Achtung anstrengend! So gelingt Dir der Wiedereinstieg ins Lauftraining

Teaser Wiedereinstieg ins Lauftraining

Du hattest mit einer Verletzung zu kämpfen oder die Erkältungswelle hat Dich im Winter ordentlich erwischt und Du musstest eine längere Pause vom Laufen machen? Nach einer längeren Auszeit fehlt es oft schwer wieder richtig ins Training reinzukommen. Das kann ich mehr als gut nachempfinden. Mir ging es genauso und darum versorge ich Dich heute mit vielen nützlichen Tipps, die Dir den Wiedereinstieg ins Laufen erleichtern werden.

 

Wiedereinstieg ins Lauftraining:
So einfach geht’s – nämlich nicht.

Der Arzt hat gesagt, Du darfst langsam wieder mit dem Laufen beginnen. Die Erkältung ist ausgestanden oder die Verletzung ausgeheilt. Das Zauberwort heißt Wiedereinstieg. Das hört sich jedoch einfacher an als es tatsächlich ist. Je länger Du nicht gelaufen bist, desto eher fühlt es sich an, als ob Du gerade ganz von vorne anfangen musst. Dabei bist Du bereits eins, zwei oder mehrere Jahre laufend unterwegs.

Ein Wiedereinsteig ist mühsam, fordert Deine Willenskraft und Dein Durchhaltevermögen heraus. Die folgenden Tipps sollen Dir eine gesunde Einstellung mit auf den Weg geben, die Dich hoffentlich vor Rückschlägen schützt, aber Dir vor allem eins bringen soll: Spaß beim Laufen. Darum geht’s beim Wiedereinstieg. Entdecke Deine alte Leidenschaft wieder, entfache Deine Laufliebe von Neuem und erreiche neue Laufziele.

laufen-fuer-anfaenger-buch-teaserSo gelingt Dir der Wiedereinstieg ins Lauftraining:

 

Vor dem Laufeinstieg: Beginne mit Alternativtraining

Wenn Du Dich noch nicht wieder 100%-ig fit fürs Draußenlaufen fühlst, starte erst mal auf dem Laufband oder alternativ mit einer anderen Sportart wie Yoga oder Schwimmen, um Deinen Körper schrittweise wieder an die Belastungen heranzuführen und aktiv zu werden.

Vielleicht gefallen Dir diese Sportarten sogar und Du hast gleichzeitig einen guten Ausgleichssport für Dein Lauftraining gefunden. Ein tolles 10-Minuten-Workout für Zuhause habe ich Dir hier zusammengestellt.

 

Mache Dich für den Wiedereinstieg locker

Versuche Dir bei Deinem Wiedereinstieg keinen Druck zu machen! Es geht darum den Weg zurück auf die Laufstrecke zu finden und Deinen Körper wieder an Deinen Lieblingssport zu gewöhnen. Es geht nicht darum nach vier Wochen Rekorde brechen zu können. Mach Dich locker! Starte entspannt und beherzige den folgenden Tipp:

 

Miss die Zeit, nicht die Distanz beim Training

Wenn Du es zuvor gewohnt warst Deine Distanzen zu messen und Dich danach zu richten, solltest Du das für den Wiedereinstieg schnell vergessen. Denk nicht in Kilometern, sondern in Minuten. Wie viele Minuten wirst Du bei Deinem ersten Lauf schaffen? Zehn, fünfzehn? Nimm Dir nicht zu viel vor, denn die Zeit, die Du läufst ist viel wichtiger als die Distanz. Nach dem Lauf musst Du noch immer das Gefühl haben, dass Du noch weiter hättest laufen können.

Du wirst von Trainingslauf zu Trainingslauf länger unterwegs sein. Dein Körper macht sich wieder mit den Anstrengungen des Laufens vertraut. Darum wäre es zu frustrierend in Kilometern zu messen und Dir selbst das Gefühl zu geben „Das schaffe ich nie!“

Also: Miss die Minuten. Beim ersten Mal schaffst Du vielleicht zehn Minuten. Beim zweiten Mal bist Du bereits 15 Minuten unterwegs. Steigere Dich langsam und wertschätze Deine Erfolge.

 

Langsam, aber stetig zur alten Form

Genau wie die Distanz, spielt Dein Tempo in den ersten Wochen eine untergeordnete Rolle. Starte langsam und übernimm Dich nicht! Gerade zu Beginn Deines Wiedereinstiegs ins Laufen wirst Du nicht ansatzweise an Dein altes Tempo anknüpfen können. Sorry, aber vier Minuten pro Kilometer sind erst mal nicht drin. Doch das ist nicht schlimm, denn Du bringst Dich erst mal zurück auf die Laufstrecke und steigerst Dich danach zurück aufs alte Tempo.

 

Wiedereinstieg beim Laufen FunFoto

Das Wichtigste beim Wiedereinstieg: Es soll Spaß machen!

Lächele, Du bist „back on track“!

Nichts schenkt Dir mehr Kraft als ein Lächeln. Entweder Du hast das Glück, dass Dich entgegenkommende Läufer anlächeln. Wenn nicht, lass selbst die Endorphine hüpfen: Freue Dich, dass Du wieder läufst! Das macht glücklich. Du bist zurück in Deinen Laufschuhe! Du läufst wieder! Egal, wie schnell oder wie lange. Du gehst es an. Sei stolz auf Dich!

 

Denk daran, die Anstrengung ist nur temporär

Wie sagt es sich so schön: Der erste Kilometer ist der schlimmste. In Deinem Fall die ersten fünf Minuten. Fühlen sich die ersten Schritte federleicht an, werden die Beine schnell schwer. Die Anstrengung krabbelt Deinen Körper hoch und Du spürst die Strapazen des Sports. Denk daran, das ist nur temporär und geht vorüber. Hinter der nächsten Ecke sieht’s schon ganz anders aus. Spätestens unter der Dusche bist Du ein Happy Hippo!
Bleib am Ball und wenn es gar nicht geht:

 

It’s no shame: Gönne Dir Gehpausen beim Laufen!

Selbst, wenn Du vor Deiner Pause ohne Probleme 20 Kilometer am Stück laufen konntest, erlaube Dir in Deinem Wiedereinstieg Gehpausen. Wenn ich weiter oben sage, Du sollst locker einsteigen und Dich zu nichts zwingen, heißt das auch, dass Du nicht wie irre durchpowern musst. Viele Laufeinsteiger nutzen den Vorteil von Gehpausen, um schnell in Schwung zu kommen.

Um schneller wieder zur alten Form zu gelangen, kannst Du Gehpausen bewusst in Dein Training integrieren. Marathonläufer nutzen oft die Galloway-Methode, die besagt, dass Du alle zwei bis drei Kilometer eine Gehpause von einer Minute einlegst. Rechne das auf Deine Distanzen beziehungsweise Zeiten herunter und drossle regelmäßig Dein Tempo.

Geplante Gehpausen sind nicht für jeden etwas. Ich selbst hasse sie, weil ich das Gefühl habe, dass mir das Weiterlaufen danach sehr viel schwerer fällt. Aktuell nehme ich mir immer eine Zeit vor und stoppe nach der ersten Hälfte. So feiere ich innerlich den ersten Etappensieg, pausiere gehend und bereite mich gedanklich auf den Rückweg vor.

Teste für Dich aus, was besser klappt.

 

Must-Have für den Wiedereinstieg: Trainingsplan

Genau wie für Laufanfänger ist die beste Motivation für Wiedereinsteiger ein Trainingsplan. Hierfür kannst Du Dir einen Trainingsplan für Anfänger heraussuchen, dem Du in den ersten drei bis vier Wochen folgst. Dann aber schneller in Umfang und Belastung steigern kannst.

Mithilfe eines Trainingsplans siehst Du Deine Erfolge, findest zur Routine zurück und neigst nicht dazu zu übertreiben. Tipps wie Du einen Deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellst, habe ich Dir in diesem Post zusammengefasst.

 

Setze Dir ein Ziel: Das erste Rennen

Unglaublich motivierend kann die Teilnahme an einem Laufevent sein. Bist Du vorher Halbmarathon oder sogar Marathon gelaufen? Dann weißt Du, dass das Training bis zur Ziellinie anstrengend und langwierig sein wird. Nachdem Du bereits ein paar Wochen wieder läufst, kannst Du Dich zum Beispiel mit einer Teilnahme an einer kürzeren Distanz motivieren. Das macht Spaß und verleiht Dir Antrieb.

Meine Tipps für Deutschlands schönste Laufevents findest Du hier.

 

Wende all die guten Tricks an

Wir kennen sie zur Genüge. All die guten Tipps, die uns das Internet, Lauffreunde oder auch wir selbst Laufanfängern immer wieder geben. Gründe, warum Du laufen solltest, Tipps, wie Du morgens noch vor der Sonne Laufen gehst oder wie Du Dich selbst immer wieder zum Training motivierst. Du kennst sie alle (wenn nicht ließ sie bei mir nach), also wende sie jetzt wieder auf Dich und Deine Situation an!

 

Sei nachsichtig mit Dir selbst. Dein Körper ist keine Maschine

Zwinge Dich nicht zu extralangen Strecken oder Runden, wenn Dein Körper Dir zu verstehen gibt, dass er nicht mehr kann. Denk dran, dass Du gerade ein längere Pause hinter Dir hast und sich Dein Körper erst an die Anstrengungen und den Sport gewöhnen muss. Dein Körper erinnert sich schneller als Du denkst wieder an Deine alte Form.

 

Sei geduldig beim Lauftraining

Aller Anfang ist schwer. Darum flippe nicht gleich aus, wenn Dir das Laufen nach den ersten vier Trainingseinheiten noch immer nicht leicht fällt. Ein Grundsatz beim Wiedereinstieg besagt: Um Deine alte Form wiederzuerlangen, brauchst Du solange wie Du pausiert hast.

Wenn Du mehrere Wochen oder gar Monaten nicht trainieren konntest, heißt das knallhart: Geduld! Erspar Dir den Vergleich mit Deiner alten Leistung oder den Halbmarathon bereits in zwei Monaten wieder laufen zu können. Setze Dir lieber kleinere, realistischere und damit motivierendere Ziele.

 

Dehnübungen auf der Laufstrecke

Belohne Dich mit einer besonders schönen Laufstrecken

Damit Du beim Laufen bleibst, solltest Du Dich ab und an selbst belohnen. Das kannst Du direkt beim Training tun, in dem Du neue Laufstrecken austestest. Setze Dich ins Auto oder schnapp Dir das Fahrrad und düse in den nächsten Park, an den See oder in den Wald. Frisch- statt Stadtluft. Immer die gleiche Strecke ist schließlich auch nicht das Optimum.

Mir hilft es immer, wenn ich unterwegs bin und bereits vor dem Aufstehen weiß, dass mich zum Beispiel ein traumhafter Sonnenaufgang auf dem Land erwartet. So ist auch das Titelbild dieses Posts entstanden. Am Ostermorgen krabbelte ich bereits morgens um 6.30 Uhr voller Vorfreude aus dem Bett. Wohlwissend, dass ich nur drei Kilometer laufen könnte, aber mich dieser traumhafte Anblick erwarten würde.

Übrigens auch ein Lauf im Urlaub und auf Städtetrips ist natürlich der Hit und ein toller Ausgleich.

 

Höre auf Deinen Körper

Last but not least: Betrachte Deinen Körper nicht als Feind, sondern als Freund. Er gibt Dir zu verstehen, wenn er nicht mehr kann. Hör auf ihn vor, während und nach Deinem Training. Ein Ziehen im Knie? – Slow down. Heftiger Muskelkater am nächsten Tag? – War die Strecke doch zu lang.

Mit diesen Tipps solltest Du Dich langsam wieder auf die Laufstrecken dieser Welt wagen können. Denk dran, Du bist nicht alleine! Und Du liebst das Laufen! Ich wünsche Dir viel Erfolg und freue mich, wenn Du mir berichtest, wie es Dir ergeht.

Gönne Dir die ein oder andere Motivationsspritze

Jeder motiviert sich anders. Die Einen haben vielleicht so gar keine Probleme sich wieder ins Laufleben zu werfen, während die anderen einen Trainingspartner suchen oder sich einfach ausgiebig über das Thema informieren. Eine kleine Motivationsspritze könnte für Dich meine Zusammenstellung der besten Fitness-Tools sein. Schau mal rein.

 

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22 Comments

  1. Sehr toll geschrieben und mit viele Tipps – finde ich super. Ich selber bin eher der Fitnesscenter Typ oder Inline Skater :’D Rennen ist so was von nichts für mich!
    Hut ab.
    Liebe Grüße
    Mai von Monpipit.de

    xox

    Reply
  2. Liebe Mandy, das kommt ja grad wie gerufen 😉 Ich bin zwar noch nicht so weit (noch in der Sportverbotsphase mittendrin), aber hinterher kann ich das sehr gut gebrauchen. Danke für den schönen Artikel!

    Reply
    • Liebe Judith,
      was? Dich hat es auch erwischt? Was ist denn gerade los?
      Ich hoffe, dass das Verbot schnellstens wieder aufgehoben wird und Du alsbald wieder durchstarten kannst.
      Alles Gute!

      Reply
    • Liebe Joshly,
      niemand mag es nicht laufen zu können. Ich hoffe, dass Du schnell wieder fit bist und wir uns auf der Laufstrecke wiedersehen.
      Liebe Grüße
      Mandy

      Reply
  3. Toller Artikel – ich habe leider seit mittlerweile 1,5 Jahren immer nach 2,5 km Knieschmerzen. Nach unzähligen Untersuchungen, die nichts ergaben (sprich Knie ist heile), kam nun eine Läuferkollegen auf den Trichter, dass es wohl Probleme mit dem TI-Band ist. Ich versuche nun mit Stretching, Foamrolling und Yoga dies zu lösen und dann irgendwann auch wieder laufen zu können. Der letzte 4 km Lauf endete nämlich leider wieder mit Schmerzen. Werde mir deine Ratschläge dann beim Wiedereinstieg zu Herzen nehmen! Danke 🙂

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    • Liebe Steph,
      das hört sich nach einer gemeinen Odysee an. Ich hoffe, sie endet bald und Du kannst alsbald wieder laufen. Ich finde es auch immer so enttäuschend, wenn Ärzte nicht selbst mal nach rechts und links bei der Diagnose schauen, wenn sie keine Ursache finden. Allerdings sollte und darf man auch nicht vergessen, dass Laufen natürlich ohne Aus- und Zusatzsport nicht der gesündeste Sport ist. Gerade für unsere Knie.
      Dennoch freue ich mich sehr, wenn Dir mein Artikel bald hilft und Dir Mut macht!
      Ich drücke Dir die Daumen! Gute Besserung!

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  4. Ein wirklich interessanter Beitrag mit vielen wertvollen Tipps. Da ich irgendwie schon immer laufe und Sport treibe, fällt mir der Einstieg nach Ausfällen nicht leichter, aber ich kann ohne zu Murren wieder loslegen. Ein sanfter Einstieg fällt mir dann aber natürlich auch sehr viel leichter. Zumal der Körper sich nicht nur in Sachen Ausdauer wieder daran gewöhnen muss, sondern Sehnen, Bänder und Muskeln auch ihre Zeit brauchen.

    PS. Den Like Button habe ich nun auch wieder gefunden 🙂
    Liebe Grüße

    Reply
    • Hi meine Liebe,
      für Dich bleibt der Like-Button jetzt immer deaktiviert 😉
      Vielen Dank für Deinen Kommentar. Ich denke auch, dass es – wie bei allem im Sport – vom eigenen Körper abhängt wie einfach oder schwer der Wiedereinstieg ist. Viel ist ja auch Kopfsache, gerade bei uns Frauen. Ich merke wie es mich aktuell sehr demotiviert,festzustellen, dass ich kaum 3 km schaffe. Aber ich versuche in meinem Kopf den Gedanken „Normalerweise bist Du locker die 10 gelaufen.“ auszuschalten. Das ist nicht leicht, aber wird schon. Zusätzlich gibt’s jede Menge extra Sport zum Wiedereingewöhnen in top!
      Liebe Grüße
      Mandy

      Reply
  5. Hallo Mandy! Dein Blog ist genau das, wonach ich gesucht habe… Laufen und Reisen, was für eine perfekte Kombi! Deine Lauf-Tipps sind so super, und man merkt gleich wie leidenschaftlich du an diesem Sport dabei bist. Bin gespannt auf deine weiteren Beiträge und werde noch weiter durch deinen Blog stöbern 😀 Liebe Grüße und ein schönes Wochenende ♥ Jean

    Reply
    • Hi liebe Jean,
      herzlichen Dank für das tolle Feedback. Ich freue mich immer sehr, wenn die Leidenschaft, die ich lebe, rüberkommt und vor allem, wenn sie Euch ansteckt, selbst aktiv zu werden und/oder am Ball zu bleiben!
      Sonnige Grüße zurück!

      Reply
  6. Vielen Dank für die schönen Worte.
    Ich habe zurzeit arg Probleme wieder zurück zu meiner alten „Laufsucht“ zu finden. Nach einem Sturz und einer Knie-OP (Kreuzbandanriss und Knorpelschaden) war ich 8 Monate komplett raus. Die Gedanken im Kopf „Damals hast du ab Kilometer 8 noch einen zusätzlichen Kick bekommen und bist Kilometer für Kilometer weitergelaufen in einer Topp-Zeit“ machen mich wahnsinnig. Ich vermute die Zeiten sind vorbei: Ich puste jetzt schon nach 2km und quäle mich durch 10km, wenn überhaupt möglich. Die Lust am Laufen ist verloren gegangen, der innere Schweinehund ist plötzlich aufgetaucht und ich hoffe jeden Tag aufs neue, dass ich es irgendwann wieder schaffen werde.
    Ich werde mir deine Worte zu Herzen nehmen und hoffe, dass ich es wieder schaffe (hätte nie gedacht, dass es so schwer sein wird)

    grüße,
    Marina

    Reply
    • Liebe Marina,
      wahrscheinlich kann ich nur ansatzweise nachempfinden wie es Dir gerade geht. Das ist natürlich superärgerlich. Das Wichtigste ist jedoch, dass Du wieder gesund bist und langsam, aber stetig wieder laufen kannst. Versuch (irgendwie) diese Gedanken an früher wieder aus dem Kopf zu bekommen. Such Dir neue, wenn auch kleinere Ziele und motiviere Dich mit denen. Und wenn es nur ist, eine schnellere Zeit auf 5km zu schaffen. Gibt Dir Zeit und investiere Deine alte Ausdauer eben emotional. Und natürlich in viel Ausgleichssport. Gepaart mit dem Laufen führt das oft zur alten Disziplin. Aber wie ich schon schrieb: Du brauchst so lange wie Du raus warst um wieder an die alte Leistung anzuknüpfen.
      Da es mir ja genauso geht, glaube ich dennoch fest daran, dass es klappt! Tschaka!
      Ich drücke Dir die Daumen und freue mich mal wieder von Dir zu hören!
      Alles Liebe,
      Mandy

      Reply
  7. Super Artikel! Danke schön! 🙂
    Wird morgen gleich mal auf Facebook geteilt, denn morgen will ich meinen ersten „längeren“ Lauf nach meiner OP unternehmen.

    Alles Liebe und Gute für dich

    Kristin

    Reply
    • Hi meine Liebe,
      es ist schön zu sehen, dass Du wieder am Start bist!
      Ich drück Dir die Daumen, dass sich bei Dir alles wieder einpendelt und den nächsten Läufen nichts mehr im Wege steckt!
      Liebe Grüße,
      Mandy

      Reply
  8. ahhh perfekte tipps! ich hatte ne erkältung letztes jahr und hab das gefühl, ich hab alles an Kondition verloren…ich war dann am 31.12. wieder laufen, damit ich das jahr gut abrunde und war super happy, dass ich doch noch ein gutes stück durchlaufen konnte 🙂 aber eine gehpause war keine schande 😀 uhhh ich freue mich aufs 2017 und die neuen laufkilometer 🙂

    Reply
    • Yay, sehr gut! Dann kannst Du jetzt wieder richtig durchstarten.
      Mir fällt es auch immer am schwersten mir selbst klarzumachen, dass es nicht so schlimm ist, wenn man nicht gleich wieder mit 100 Prozent powert.
      Viel Spaß in 2017!

      Reply
  9. Liebe Mandy,

    was für wundervolle Tipps! Da habe ich mir gleich mehrere im Kopf dick und fett rot markiert!
    Ich bin seit Anfang Dezember wieder ins regelmäßige Lauftraining eingestiegen, nachdem ich das vorherige Jahr doch sehr im Motivationsloch gehangen und viel vor mir hergeschoben habe. Nun bin ich seitdem aber wieder „back on track“ und es fühlt sich wunderbar an! 🙂
    Für mich persönlich ist es immer ganz wichtig, das Tempo rauszunehmen und mich nicht aufgrund meines Ehrgeizes zu überfordern – oft denke ich, dass da doch mehr von der Geschwindigkeit drin sein sollte, denn das konnte ich doch „vorher“ auch. Mittlerweile genieße ich aber auch das langsamere Laufen – um dann am Ende zuhause anzukommen und mit dem Blick auf die Statistik festzustellen, dass ich faktisch doch irgendwie schneller war als befürchtet. 😉
    Man sollte sich nicht von Leistungen stressen lassen – der Spaß an der Bewegung steht im Vordergrund, das ist das Wichtigste.

    Liebe Grüße und dir ein erfolgreiches Laufjahr 2017!
    Jenni

    Reply
    • Liebe Jenni,
      vielen lieben Dank für Deinen Kommentar und das Teilen Deiner Erfahrungen!
      Du hast Recht, es ist wirklich schwer beim Wiedereinstieg sich frei vom eigenen Ehrgeiz zu machen. Ich habe letztes Jahr festgestellt, dass ich tendenziell eher langsamer bin als bei meinen Laufanfängen. Nach einigen Versuchen aufs alte Tempo zu kommen, habe ich irgendwo gemerkt, dass es mich mehr überfordert als Freude bringt und für mich beschlossen: „Nun gut, das ist jetzt mein Tempo. Ich baue erst mal wieder an Ausdauer und Strecke auf und gehe dann das Tempo an.“
      Diese Einstellung ist nicht immer einfach, aber letztlich sollte man sich ins Gedächtnis rufen, warum man als Hobbyläufer unterwegs ist.
      Ich wünsche Dir ein ebenso buntes Laufjahr!
      Alles Liebe,
      Mandy

      Reply

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