Knacke Deine persönliche 10-Kilometer-Marke!
Mit der 10-Kilometer-Challenge von Go Girl! Run!

Trainingsplan 10 Kilometer

Stelle Dir vor wie es wäre, wenn…

…Du problemlos Deine ersten 10 Kilometer am Stück läufst.
…Du endlich 10 Kilometer unter 1 Stunde rockst.
…Du das erste Mal 10 Kilometer in unter 50 Minuten läufst.
… die Challenge den Grundstein für Dein Halbmarathon-Training legt.
…Du jede Woche einen Trainingsplan erhältst, den Du ganz einfach und individuell in Deinen Alltag einbinden kannst.
…Du mehr Abwechslung in Dein Lauftraining bringst und Dich auf jede Trainingseinheit freust.
…Du eine großartige Lauftruppe hast, die Dich mit Motivation und Tipps unterstützt, egal wo Du läufst und lebst.
…Du endlich wieder mehr Zeit für Dich und den Sport findest.
…Du Dich fit, gesund und aktiv fühlst.

Stelle es Dir nicht nur vor!
Lass es wahr werden!
Mit der 10-Kilometer-Challenge von Go Girl! Run!

Aufgrund der hohen Nachfrage
startet die Challenge jetzt jeden Sonntag!

Melde Dich direkt an!

Wähle Dein persönliches 10-Kilometer-Ziel:

Ziel 1:
10km am Stück

Ziel 2:
10km unter 1h

Ziel 3:
10km unter 50min

10 Gründe, warum Du JETZT
die Laufschuhe für die Challenge schnüren solltest

  1. Verschiebe Deine Träume nicht auf Morgen!
  2. Mit einem festen Ziel haben Ausreden keine Chance!
  3. Draußen laufen hält fit und gesund!
  4. Bikinifigur? Lass uns dafür sorgen, dass Du Dich in Deinem Körper IMMER wohlfühlst und Dich so magst, wie Du bist!
  5. Du optimierst Deine Grundlagenausdauer und sorgst dafür, dass Du auch im Alltag nicht so schnell aus der Puste kommst.
  6. Laufen macht glücklich!
  7. Du kannst Dich optimal auf einen Halbmarathon vorbereiten.
  8. Du erhältst einen fundierten Trainingsplan, der Dir Deine Trainingseinheiten Woche für Woche vorgibt. Nur laufen musst Du selbst.
  9. Du bekommst die Extra-Portion-Mandy-Motivation!
  10. Du tust es für Dich!
Das einfachste Erfolgsrezept?
Einfach machen!

Das erwartet Dich in der Challenge

Trainingsplan für 10 Wochen
Wähle Dein individuelles Laufziel und erhalte jede Woche Deine 3 Trainingseinheiten, die Du Dir passend zu Deinem persönlichen Alltag selbst terminierst.
10 Vorlagen für Deine Wochenplanung
zum Ausdrucken und zur optimalen Vorbereitung und Dokumentation Deines Trainings, inkl. pushender Motivationssprüche.

PDF-Workbook mit 12 Kapiteln
zum Ausdrucken mit allen wichtigen Tipps rund um Motivation, Ausrüstung, Ernährung, Wettkampf, Selbstliebe und vielem mehr!

Wöchentliche Motivationsmails
mit Tipps, Videos und Strategien, durch die Du mehr Abwechslung, Kraft und Technik in Dein Training bringst und so Dein Ziel erreichst!
Inspiration zum Self-Care-Saturday
Jede Woche erhältst Du eine kleine Übung, die Dich motiviert Dir mehr Zeit für Dich zu nehmen und mehr Selbstliebe in Deinen Alltag zu bringen.

Morgendliche Kraftübungen
ganz nach meiner Devise “Jeden Tag ein bisschen mehr” erwarten Dich zusätzlich in der Challenge. Du erhältst jede Woche eine Morgenübung, bei der Du Dich kontinuierlich steigern sollst.

Motivations-Hintergründe für Handy & PC
So hat Dein innerer Schweinehund keine Chance! Zieh Dir Dein Challenge-Hintergrundmotiv auf Dein Handy und/oder Deinen Computer.

EXKLUSIVES BONUSMATERIAL

2 exklusive Workout-Videos á 15 Minuten
Läuferinnen schwitzen nicht, sie glitzern. Gemeinsam lassen wir Dein Wohnzimmer strahlen.

Je 1 Video mit Aufwärm- und Dehnübungen
Ein gutes Lauftraining besteht auch aus Aufwärmen und Dehnen. Mit diesen Videos kannst Du die Übungen einfach direkt nachmachen.

2 Meditations-Audio-Dateien
Passend zum Self-Care-Saturday führen Dich zwei schöne Audio-Dateien in die Welt der Meditation – auch für Einsteigerinnen.

2 zusätzliche Trainingsplan-Wochen für danach
Damit Du weißt wie es weitergeht, erhältst Du für zwei weitere Wochen nach der Challenge zusätzliche Trainingseinheiten von mir!

Voraussetzungen:
Wie fit solltest Du sein?

  • Grundvorraussetzung ist, dass Du gesund bist und Lust auf die Herausforderung hast!
  • Wenn Dein Ziel „10km am Stück“ ist, spielt das Tempo keine Rolle. Du solltest bereits 5 Kilometer, oder zumindest 30 Minuten am Stück möglichst problemlos durchlaufen können. Du solltest 2-3 Mal die Woche Zeit für Dein Lauftraining haben.
  • Wenn Du „10km unter 1h“ anstrebst, solltest Du die 5 Kilometer problemlos unter 35 Minuten oder 10 Kilometer unter 1:07 Stunde laufen. Du solltest 2-3 Mal die Woche Zeit für Dein Lauftraining haben.
  • Für „10km unter 50min“ solltest Du bereits 10 Kilometer unter 58 Minuten laufen und 3-4 Mal die Woche Zeit für das Training haben.
Trainingsplan 10km für Anfänger. Starte Deine Challenge und laufe 10 Kilometer am Stück, 10km unter 60 Minuten oder 10km unter 50min. Sei dabei und werde fit!
Merke Dir die Challenge auf Pinterest!

Was kostet die Challenge?

Du hast die Möglichkeit zwischen drei Paketen zu wählen:

10-Kilometer-Challenge
für 69,95€

darin enthalten sind:
→ 10-Wochen-Trainingsplan
→ individuelles Ziel auswählen
→ 10 Wochen Trainingsplan-Vorlagen (zum Ausdrucken)
→ Challenge-Workbook als PDF mit insgesamt 12 Kapiteln (zum Ausdrucken)
→ 10 Anleitungen für Kraftübungen
→ 10 Inspirationen zum Self-Care-Saturday
→ wöchentliche Motivations-E-Mails
→ wöchentliches Motivations-Video
→ Motivationswallpaper für Handy & PC

BONUSMATERIAL:

→ 2 exklusive Workout-Videos
→ 2 Videos zum Aufwärmen und Dehnen
→ 2 Meditations-Audiodateien
→ 2 zusätzliche Trainingsplan-Wochen für Danach

Challenge-Paket +
2 Onlinecoaching-Einheiten
für 195,95€

darin enthalten sind:
→ 10-Wochen-Trainingsplan
→ individuelles Ziel auswählen
→ 10 Wochen Trainingsplan-Vorlagen
(zum Ausdrucken)
→ Challenge-Workbook als PDF mit insgesamt 12 Kapiteln
(zum Ausdrucken)
→ 10 Anleitungen für Kraftübungen
→ 10 Inspirationen zum Self-Care-Saturday
→ wöchentliche Motivations-E-Mails
→ wöchentliches Motivations-Video
→ Motivationswallpaper für Handy & PC

+ BONUSMATERIAL

DEIN ZUSATZ-COACHING:
Zusätzlich zur Challenge erhältst Du 2 private Coaching-Einheiten á 50 Minuten mit mir, die via Telefon oder Skype stattfinden, in denen wir über Deine aktuellen Trainingsherausforderungen sprechen. Außerdem bekommst Du per E-Mail passende Achtsamkeitsübungen, um auch mental fit durch die Challenge zu laufen.

Das sagen die Teilnehmer meiner letzten Challenges:

Melanie K. lief 2017 mit:

Was mir bei der Challenge sehr geholfen hat, war, dass ich mir durch die Challenge Lauftermine mit mir selbst gemacht habe. Diese habe ich mir brav in meinen
Kalender eingetragen und auch wirklich eingehalten und wahrgenommen.
Toll war auch der Austausch in der Facebook-Gruppe und selbstverständlich der Support durch Mandy mit ihren E-Mails und den wöchentlichen Motivationsvideos!
Weiter so!

Sabine N. war im Winter 2018 dabei:

Liebe Mandy!
Deine Challenge und dein Trainingsplan haben UNFASSBARES bewirkt. Du hast mich BEFREIT von einem ewigen Knoten im Kopf: Schnell und viel laufen können zu müssen. Das ist schon mal ein wundervolles Gefühl.

DANKE, DANKE, DANKE DAFÜR.

Matthias Bonn lief am 31.12.2017 10 Kilometer in 58:34 Minuten:

Dank der Challenge schaffe ich es trotz vollgepackter Wochen und Termine nach Plan zu laufen. Wenn ich keinen Plan hätte, würde das Training glaube ich hinten runter fallen. Das Tempo zeigt seine Wirkung und mir macht es richtig Spaß!

Keep on Running with A big Smile

Alice Born lief bei der Januar-Challenge 2018 mit:

Oh, ich werde die Montagsvideos soooo vermissen 😭 Ich habe es tatsächlich geschafft – ich bin in der letzten Challenge-Woche und habe keinen Lauf ausfallen lassen. Das alleine fühlt sich schon unbeschreiblich an. Mein Ziel war es, die 10km lockerer, naja überhaupt!, zu laufen und das klappt. Ich laufe jetzt in einer langsameren Pace als früher, dafür ausdauernder und ich fühle mich gut!

 

So läuft die Challenge ab

Anmeldung & Anmeldeschluss

Die 10-Kilometer-Challenge startet jeden Sonntag nach Deinem Kauf. Dafür solltest Du Dich spätestens am Samstag anmelden und am gleichen Tag Dein Challenge-Ziel in der Starter-E-Mail bestimmen.

Nach Deiner Anmeldung erhältst Du eine Bestätigungsmail von Digistore24, die die Abbuchung und Abwicklung übernehmen. Deine Wochen-E-Mail mit den ersten Trainingseinheiten erhältst Du am darauffolgenden Sonntag.

Dein Starter-Paket

Nach Deiner Anmeldung erhältst Du direkt das Einführungskapitel Deines digitalen Challenge-Workbooks per E-Mail als PDF.

Alle weiteren Informationen, die Trainingszeiten und die ersten zwei Kapitel des Workbooks erhältst Du mit Deiner ersten Wochen-E-Mail am folgenden Sonntag.

Start und Ziel

Die Challenge startet immer am nächsten Sonntag nach Deinem Kauf mit der ersten Wochen-E-Mail. In dieser findest Du die ersten zwei Kapitel für Dein digitales PDF-Workbook, sowie Deine ersten Trainingseinheiten und die Vorlage zum Wochenplaner. An diesem Tag solltest Du Dir ausreichend Zeit nehmen, um Deine erste Trainingswoche zu planen. Du wirst an diesem Tag nicht direkt laufen. Die erste Laufwoche beginnt erst am Montag.

Ziel ist es, 10 Wochen später Deine ersten oder besten 10 Kilometer zu laufen. Für dieses Wochenende kannst Du Dich gerne für ein passendes Laufevent in Deiner Nähe anmelden oder auch einfach nur für Dich selbst laufen.

Ablauf der Challenge

Nach der ersten Wochen-E-Mail am Sonntag, erhältst Du Deine Wochen-E-Mail 10 Wochen lang jeden Freitag. Darin enthalten sind:

  • Deine 3 Trainingseinheiten für die neue Woche,
  • Deine Trainingsplan-Vorlage zum Ausdrucken, um Deine Trainingswoche selbstständig auszuwerten und zu planen,
  • ein neues Kapitel für Dein Challenge-Workbook (PDF),
  • Deine Morgenübung (Kraftübungen),
  • sowie eine Übung zum Self-Care-Saturday.

Mit diesen Infos planst Du selbstständig Deine Trainingswoche. Du bestimmst selbst, wann Du läufst und welche zusätzlichen Trainingseinheiten, wie zum Beispiel Krafttraining, Du absolvieren willst.

Eine Trainingswoche dauert immer von Montag bis Sonntag.
So sieht eine Trainingswoche aus:

  • Jeden Montag startest Du mit einem Motivationsvideo von mir, das du per E-Mail bekommst.
  • Deine Morgenübung erledigst Du jeden Morgen nach dem Aufstehen.
  • Deine Lauftage legst Du selbst fest.
  • Freitag flattert die neue Woche-E-Mail für die kommende Woche rein.
  • Am Samstag erwartet Dich der Self-Care-Saturday mit einer herrlichen Inspirationsübung.
  • Samstags oder Sonntags nimmst Du Dir Zeit für Deine Wochenplanung.

Die Wochen-Themen auf einen Blick:

  • Woche 1 – ZIELE SETZEN & MOTIVATION

  • Woche 2 – AUFWÄRMEN & COOL-DOWN

  • Woche 3 – TEMPOTRAINING

  • Woche 4 – AUSGLEICHSSPORT & KRAFTTRAINING

  • Woche 5 – LAUF-ABC

  • Woche 6 – GESUNDE ERNÄHRUNG

  • Woche 7 – REGENERATION

  • Woche 8 – SELBSTLIEBE

  • Woche 9 – WETTKAMPF-VORBEREITUNG

  • Woche 10 – DRANBLEIBEN

Häufige Fragen

Wann startet die nächste Challenge?

Die Challenge startet jeden Sonntag nach Deinem Kauf.

Um am Sonntag mit der Challenge zu beginnen, musst Du Dich bis spätestens Samstag angemeldet haben. Bei einer Anmeldung an einem Sonntag beginnt die Challenge erst am darauf folgenden Sonntag, also genau eine Woche später.

Was kostet die Challenge?

Die 10-Kilometer-Challenge kostet 69,95 Euro, inkl. MwSt.
Zusätzlich hast Du die Möglichkeit eines der Coaching-Pakete dazu zu buchen.

Wie kann ich bezahlen?

Die Bezahlung erfolgt über Digistore24. Du kannst Überweisung, PayPal oder Sofortüberweisung nutzen.

Wann und wie wähle ich mein Challenge-Ziel aus?

In Deiner Starter-E-Mail kannst Du Dein Ziel auswählen:

  • 10km am Stück
  • 10km unter 1h
  • 10km unter 50min

In der E-Mail erkläre ich auch genau, wie Du die für Dich richtige Entscheidung triffst.

Wieviel Zeit sollte ich für die Challenge einplanen?

Es ist Deine Challenge und damit entscheidest Du selbst, wieviel Zeit und Energie Du in die Challenge stecken möchtest. Du erhältst drei Lauf-Trainingsvorgaben pro Woche, davon solltest Du jeweils mindestens zwei Einheiten absolvieren. Wenn Du schneller werden willst, solltest Du teilweise sogar bis zu 4 Trainingsläufe pro Woche einplanen.

Auch die Planung Deiner Trainingswoche nimmt Zeit in Anspruch. Zusätzlich hast Du Die Möglichkeit Dein Training mit Kraftübungen, Lauf-ABC und vielem mehr zu ergänzen. Du entscheidest, wann Du trainierst.

Kann ich die Challenge später anfangen?

Jein. Die Challenge startet für alle Teilnehmerinnen immer am Sonntag. An diesem Tag erhältst Du jede Woche Deine Motivations-E-Mail. Natürlich kannst Du auch später anfangen. Aber dann müsstest Du Dir Deine Wochen selbst einteilen. Dafür sammelst Du einfach alle E-Mails und nutzt sie als Grundlage für Dein Training.

Da die Challenge jedoch an jedem Sonntag begonnen werden kann, empfehle ich Dir, für Deine Challenge einfach die für Dich am besten passende Startwoche auszusuchen.

Ich schaffe noch keine 5 Kilometer am Stück…

Kein Problem, dann nimm Dir doch erst mal meine 5-Kilometer-Challenge vor. Diese startet jeden Sonntag!

Ich laufe schon 8-9 km, sind die 10-Kilometer-am-Stück dann noch eine Herausforderung?

Jein! Wenn Du 8 bis  9 km wirklich problemlos läuft, sind die 10-Kilometer-am-Stück keine wirkliche Herausforderung mehr. Je nachdem wie Dein Zeitziel ist, kannst Du auch auf 10-Kilometer-unter-1-h switchen. Wenn Dir das zu  schnell ist, kannst Du alternativ die Trainingszeiten für Dich anpassen, in dem Du beispielsweise bei jeder Einheit 1-2 Minuten dazu rechnest. Das entspannt dann das Tempo für Dich, aber gleichzeitig kannst Du es verbessern.

Ich will die 10-Kilometer-am-Stück schaffen UND schneller werden!

Grundsätzlich gilt: Trainiere erst die Grundlagenausdauer und dann die Schnelligkeit. Wenn Du die 10-Kilometer-am-Stück laufen willst, sollte das oberste Priorität haben. Erst dann kümmerst Du Dich um die Geschwindigkeit. Natürlich kannst Du Abwechslung in Dein Training bringen in dem Du ab und Tempotraining machst. Im Fokus beim Trainingsplan 10-Kilometer-am-Stück steht aber erst einmal die Grundlagenausdauer und dass Du Dein km-Ziel erreichst.

Ich habe gerade erst die 5-Kilometer-Challenge beendet, soll ich direkt mit der 10-Kilometer-Challenge weitermachen?

Jein!

Natürlich möchte ich Deinen Tatendrang und Deine Euphorie nicht ausbremsen. Meine Empfehlung ist aber: Mach Dir keinen Stress!

Beim Laufen sollte es nicht vordergründig um höher, schneller, weiter gehen. Groove Dich erst mal weiter auf Deinem aktuellen KM-Level ein und beginne die 10-Kilometer-Challenge dann, wenn Du Dich bereit fühlst oder merkst, der innere Schweinehund bremst Dich. Auch für Deinen Körper ist es gut, die Anstrengungen langsam zu steigern.

Was ist, wenn ich krank werde oder mich verletze?

Natürlich hoffe ich, dass das nicht passiert. Solltest Du aber wider Erwarten pausieren müssen, erhältst Du weiterhin bis zum Challenge-Ende Deine E-Mails und damit auch Deine wöchentlichen Trainingseinheiten. Steige einfach wieder ein, wenn Du fit bist.

Wie lange sind die Inhalte der Challenge verfügbar? / Sind die Inhalte der Challenge auch danach noch verfügbar?

Du erhältst alle Materialien zur Challenge per E-Mail! Das heißt sie sind für Dich immer und auch nach der Challenge verfügbar.

Gibt es einen Rabatt für Geringverdienende oder Studierende?

Ich möchte es jedem ermöglichen bei der Challenge dabei zu sein, daher besteht für Studierende und Geringverdienende die Möglichkeit auf einen Rabatt von 20%. Sende meinen Team dafür einfach eine E-Mail an challenge@gogirlrun.de.

Während der Challenge habe ich Urlaub, kann ich dennoch mitmachen?

Meine Gegenfrage: Was hält Dich im Urlaub oder auf Reisen vom Laufen ab? Ein Trainingsplan kennt keinen Urlaub und ich bin sicher, dass Du auch Deinen Urlaub sportlich gestalten kannst.

Wenn es gar nicht geht und Du eine Woche aussetzen musst, kannst Du die fehlende Woche selbstständig an Dein Training dranhängen und da einsteigen, wo Du aufgehört hast. Also, gar kein Problem!

Wer führt die Challenge durch?

Hi, mein Name ist Mandy Jochmann und ich schreibe hier auf Go Girl! Run! über Laufen, Reisen und Triathlon. Ich liebe es selbst zu laufen und andere Menschen zu motivieren ihre sportlichen Ziele zu erreichen, indem ich sie mit meinen Erfahrungen, meinen Tipps und mit meiner großen Euphorie unterstütze.

Ich kenne die Hochs und Tiefs des Laufens, die Zwiegespräche mit dem inneren Schweinehund und die motivationslosen Momente. Aber vor allem kenne ich das nervös-großartige Zittern vor einem Wettkampf, auf den ich lange hintrainiert habe. Ich kenne die Welle des Stolzes, die mich durchflutet, wenn ich mein Ziel erreicht habe. Ich weiß, wie großartig sich das Laufen anfühlen kann und wie herrlich das Gefühl ist, wenn ich sagen kann: “Ich habe es geschafft!”. Und genau zu diesem Glücksgefühl und vielen weiteren Aha-Momenten möchte ich auch Dir mit der Challenge verhelfen.

Zudem bin ich zertifizierte Lauf-Instrcutor (Lauf-Instructor-Lizenz der Nordicfit Academy). Wenn Du mehr über mich erfahren möchtest, schaue gerne auf meiner Über mich-Seite vorbei.

Du hast noch Fragen zur Challenge?

Dann stelle sie einfach in den Kommentaren unter dem Beitrag oder schreibe meinem Team eine E-Mail an challenge@gogirlrun.de

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