Lange Dauerläufe im Halbmarathon- und Marathon-Training – Meine besten Tipps [Werbung]

die besten Tipps für lange Läufe

Lange Distanzen sind essentiell für Dein Halbmarathon- oder Marathon-Training. Erfahre warum sie so wichtig sind und mit welchen Tipps Du die Dauerläufe am besten packst.


Dieser Beitrag wurde von hella mineralbrunnen gesponsert


Bei einem Dauerlauf handelt es sich um einen längeren Lauf, der in möglichst gleichmäßigem Tempo absolviert wird, das Dich nicht völlig außer Atem bringen soll.
Definition Dauerlauf

 

Tipps für lange Läufe

Lange Dauerläufe: Qual- oder Genusslauf?

Der lange Dauerlauf – Sinn oder Unsinn?

Die besten Tipps für lange Läufe

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Wenn wir vom Laufen sprechen, assoziieren viele damit Schnelligkeit und Abhetzen. Laufen als Leistungssport. Doch wer das Laufen oder Joggen auf Langstrecke angeht, einen Halbmarathon oder gar Marathon als Ziel für sich definiert, der weiß, dass es beim Laufen um mehr als Bestzeiten geht. Beim langen Laufen geht es zu erst einmal darum, die Distanz zu bewältigen. Danach kannst Du Dich um Deine Geschwindigkeit kümmern.

Wer auf eine Langdistanz hintrainiert, der sollte sich zunächst auf seine Grundlagenausdauer konzentrieren. Denn die ist es, die Dich am Ende ins Ziel bringt, nicht (nur) Deine Schnelligkeit. Du musst Durchhaltevermögen entwickeln und gleichzeitig Deinen Körper auf die neue, lang andauernde Anstrengung vorbereiten.

Ein gutes Halbmarathon- und Marathon-Training zeichnet sich durch die Abwechslung aus schnellen, intensiven Trainingseinheiten und langen Ausdauerläufen aus. Lange Dauerläufe bilden also beim Halbmarathon- und Marathon-Training die Grundlage Deines Trainings. Demnach solltest Du sie keinesfalls vernachlässigen oder gar übergehen.

Positive Effekte von langen Läufen

Mit dem regelmäßigen Einbauen von langen Dauerläufen in Deinen Trainingsplan verbessert Du langfristig:

  • Deine Grundlagenausdauer,
  • den Fettstoffwechsel Deines Körpers, der jetzt nicht mehr nur auf die Kohlehydratspeicher als Energielieferanten zurückgreift,
  • den Sauerstofftransport zur Muskulatur, wodurch sich Sehnen und Knochen optimal auf die Wettkampfbelastung einstellen,
  • Deine Geduld und erfährst eine positive Einstellung gegenüber langen Läufen,
  • Dein Selbstbewusstsein.

 

So funktioniert der Fettstoffwechsel und darum ist er so wichtig

Den Fettstoffwechsel trainieren hilft Dir, dem „Mann mit dem Hammer“ zu entgehen. Mit regelmäßigen und vor allem (besonders) langsamen Dauerläufen stellst Du Deinen Körper darauf ein, dass bei einem Halbmarathon oder Marathon nicht nur die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln als Energiequelle nutzt, sondern auch an Deine Fettreserven geht.

Warum aber ist es hilfreicher, dass unser Körper die Fettzellen als Energielieferanten nutzt statt der Kohlehydrate, die in den Glykogenspeichern gelagert werden? Diese Speicher sind begrenzt und gerade bei schnellen Läufen schon nach einer Stunde aufgebraucht. Sind sie leer, machst Du Bekanntschaft mit der bekannten „Mauer“ oder eben „dem Mann mit dem Hammer“. Dir gehen Kraft und Energie aus. In diesem Moment ist es hilfreich, wenn unser Körper gelernt hat aus unseren Fettreserven Kraft zu schöpfen, denn die halten eindeutig länger durch.

Damit Dein Körper im Wettkampf die richtigen Speicher anzapft, musst Du ihn darauf trainieren. Zur Fettverbrennung ist ausreichend Sauerstoff notwendig, den Du wiederum kannst Du bei einem langsamen Dauerlauf in Massen aufnehmen. Hier macht die Regel „Laufe so, dass Du noch entspannt sprechen kannst“, endlich mal physiologisch Sinn. Dank des Sauerstoffs wird die Fettverbrennung angekurbelt und greift auf die Energie aus diesem Speicher zurück.

Wenn Du also langsame Dauerläufe trainierst, lernt Dein Körper genau diese Fettzellen zur Energiegewinnung zu nutzen und hilft Dir so bei einem Wettkampf länger durchzuhalten.

 

Lange Läufe im Wald

Raus in die Natur – dafür sind lange Dauerläufe ideal!

Wie lang sollte ein langer Dauerlauf sein?

Um eine nennenswerte Verbesserung Deiner Grundlagenausdauer zu erreichen, solltest Du am Anfang mindestens eine Stunde in besonders langsamen Tempo unterwegs sein. Diese stellen sich langfristig aus dem Wechsel von unterschiedlichen Trainingsdistanzen und der Intensität ein. Es nützt also nichts, drei Mal die Woche lang und langsam zu laufen.

Die Dauer kannst Du nach und nach steigern. Um ein Übertraining zu vermeiden, heißt es, dass Du Deinen Trainingsumfang wöchentlich nicht um mehr als 10% steigern sollst. Besser ist eine zwei-wöchentliche Steigerung, um den Körper schrittweise an die hohen Distanzen heranzuführen.

 

Wie oft sollte ein langer Dauerlauf in Deinem Trainingsplan auftauchen?

Unabhängig wie oft Du die Woche trainierst, empfiehlt sich in der heißen Phase des Trainingsplans mindestens ein Mal einen langen Dauerlauf zu laufen. Die meisten legen sich diese aufs Wochenende, um so möglichst stressfrei und ohne Zeitdruck unterwegs sein zu können.

 

Erfahrung mit dem Trinkrucksack von Camelbak

So ein langsamer Dauerlauf kann gar nicht langsam genug sein

Welches Tempo ist „langsam genug“ für einen Dauerlauf?

Um das optimale Tempo für Deinen Dauerlauf herauszufinden, beschäftigen wir uns kurz mit den verschiedene Dauerlaufmethoden, die die Sportwissenschaft unterscheidet.

Zügiger Dauerlauf, auch Tempodauerlauf genannt:
Bei diesem sollte Dein Puls etwa zwischen 80 und 90 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Viele Trainingspläne geben diese Läufe auch als GA2-Läufe an, das heißt im Grundlagenausdauer Bereich 2. Für diese Trainingseinheit solltest Du Dich vorher ein- und danach auslaufen. Hier geht es darum flott, aber locker auf einer langen Strecke unterwegs zu sein.

Lockerer Dauerlauf:
Dein Puls liegt etwa 80 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz.

Ruhiger Dauerlauf:
Dein Puls liegt etwa 75 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz

Langsamer Dauerlauf, auch LSD-Lauf genannt:
Unter der Abkürzung LSD wird nicht die Droge verstanden, sondern der „long slow distance“-Lauf. Dein Puls sollte zwischen 65 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz liegen.
Bei diesen Methoden orientiert sich das Tempo an Deinem Puls. Die maximale Herzfrequenz, die als Grundlage genutzt wird, idealerweise mittels Laktatanalyse oder einer Spiro-Ergometrie ermitteln lassen. Auch mit der eigenen Pulsuhr ist es möglich.

→ Lesetipp: Optimiere Dein Lauftraining: Training mit Pulsuhr

Du kannst Dein „richtiges“ Tempo für den langsam Dauerlauf aber auch anhand Deines aktuellen Wettkampftempos berechnen. Dafür orientierst Du Dich beispielsweise an Deinem letzten 10-Kilometer-Rennen, nimmst Dein durchschnittliches Kilometertempo und summierst 90 bis 120 Sekunden. Bei meinem letzten Wettkampf lief ich ein 7:11 min/km-Tempo, sprich mein langsames Dauerlauftempo sollte mehr als 8:20 min/km sein.

Genau hier liegen die Herausforderung und die Betonung des langsamen Dauerlaufs: LANGSAM! Denn auch langsam laufen will gekonnt sein und ist nicht immer einfach. Als ich mit dem langsam Laufen begann, musste ich mich immer wieder zwingen, das Tempo rauszunehmen. Doch seitdem ich vor allem den physiologischen Sinn rund um die Fettverbrennung verstanden habe und auch erste Erfolgserlebnisse verbuchen konnte, sind mir diese langsamen Läufe die liebsten.

Natürlich solltest aber auch bei den langsamen Dauerläufen immer noch darauf achten, dass sie sich gut anfühlen: Läufst Du noch gerade? Rollst Du richtig ab? Tut Dir irgendetwas ungewöhnlich weh?

 

Die beste Ausrüstung für lange Dauerläufe

Meine Ausrüstung für lange Läufe

So sieht meine Ausrüstung auf langen Läufen aus

Bevor ich Dir meine besten Tipps für lange Läufe mit auf den Weg gebe, möchte ich Dir noch fix meine Ausrüstung für lange Läufe vorstellen. Grundsätzlich gilt: Nimm so wenig wie möglich mit. Denn letztlich ist alles Ballast und so ein langer Lauf kann auch mal sehr zäh werden. Nichtsdestotrotz gibt es ein paar Utensilien, die für mich immer mit müssen:

 


 

Mit guter Laune auf lange Läufe15 Tipps für lange Läufe

Das waren jetzt sehr viele theoretische Fakten für Dich. Kommen wir zum praktischen Teil!

Auch wenn es darum geht, möglichst langsam zu laufen, ist ein langer Dauerlauf kein Spaziergang. Wie zu jeder Trainingseinheit gehört ein gewisses Maß an Vorbereitung und Nachbereitung. Darum habe ich Dir meine besten Tipps für viele Eventualitäten zusammengefasst. Unterstützung habe ich mir dabei vom #TwitterLauftreff und meinen Instagram-Followern geholt. Danke dafür!

 

# Laufe am Wochenende!

Lange Läufe brauchen wie der Name schon verrät, vor allem eins: Zeit! Darum legst Du Dir diese Trainingseinheit am besten aufs Wochenende. So vermeidest Du unter Zeitdruck zu geraten und dass Dein eigentlich entspannter Dauerlauf in Streß ausartet. Suche Dir dafür den besten Tag und eine gute Uhrzeit raus.

Ich laufe beispielsweise am allerliebsten früh morgens. Vor allem am Sonntag habe ich da die meisten Strecken für mich ganz alleine.

 

# Plane Deine Strecke vorher

Für mich gibt es nichts schlimmeres als schon fast wieder vor meiner Haustür zu stehen, erschrocken auf die Uhr zu starren und festzustellen, dass ich noch mehrere Kilometer zu laufen habe. Hinzukommt, dass ich es „hasse“ Runden zu laufen. Dementsprechend macht es Sinn vorher genau zu schauen, mit welcher Route Du Deine Trainingskilometer erreichen kannst.

Um ab und an neue Strecken zu testen, suche ich mir immer ein kleines Dorf in der Nähe heraus und laufe dorthin. Theoretisch kannst Du auch mit dem Zug oder der S-Bahn irgendwohin fahren und von dort aus zurücklaufen. Ab und an kreiere ich mir auch auf Google Maps Strecken, die am Ende lustige Formen auf der Karte ergeben.

Sehr schön bei der Streckenplanung ist es auch, das Ziel mit einer tollen Aktivität zu verbinden. Beispielsweise könntest Du im Sommer bei der Deiner Lieblingseisdiele enden oder so wie ich den Muttertag als Anlass nehmen. An dem lief ich nämlich zum Frühstück bei meiner Mam 14 Kilometer zu ihrem Wohnort.

 

# Fülle am Abend vorher die Energiespeicher auf

Wenn Du ein Morgenläufer bist, solltest Du am Abend vor Deinem langen Lauf eine möglichst kohlehydratreiche Mahlzeit zu Dir nehmen. So kannst Du davon ausgehen, dass Deine Glykogenspeicher in der Früh nicht komplett leer sind, sondern Dich noch mit ausreichend Energie versorgen. Das kommt ein wenig der Pasta-Party vor einem Wettkampf gleich: Darum mein

→ Lesetipp: Optimale Wettkampfernährung – So versorgst Du Dich richtig für Dein Rennen

Wenn Du erst nachmittags oder am Abend laufen gehst, versuche kleine Portionen über den ganzen Tag zu verteilen, damit sich Deine Energiespeicher nach und nach auffüllen und Du energiegeladen durchstarten kannst.

 

# Lade alle Akkus Deiner elektrischen Geräte vorher auf!

Wenn bei Dir Smartphone, Pulsuhr oder kabellose Kopfhörer zur Ausrüstung gehören, denke dran die Akkus am Abend vorher auszuladen. Nichts ist Schlimmer als mitten in der Pampa zu stehen und im Notfall keinen Handyakku zu haben!

 

Trinken ist bei Hitze wichtig

Wasser muss bei einem langen Lauf immer dabei sein

# Nimm ausreichend Verpflegung mit

Bei langen Dauerläufen spielt plötzlich auch die richtig Verpflegung eine Rolle! Wenn Du sonst eher ohne Wasser oder Essen unterwegs bist, solltest Du Dich spätestens jetzt damit beschäftigen. Wie Du weiter oben gelesen hast, leeren sich durch die körperliche Aktivität Deine Energiespeicher, die gilt es gezielt wieder aufzuladen.

Erfahrungen mit dem Camelbak-RucksackErnährung beim langen Lauf

Jeder Körper reagiert anders. Jeder trainiert seinen Körper anders. Nichtsdestotrotz solltest Du Dir angewöhnen Deinem Körper Energie zu zuführen, bevor er in einen Mangel kommt. Sprich: Iss, bevor Du merkst, dass Du unterzuckert bist. Empfehlenswert ist daher der erste, leichte Snack schon nach 30 bis 60 Minuten.

So ein Snack kann in Form von Gels oder Schoko-Energie-Riegeln sein, wie Du sie sicher immer wieder bei Wettkämpfen und Profi-Sportlern siehst. Natürlicher und die Geheimwaffe vieler Läufer sind aber getrocknete Datteln!

Nutze Dein Training unbedingt, um auszuprobieren, was für Dich am besten passt und optimiere Deine Ernährung während des Laufs so, dass Du für den Wettkampf gewappnet bist.

→ Lesetipp: Optimale Wettkampfernährung – So versorgst Du Dich richtig für Dein Rennen

Flüssigkeitsversorgung beim langen Lauf

Genauso wichtig wie das richtige Essen, ist natürlich auch das Trinken. Gerade das Trinken ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig: Wetter, Trainings-Intensität, Strecke und Deiner körperlichen Verfassung. Nichtsdestotrotz solltest Du bei langen Läufen und vor allem im Sommer bei mehr als 30 Minuten Training immer etwas zu trinken dabei haben.

Hilfreich kann ein Trinkrucksack oder auch ein Trinkgürtel sein.

→ Lesetipp: Trinktipps für Läufer

 

# Nimm Dir ein bisschen Geld mit

Wenn Du zwei, drei Stunden oder gar mehr laufen gehst, kann alles passieren. Vielleicht bist Du gerade kilometerweit von Zuhause entfernst, stehst mitten in einem Feld und bist blöd umgeknickt? Oder Dir geht die Kraft aus? Oder… oder… oder… Um auf Nummer Sicher zu gehen, nimm Dir immer ein wenig Geld mit. So ein 5-Euro-Schein passt immer!

 

# Laufe langsam!

Weiter oben habe ich Dir oft genug erklärt, warum es so wichtig ist bei einem Dauerlauf langsam zu laufen. Wenn Du einmal verstanden hast, warum das so ist, wird es Dir leichter fallen, auch wirklich langsam zu laufen. Wenn Du auf Deine erste Langstrecke hin trainierst, checke immer wieder Dein Trainingstempo.

 

Nach dem langen Lauf# Mache Pausen

Ballern bis zum Abwinken? Kannste bei kurzen, schnellen Läufen machen. Bei langen, langsamen Dauerläufen darfst Du Dir zwischendurch ruhig mal eine kleine Gehpause gönnen, um wieder neue Kraft für die kommenden Strecke zu tanken.

Vielleicht nutzt Du diese kleine Unterbrechung auf, um Dich einfach mal zu freuen, was Dein Körper heute wieder für eine Höchstleistung vollbringt? Hilft auf jeden Fall der Motivation!

 

# Teile Dir Deine Strecke in Etappen ein

Was hört sich für Dich schlimmer an? 20 Kilometer am Stück zu laufen oder 4×5 Kilometer? Höchstwahrscheinlich letzteres, darum empfehle ich Dir, Dir Deine Laufstrecke in Etappen einzuteilen. Diese musst Du nicht auf den Meter genau ausmessen, Du kannst Dir auch Ziele am Wegesrand suchen und die zum Beispiel mit einer Pause verbinden.

 

# Genieß die Zeit mit Dir selbst

Einige Läufer zelebrieren ihre langen Läufe besonders, weil sie sich mit dieser Einheit Zeit für sich selbst nehmen. Sie ziehen alleine los, frei von Musik oder anderen Ablenkungen – Ruhe und ganz mit sich und ihren Gedanken inmitten der Natur. Gönne Dir ruhig diese

Butter bei die Fische: So ein langer Lauf kann auch schnell langweilig werden.

 

#Nimm Dir Unterhaltung mit

Butter bei die Fische: Nicht jeder kann oder möchte zwei, drei, vier Stunden alleine oder ablenkungsfrei laufen. So ein langer Lauf kann auch schnell langweilig werden. Darum nimm Dir Unterhaltung mit! Das kann in Form einer Fahrradbegleitung sein, die zum Beispiel auch sehr gut Deine Verpflegung tragen kann, oder stöpsel Dir Deine Lieblings-Laufplaylist, ein Hörbuch oder einen tollen Podcast auf die Ohren.

→ Meine Podcast-Empfehlung: Go Girl! Run! Podcast
→ Meine Podcast-Empfehlung: Der beVegt-Podcast
→ Meine Podcast-Empfehlung: holy, happy and confident von Laura Malina Seiler
→ Meine Podcast-Empfehlung: Celebrating Yin von Kristin Woltmann

 

# Steige zur Abwechslung ab und an aufs Fahrrad um

Beim langen Dauerläufen steht die Verbesserung Deiner Grundlagenausdauer im Fokus. Diese kannst Du auch durch regelmäßige Fahrradeinheiten verbessern. Oder wenn es mal mit dem Laufen gar nicht geht, dann steige einfach direkt auf den Drahtesel und absolvieren Deine Ausdauereinheit radelnd.

 

# Vergiss die Stabi-Übungen nicht!

Bereite Deinen Körper auf lange Dauerläufe vor, in dem Du unter der Woche Dein Training mit Stabi- und Kraftigungsübungen aufpeppst. Bei einem Halbmarathon- oder Marathon-Training sollte das eindeutig Pflicht sein. Denn nur ein gut trainiert und kräftiger Körper schafft die langen Distanzen auch.

→ Meine Workout-Empfehlung: Das 10-Minuten-Ganzkörper-Workout für Läufer
→ Meine Workout-Empfehlung: Dein effektives 15-Minuten-Workout

 

# Denke an das Dehnen nach dem Laufen

Am Ende Deines Dauerlaufs solltest Du definitiv nicht direkt unter die Dusche springen, sondern Dir zum Einen Zeit zum Runterkommen nehmen. Das betrifft Deine Psyche, aber auch Deinen Körper. Vergiss nicht Dich zu dehnen.

 

# Hab Geduld und sei stolz auf Dich!

Das Schönste am Dauerlauf sind nicht nur die körperlichen Entwicklungen, die Du durchläufst, sondern auch die mentalen. Lange Dauerläufe trainieren Deine Geduld und ganz ehrlich: Sie steigern Dein Selbstbewusstsein enorm. Wenn Du erst das erste Mal Strecken von 17 oder gar 30 Kilometern an einem Sonntagmorgen erfolgreich zurück gelegt hast, wirst Du mit Stolz geschwellter Brust in die neue Woche gehen. Du gewinnst Zuversicht in Dich und Dein Training und das ist ein ziemlich geiles Gefühl!

 


 

Entspannen nach dem LaufMein Fazit?

So ein langer und vor allem langsamer Dauerlauf ist bei weitem kein Spaziergang. Aber wenn Du Dir das Ziel Halbmarathon oder Marathon auf die Fahne geschrieben hast, gehören sie einfach dazu. Wenn Du die ersten absolviert hast, mit der Ernährung und der Ausrüstung experimentiert hast und Deine optimale Laufzeit gefunden hast, kommt hoffentlich schnell die Phase in der Du diese Einheit genießt. So geht es mir immer wieder und manchmal freue ich mich mehr auf meine langen Lauf als auf die kurzen.


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Die ausführlichen Teilnahmebedingungen findest Du hier.

Ich drücke Dir die Daumen und wünsche Dir viel Spaß beim Gewinnspiel!

Berichte mir gerne, wie Du lange Dauerläufe angehst? Was ist für Dich hilfreich?
Ich freue mich über Dein Feedback in den Kommentaren!

Fotocredits: Nadine Kunath

Dieser Beitrag wurde von hella Mineralbrunnen gesponsert, die mein Training zum hella hamburg halbmarathon unterstützen. hella begleitet als Sponsor viele Laufevent in Norddeutschland. Alle Veranstaltung zur #hellaLaufsaison2017 findest Du hier.

 

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28 Comments

  1. Liebe Mandy,
    ich liebe es, beim Laufen deinen Podcast zu hören und mit dem Triathlon hast du mich schon etwas angefixt. Wenn ich das Radproblem gelöst bekomme, wird das mein nächstes Ziel. 😉 Und bei meinem Rad kann man selbst mit abmontiertem Korb nicht bei einem Sportevent teilnehmen. 😉
    Auf den Halbmarathon in Hamburg freue ich mich schon riesig, aber „Leider“ bin ich schon angemeldet. 😉
    Bis jetzt bin ich meine langen Dauerläufe immer ohne Nahrung und nur mit Wasser angegangen. Und mit guten Podcasts auf den Ohren, damit ich neben der schönen Landschaft auch Geschichten lauschen kann. Für lange Läufe mag ich die Stadt übrigens gar nicht, weil man ständig stehen bleiben muss und auf der anderen Seite so hektisch wird.
    Bitte mach weiter mit deinem tollen Podcast.
    Liebe Grüße
    Friederike

    Reply
  2. Sehr toller und detaillierter Bericht, finde ich super! Du beschreibst wirklich optimal, wie man solche langen Läufe angehen sollte! 🙂

    Mein absoluter Geheimtipp, jahrelange Experimmente waren dafür notwendig, bei denen ich mich mal mehr mal weniger mit vollem Magen durch einen Lauf gekämpft habe: Eine knappe Stunde vor dem Lauf eine ungetoastete Scheibe Toastbrot mit Nutella !

    Jaaa, für viele vielleicht ein No-Go, zu ungesund, zu schwer, zu unfancy – aber für mich genau richtig 😉
    Es liegt mir nicht zu schwer im Magen, ich habe lange kein Hungergefühl und kann mit Power in den Lauf starten! 😉

    Reply
    • Hi Janine!
      Vielen lieben Dank für Deinen Kommentar und das Feedback.
      Am wichtigsten ist natürlich, dass jeder seine eigene „Routine“ zu einem langen Lauf findet und natürlich gehört da sehr viel Experimentieren dazu. Super, dass Du Deine Geheimtipp mit uns teilst. Bei den einen ists Nutella und bei den anderen Honig. 😉
      Sonnige Grüße
      Mandy

      Reply
  3. Meine Dauerläufe plane ich meist für Montag oder Dienstag nachdem ich mein Kind in den Kindergarten gebracht habe. Da habe ich dann bis Mittag schön Zeit und keinen Stress. Ich laufe Dauerläufe eigentlich immer Vormittags. Vorher muss ich schon ausreichend gefrühstückt haben, sonst geht gar nichts. Am liebsten Pancakes oder Nicecream mit Müsli.
    Mit muss immer mein Smartphone und die Kopfhörer. Wenn es wirklich lang wird Rucksack mit Wasser und Energyriegel.
    Ich plane meine Routen auch kurz vorher – auch ich hasse es Runden zu laufen.
    Mein Tipp: Um mein Tempo ruhig und langsam zu halten hilft mir, meine Playlist mit ruhigen Liedern zu füllen. Gerne auch Lieder zum Nachdenken. Im Moment beir mir Philipp Poisel.
    Ich würde mich echt freuen eine Startplatz zu ergattern, bin ja aus Österreich und Hamburg kenne ich noch gar nicht.
    LG

    Reply
    • Hi liebe Lydia,
      vielen lieben Dank für Deine tollen Tipps! Vor allem die Herangehensweise mit langsameren Songs finde ich sehr spannend, denn die meisten füllen ihre Playlists ja mit Powersongs auf. Die dann aber wieder zu einem schnelleren Tempo führen. Toller Tipp! Danke dafür!
      Sonnige Grüße nach Österreich!

      Reply
  4. Den Tip mit dem Essen kann ich so nicht bestätigen.

    Du schreibst es ja selber: mit den langen und langsamen Läufen in der Vorbereitung willst du deinen Körper dahingehend „erziehen“, aus den Fetten Energie zu gewinnen.

    Wenn du während des langen Laufes deinem Körper aber wieder Kohlenhydrate in Form von Bananen, Datteln, Gels etc hinzufügt, greift der Körper eben wieder auf diese Kohlenhydrate zurück.
    Das ist natürlich dem oben genannten Ziel gegenüber kontraproduktiv.
    Da kann man noch so lange laufen, der Körper fasst die Fette nicht/langsamer an, als wenn du auf, v.a. schnell verfügbare KHD verzichtest.

    Reply
    • Hi Marcel,
      liebsten Dank für Dein Feedback.
      Das stimmt so nicht ganz. Es kommt darauf an, welche Form des Dauerlaufs Du läufst und welchen Effekt Du anstrebst. Natürlich ist es bei einem langen, langsamen Dauerlauf richtig, dass Du genau da auf Energiezufuhr verzichtest, wenn es um die Fettverbrennung geht. Doch bei einem flotten Lauf, den Du in Bestzeit bewältigen willst, kannst/solltest Du nachhelfen. Von daher ist immer erst das Ziel die Frage und dann entscheidest Du wie Du damit umgehst.
      Sonnige Grüße
      Mandy

      Reply
  5. Langsam loslaufen, damit man am Ende noch genug Luft hat, sonst passiert es schnell, dass man kämpfen muss. Und meine Faustformel pro 30 Minuten Aktivität/ca. 250 ml Flüssigkeit nachtanken funktioniert wunderbar. Und das Wichtigste: die Strecke geniessen. Auch mal die Umgebung bewundern. Das lenkt super bei Durchhänger ab.

    Reply
  6. Aus sportmedizinischer Sicht macht es Sinn lange Läufe morgens und nüchtern zu laufen. Das führt dazu, dass die Fettverbrennung besser trainiert wird. Die Optimierung der Fettverbrennung ist auch das Trainingsziel von langen Dauerläufen.
    Intervalle und Tempoläufe wiederum bewältigt man besser, wenn die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind. Der Trainingseffekt fällt dann stärker aus.

    Reply
  7. Mein Tipp für einen langen Lauf ist gute Musik auf den Ohren und einfach locker loslaufen. Wichtig auch immer mal Abwechslungsreiche Strecken, .immer nur Runde für Runde um die Alster kann auch langweilig werden…so schön sie auch ist 😉
    Und wenn man sich dann noch den Zielleinlauf von nem Rennen vorstellt läuft es fast von allein ?

    Reply
  8. Vielleicht sollte ich noch ein paar Worte mehr dazu verlieren. Natürlich ist ein 3 h Lauf mit leeren Glykogenspeichern weniger vergnüglich als mit vollen. Man wird in so einem Zustand auch eine schlechtere Leistung bringen (Deshalb gilt diese Regel nur für das Training und niemals für den Wettkampf). Auf der anderen Seite ist da eben der positive Effekt: der Körper wird dazu gezwungen noch stärker auf die Fettverbrennung umzuschalten. Die Fettverbrennung wird dadurch also noch besser trainiert, als es bei langen Läufen sowieso schon der Fall ist. Wenn man nüchtern losläuft und diesen Effekt mitnehmen will, darf man natürlich unterwegs auch keine Gels o.Ä. verzehren.
    Hat man so einen Lauf (unter schwersten Qualen ;-)) dann hinter sich gebracht, bietet es sich an die Speicher möglichst schnell wieder aufzufüllen. Der Körper lechzt ja geradezu nach Kohlenhydraten. Die Sportwissenschaft sagt, dass durch das wiederholte komplette entleeren und schnelles wieder auffüllen der Speicher (am besten innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training) deren Kapazität im hohen Ausmaß gesteigert werden kann. Genau darauf kommt es ja beim Marathon an.

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  9. Laufe einige lange Läufe ohne Verpflegung und entweder gesteigert oder mit Endbeschleunigung. „Gemütliche“ lange Läufe folgen am Tag nach Tempo-Einheiten, mache also 1 richtig langen (30+) und einen mittellangen Lauf (21-24km) pro Woche.

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  10. Was für ein toller Beitrag!! Die Datteln kann ich auch sehr empfehlen! Die kann man auch pürieren und wer mag nimmt sich das Pürree in einem kleinen Beutelchen mit (z.b.beim Halbmarathon) dann man man das aus einer Ecke quetschen und als natürlichen Energiesnack mitnehmen 🙂 Und wenn ich meine Runde gemacht habe, hole ich auch ab und zu meinen 1€ aus der Tasche und dann gibt’s eine Rhabarberschorle nach dem Lauf ?

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  11. Mein Lieblings-Tipp: Nie ohne 5 Not-Euro das Haus verlassen bei längeren Läufen. Das hat mir so manches Mal (sei es für ein Milchhörnchen gegen den spontanen Hungerast, ein Post-Run-Eis oder die Heute-geht-gar-nix-Notfall-Fahrkarte) den Allerwertesten gerettet. Ansonsten Trinken, was/wie/wann/wo Essen etc. muss einfach jeder für sich selbst austesten.

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  12. Ich laufe regelmäßig seit 1992, seit vielen Jahren sogar täglich, und zwar früh morgens. Vielleicht ist es ein wenig positive Verrücktheit, aber es macht mir großen Spaß und über die Jahre ist es zu einer Routine geworden, ohne die ich gar nicht mehr leben möchte. Ich gehöre zu den Guten-Morgen-Läufern, Genussläufern, Lustläufern, Super-Sauerstoffläufern und bin überzeugte Dauerläuferin. Ich liebe es, achtsam und ruhig durch die Gegend zu laufen, zu entspannen, die Natur zu erleben, meditativ zu laufen – auf diesem Wege kann ich sehr gut Kraft und Energie für den Tag schöpfen. So erreiche ich einen „Glückszustand in Laufschuhen“, in dem man glaubt – immer weiter laufen zu können und ohne auszubrennen. 80 – 90 % meiner Trainingszeit bzw. Wochenkilometer laufe ich ausdauernd. Dabei wechsele ich zwischen dem langsamen, mittleren, zügigen Dauerlauf und dem Super-Sauerstofflauf. Die restlichen 10 – 20 % ergänze ich mein Training durch z.B. ABC-Laufübungen, Athletiktraining, etc.
    Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass der Fettstoffwechsel entscheidend für den Erfolg beim Laufen ist. Ich absolviere einmal pro Woche (i.d.R. sonntags) meinen langsamen und langen Lauf (zwischen 90 und 150 Minuten). Dadurch konnte ich mir die Fähigkeit, Fette zu verbrennen, antrainieren (das braucht natürlich auch etwas Zeit). Der Körper entwickelt so mehr Mitochondrien. Das sind Kraftzellen, die den Muskeln helfen, Sauerstoff aufzunehmen, um so möglichst viel Fett zu verbrennen und die begrenzt zur Verfügung stehenden Kohlenhydrat-Vorräte (und auch Eiweißvorräte) zu schonen. Das Training im niedrigen Energiebereich hat enorme Vorteile. Denn, wenn der Körper gelernt hat, sich aus den Fettreserven zu bedienen, treten i.d.R. auch keine Hungergefühle auf. Energy Gels, Powerriegel und Sportgetränke machen nur die Hersteller und die Verkäufer reich. Ich verzichte grundsätzlich auf diese Produkte. Wer jedoch länger unterwegs ist, sollte auf Wasser (und am besten ohne Kohlensäure) nicht verzichten. Und wer meint, er müsse dennoch etwas unterwegs essen, dem empfehle auch ich den Verzehr einer Bio-Softdattel (nicht die gezuckerten Trocken-Datteln).
    Ein weiterer Tipp zum Thema Essen & Trinken während eines Wettkampfs: Wer gut genährt (auch hier gilt: keine Experimente am Wettkampftag) in einen Wettkampf startet, der benötigt m.E. unterwegs als Verpflegung ausschließlich Wasser. Denn: alles, was während eines Wettkampfs dem Körper zugeführt wird, müssen die Verdauungsorgane, der Magen, der Darm verstoffwechseln. Diese Organe sind aber während eines Wettkampfs mit Blut und Flüssigkeit unterversorgt. Wenn dann Gels, Riegel, Sportgetränke, Coca Cola, Red Bull etc. zugeführt werden, bedeutet das für den Körper Stress und führt nicht weniger häufig zu den unangenehmen Magen-/Darm-Problemen und/oder leistungsmäßige Einbrüche. Übrigens: das gilt auch für die meist halb reifen Bananenstücke, die während eines Laufes an den Verpflegungsstationen angeboten werden – ich persönlich rate davon ab! Last but not least: Mir sagte mal ein Mentor während einer Laufausbildung: „Ein hungriger Wolf läuft schneller und länger als ein satter Wolf.“ Da ist was wahres dran. In dem Sinne…. habt alle einen wunderbaren Laufsommer und bleibt gesund!

    Reply
  13. Hi liebe Petra,
    ich mag Deine positive Verrücktheit! Jeden Morgen laufen gehen – RESPEKT!
    Liebsten Dank auch fürs Teilen Deiner jahrelangen Erfahrung und Tipps. Da sind tolle Sachen dabei!
    Merci!

    Reply

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