Mein Rückblick zum Halbmarathon-Training 2017; Woche 4
Posted in Halbmarathon-Training 2017

“Schnell, schnell, schneller!” – Rückblick Halbmarathon-Training Woche 4

Nachdem ich in der letzten Trainingswoche sehr viel gejault habe, lief es diese Woche erstaunlich gut. Ein sehr gutes Hilfsmittel war dabei das Setzen von “Mindestzielen”. Was das genau heißt und wie es mir in Trainingswoche 4 half, motivierter zu trainieren, liest Du in meinem Wochenrückblick.

 


Mein Ziel:
Teilnahme hella hamburg halbmarathon am 25. Juni 2017

 

Trainingsplan Woche 5

Tag Vorgabe Erreicht
Montag 15 Min Squat-Workout
15 min Bauch-Workout
Dienstag 7 km schnell; Pace: 7:11“/km
Yoga
7 km schnell; Pace: 7:12“/km
Yoga
Mittwoch
Donnerstag 5 km Jogging verschoben auf Freitag
Freitag Stabi-Übungen ausgefallen

7 km schnell; Pace: 7:22“/km

 

Samstag
Sonntag  7 km schnell; Pace: 7:09“/km

 

5 km; Pace: 7:18“/km
15 Minuten Ganzkörper-Workout

Laufen in Rostock

Kurze Verschnaufspause mit Aussicht auf die Rostocker “Skyline”

Was lief die Woche gut?

In dieser Trainingswoche ging es wieder merklich aufwärts. Meine Motivation war besser und so hatte ich ausreichend Schwung, den Trainingsplan weitestgehend einzuhalten. Die letzten zwei Läufe musste ich tauschen, weil ich ein wenig vertrottelt hatte, dass für Donnerstag “nur” ein entspannter 5er anstand. Das fiel mir erst auf als ich bereits mit meinem Kumpel Addy unterwegs war. Addy zieht mich immer ordentlich und ist daher die perfekte Begleitung für meine schnellen Läufe.

Außerdem habe ich mir bei den schnellen Läufen angewöhnt, den letzten Kilometer auf die Laufbahn hier um die Ecke zu gehen und mehrere 100 Meter Bahnen “durch zu ballern”. Das bringt einen zwar mächtig aus der Puste, aber hey, so langsam baue ich mir Intervalle ein.

Letzte Woche habe ich mir als Wochenziel gesetzt, mir eine kleine sportliche Morgenroutine anzugewöhnen. Stolz kann ich Dir verkünden: Das lief diese Woche klasse! Jeden Morgen nach dem Aufstehen kullere ich mich auf die Matte und versuche die folgenden Übungen zu machen:

  • schnelles Armekreisen, vorwärts und rückwärts
  • Liegestütze
  • Tricep Dips (keine Ahnung wie die deutsche Übersetzung heißt)
  • Kniebeuge
  • Plank
  • Bicycle Crunches

Ich habe mit entspannten 30 Sekunden angefangen und steigere mich jetzt jeden zweiten Tag.

Übrigens half es mir außerdem “Mindest-Anforderungen” an die Woche zu stellen. Wie ich Dir letzte Woche erzählt habe, lese ich gerade das Buch “Looking Good Naked” Mark Maslow. Im Kapitel “Mentales Training” geht es unter anderem darum, dass Du Dir Ziele immer mit einem Mindestsatz setzen sollst. Das habe ich für diese Woche gemacht, um den Druck ein wenig herauszunehmen:

  • 3x Laufeinheit die Woche: CHECK
  • mindestens 5x Morgenroutine: CHECK
  • mindestens 1x Yoga: CHECK
  • mindestens 4x Meditation: CHECK

 

Halbmarathon-Training Woche 4

Morgens laufen! Das ist gerade ein Graus.

Was lief die Woche gar nicht gut?

Auf den ersten Blick lief diese Woche ziemlich gut. Dennoch gibt es zwei Felder an denen ich arbeiten muss. Zum Einen habe ich meine Stabi-Runde die Woche sausen lassen. Darauf muss ich wirklich Fokus legen, denn ich weiß, wie wichtig auch der kräftige Rumpf ist. Zudem möchte ich gegen mein Bäuchlein noch was tun.

Eine weitere Baustelle ist das Thema: Konstantes Tempo! Es fällt mir teilweise wirklich schwer meine Geschwindigkeit konstant zu halten. Sie hüpft wirklich oft zwischen zu schnell und wieder zu langsam. Gerade bei den schnellen Läufen. Am Sonntag habe ich mir auf dem 5 Kilometer Jogging eine entspannte Runde gegönnt und einfach mal nicht auf den Geschwindigkeit geschaut. Auch da; ein stetes Auf und Ab. Kommende Woche möchte ich mich mit dem Thema noch mal näher befassen.

 

Fazit Trainingswoche 4:

Diese Woche bin ich weitestgehend zufrieden. Ich habe meine Ziele im Wesentlichen erreicht und habe mich auch beim Laufen sehr, sehr wohl gefühlt.

 

Trainingsplan Halbmarathon-Training

Vorsätze für die Trainingswoche 5

Whoop! Whoop! Trainingswoche 5 steht an und ich freue mich ganz besonders! Denn am kommenden Sonntag laufe ich ein Testrennen mit meiner lieben Freundin Katha. Wir nehmen gemeinsam am Ostseeküstenlauf in Kühlungsborn teil. Katha startet über die 5 Kilometer, ich nehmen die 10 Kilometer in Angriff. Für den Testlauf musste ich meinen Trainingsplan ein wenig ummodeln. Eigentlich stehen nächste Woche bereits 14 Kilometer an, aber da die nächste Einheit bei dem Wettkampf ein Halbmarathon wäre, habe ich mich für 10 Kilometer entschieden. Aber das sollte kein Problem sein. Einfach Woche 5 und 7 getauscht.

Eine kleine Herausforderung in dieser Woche: Ich bin für drei Tage in Berlin. Also, werden die Laufschuhe mit eingepackt und ich hoffe, dass ich es am Donnerstag schaffe bei meiner Outdoor-Sporttruppe vorbei zu schauen. Das wäre der Kracher! So kann ich gleich zwei Vorhaben miteinander verbinden: Stabi-Übungen und liebe Menschen sehen.

Natürlich werde ich meine Morgenroutine beibehalten und steigern!

Um all das zu erreichen, setze ich mir außerdem wieder meine Mindestziele und ich habe mir wieder einen neuen Fitnesstracker zugelegt. Mir helfen so kleine Gadgets ja immer sehr, mehr Bewegung in meinen Alltag zu bringen. Ich werde berichten! Wir werden sehen, ob das wieder klappt!

 

Aktuelle lese ich übrigens: Looking Good Naked* von Mark Maslov
Diese Woche im Podcast gehört: “Über das Zurückkommen nach einer Weltreise” Sabine Spallek im Interview bei Off the Path von Kira Seifert


 

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit hella Mineralbrunnen. Alle Events zur #hellaLaufsaison2017 findest Du hier. Meine Ausführungen und meine Meinung werden davon nicht beeinträchtigt, am Ende muss ich alleine laufen.

Berichte mir gerne mit dem Hashtag #meinLaufmeinZiel von Deinem aktuellen Training auf Instagram.

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