Typische Läuferprobleme: Was tun bei Seitenstechen?

Probleme beim Laufen: Seitenstechen

Mach mit und unterstütze das Crowdfunding zum Druck meines 1. Buches: GET READY TO RUN – Laufen für Anfänger! Das Buch soll im Dezember erscheinen und ist somit das perfekte Weihnachtsgeschenk für Dich selbst oder Deine Freunde!
Jetzt hier bis zum 30. September unterstützen! Jeder Euro zählt!
 

Fieses Stechen unterhalb des Rippenbogens, das plötzlich und ohne Vorankündigung mitten beim Laufen einsetzt? Fieses Seitenstechen hat jeder Läufer schon erlebt. Doch was tun, wenn es in der Seite unangenehm sticht und noch viel wichtiger: Woher kommt Seitenstechen und wie kannst Du es vorbeugen?

In meiner neuen Rubrik „Typische Läuferprobleme“ dreht sich alles um die kleinen und großen Wehwehchen, die wir Läuferinnen und Läufer mit uns herumtragen, und wie Du sie umgehen oder überwinden kannst.

 

Seitenstechen? Kennt jeder Jogger!

Seitenstechen kennt jeder, ob Läufer oder nicht, spätestens seit dem Sportunterricht. Egal, ob es beim nervigen Einlaufen passiert, wenn Du doch lieber mit der Freundin gequatscht hättest oder wenn Du wie verrückt zum Bus hetzt. Seitenstechen kommt immer ungelegen und fühlt sich unangenehm an. Doch genauso unerwartet wie es einsetzt, so schnell verschwindet es wieder. Das ist auch der Grund, warum es Medizinern und Wissenschaftlern bis heute nicht möglich eindeutig zu bestimmen, woher das Stechen kommt.

 

Was ist die Ursache fürs Seitenstechen beim Laufen?

Die Erklärungen sind vielfältig: Einige Meinungen gehen davon aus, dass die Ursache der Schmerzen im Magen begründet sind, da die Schmerzen oft nach dem Essen auftreten. Andere reden davon, dass eine zu schnelle Entleerung der Blutreserven von Milz und Leber der Grund sind. Wiederum andere Forscher sind sicher, dass unser Zwerchfell die Schmerzen verursacht. Durch die plötzliche, schnelle und intensive Atmung, die beim Laufen entsteht, wird das Zwerchfell so stark belastet, dass es schmerzt. Hinzukommt der Sauerstoffmangel, der die Schmerzen intensiviert.

 

Ist eine zu gebeugte Körperhaltung die Ursache?

Doch seit kurzem vertritt eine weitere wissenschaftliche Studie aus Australien einen ganz anderen Ansatz. Da Seitenstechen vermehrt bei Laufanfängerinnen und -anfänger auftritt, wurde bei eben jenen beobachtet, dass sie durch eine gebeugtere Körperhaltung, häufiger an Seitenstechen leiden. Vor allem Einsteiger achten zunächst weniger auf die Haltung, die Rumpfmuskulatur ist oft nur unzureichend trainiert. Klingt für mich erst mal einleuchtend. Als körperliche Ursache für den Schmerz wurde angegeben, dass durch die schlechte Körperhaltung Nervenbahnen am Rücken überreizt werden und somit die Schmerzen ausgelöst werden.

 

Wie kannst Du Seitenstechen bei Laufen vorbeugen?

Ebenso wie die Ursache des Seitenstechens bis heute noch nicht endgültig geklärt ist, sind sich die Experten genauso uneinig bei der Frage, was im akuten Fall nun am besten hilft. Je nachdem welcher Theorie Du Glauben schenken möchtest, passt die entsprechende Hilfestellung und darum stelle ich Dir hier verschiedene Möglichkeiten vor.

Wenn Du vermehrt Seitenstechen hast, macht es Sinn zunächst zu beobachten, wann es wie auftritt und dann selbst die entsprechenden Schlussfolgerungen zu ziehen oder zu ergründen, was Du vermeiden könntest, um das Stechen zu vermeiden.

Ein paar Tipps, um Seitenstechen zu vermeiden:

  • Achte beim Laufen auf Deinen Oberkörperhaltung!
  • Trainiere neben dem Lauftraining Deine Rumpfmuskulatur und den Bauch. Tipps für Ausgleichssport habe ich in diesem Beitrag für Dich zusammengeschrieben. Oder hier findest Du ein effektives 15-Minuten-Workout.
  • Eine solide Grundlagenausdauer führt dazu, dass Du weit weniger von Seitenstechen befallen wirst.
  • Halte Dich kurz vor dem Lauf vor blähenden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten fern.
  • Vorsicht bei kohlesäurehaltigen Getränken. Sie führen nicht nur zum Rülpsen, sondern auch dazu, dass sich Deine Atmung beim Laufen verändert und Seitenstechen damit begünstigt wird.
  • Laufe nicht direkt nach einer ausgedehnten Mahlzeit los. Zwischen der letzten großen Mahlzeit und Deinem Lauf sollten mindestens drei Stunden liegen.
  • Wärme Dich vor einem intensiven Lauf (und eigentlich immer) richtig auf. Hier findest Du meine Warm-Up-Übungen.
  • Beim Laufen selbst, kannst Du beim Bergablaufen darauf achten, dass Du Dein Lauftempo nicht unbewusst und übermässig erhöhst. Kurze Schritte helfen, nicht den Berg herunter zu rasen.
  • Gleiches gilt für zu schnell angegangenes Intervalltraining. Wärme Dich vorher immer auf, lauf Dich warm.
  • Achte darauf bei einem Lauf (egal ob Training oder Wettkampf) nicht zu schnell zu starten. Überhöhtes Lauftempo führt am häufigsten zu Seitenstechen.
  • Achte beim Laufen darauf tief und damit in den Bauch zu atmen und nicht nur bis in die Lunge.
  • Versuche gleichmässig und locker zu atmen. Wenn Du in eine Schnappatmung verfällst, bist Du sowieso zu schnell. Denk daran, dass beste Trainingstempo (gerade für Einsteiger) ist das in dem Du noch locker schnattern könntest.
  • Vor allem bei extremer Kälte solltest Du einen Mundschutz tragen. Das verringert das Risiko der Stiche. Hier kannst Du ein Tuch oder ein Bufftuch benutzen.
  • Gerade vor einem Wettkampf solltest Du darauf verzichten, unbekannte Nahrung und Getränke aufnehmen. Da einige Forscher noch immer davon ausgehen, dass auch die Nahrung Seitenstechen provozieren kann. Darum sagt man oft: Keine Experimente am Raceday.

 

Was kannst Du direkt gegen den Schmerz tun?

Tritt nun doch das Stechen auf, gibt es viele kleine und große Tipps, die Dir helfen den Schmerz schnell loszuwerden und hoffentlich weiterlaufen zu können. Bei akutem Seitenstechen

  • drossele Dein Lauftempo oder gehe.
  • atme bewusst tiefer ein und aus.
  • nutze diese Atemübung: Hebe die Arme während Du tief einatmest, beim Ausatmen, senkst Du die Arme wieder und beugst Dich mit dem Oberkörper vor. Wiederhole es bis das Seitenstechen verschwindet.
  • schwören viele darauf, die schmerzende Stelle mit der flachen Hand oder der Faust zur Linderung zu massieren.

 

Kann Seitenstechen gefährlich sein?

Das „Gute“ am Seitenstechen liegt darin, dass es relativ schnell wieder verschwindet! Darum gilt das Seitenstechen auch eher als harmlos und wird vor allem im Wettkampf und bei Einsteigern als besonders lästig empfunden. Seitenstechen ist also keineswegs gefährlich, es senkt leider vor allem bei Anfängern die Motivation und genau dagegen solltest Du gefeit bleiben.

 

Fazit zum Thema Seitenstechen

Es gibt keine eindeutige medizinisch-wissenschaftliche Erklärung, die das Phänomen Seitenstechen fundiert erklärt. Genauso viele Theorien, gibt es auch Hilfestellungen, was Du beim Seitenstechen tun kannst. Hier hilft: Ausprobieren!
Da Seitenstechen aus Erfahrung meist bei Laufanfängern und -wiedereinsteigern auftritt, empfiehlt sich: Bleibe am Ball! Trainiere Deine Grundlagenausdauer und Deine Rumpfmuskulatur und lass Dich von dem Stechen nicht entmutigen. Tritt der Schmerz auf, übe Dich in Geduld, verlangsame das Tempo und versuche es beim nächsten Mal mit den oben genannten Tipps besser zu machen.

 

Wie sieht Dein ultimativer Tipp gegen Seitenstechen? Erzähle mir davon in den Kommentaren.

 

„Typische Läuferprobleme“ ist eine neue Rubrik auf Go Girl! Run! in der ich die großen und kleinen Probleme, die uns als Läuferin oder Läufer begegnen, thematisiere. Gibt es ein Problem, dass Dich beschäftigt und für das Du eine Lösung suchst? Dann immer her damit, schick mir eine E-Mail an oder hinterlasse mir einen Kommentar. Ich freue mich!

Fotocredit Teaserbild: Nadine Kunath

6 Comments

  1. Ich habe ein e Zeitlang die Zombie, Run App verwendet und dadurch leichten Verfolgungwahn bekommen. Bzw. hatte ich einfach Angst, dass ein Radfahrer von hinten kommt und mich erschreckt.
    Also drehte ich mich oft um. Ich bekam davon immer Seitenstechen.
    Wirkliche Tipps hab ich nicht, irgendwie verschwindet es einfach…

    Reply
  2. Hey Mandy,
    der Beitrag kommt genau richtig! Ich war letzte Woche endlich mal wieder laufen und hab natürlich bereits nach zwei Kilometern fieses Seitenstechen bekommen. Die Tipps sind wirklich hilfreich, vor allem den Hinweis mit dem Essen und den Hülsenfrüchten werde ich beherzigen, ich glaube das war letztes Mal mein Fehler! :-)

    Liebe Grüße nach Berlin!

    Reply
  3. Der Tipp mit der Haltung ist wirklich klasse – an so etwas habe ich noch gar nicht gedacht. Ich merke, dass ich Seitenstechen bekomme, wenn ich nicht regelmässig atme (z.B. aufgeregt etwas jemandem beim Laufen erzähle oder auch bei der Zombie App wie Lisa 😉 ).
    Liebe Grüsse
    Ariana

    Reply
  4. Hallo Mandy,
    gute und umfangreiche Tipps. Ich denke es ist eine Verkettung von ernährungs- oder stressbedingt verkrampften Organen und daraus folgend eine eher kurze Atmung mit anschließendem Zwerchfellkrampf. Ruhiges atmen und langsam dehnende Bewegungen für den Rumpf sind aus meiner Sicht das Mittel der Wahl. Lg Sandra

    Reply
  5. Hi Mandy,

    mein ultimativer Tipp wäre, gar nicht laufen zu gehen 😀
    Nee Spaß beiseite. Ich bin bisher kein großer Läufer, kenne aber natürlich ebenfalls das Problem mit dem Seitenstechen. Bei mir am häufigsten durch Unterhaltungen mit Freunden aufgetreten.
    Die Tipps sind wirklich wertvoll und falls ich mich noch mal ans Laufen ran gebe, werde ich darauf zurückgreifen. Danke! :)

    Starke Grüße
    Tony

    Reply
    • Hi Tony,
      vielen Dank für Deinen Beitrag! Klar, am besten gar nicht laufen, wäre eine Lösung, aber ist bekanntlich keine Option!
      Viel Spaß, wenn Du mal wieder unterwegs bist!

      Reply

Leave a Comment.