Laufen bei Erkältung: Das solltest Du beachten

Laufen bei Erkältung?

In Herbst und Winter, aber vor allem in den Übergangszeiten, wenn es langsam kälter oder wärmer wird, hüpfen Infektionsbazillen gerne von einem zum anderen Menschen. Da stellt sich natürlich die Frage, wie kannst Du in diesen Erkältungs-Hochphasen bereits vorab eine mögliche Infektion vermeiden? Gibt’s da überhaupt einen Schutz? Die wichtigste Frage ist natürlich: Kannst Du bei einem leichten Schnupfen weiter trainieren oder doch lieber pausieren?

Die große Frage: Laufen trotz Erkältung und Schnupfen?

Letzte Woche hatte es auch mich eiskalt erwischt! Insgeheim habe ich schon gehofft, die diesjährige Grippesaison ohne Kranksein durchzuhalten, war es damit vorbei als es mit dem fiesen Niesen und dem Kratzen im Hals losging. Hallo Erkältung! Da sie sich erst kleinlaut anschlich, fragte ich mich noch: „Mhm, geht Training heute noch?“

 

So beugst Du eine Erkältung am besten vor

Das A und O ist natürlich Dein Immunsystem! Bereits durch regelmäßigen Sport, am besten draußen, härtest Du Dich automatisch ab. Darum raten auch viele Mediziner, Wissenschaftler und eben Blogger dazu: Hör mit sinkenden Temperaturen nicht auf mit dem Draußenlaufen! So bleiben Kreislauf und Immunsystem in Schwung.

 

Was kannst Du aber darüber hinaus tun,um Dich fit gegen Krankheitserreger zu machen?

  • Gönne Dir nach dem Training ausreichend Erholung
    Viele unterschätzen immer wieder wie wichtig die Regeneration nach dem Training ist. Damit meine ich nicht das Chillen auf der Couch. Sondern vor allem, dass Du nicht jeden Tag wie verrückt trainierst, sondern dem Körper auch „Freizeit“ schenkst. In dieser Zeit erholt sich Dein Körper, tankt die Reservequellen wieder auf und sorgt dafür, dass der nächste Lauf kraftvoller wird als der davor. Diese Zeit braucht er auch, um stärker zu werden, beispielsweise gegen Keime und Krankheitserreger.
  • Schlafe ausreichend!
    Schlaf ist wirklich das Allheilmittel. Die optimale Schlafzeit soll zwischen sieben und acht Stunden liegen. In dieser Zeit regenerieren Körper und Geist. Diese Phase sollte dauerhaft nicht zu kurz sein, davon profitiert auch das Immunsystem.
  • Minimiere Stress!
    Stress ist der beste Indikator fürs Krankwerden. Du hast wochenlang durchgelernt für diese eine alles entscheidende Klausur und direkt danach liegst Du flach? Kennen wir! Gleich gilt auch für den Arbeitsalltag und private Probleme. Stress schwächt uns! Also, versuche Dein Stresslevel niedrig zu halten.
  • Ernähre Dich ausgewogen mit vielen Vitaminen und frischen Lebensmitteln
    Dies ist natürlich kein Geheimtipp. Gute Ernährung stärkt die Abwehrkräfte – und dazu zählt definitiv nicht der Fruchtzwerg. Darum gönne Dir auch in Herbst, Winter und Frühjahr regelmäßig einen leckeren Fruchtsalat und koche mit frischen Zutaten.
  • Viel trinken!
    Ein weiterer Alltagstrick, um sich fit zu halten, ist es viel zu trinken. Gerade wir Mädels schaffen kaum einen Liter am Tag. Dabei ist es gerade in der Zeit der Heizungsluft und der trockenen Schleimhäute super wichtig. Durch ausreichend Flüssigkeit können sich nämlich Bakterien weniger schnell ausbreiten, weil die es gerne trocken haben. Außerdem erhöht sich durch unzreichende Flüssigkeitzufuhr das Risiko, dass Dein Blut dickflüssiger wird. Das schwächt Dich und freut die Erreger.
  • Weniger Alkohol
    Alkohol stresst unsere Körper. Mal ein Gläschen Rotwein oder ein Bier sind schon in Ordnung, aber durchzechte Partynächte und Massen an Alkohol setzen unserem Körper zu und machen ihn leichter anfällig für Krankheiten.
  • Vermeide Übertraining
  • Bleib positiv
  • Wasche Deine Hände regrlmäßig
  • Meide Menschenansammlungen und berühre, wenn Du unterwegs nicht alles
  • Wechselduschen
  • Nimm reichlich Zink zu Dir

 

Schnupfen, Grippe, Infekt – solltest Du bei einer Erkältung wirklich weiter trainieren?

Grippesymptome kennen wir alle: Schnupfen, Husten, Heiserkeit, erhöhte Temperatur, Kopf- und Gliederschmerzen… Treten diese Erscheinungen auf, sind es oft nur noch wenige Tage und wir liegen flach. Doch manchmal schleppen wir einen Schnupfen tagelang mit uns rum und nichts passiert. Daher stellt sich die Frage, sollte ich dann trainieren?

Letztlich kannst nur Du selbst entscheiden, ob Du fit genug für Dein Lauftraining bist. Aber es gibt ein paar Indikatoren, die Dir bei der Entscheidung helfen. Eine Faustregel ist die Nackenregel, von der ich vor einiger bei Mark von MarathonFitness gelesen habe.

Die Nackenregel besagt:
Treten die Krankheitssymptome unterhalb des Nackens auf, solltest Du lieber nicht trainieren.
Liegen die Symptome oberhalb des Nackens, kannst Du trainieren.

 

Diese Regel hilft meiner Meinung nach ganz gut einzuschätzen, ob Du an den Start gehen solltest und bedeutet so viel, dass Du bei leichtem Schnupfen, tränenden Augen oder Niesen noch rausgehen kannst. Oft könnte man auch sagen, Du solltest dann erst recht rausgehen, denn die frische Luft hilft dem Körper zu regenerieren.

Treten schwerwiegendere Symptome auf – Gliederschmerzen, starker Reizhusten, … – bleibe zu Hause und gönne Dir lieber einen frischen Ingwertee und ein Erkältungsbad. Bei Symptomen wie Fieber ist Lauftraining natürlich komplett Tabu! Auch Muskel- und Gliederschmerzen sind ein No Go. Beim Sport beanspruchst Du die ohnehin schon angeschlagenen Muskeln so sehr, dass es zu Verletzungen kommen kann.

 

Viel wichtiger ist jedoch die Frage: Verschleppst Du mit einem andauernden Training das Kranksein nur?

Entscheidest Du Dich für Dein Training, solltest Du im Hinterkopf behalten, nicht an die Belastungsgrenze zu gehen! Minimiere Dein Trainingspensum und spare Dir Intervalltraining oder schnelle Laufeinheiten. Wenn Du angeschlagen bist, geht’s nur darum Körper und Kreislauf in Schwung zu halten.
Mit zu ambitionierten Training tust Du Dir in dieser Zeit keinen Gefallen und riskierst das Risiko Dich noch weiter zu erkranken. Und der Graus aller Läufer ist sowieso die Gefahr von einer Herzmuskelentzündung, die unter anderem durch zu hartes Training im Krankheitsfall, aber auch durch das Verschleppen von Krankheiten entstehen kann.

 

Der Wiedereinsteig ins Training nach der Erkältung – So gelingt’s

Das Fieber ist runter, der Schnupfen am Abklingen und Du fühlst Dich wieder topfit? Super! Dann ab in die Laufschuhe? Piano! Beginne Dein Training nie früher am 2. Tag nach der abgeklungenen Erkältung. Übertreib nicht, denn die Viren sind schneller zurück als Du die Schuhe schnüren kannst. Daher gehe es langsam an. Ärzte sagen, dass es mindestens zwei Wochen dauert bis Du zu Deiner ursprünglichen Leistung zurückkehren kannst.

Natürlich hängt es auch davon ab wie lange und vor allem wie schwer Du krank warst. Darum solltest Du vielleicht nicht direkt wieder mit dem Lauftraining einsteigen, sondern gehst erst mal wieder zum Yoga oder Schwimmen, um so den Körper wieder langsam an die Belastung heranzuführen. Weitere Alternativsportarten findest Du hier. Wichtig ist, dass Du locker bleibst und Deinem Körper genug Zeit gibst, wieder ausreichend Kräfte zu sammeln. Denn er wird Dir sagen wie viel Energie er nach dem Kranksein hat. Also, hör auf ihn!

Solltest Du mitten in einem Trainingsplan fürs nächste Rennen stecken, dann passe Deinen Plan nach der Genesung an Deine Leistungsfähigkeit an. Verschiebe intensive Einheiten noch um ein paar Wochen und lass es entspannt angehen.

Weitere Tipps zum Thema Wiedereinstieg ins Laufen habe ich Dir in diesem Beitrag hier zusammengefasst.

 

Bei mir kehren die Lebensgeister so langsam wieder zurück. Dass ich noch nicht ganz fit bin, merke ich alleine beim Hochsteigen in den 3. Stock. Da muss ich regelmäßig im 2. eine kleine Verschnaufspause einlegen. Vor der Grippe undenkbar, aber gut, jetzt gönne ich mir die Pause. Auch das Laufen schiebe ich noch ein wenig und habe es heute morgen beim Morning Glory Yoga ein wenig entspannter angehen lassen.

 

Wie sieht’s bei Dir aus? Hast Du Tipps, um eine Erkältung zu entgehen?
Und wenn Du krank warst, wie entscheidest Du, ob Du noch laufen gehst oder nicht?

Fotocredit: Nadine Kunath

4 Comments

  1. Habe heute auch wieder nach zwei Wochen Erkältung langsam wieder angefangen. Deine Tipps zur Vorbeugung kamen daher ein paar Wochen zu spät %-) Aber trotzdem guter Beitrag!

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  2. Spannend liebe Mandy! Die Nacken-Regel kannte ich überhaupt noch nicht. Werde ich mir aber merken um mir bei der nächsten harmloseren Infektion ordentlich in den Hintern zu treten und trotzdem zu trainieren :)
    Übrigens, witzige Fotos von dir und @gluexfee auf Instagram!

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  3. Am Besten gar nicht krank werden 😉
    Eigentlich komme ich seit Jahren im glimpflich (ohne große Sportpause) davon.
    Tipps:
    1. Grippeimpfung
    2. Metavirulent (sobald es anfängt zu kratzen und auch während der heißen Phase)
    3. Trinken bis zum Umfallen (hauptsächlich Tee Zitrone)
    4. Langsam laufen

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