Optimale Wettkampfernährung beim Laufen – So versorgst Du Dich richtig bei Deinem Rennen [Werbung]

Du hast monatelang auf diesen einen Tag hintrainiert und heute heißt es: Alles geben bei Deinem großen Wettkampf! Egal, ob Du einen Marathon, Halbmarathon oder 10- oder 5-Kilometer-Lauf angehst, Dein Training hat Dich auf diesen Tag vorbereitet. Doch eine Kleinigkeit macht Dich an diesem Tag noch fitter und vielleicht sogar schneller als bei jedem Trainingslauf: Die richtige Wettkampfernährung! In diesem Beitrag dreht sich alles um die optimale Versorgung für Dich vor, während und nach Deinen Rennen.

 

Wettkampfernährung mit IsostarWarum ist die richtige Wettkampfernährung so wichtig?

Nach einer langen Trainingsphase für den Wettkampf hast Du Ausdauer, Kraft und Motivation aufgebaut. In der Taperingwoche vor dem Wettkampf, hast Du Dich hoffentlich ausreichend ausgeruht und nun gilt es beim Renntag alles zu geben. Doch Dein Körper braucht noch mehr als das Training. Er benötigt auch die nötige Energie, um die Anstrengungen, die auf ihn zukommen, überstehen zu können. Dazu gehört die optimale Versorgung vor, während und nach dem Wettkampf.

Dafür sind zwei Komponenten besonders wichtig: Eine ausreichende Versorgung Deiner Glykogen-Einlagerungen und die optimale Hydrierung des Körpers, sprich ausreichend Wasserzufuhr.

Mit Glykogenspeicher sind die in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate in den Zellen Deines Körpers gemeint. Diese befinden sich zum größten Teil in Deiner Leber, aber auch in der Muskulatur. Als Läufer ist für Dich vor allem das Leberglykogen entscheidend, denn das hält Deinen Blutzuckerspiegel im Zaum und gewährleistet so die Versorgung von Gehirn, roten Blutkörperchen und Nervenzellen mit Glucose. (Quelle: Wikipedia)

Das heißt, sind Deine Kohlehydratspeicher ausreichend gefüllt, hast Du genug Energie, um Dein Rennen passabel bestreiten zu können. Gleiches gilt für Deinen Wasserhaushalt: Zu wenig Wasser bedeutet, dass Deine Zellen nur noch unzureichend arbeiten und auch Dein Blut zu langsam transportiert wird. Nur im Zusammenspiel dieser beiden Faktoren wirst Du Höchstleistungen erbringen können.

Bereits vor Deinem Wettkampf solltest Du herausfinden und bei Trainingsläufen testen, was Deinem Körper am besten bekommt. Grundsätzlich gilt am Wettkampftag vor allem eins: Mach keine unnötigen Experimente!

 

Wettkampfernährung beim 261 Women's Marathon

Die Aufregung vor jedem Rennen beginnt bereits beim Startnummer abholen.

Dein Essen vor dem Wettkampftag

Die optimale Glykogen-Versorgung gewährleistest Du durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf. Hast Du Dich schon mal gewundert, warum Top-Athleten wie die Hahnertwins in Interviews vor ihren großen Wettkämpfen immer so viel vom Essen reden? Oder warum es am Abend vor dem Rennen eine Pasta-Party gibt?

Kohlenhydrate sind in der Woche vor Deinem Wettkampf Deine besten Freunde. Viele denken, dass sie in der letzten Woche noch mal „richtig“ hart trainieren müssten. Doch das stimmt nicht. „Hart trainieren“ solltest Du, in dem Du Dir Regeneration gönnst und den Anteil der Kohlenhydrate in Deinem Essen bereits eine Woche vorher steigerst. Tapering-Phase nennt sich das Ganze. Im Umkehrschluss ist das jetzt natürlich kein Freifahrtschein fürs hemmungslose Schlemmen. Es sollte gesund, aber kohlenhydratreich sein.

Am Abend vor dem Rennen feiern viele Läufer dann die sogenannten Pasta-Party, bei der es vor allen um eins geht: Pures Carbloading! Perfekt dafür sind Spaghetti Carbonara. So machst Du Deine Speicher noch mal randvoll und bist bestens für Dein Rennen gewappnet.

 

Wettkampfernährung – Frühstück eines Läufers

Die High Energy Riegel von Isostar sind ideal als letzter Snack vor dem Rennen, denn sie liefern schnell Energie aus verschiedenen Kohlenhydraten.

Am Morgen vor dem Rennen

Am Morgen des Wettkampfs solltest Du Deine Speicher mit den letzten Kohlenhydraten versorgen. Über Nacht hast Du natürlich wieder welche verbraucht.

Meine Empfehlungen für ein leckeres Frühstück am Rennmorgen:

  • pure Banane,
  • Weißbrot, Puffreis, Zwieback mit Honig, Agavendicksaft oder Marmelade,
  • Haferbrei mit Obst, das möglichst wenig Säure enthält.

Dazu kann es auch ein Energieriegel (mit möglichst wenig Fett!) sein. Deine letzte kohlenhydratreiche Nahrung möglichst drei Stunden vor dem Start einnehmen. Wichtig ist außerdem, dass Du Deine Flüssigkeitsreserven auffüllst. Verzichte jedoch auf harntreibende Getränke wie Kaffee, Früchtetee oder auch Clubmate. Es gibt zwar viele Läufer, die am Morgen auf Espresso schwören. Das solltest Du jedoch lieber vorher während eines Testlaufs ausprobieren.

Komm aber nicht auf die Idee vor lauter Aufregung nicht zu frühstücken!

Den letzten Energieschub holst Du Dir bis zu maximal 30 Minuten vor dem Rennen mit einer halben Banane oder dem passenden Energieriegel.

 

Lauf-Wettkampf: Versorgungsbeutel

Je nachdem wie lang Deine Renndistanz ist, bringen diese Energieprodukte Schwung in Deinen Wettkampf

So sollte Deine Versorgung während des Wettkampfs aussehen

Deine Ernährungsstrategie während des Wettkampfes hängt entscheidend von der zu laufenden Distanz und Deinen Zielen ab. Willst Du bei einem 10-Kilometer-Rennen eine neue Bestzeit aufstellen oder geht es Dir darum beim Marathon ins Ziel zu kommen?

Dazu ist es wichtig, dass Du bereits im Training testest, was Dir gut tut. Bei 5- oder 10-Kilometer-Läufen brauchen die wenigsten eine Versorgungsstation, außer es ist am Wettkampftag so heiß, dass Wasser her muss.

Auf längeren Wettkampfstrecken befinden sich meist alle fünf Kilometer Versorgungsstände an denen Du mit Wasser, isotonischen Getränken, Bananen, Salz und oft auch mit Power-Gels ausgestattet wirst. Viele empfehlen, dass Du jede Versorgungsstation ansteuern sollst. Meine Erfahrungen stimmen dem gerade bei Wettkämpfen ab 10 Kilometer aufwärts zu. Sollte Dein Wettkampf mitten im Hochsommer stattfinden, würde ich keine Station auslassen. Dabei musst Du Dich nicht mit allen Bananen und Getränken, die es gibt, vollstopfen, sondern einfach nur leicht die Energiespeicher auffüllen. Selbst, zwei, drei Wasserschlucke helfen oft schon und sichern Dir die nächsten fünf Kilometer energiereich zu überstehen.

Iss oder trinke nichts, was Du nicht kennst, beziehungsweise vorher getestet hast. Darum nehmen sich viele Läuferinnen und Läufer ihre Verpflegung selbst mit oder haben Bekannte an der Strecke, die ihnen diese dann reichen. Gerade auf Langstrecken empfiehlt sich ein Trinkgürtel, damit Du Deine Hände frei hast.

 

Wasser & Sportgetränke

Wettkampfernährung: Isotonische Getränke von Isostar

Die isotonischen Elektrolytgetränke von Isostar eignen sich vor allem für lange Strecken und verbessern die Aufnahme von Wasser während Deiner Sporteinheit

Die optimale Flüssigkeitszufuhr ist während eines Wettkampfes essentiell. Durchs Schwitzen verlierst Du viel Flüssigkeit. Die gilt es während des Rennens, vor allem auf Langstrecken, wieder auszugleichen, um einen Leistungsabbau, aber auch Krämpfe, zu vermeiden. Empfohlen wird an jeder Versorgungsstelle mindestens 200 ml zu trinken.

Da über den Schweiß auch viele Mineralstoffe verloren gehen, schwören viele Langstreckenläufer auf Getränke, die Deinen Elektrolythaushalt wieder aufpeppen. Diese Sportgetränke, gerne auch isotonische Getränke genannt, sind zusätzlich mit Kohlenhydraten angereichert, die Du zusätzlich zur Flüssigkeit auch während des Rennens benötigst. Hier gibt es eine große Auswahl von verschiedenen Herstellern und in allen möglichen Geschmacksrichtungen, die Du vor Deinem Rennen ausprobieren kannst. Entweder Du mischt Dir das Pulver vorab in Deine Trinkflasche oder aber kaufst es bereits fertig gemixt.

Beim Marathon wird oft auf den letzten Kilometern Cola zum Energieschub angeboten. Hier solltest Du vorher prüfen, ob Du das verträgst.

 

Energy Gels / Power Gels

Wettkampfernährung: Energy Gels von Isostar

Die kleinen Wundermittel: Energy Gels sind hoch konzentrierte flüssige Kohlenhydrate, die Du schnell im Wettkampf aufreißen und zu Dir nehmen kannst.

Bei den Energy oder auch Power Gels, die sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit erfreuen, handelt es sich um flüssige Kohlenhydrate in hoher Konzentration. In dieser Form gelangen sie schnell ins Blut und geben vor allem Marathonläufern die entscheidende Kraft auf den letzten Kilometern.
Die Energie, die Du beispielsweise durch eine Banane aufnimmst, benötigt bis zu 30 Minuten um zu wirken. Und Du musst sie zusätzlich kauen…

Was den Transport während des Rennens angeht, bieten die Gels natürlich den besten Vorteil: Sie sind klein, praktisch und einfach zu benutzen. „Reißen, quetschen, runterdrücken“, ist die Devise beim Gebrauch. Die Gels sollten immer mit Wasser eingenommen werden. Darum am besten direkt vor einem Versorgungspunkt benutzen und dann mit Wasser nachspülen.

Zu bedenken ist bei den Gels, dass sie fast immer industriell gefertigt sind und künstliche Farb- und Geschmacksstoffe enthalten.

 

Energieriegel

Wettkampferernährung: Energieriegel

Egal, ob vor, während oder nach dem Wettkampf: Die Energieriegel von Isostar liefern in jeder Situation Energie

Auch Energieriegel gibt es mittlerweile in allen Geschmacksrichtungen von Schoko bis zum Erdbeer-Flavour und in verschiedenen Konsistenzen. Darüber hinaus unterscheiden sie sich mit ihrem Kohlenhydratanteil nochmals darin, ob Du sie vor, während oder nach dem Rennen verzehren kannst.

Beim Rennen selbst sind sie schwerfälliger als ein Gel, das Du einfach nur schluckst. Einen Riegel musst Du umständlich auspacken und kauen. Und die Kohlenhydrate brauchen genau wie die Banane einfach länger, um ins Blut zu gelangen. Darum den Riegel lieber vor und nach dem Lauf bereithalten.

 

Natürliche Lebensmittel

Wer auf industriell gefertigte Helferlein während des Rennens verzichten möchte, der setzt ganz auf natürlich Zutaten. Du kannst Dir entweder Deine Gels selbst mixen (tolle, vegane Rezepte gibt’s bei meinen Bloggerfreunden von beVegt) oder eben auf Bananen, Trockenfrüchte oder auch Datteln zurückgreifen.

 

Wettkampfernährung mit Isostar

Nach dem 10-Kilometer-Rennen auf Mallorca gab es für mich einen High Protein Riegel

Die beste Verpflegung nach Deinem Lauf

Wettkampfernährung mit Isostar: Eiweißshakes

Das Powerplay High Protein 90 versorgt die Muskeln mit allen essentiellen Eiweißbausteinen und ist eher etwas für Kraftsportler. Doch auch nach einem Laufwettkampf liefert es schnell die nötigen Aminosäuren an Deine Zellen

Du hast es geschafft! Die verheißungsvolle Ziellinie liegt hinter Dir! Du hast alles gegeben und bist jetzt entweder total geflasht, voller Adrenalin oder fühlst Dich total ausgepowert. Egal, wie, das wichtigste nach dem Finish ist, zuerst an Deinen Körper zu denken. Nicht umsonst befinden sich direkt hinter den Mädels mit den Medaillen, Versorgungsstände. Füll Deine Energiespeicher direkt wieder auf, damit auch Deine Regeneration schnell einsetzen kann. Jetzt sollten Obst, Energieriegel und Getränke Dein Freund sein. Einige Läufer trinken eiweißhaltige Sportdrinks, denn die sind oftmals besser zu verdauen als feste Nahrung und liefern Dir darüber hinaus wichtige Aminosäuren und Eiweiße, die dein Körper braucht, damit Du schnell wieder auf die Beine kommst.

 

gogirlrun-laufen-wettkampf-ernaehrung8Fazit zur Wettkampfernährung

Körper reagieren unterschiedlich, jeder Mensch hat andere Vorlieben. Doch eins ist klar: Dein Glykogen- und Flüssigkeitshaushalt sind bei jedem Rennen, egal wie lang es sein wird, die wichtigsten zwei Faktoren, um die Du Dich kümmern musst. Sie unterstützen Deine Leistungsfähigkeit und sind dafür verantwortlich, dass Du hoffentlich gesund und erfolgreich das Ziel erreichst. Es gibt viele kleine Ernährungshelferlein, die dafür sorgen, dass Du Dich während des Rennens nur auf Deine Beine konzentrieren brauchst. Doch es gilt, vorab zu testen, was Dir gut tut, welches Energy Gel das richtige ist oder welcher Energieriegel Dir wirklich schmeckt und Power liefert. Darum beschäftige Dich mit dem Thema Wettkampfernährung nicht erst am Renntag selbst, sondern teste bereits im Training, womit Du am besten unterwegs bist.

 

Wie sieht Deine Versorgung bei Deinem Wettkampf aus?

 

Bei der Recherche zu diesem Beitrag konnte ich auf meine eigenen Rennerfahrungen über 5, 10 und 21-Kilometer und im Triathlon zurückgreifen. Außerdem wurde ich vom Experten für Sporternährung Isostar mit einer Auswahl aus ihrer Produktpalette ausgestattet. Ob Marathon, Triathlon, Schwimmen, Ausdauer-, Kraft- oder Mannschaftssport – das Isostar Sortiment bietet für jeden Anspruch und jede Wettkampfphase die richtige Menge an Energie.
Dieser Beitrag wurde von Isostar gesponsert. Meine Meinung und meine Erfahrung sind und bleiben meine eigenen.

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6 Comments

  1. Toller Beitrag! Mir persönlich fehlen am Ende in der Post-Wettkampfphase die Mineralstoffe. Gerade Zink ist mir dabei sehr wichtig wegen der Regeneration und dem Stoffwechsel, damit der Körper die Nahrung abseits von purem Eiweiss auch schnell wieder gut verträgt. Deswegen nehme ich eigentlich standardmäßig nach jedem Rennen Zinkkapseln. Ich fahre damit ganz gut 🙂 Nimmst du nach so viel Flüssigkeitsverlust wirklich keine gesonderten Mineralstoffe zu dir? Lieben Gruß, Angelika

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    • Besten Dank für Deinen Kommentar, liebe Angelika! Der Hinweis ist super, aber, ob man nach dem Rennen noch zusätzliche Mineralstoffe in Kapselform zu sich nehmen sollte, ist ja bei jedem anders. Ich nehme sie nicht, da ich kein großer Freund von Nahrungsergänzung bin und denke, dass die wichtigsten Mineralien in natürlichen Lebensmitteln ausreichend sind.

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  2. Sehr guter Beitrag. Danek! Mir steht mein erster HM bevore (Berlin naechste Woche) und werde langsam nervoes.
    Mal ne kurze Frage, hast du Erfahrung mit Protein- Shakes vor dem Lauf?Ich mach mir manchmal morgens einen shake aus Mandelmilch, Hanf- Protein mit Banane und Erdnussbutter und bisher hatte ich keine Probleme danach zu trainieren. Bin jetzt aber verunsichert, ob ich das auch vor dem Wettkampf zu mir nehmen soll. 🙁

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    • Yay Sana! Das hört sich prima an. Ich wünsche Dir ein tolles Rennen!
      Mit Protein-Shakes habe ich selbst keine Erfahrung. Aber die Faustregel besagt, alles, was Du vorher für gut ausprobiert hast, kannst Du auch am Renntag machen. Wenn es Dir hilft, dann Go for it! Wenn Du Bedenken hast und Alternativen ausprobiert hast, dann nimm ruhig die.
      Viel Spaß!

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