10-Kilometer-Laufchallenge

Knacke Deine persönliche 10-Kilometer-Marke
und starte jetzt laufend durch!

Stelle Dir vor wie es wäre, wenn…

…Du fit, gesund und hochmotiviert Deine ersten oder besten 10 Kilometer läufst?
…Du über Dich selbst hinauswächst und voller Stolz die Finishlinie Deines nächsten Laufevents überquerst?
…Du mehr Abwechslung in Dein Lauftraining bringst und Dich auf jede Trainingseinheit freust.
…Du nicht mehr alleine, sondern mit einer großartigen Gruppe von Gleichgesinnten trainierst und Dich auftauschen kannst?
…Du jede Woche einen Trainingsplan erhältst, den Du ganz einfach und individuell in Deinen Alltag einbinden kannst.
…Du motiviert und begeistert in die neue Laufsaison startest?
…Du problemlos Deine ersten 10 Kilometer am Stück läufst?
…Du schneller wirst und endlich Dein Zeitziel für die 10 Kilometer knackst?
…Du mit Hilfe der 10-Kilometer-Challenge den Grundstein für Dein Halbmarathon-Training legst?

Stelle es Dir nicht nur vor!
Lass es wahr werden und
melde Dich jetzt zur nächsten 10-Kilometer-Challenge an!

Anmeldeschluss: jeden Samstagabend

Die Abbuchung und Zahlungsabwicklung erfolgt durch Digistore24.com.

Das einfachste Erfolgsrezept?
Einfach machen!

Wähle Dein persönliches Ziel aus:

10km am Stück

Voraussetzung:
Du läufst bereits 5km oder zumindest 30 Minuten am Stück problemlos.
Du hast 2-3 Mal die Woche Zeit für Dein Lauftraining.

10km unter 1:10h

Voraussetzung:
Du läufst bereits 8km problemlos am Stück.
Deine aktuelle Laufzeit beträgt weniger als 1:17 Stunde bei 10km oder weniger als 40min bei 5km.

10km unter 1h

Voraussetzung:
Du läufst bereits 8km problemlos am Stück.
Deine aktuelle Laufzeit beträgt weniger als 1:07 Stunde bei 10km oder weniger als 35min bei 5km.

10km unter 50min

Voraussetzung:
Du läufst bereits 10km problemlos am Stück.
Deine aktuelle Laufzeit beträgt weniger als 58min bei 10km oder weniger als 42min bei 7km.

Das erwartet Dich in der Challenge

Trainingsplan für 10 Wochen
Wähle Dein individuelles Laufziel und erhalte jede Woche Deine 3 Trainingseinheiten, die Du Dir passend zu Deinem persönlichen Alltag selbst terminierst.
10 Vorlagen für Deine Wochenplanung
zum Ausdrucken und zur optimalen Vorbereitung und Dokumentation Deines Trainings, inkl. pushender Motivationssprüche.

PDF-Workbook mit 12 Kapiteln
zum Ausdrucken und mit allen wichtigen Tipps rund um Motivation, Ausrüstung, Ernährung, Wettkampf, Selbstliebe und vieles mehr!

Wöchentliche Motivationsmails
mit Tipps, Videos und Strategien, mit denen Du mehr Abwechslung, Kraft und Technik in Dein Training bringst und dadurch Dein Ziel erreichst!
Inspiration zum Self-Care-Saturday
Jede Woche erhältst Du eine kleine Übung, die Dich motiviert Dir mehr Zeit für Dich zu nehmen und mehr Selbstliebe in Deinen Alltag zu bringen.

Morgendliche Kraftübungen
erwarten Dich zusätzlich in der Challenge. Ganz nach meiner Devise “Jeden Tag ein bisschen mehr” erhältst Du jede Woche eine Morgenübung, bei der Du Dich kontinuierlich steigern sollst.

Motivations-Hintergründe für Handy & PC
So hat Dein innerer Schweinehund keine Chance! Zieh Dir Dein Challenge-Hintergrundmotiv auf Dein Handy und/oder Deinen Computer!

EXKLUSIVES BONUSMATERIAL

2 Workout-Videos á 15 Minuten
Läuferinnen schwitzen nicht, sie glitzern! Gemeinsam lassen wir Dein Wohnzimmer strahlen.

2 Videos mit Aufwärm- und Dehnübungen
Ein gutes Lauftraining besteht auch aus Aufwärmen und Dehnen. Und mit meinen Videos kannst Du die Übungen direkt nachmachen. Ganz einfach!

2 Meditations-Audio-Dateien
Passend zum Self-Care-Saturday führen Dich zwei schöne Audio-Dateien ein in die Welt der Meditation – auch für Einsteigerinnen geeignet!

2 zusätzliche Trainingsplan-Wochen für danach
Damit Du auch weißt wie es nach der Challenge weitergeht, erhältst Du zusätzliche Trainingseinheiten für zwei weitere Wochen von mir!

Was kostet die Challenge?

10-Kilometer-Challenge-Paket

darin enthalten sind:
→ 10-Wochen-Trainingsplan mit individuellem Trainingsziel
→ 10 Wochen Trainingsplan-Vorlagen (zum Ausdrucken)
→ Challenge-Workbook als PDF mit insgesamt 12 Kapiteln
→ 10 Anleitungen für Kraftübungen
→ 10 Inspirationen zum Self-Care-Saturday
→ Wöchentliche E-Mails mit Motivations-Video
→ Motivationswallpaper für Handy & PC

DEINE EXTRAS:

→ 2 exklusive Workout-Videos
→ 2 Videos zum Aufwärmen und Dehnen
→ 2 Meditations-Audiodateien
→ 2 zusätzliche Trainingsplan-Wochen für das Danach

Anmeldeschluss: jeden Samstagabend
Die Abbuchung und Zahlungsabwicklung erfolgt durch Digistore24.com.

Laufend Gutes tun…

… ist so einfach.
Darum spende ich 2€ pro verkaufter Challenge an den gemeinnützigen Verein MADE IN BANGLADESH e.V., der sich der Förderung von Entwicklungszusammenarbeit in Bangladesch widmet. Gegründet wurde er von Freunden und mir im Sommer 2015. Mehr dazu liest Du hier.

Mit der Unterstützung gezielter Projekte möchten wir den Menschen in Bangladesch ein Leben in Würde ermöglichen. Aktuell fördern wir den Bau von Tiefbrunnen im Land.

Das sagen die Teilnehmer*innen meiner letzten Challenges

Erfahrungsbericht 10-Kilometer-Challenge

Kathy Hilbig (im weißen Laufshirt) lief Ende März 2019 ihre ersten 10 Kilometer:

Vielen, vielen Dank liebe Mandy! Die 10-Kilometer-Challenge hat mir unendlich viel Spass gemacht! Mein Finallauf war gleichzeitig mein erster offizieller 10-Kilometer-Lauf. Ich habe ihn in 1:05:20 gepackt und war mega happy und stolz!

Sabine N. war im Winter 2018 dabei:

Liebe Mandy!
Deine Challenge und dein Trainingsplan haben UNFASSBARES bewirkt. Du hast mich BEFREIT von einem ewigen Knoten im Kopf: Schnell und viel laufen können zu müssen. Das ist schon mal ein wundervolles Gefühl.

DANKE, DANKE, DANKE DAFÜR.

Alice Born lief bei der Januar-Challenge 2018 mit:

Oh, ich werde die Montagsvideos soooo vermissen 😭 Ich habe es tatsächlich geschafft – ich bin in der letzten Challenge-Woche und habe keinen Lauf ausfallen lassen. Das alleine fühlt sich schon unbeschreiblich an. Mein Ziel war es, die 10km lockerer, naja überhaupt!, zu laufen und das klappt. Ich laufe jetzt in einer langsameren Pace als früher, dafür ausdauernder und ich fühle mich gut!

Melanie K. lief 2017 mit:

Was mir bei der Challenge sehr geholfen hat, war, dass ich mir durch die Challenge Lauftermine mit mir selbst gemacht habe. Diese habe ich mir brav in meinen
Kalender eingetragen und auch wirklich eingehalten und wahrgenommen.
Toll war auch der Austausch in der Facebook-Gruppe und selbstverständlich der Support durch Mandy mit ihren E-Mails und den wöchentlichen Motivationsvideos!
Weiter so!

Matthias Bonn lief am 31.12.2017 10 Kilometer in 58:34 Minuten:

Dank der Challenge schaffe ich es trotz vollgepackter Wochen und vieler Termine nach Plan zu laufen. Wenn ich keinen Plan hätte, würde das Training glaube ich hinten runter fallen. Das Tempo zeigt seine Wirkung und mir macht es richtig Spaß!

Keep on Running with A big Smile

 

Häufige Fragen

Wann startet die nächste Challenge?

Die nächste Challenge startet am kommenden Sonntag.
ACHTUNG! Bitte melde Dich dafür spätestens am Samstag an. Sonst startet die Challenge erst eine Woche später.

Was kostet die Challenge?

Die 10-Kilometer-Challenge kostet 89,95 Euro, inkl. MwSt.

Wie kann ich bezahlen?

Die Bezahlung erfolgt über Digistore24. Du kannst Überweisung, PayPal oder Sofortüberweisung nutzen.

Kann ich in Raten zahlen?

Eine Zahlung in 2 Raten ist möglich. Dabei fällt die erste Rate sofort mit der Buchung an. Die 2. Rate ist einen Monat später fällig.

Wichtiger Hinweis bei Bezahlung per Überweisung

Bitte beachte, dass bei einer Zahlung per Überweisung die Challenge erst dann beginnt, wenn ein Zahlungseingang verzeichnet wurde. Wenn Du an einem Freitag überweist, benötigt Deine Überweisung mindestens 1 Werktag, sprich die Überweisung kommt nicht vor Montag bei digistore24 an. Die Challenge startet dann erst am Sonntag nach dem Zahlungseingang.

Danke für Dein Verständnis!

Ich habe keine E-Mail bekommen? Was nun?

Deine Bestätigungs-E-Mail wird nach Deinem Zahlungseingang durch Digistore24 verschickt. Parallel dazu erhältst Du außerdem eine Begrüßungs-E-Mail von mir. Deine erste Challenge-E-Mail erhältst Du am 17. März 2019.

Solltest Du keine E-Mails erhalten haben, checke bitte nochmal Deinen Spam-Ordner. Ab und an landen meine Mails dort.

Keine E-Mail im Posteingang oder Spam, dann schicke bitte Laura aus meinem Support-Team eine E-Mail an challenge@gogirlrun.de. Dankeschön!

Wann und wie wähle ich mein Challenge-Ziel aus?

In Deiner Starter-E-Mail kannst Du Dein Ziel auswählen:

  • 10km am Stück
  • 10km unter 1:10h
  • 10km unter 1h
  • 10km unter 50min

In der E-Mail erkläre ich auch genau, wie Du die für Dich richtige Entscheidung triffst.

Wieviel Zeit sollte ich für die Challenge einplanen?

Es ist Deine Challenge und damit entscheidest Du selbst, wieviel Zeit und Energie Du in die Challenge stecken möchtest. Du erhältst drei Lauf-Trainingsvorgaben pro Woche, davon solltest Du jeweils mindestens zwei Einheiten absolvieren. Wenn Du schneller werden willst, solltest Du teilweise sogar bis zu 4 Trainingsläufe pro Woche einplanen.

Auch die Planung Deiner Trainingswoche nimmt Zeit in Anspruch. Zusätzlich hast Du Die Möglichkeit Dein Training mit Kraftübungen, Lauf-ABC und vielem mehr zu ergänzen. Du entscheidest, wann Du trainierst.

Kann ich die Challenge später anfangen?

Die Challenge startet für alle Teilnehmerinnen immer am Sonntag. An diesem Tag erhältst Du jede Woche Deine Motivations-E-Mail. Natürlich kannst Du auch später anfangen. Aber dann müsstest Du Dir Deine Wochen selbst einteilen. Dafür sammelst Du einfach alle E-Mails und nutzt sie als Grundlage für Dein Training.

Da die Challenge jedoch an jedem Sonntag begonnen werden kann, empfehle ich Dir, für Deine Challenge einfach die für Dich am besten passende Startwoche bzw. den am besten passenden Challenge-Zeitraum auszusuchen.

Ich schaffe noch keine 5 Kilometer am Stück…

Kein Problem, dann nimm Dir doch erst mal meine 5-Kilometer-Challenge vor. Diese startet jeden Sonntag!

Ich laufe schon 8-9km, sind die 10-Kilometer-am-Stück dann noch eine Herausforderung?

Wenn Du 8 bis 9km problemlos läuft, sind die 10-Kilometer-am-Stück in 10 Wochen keine wirkliche Herausforderung mehr. Je nachdem wie schnell Du aktuell bist, kannst Du zu einem Zeitziel switchen. Wenn Dir das dann doch zu schnell ist, kannst Du alternativ die Trainingszeiten für Dich anpassen, indem Du beispielsweise bei jeder Einheit 1-2 Minuten dazu rechnest. Das entspannt dann das Tempo für Dich, während Du es gleichzeitig verbessern kannst.

Ich will die 10-Kilometer-am-Stück schaffen UND schneller werden!

Grundsätzlich gilt: Trainiere erst die Grundlagenausdauer und dann die Schnelligkeit. Wenn Du die 10-Kilometer-am-Stück laufen willst, sollte das oberste Priorität haben. Erst dann kümmerst Du Dich um die Geschwindigkeit. Natürlich kannst Du Abwechslung in Dein Training bringen, indem Du ab und an ein Tempotraining machst. Im Fokus beim Trainingsplan 10-Kilometer-am-Stück steht aber erst einmal die Grundlagenausdauer und dass Du Dein km-Ziel erreichst.

Ich habe gerade erst die 5-Kilometer-Challenge beendet, soll ich direkt mit der 10-Kilometer-Challenge weitermachen?

Jein!

Natürlich möchte ich Deinen Tatendrang und Deine Euphorie nicht ausbremsen. Meine Empfehlung ist aber: Mach Dir keinen Stress!

Beim Laufen sollte es nicht vordergründig um höher, schneller, weiter gehen. Groove Dich erstmal weiter auf Deinem aktuellen KM-Level ein und beginne die 10-Kilometer-Challenge dann, wenn Du Dich bereit fühlst oder merkst, dass Dich der innere Schweinehund bremst. Auch für Deinen Körper ist es gut, die Anstrengungen langsam und allmählich zu steigern.

Was ist, wenn ich krank werde oder mich verletze?

Natürlich hoffe ich, dass das nicht passiert. Solltest Du aber wider Erwarten pausieren müssen, erhältst Du weiterhin bis zum Challenge-Ende Deine E-Mails und damit auch Deine wöchentlichen Trainingseinheiten.

Wenn Du wieder fit bist, probiere erstmal mit zwei oder drei Probeläufen zu sehen, wie sich Dein Körper anfühlt. Tipps findest Du in diesem Blogbeitrag. Wenn Du sagst “Jo! Ich bin wieder bereit für die Challenge!” dann steige entweder genau in der Woche wieder ein, in der Du aufgehört hast oder eine Woche davor, um ganz entspannt wieder reinzufinden.

Wie lange sind die Inhalte der Challenge verfügbar? / Sind die Inhalte der Challenge auch im Anschluss noch verfügbar?

Du erhältst alle Materialien zur Challenge per E-Mail! Das heißt sie sind für Dich immer und auch nach der Challenge noch verfügbar.

Gibt es einen Rabatt für Geringverdienende oder Studierende?

Ich möchte es jedem ermöglichen bei der Challenge dabei zu sein, daher besteht für Studierende und Geringverdienende die Möglichkeit auf einen Rabatt von 20%. Sende meinem Team dafür einfach eine E-Mail an challenge@gogirlrun.de.

Während der Challenge habe ich Urlaub. Kann ich dennoch mitmachen?

Meine Gegenfrage: Was hält Dich im Urlaub oder auf Reisen vom Laufen ab? Ein Trainingsplan kennt keinen Urlaub ;-). Schließlich hast Du Dir ein Ziel gesetzt, dass es zu erreichen gilt. Ich bin sicher, dass Du auch Deinen Urlaub sportlich gestalten kannst.

Wenn es gar nicht geht und Du eine Woche aussetzen musst, kannst Du die fehlende Woche selbstständig an Dein Training dranhängen und da einsteigen, wo Du aufgehört hast. Also, alles gar kein Problem!

Kann ich die Challenge-Mails pausieren?

Es ist nicht möglich die Challenge-E-Mails zu pausieren. Solltest Du wider Erwarten pausieren müssen, erhältst Du weiterhin bis zum Challenge-Ende Deine E-Mails und damit auch Deine wöchentlichen Trainingseinheiten. Steige einfach wieder ein, wenn es für Dich passt und nutze die Mails und Unterlagen dann einfach für Deinen Wiedereinstieg.

Die Abbuchung und Zahlungsabwicklung erfolgt durch Digistore24.com.

So läuft die Challenge ab

Anmeldung & Anmeldeschluss

Die 10-Kilometer-Challenge startet jeden Sonntag. Dafür solltest Du Dich spätestens bis zum Samstagabend anmelden und noch am gleichen Tag Dein Challenge-Ziel in der Starter-E-Mail bestimmen.

Nach Deiner Anmeldung erhältst Du eine Bestätigungsmail von Digistore24, die die Abbuchung und Abwicklung übernehmen. Deine Wochen-E-Mail mit den ersten Trainingseinheiten erhältst Du am darauffolgenden Sonntag.

Dein Starter-Paket

Nach Deiner Anmeldung erhältst Du direkt das Einführungskapitel Deines digitalen Challenge-Workbooks per E-Mail als PDF.

Alle weiteren Informationen, die Trainingszeiten und die ersten zwei Kapitel des Workbooks erhältst Du mit Deiner ersten Wochen-E-Mail am kommenden Sonntag.

Start und Ziel

Die Challenge startet immer sonntags mit der ersten Wochen-E-Mail. In dieser findest Du die ersten zwei Kapitel für Dein digitales PDF-Workbook, sowie Deine ersten Trainingseinheiten und die Vorlage zum Wochenplaner. An diesem Tag solltest Du Dir ausreichend Zeit nehmen, um Deine erste Trainingswoche selbstständig zu planen. Du wirst an diesem Tag nicht direkt laufen. Die erste Laufwoche beginnt erst am Montag.

Ziel ist es, 10 Wochen später Deine ersten oder besten 10 Kilometer zu laufen. Für dieses Wochenende kannst Du Dich gerne im Vorfeld für ein passendes Laufevent in Deiner Nähe anmelden oder auch einfach nur für Dich selbst laufen.

So läuft eine Trainingswoche ab:

Nach der ersten Wochen-E-Mail am Sonntag, erhältst Du Deine Wochen-E-Mail 10 Wochen lang jeden Freitag. Darin enthalten sind:

  • Deine 3 Trainingseinheiten für die neue Woche,
  • Deine Trainingsplan-Vorlage zum Ausdrucken, um Deine Trainingswoche selbstständig auszuwerten und zu planen,
  • ein neues Kapitel für Dein Challenge-Workbook (PDF),
  • Deine Morgenübung (Kraftübungen),
  • sowie eine Übung zum Self-Care-Saturday.

Mit diesen Infos planst Du selbstständig Deine Trainingswoche. Du bestimmst selbst, wann Du läufst und welche zusätzlichen Trainingseinheiten, wie zum Beispiel Krafttraining, Du absolvieren willst.

Eine Trainingswoche dauert immer von Montag bis Sonntag.
So sieht eine Trainingswoche aus:

  • Jeden Montag startest Du mit einem Motivationsvideo, das du per E-Mail von mir bekommst.
  • Deine Morgenübung erledigst Du jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen.
  • Deine Lauftage legst Du selbst fest.
  • Freitag flattert die neue Woche-E-Mail für die kommende Woche rein.
  • Am Samstag erwartet Dich der Self-Care-Saturday mit einer herrlichen Inspirationsübung.
  • Samstags oder Sonntags nimmst Du Dir Zeit für Deine Wochenplanung.

Die Wochen-Themen auf einen Blick:

  • Woche 1 – ZIELE SETZEN & MOTIVATION

  • Woche 2 – AUFWÄRMEN & COOL-DOWN

  • Woche 3 – TEMPOTRAINING

  • Woche 4 – AUSGLEICHSSPORT & KRAFTTRAINING

  • Woche 5 – LAUF-ABC

  • Woche 6 – GESUNDE ERNÄHRUNG

  • Woche 7 – REGENERATION

  • Woche 8 – SELBSTLIEBE

  • Woche 9 – WETTKAMPF-VORBEREITUNG

  • Woche 10 – DRANBLEIBEN

Wer führt die Challenge durch?

Hi, mein Name ist Mandy Jochmann und ich schreibe hier auf Go Girl! Run! über Laufen, Reisen und Triathlon. Ich liebe es, selbst zu laufen und andere Menschen zu motivieren ihre sportlichen Ziele zu erreichen, indem ich sie mit meinen Erfahrungen, meinen Tipps und mit meiner großen Euphorie unterstütze.

Ich kenne die Hochs und Tiefs des Laufens, die Zwiegespräche mit dem inneren Schweinehund und auch die motivationslosen Momente. Aber vor allem kenne ich das nervös-großartige Zittern vor einem Wettkampf, auf den ich lange hintrainiert habe. Ich kenne die Welle des Stolzes, die mich durchflutet, wenn ich mein Ziel erreicht habe. Ich weiß, wie großartig sich das Laufen anfühlen kann und wie herrlich das Gefühl ist, wenn ich sagen kann: “Ich habe es geschafft!”. Und genau zu diesem Glücksgefühl und vielen weiteren Aha-Momenten möchte ich auch Dir mit dieser Challenge verhelfen!

Zudem bin ich zertifizierter Lauf-Instructor (Lauf-Instructor-Lizenz der Nordicfit Academy). Wenn Du mehr über mich erfahren möchtest, schaue gerne auf meiner Über mich-Seite vorbei.

Du hast noch Fragen zur Challenge?

Dann stelle sie einfach in den Kommentaren unter dem Beitrag oder schreibe meinem Team eine E-Mail mit dem Betreff “10-Kilometer-Challenge” an challenge@gogirlrun.de

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