Laufen im Winter – So wärmst Du Dich richtig auf!
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Laufen im Winter – So wärmst Du Dich richtig auf!

Laufen im Winter bedeutet für Deinen Körper eine viel höhere Belastung als im Frühjahr oder Herbst: Niedrige Temperaturen erhöhen das Erkältungsrisiko, glatte, rutschige Strecken die Verletzungsgefahr. In meiner Reihe “Laufen im Winter” erhältst Du viele wertvolle Tipps wie Du im Winter fit bleibst. Heute dreht sich alles darum, wie Du Deinen Körper richtig aufwärmst. Warm-Up!

Alle Beiträge aus der Serie „Laufen im Winter“:

→ So sieht das richtige Laufoutfit im Winter aus
→ Laufen im Winter – So bleibst Du motiviert
→ Die besten Hautpflege-Tipps für die Winterzeit
→ So läufst Du geschützt durch die Kälte bei Minusgraden
→ So läufst Du sicher durch die Dunkelheit

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Warum ist ein Aufwärmen im Winter (und eigentlich immer) so wichtig?

Schauen wir uns einmal gemeinsam Deine übliche Vorgehensweise an: Du schlüpfst – natürlich hochmotiviert – in Deine Laufklamotten und stolperst nach draußen. Von der warmen Heizungsluft direkt in die winterliche Kälte. Deine Atmung muss sich erstmal an die eisigen Temperaturen gewöhnen. Wenn Du jetzt sofort mit voller Intensität losläufst, riskierst Du eine starke Überreizung Deines Atemapparats. Rachen, Bronchien und sogar die Lunge werden mit Dir schimpfen. Und auch wenn Du es womöglich nicht sofort merkst: Auch Deine Muskeln und Gelenke brauchen bei kaltem Wetter länger um richtig aktiv zu werden. Ebenso ist Deine Durchblutung grundsätzlich langsamer als im Sommer. Aus all diesen Gründen ist es im Winter wichtiger denn je, dass Du ein kleines Warm-Up in Dein Training integrierst.

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Ich gestehe: Auch ich würde manchmal das Aufwärmen lieber überspringen…

Worauf solltest Du beim Laufen im Winter achten?

Deine Aufwärmphase solltest Du als Vorstufe zu Deinem eigentlichen Trainingsprogramm betrachten. Du bereitest Dich dabei körperlich, aber auch mental auf die kommende Anstrengung vor. Es geht darum die Muskeln zu lockern um geschmeidig starten zu können. Gehe das Aufwärmen also auch entsprechend locker an!

Im Winter solltest Du Deine Aufwärmphase am besten mit einigen Übungen im heimischen Wohnzimmer oder im Hausflur starten, noch bevor Du in die Kälte gehst.

Wichtig ist außerdem, dass Du möglichst alle Muskelgruppen involvierst!

 

Wie lange solltest Du Dich vor dem Laufen Aufwärmen?

Die Dauer Deiner Aufwärmphase richtet sich nach der Länge Deines Trainings. Nimmst Du Dir beispielsweise eine 15km-Trainingsstrecke vor, sollte Dein Warm-Up auch intensiver als für einen 30-Minuten-Lauf sein. Grundsätzlich werden aber meistens 10 bis 15 Minuten für die Aufwärmphase empfohlen. Dazu gehören einige Übungen und das entspannte Einlaufen.

 

7 Aufwärmübungen für Läufer

Bevor Du Dich in den Wintersturm schlägst, kannst Du bereits Zuhause mit dem Aufwärmen beginnen. Hier ein paar Übungen, die Du locker vor dem eigentlichen Training durchführen kannst. Am besten arbeitest Du Dich hierbei von oben nach unten vor:

 

Aufwärmübung: #1 Kopfkreisen

Beginne Dein Training damit, einfach entspannt den Kopf zu kreisen.

Aufwärmübung: #2 Schulterkreisen

Aufrechter Stand, die Beine hüftbreit und nun beide Schultern gleichzeitig bis an die Ohren ziehen, kurz halten und wieder locker lassen. Danach kreisen. Gerne auch nacheinander in beide Richtungen!

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Aufwärmübung: #3 Armkreisen

Starte mit kleinen Bewegungen und lasse diese dann immer größer werden. Auch hier kannst Du im Anschluss die Arme in unterschiedliche Richtungen kreisen lassen.

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Aufwärmübung: #4 Oberkörperkreisen

Mit in die Hüfte gestemmten Armen rotierst Du Deinen ganzen Oberkörper vorwärts und rückwärts.

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Aufwärmübung: #5 Hüftenkreisen

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Aufwärmübung: #6 Kniebeugen

Deine Knie freuen sich bestimmt über 25-50 Beugen.

 

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Aufwärmübung: #7 Fußkreisen

Fußkreisen lockert das Fußgelenk.

 

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Mit diesen Übungen weckst Du Deinen Körper auf, so dass er weiß: “Hey, hier passiert gleich was Sportliches!” Wenn Du noch weitere Übungen machen möchtest, kannst Du an dieser Stelle die Aufwärmübungen, die ich für den Frühsport zusammengestellt habe, anschließen. Und falls Du ein Treppenhaus in Deinem Wohnhaus hast, bietet Dir dieses direkt die beste Startübung: Einmal runter, wieder rauf, wieder runter und los geht’s!

 

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Lockeres Einlaufen nach den Übungen und vor dem eigentlichen Trainingslauf

Jetzt stehst Du vermutlich vor der Haustür. Der fiese Winterwind peitscht Dir ins Gesicht, aber Du rennst nicht gleich los wie verrückt um möglichst schnell fertig zu sein, sondern zügelst Dich und trabst erstmal langsam los. Lockeres Joggen für rund fünf Minuten, damit sich Dein Körper komplett auf die Gegebenheiten einstellen kann. Deine Herztätigkeit erhöht sich und die Versorgung Deiner Muskulatur mit Blut und Sauerstoff verbessert sich. Jetzt bist Du bereit für einen ausgedehnten Dauerlauf, Dein Intervalltraining oder einen Tempolauf.

Nach Deinem Training noch eine heiße Tasse Tee oder eine heiße Zitrone mit frischer Minze und Du kommst hoffentlich fit durch den Laufwinter. Viel Spaß!

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Wie alle Bilder zu der „Laufen im 
Winter“-Reihe stammt die Bebilderung von der wunderbaren Antonia April. Mehr gibt es auf Ihrer Website. Es war mir ein Fest mit Dir! Tausend Dank für die großartigen Bilder!

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