Laufen im Sommer: Grundregeln fürs Training an heißen Tagen

Laufen im Sommer Teaser

Laufen im Sommer und bei Hitze – für viele ist das die beste Jahreszeit zum Joggen! Die Tage sind lang, die Temperaturen angenehm. Zeit für T-Shirt und Shorts! Doch Laufen im Sommer hat Tücken: Hitzeperioden, sengende Sonne und Pollen sind nur einige von vielen. Damit Du gesund durch den Sommer kommst, verrate ich Dir heute die Grundregeln fürs Laufen in der heißen Jahreszeit.

 

Laufen bei Hitze – Darum sind Vorkehrungen wichtig

gogirlrun_laufen-im-sommer_dehnenViele denken: „Yeah, Sommerzeit, jetzt kann ich bedenkenlos loslaufen!“ Leider ist das oftmals ein trügerischer Irrtum. Allzu oft beobachte ich Laufende, die in der prallen Mittagshitze unterwegs sind und frage mich, was die Leute geritten hat? Der Sommer ist wahrlich eine großartige Zeit zum Laufen. Die Sonne geht so zeitig auf, dass Du bereits im Hellen starten kannst. Abends ist es meist mild und lange genug hell. Wenn die Temperaturen nicht über die 25 Grad klettern, ist das Laufen im Sommer ein Genuss.

Doch mit jedem Grad über 20, erhöht sich die Belastung für Dich. Bei sommerlichen Temperaturen muss Dein Körper zusätzliche Energie aufwenden, um Dich zum Einen zu kühlen, aber auch um die entstehende Wärme abzutransportieren. Das bedeutet, Dein Herz schlägt bis zu 20 Schläge schneller. In gewohntem Tempo ist die Belastung für den Körper somit eine sehr viel höhere. Er muss sich den äußeren Einflüssen anpassen.

 

Laufen im Sommer – Darauf kommt’s an

Laufen soll natürlich Spaß machen und darum gibt es ein paar kleine Vorkehrungen mit denen Du gesund und problemlos durch den Sommer kommst.

 

Laufe im Sommer früh morgens oder spät abends

Die besten Trainingszeiten im Sommer sind morgens und abends. Vor 8 Uhr morgens die Luft noch frisch und angenehm, aber vor allem ist die UV- und Ozonbelastung jetzt am geringsten. Für Menschen mit Asthma ist das wichtig zu wissen. Ozon mindert unsere Lungenfunktion zusätzlich, kann Kopfschmerzen verursachen und die Schleimhäute reizen. Der Vorteil am Frühsport: Du bist wach und kannst konzentrierter in den Tag starten.
Übrigens: 6 gute Gründe, um morgens um 6 Uhr laufen zu gehen findest Du hier.

Am Abend nach 20 Uhr gilt Laufen ebenfalls als unbedenklich. Wobei hier die Hitze vom Tag gerne noch in der Luft hängt.

 

Laufe bei Hitze vermehrt auf schattigen Strecken!

Im Sommer sollte das Laufen zur Mittagszeit in der prallen Sonne eigentlich tabu sein! Weiche lieber auf einen Wald oder Park aus. Hier ist es dank der Bäume oft kühler, aber vor allem schattiger.

Das Laufen im Schatten kann auch Deine Routine ein wenig aufpeppen. Probiere doch einfach mal eine andere Route von der Du weißt, dass sie hauptsächlich im Schatten liegt.

gogirlrun_laufen-im-sommer_start-2gogirlrun_laufen-im-sommer_brooks-glycerin-2Im Sommer ist leichte, luftdurchlässige Kleidung ist angesagt!

Im Sommer gilt weniger ist mehr! Dein Körper muss atmen und darum braucht er gerade an heißen Tagen besonders viel Luft. Dein Outfit sollte so kurz wie möglich sein und locker anliegen. Lass Baumwollkleidung oder die Dreiviertel-Hose im Schrank. Entscheide Dich lieber für Funktionskleidung, denn die transportiert den Schweiß von der Haut weg. Gleiches gilt auch für Schuhe und Socken. Dünn sollten sie sein. Wenn Du Dir gerade neue Laufschuhe zu legen möchtest, achte darauf, dass sie möglichst viel Luft durch lassen.

Außerdem ist jetzt helle Kleidung angesagt. Gar nicht so sehr aus modischen Gründen, sondern vor allem, weil helle Kleidung das Sonnenlicht reflektiert, während ein schwarzes Shirt die Hitze absorbiert und Dir somit viel schneller heiß wird. Unterstütze also den Wärmehaushalt in dem Du die Hitze nicht noch zusätzlich anziehst.

Kopfbedeckung: Ja oder Nein? Viele Läufer sind mit einem Cappie, dass die Augen vor der Sonne abschirmt und den Kopf schützt, unterwegs. Es kann auch ein leichtes Tuch sein, dass Du Dir piratenmäßig um den Kopf bindest und das vielleicht zusätzlich über den Nacken fällt. Gut sind ebenfalls offene Laufkappen bei der die Körperwärme über den Kopf entweichen kann. Allerdings ist da die Sonnenbrand auf dem Kopf höher.

Zusätzlich macht eine Sonnenbrille, die die Augen vor schädlichen UV-Strahlen schützt, sehr viel Sinn.

 

Nicht vergessen: Die Sonnencreme!

Sommerzeit heißt Sonnenzeit! Die wohligen Sonnenstrahlen kurbeln unsere Vitamin D-Produktion an. Zu viel Sonne ist aber gefährlich. Gerade für Laufende gilt: Wenn Du nicht gerade die komplette Strecke im Wald absolvierst, solltest Du vor dem Training die nackten Stellen mit Sonnencreme einreiben. Am besten ist wasserfeste, fettarme Creme, die hält auch beim Schwitzen und verstopft die Poren nicht, so dass Deine Haut atmen kann.

Denk auch an die kleinen Stellen bei den Ohren, im Nacken, ans Kinn und Deine Hände!

 

gogirlrun_laufen-im-sommer_trinkenTrinke im Sommer extra viel!

Die drängendste aller Fragen im Sommer: Wie viel soll ich trinken? Leider gibt es da kein richtig oder falsch, denn hier spielen unterschiedliche Faktoren eine Rolle: Körpergewicht und -größe, Intensität des Trainings, Temperatur und Trainingszustand.

Klar, es gilt: Trinke im Sommer so viel wie möglich. Denn nicht nur während des Sports, bei Hitze schwitzt der Körper mehr als an kühleren Tagen. Schweiß wird produziert um eine Überhitzung zu vermeiden. Beim Schwitzen verlieren wir Flüssigkeit und Mineralien, wie Elektrolyte, Natrium, Magnesium und Kalium, die unser Körper braucht. Darum solltest Du am Tag mindestens 1,5 Liter trinken, im Sommer weit mehr. Und am besten Getränke, die Deinen Nährstoffbedarf mit entsprechenden Mineralien auffüllen. Gut geeignet sind dafür Wasser mit wenig Kohlensäure, Apfelschorle, die Du zu 1/3 Apfelsaft und 2/3 Wasser mixt, ungesüßten Tee, aber auch isotonische Getränke.

Nicht vergessen: Auch nach dem Laufen den Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllen! Aber was ist da besser: Kalt oder warm? Gerade mit einem überhitzen Körper nach dem Training, ist eiskaltes Wasser die falsche Wahl! Denn unser Körper versucht sofort die Temperatur auszugleichen, wodurch wir noch mehr schwitzen. Darum sind zimmerwarmes Mineralwasser oder lauwarmer Früchtetee oft eine gute Wahl.

 

Für Unterwegs: Nimm Deine Trinkflasche mit!

Wenn Du längere Läufe unternimmst und mehr als 50 Minuten unterwegs bist, ist eine Trinkflasche in der Hand oder an einem entsprechenden Trinkgürtel Pflicht in Deinem Laufequipment! Am besten nimmst Du Wasser oder Apfelschorle mit, um so Deinen Flüssigkeitsverlust zu kompensieren. Trinke unterwegs immer wieder kleine Schlucke.

Bei einem Flüssigkeitsverlust von mehr als 1,5 Litern sind Muskelkrämpfe und Überhitzung die Folge. Vermeide Dehydration!

Super-Tipp: Wenn Du, wie ich, ein wenig auf den Hüften hast oder dazu tendierst stark zu schwitzen, empfehle ich Dir sogar immer eine Wasserflasche mit zu nehmen. Das muss keine fancy Sportlerflasche sein, es kann auch die kleine 0,5l-Flasche vom Supermarkt um die Ecke sein. Ich bin immer froh, eine dabei zu haben!

 

Iss vollwertig, viel Obst und Gemüse!

Nährstoffe alleine nimmst Du nicht nur durchs Trinken wieder auf. Achte im Sommer auch auf Deine Ernährung! Erst recht bei hohen Temperaturen empfiehlt sich eine vitamin- und mineralreiche Kost, um die durchs Schwitzen verloren gegangenen Elektrolyte wieder aufzufüllen.

 

gogirlrun_laufen-im-sommer_brooks-runhappyWenn es zu heiß wird, reduziere Deine Trainingsintensität…

Um sicher zu gehen, dass Du trotz Hitze in einem für Dich gesunden Tempo läufst, wird das Laufen mit Pulsuhr empfohlen. So kannst Du checken, wie sich Dein Puls verhält. Eine Faustregel fürs Laufen im Sommer besagt: Laufe fünf Herzschläge langsamer als Du es gewohnt bist.

Auch ohne Pulsuhr kannst Du Dein Tempo verringern, laufe einfach langsamer! Überanstrenge Dich nicht und vermeide bei Temperaturen über 25 Grad Tempo- und Intervalltraining. Selbst, wenn es im Trainingsplan steht, solltest Du für Dich einschätzen, ob Du diese Trainingseinheit auf einen anderen Tag verlegen solltest.

 

…oder minimiere Deinen Trainingsumfang.

Eine weitere Möglichkeit die Belastung für den Körper bei Hitze zu reduzieren, aber trotzdem aktiv zu sein: Drossel Dein Trainingspensum. Vielleicht trainierst Du gerade für ein großes Laufevent am Ende des Sommers? Dein Plan sagt Dir, Du sollst bis zu vier Mal die Woche laufen? Gerade bei Temperaturen über 25 Grad solltest Du darüber nachdenken, Deine Trainingseinheit entweder zu reduzieren oder den Trainingsumfang. Ab 30 Grad solltest Du das Laufen lassen oder maximal im Schatten unterwegs sein.

In besonders heißen Phasen ist es empfehlenswert das Laufprogramm um 30-50 Prozent zurück fahren, beispielsweise in dem Du nur zwei statt vier Mal die Woche trainierst oder die Kilometerzahl herunterfährst.

 

gogirlrun_laufen-im-sommer_brooks-glycerinHöre immer auf die Zeichen Deines Körpers
– Erholung muss sein

Wie bereits gesagt: Zwing Dich nicht zu Höchstleistungen! Sobald sich Kopfschmerz, leichter Schwindel, Magenprobleme oder Frieren bemerkbar machen, bedeutet das für Dich ab in den Schatten, langsam Gehen und am besten das Training beenden. Das sind die ersten Anzeichen für Dehydrierung. Letzten Sommer ging es mir ähnlich, lies hier. Kein schönes Gefühl.

Dein Körper ist ein Gewohnheitstier und wenn Du die wichtigsten dieser Tipps befolgst, wirst Du Dich schnell auf die Hitze einstellen. Gib Deinem Körper Zeit und er wird es Dir danken! In der Regel spricht man davon, dass es rund zehn Tage dauert bis wir uns an hohe Temperaturen gewöhnen.

Letztlich solltest Du Deinem Körper auch die nötige Zeit der Erholung. Regeneration ist wichtig. Übrigens sportfreie Tage steigern auch den Trainingseffekt.

 

Wenn’s zu heiß wird: Suche Dir luftige Alternativen…

Klar, so ganz ohne Sport gehts nicht. Da Laufen aber ein sehr intensiver Ganzkörpersport ist, fordert das gerade bei Hitze seinen Preis. Vielleicht steigst Du einfach an einigen Tagen mal aufs Rad oder wirfst Dich ins kühle Nass im nächsten See. Fahrradfahren und Schwimmen sind tolle Ausdauersportarten mit denen Du Lauftrainingseinheiten ersetzen kannst und gleichzeitig Deine Gelenke schonst. Weitere Ausgleichssporten habe ich in diesem Artikel für Dich zusammengestellt.

 

 … oder iss einfach mal ein Eis und genieß den Sommer!

 

Mit diesen Tipps bist Du jetzt gut gewappnet für die heiße Laufsaison. Nächste Woche dreht sich ein weiterer Artikel darum, worauf Du bei Wettkämpfen im Sommer achten solltest.

 

Hast Du weitere Tipps fürs Laufen im Sommer? Dann ab in die Kommentare damit! Ich freue mich drauf!

 

Für diesen Artikel wurde ich von Brooks ausgestattet.

Die tollen Fotos hat Jenny von 22places gemacht. Gemeinsam mit Sebastian schreibt sie Beiträge rund um die Fotografie, Reisen und sammeln großartige Foto-Locations. 

9 Comments

  1. Deine Tipps sind wirklich klasse! Ich habe mich bei meinen letzten beiden Läufen bei über 30 Grad ganz klassisch mit einem Becher Wasser über den Kopf erfrischt. Und habe mich dabei auf meinen 5 km wie ein echter Marathoni gefühlt 😀

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  2. Gute Tipps und einige beachte ich schon seit einer Weile. Ich bin diesen Sommer auch vorrangig Waldstrecken gelaufen und dann auch nicht bei heißem Wetter, sondern erst nach 19 oder 20 Uhr. Eine Trinkflasche die ganze Zeit in der Hand zu halten, aheb ich schon mehrfach probiert, aber auf Dauer hat es mich nur gestört. Ich habe jetzt einen Trinkrucksack dabei, wo ich neben Wasser auch einen kleinen Snack dabei habe. Ich mache bei längeren Läufen jedenfalls inzwischen gerne mal eine kleine Pause und finde das mit dem Rucksack dafür optimal.

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  3. Hi Mandy, vielen Dank für diesen tollen Bericht! Du hast viele wichtige Punkte aufgegriffen: z.B. Sonnencreme, Trinkflasche, …! Vor kurzem gab es bei unserem Sportgeschäft einen Trinkflaschen-Gürtel im Angebot – da ich habe direkt zugeschlagen. Doch leider bin ich zunehmend unglücklich mit dem Ding. Irgendwie kommt der mir sehr schwer und unbequem vor. Kannst du einen bestimmten Trinkgürtel empfehlen? Ganz liebe Grüße, Johanna

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    • Liebe Johanna,
      danke für Dein Feedback. Ich bin leider eher weniger mit Trinkgürtel unterwegs. Bei meinen Langstreckenläufen im letzten Jahr kamen mir die Gürtel eher als lästig vor und so habe ich lieber eine kleine Flasche in der Hand getragen. Wie lang sind denn Deine Strecken?
      Liebe Grüße,
      Mandy

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