseebad. Rund 400 Teilnehmer verzeichnete die Veranstaltung. Katha startete um 10.30 Uhr zum 5-Kilometer-Rennen. Ich eine halbe Stund später, so dass wir uns mitten auf der Strecke abschlagen konnten.

 

Tempotraining beim Ostseeküstenlauf

Los geht’s! Die Uhr ist eingestellt!

Ziel für den 10-Kilometer-Lauf war es wieder mein Ziel ein möglichst konstantes Tempo zu laufen. Zielvorgabe: 7:07″/km. Mein Kumpel in Berlin hatte mir einen weiteren, wertvollen Tipp mit auf den Weg gegeben: “Stell Dir Deine Pulsuhr nach Mindest- und Maximalbereichen ein!”. “Klar”, dachte ich, “macht total Sinn, denn so brauche ich nicht ständig auf die Uhr starren!” Aber selbst kam ich nicht auf diese einfache Lösung. Also, programmierte ich meine TomTom* zwischen 7:10″/km und 7:00″/km.

 

Start Ostseeküstenlauf KühlungsbornDieser Tipp funktionierte wirklich, wirklich sehr gut! Ich hielt mein Tempo, stoppte an zwei Versorgungspunkten und konnte die tolle Aussicht übers Land und die Ostsee genießen. Bis… ja bis sich der erste Schauer einschlich. Dank Wärme und Anstrengung schwitzte ich viel. Entlang der Strecke gab es kaum Bäume, so dass wir ungeschützt der zwar leichten, aber dennoch kühlen Ostseebrise ausgeliefert waren. Sofort kehrten die Erinnerungen an meinen ersten Halbmarathon in Rostock zurück. Auch hier war ich durchgeschwitzt in die kühle Nacht entlang der Warnow gelaufen und am Ende mit niedrigem Blutdruck im Sani-Zelt gelandet. So stoppte ich kurz vor dem Wendepunkt, gönnte mir ein Wasser und trabte langsam wieder los. Diese kurze Verschnaufpause half.

Dennoch hielten mich die letzten zwei Kilometer noch mal ordentlich in Schach. Ich hatte mich entschieden, dass ich ohne Musik laufe. Seitdem ich mir ein konstantes Tempo vorgenommen habe, merke ich immer wieder, dass mich die unterschiedlichen Rhythmen meiner Playlist ab und an aus meinem Lauftakt bringen. Doch jetzt hörte ich gefühlt jedes Geräusch, das mein Körper machte: Meinen schweren Atmen, das Auftreten der Schuhe auf dem Asphalt (wobei ich möglichst vermied auf Asphalt zu laufen, wenn sich am Rande ein Trampelweg ergab), das Scheuer der Oberschenkel und Arme… Und die Mittagssonne knallte von oben…

 

Urkunden beim Ostseeküstenlauf

Strahlende Ostseekinder und Finisherinnen!

Urkunde OstseeküstenlaufEhrlich gesagt, ich war mehr als froh als ich das Ziel erreichte! Und glücklich. Katha herzte mich und hatte selbst einen tollen 5-Kilometer-Lauf hinter sich, bei dem sie sich selbst übertroffen hatte. Nach dem Cool-Down gab es eine Urkunde und ein leckeres Eis zur “Belohnung”.

Ach ja und die wirklich beste Belohnung war der Sonnenbrand im Gesicht. Da sehe ich jetzt schon wieder gut gebräunt aus. Frühling, Du kannst bleiben!

 

Mein Rückblick zum Halbmarathon-Training 2017; Woche 5Was lief die Woche gar nicht gut? / Fazit:

Lauftechnisch lief diese Woche eigentlich sehr gut. Dank der Tipps meines Kumpels konnte ich an einem konstanten Tempo feilen. Was ich aber vor allem beim 10-Kilometer-Lauf gemerkt habe, ich muss mir jetzt echt mal mit dem Ausgleichstraining in den Hintern beißen!

 

Vorsätze für die Trainingswoche 6

Trainingswoche 6 steht vor der Tür und mit ihr die neuen Wochenvorsätze. Diese Woche stelle ich mich zwei Herausforderungen: Am Sonntag steht der erste 14-Kilometer-Lauf an. Und ich versuche mir mit dem Ausgleichssport mehr in den Hintern zu treten. Gerade der Oberkörper braucht mehr Aufmerksamkeit

 

Erfrischt mit hella Mineralwasser

Mein alter, neuer Kooperationspartner: hella

Mein Trainingspartner auf dem Weg zum hella Halbmarathon

Vor ein paar Wochen erreichte mich eine großartige E-Mail von hella Mineralbrunnen. Bereits im letzten Jahr habe ich mit ihnen für den Beitrag #fitfuerdenlauf – Meine Tipps zum Trinken beim Lauftraining oder Wettkampf zusammengearbeitet. hella sponsert und unterstützt viele tolle Laufveranstaltungen in Norddeutschland, unter anderem den hella Halbmarathon in Hamburg. Alle Events zur #hellaLaufsaison2017 findest Du hier hier.

Passend dazu boten sie sich als Trainingspartner für meine Vorbereitung an, gleichzeitig tüffteln wir in den kommenden Wochen an spannenden Blogposts, die viele Tipps und auch zwei Gewinnspiele für Dich bereit halten.

Unter dem Hashtag #meinLaufmeinZiel werde nicht nur ich, sondern auch andere Blogger ihr Lauftraining für verschiedenen Events auf Instagram und unseren Blogs dokumentieren. Ich freue mich riesig, dass ich wieder dabei sein und Dich so mit auf meine Halbmarathon-Reise mitnehmen kann.

 


 

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit hella mineralbrunnen. Alle Events zur #hellaLaufsaison2017 findest Du hier. Meine Ausführungen und meine Meinung werden davon nicht beeinträchtigt, am Ende muss ich alleine laufen.

Berichte mir gerne mit dem Hashtag #meinLaufmeinZiel von Deinem aktuellen Training auf Instagram.

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