Laufen im Winter – So wärmst Du Dich richtig auf!

Laufen im Winter – So wärmst Du Dich richtig auf!

Laufen im Winter bedeutet für Deinen Körper eine viel höhere Belastung als im Frühjahr oder Herbst: Niedrige Temperaturen erhöhen das Erkältungsrisiko, glatte, rutschige Strecken die Verletzungsgefahr. Wie Du Dich richtig kleidest, habe ich Dir bereits in einem diesem Beitrag gezeigt, heute dreht sich alles darum, wie Du Deinen Körper richtig aufwärmst. Warm-Up!

 

Warum ist ein Aufwärmen im Winter (und eigentlich immer) so wichtig?

Schauen wir uns mal Deine Vorgehensweise an: Du schlüpfst – natürlich hochmotiviert – in Deine Laufklamotten und stolperst raus. Von der warmen Heizungsluft in die winterliche Kälte. Deine Atmung muss sich erst mal an die eisigen Temperaturen gewöhnen. Wenn Du jetzt mit voller Intensität losläufst, riskierst Du eine starke Überreizung Deine Atemapparats. Rachen, Bronchien und sogar die Lunge schimpfen mit Dir. Du wirst es zwar nicht sofort merken, aber auch Deine Muskeln und Gelenke brauchen bei dem Wetter länger um richtig aktiv zu werden. Ebenso ist Deine Durchblutung langsam als noch im Sommer. Darum ist es im Winter wichtiger denn je, dass Du ein kleines Warm-Up in Dein Training integrierst.

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Ich gestehe, auch ich würde manchmal das Aufwärmen lieber überspringen

Worauf solltest Du beim Laufen im Winter achten?

Deine Aufwärmphase solltest Du als Vorstufe zu Deinem eigentlichen Trainingsprogramm betrachten. Du bereitest Dich körperlich, aber auch mental auf die kommende Anstrengung vor. Es geht darum die Muskeln zu lockern, um geschmeidig starten zu können. Also, gehe es locker an.

Im Winter solltest Du Deine Aufwärmphase mit einigen Übungen im heimischen Wohnzimmer oder Hausflur starten, bevor Du raus in die Kälte gehst.

Wichtig ist außerdem, dass Du möglichst alle Muskelgruppen involvierst.

 

Wie lange solltest Du Dich vor dem Laufen Aufwärmen?

Die Dauer Deiner Aufwärmphase richtet sich nach der Länge Deines Trainings. Nimmst Du beispielsweise eine 15 Trainingsstrecke vor, sollte Dein Warm-Up intensiver als für einen 30-Minuten-Lauf sein. Grundsätzlich werden aber oft von 10 bis 15 Minuten Aufwärmphase empfohlen. Dazu gehören Übungen wie ein entspanntes Einlaufen.

 

 

7 Aufwärmübungen für Läufer

Bevor Du Dich in den Wintersturm schlägst, kannst Du bereits Zuhause mit dem Aufwärmen beginnen. Hier ein paar Übungen, die Du locker vor dem eigentlich Training machen kannst. Am besten arbeitest Du Dich von oben nach unten:

 

Aufwärmübung: #1 Kopfkreisen

Starte erst mal damit entspannt den Kopf zu kreisen

Aufwärmübung: #2 Schulterkreisen

Aufrechter Stand, Beine Hüpftbreit und die Schultern gemeinsam bis an die Ohren ziehen, kurz halten und wieder locker lassen. Danach kreisen. Gerne auch in unterschiedliche Richtungen

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Aufwärmübung: #3 Armkreisen

Starte mit kleinen Bewegungen und werden dann immer größer. Auch hier kannst Du im Anschluss die Arme in unterschiedliche Richtungen kreisen lassen.

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Aufwärmübung: #4 Oberkörperkreisen

Mit in die Hüfte geschränkten Armen rotierst Du Deinen Oberkörper vorwärts und rückwärts.

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Aufwärmübung: #5 Hüftekreisen

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Aufwärmübung: #6 Kniebeugen

Deine Knie freuen sich bestimmt über 25-50 Beugen.

 

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Aufwärmübung: #7 Fußkreisen

Fußkreisen lockert das Fußgelenk.

 

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Mit diesen Übungen weckst Du Deinen Körper schon mal auf und er weiß: “Hey, hier passiert gleich was Sportliches.” Wenn Du mehr willst, kannst Du an dieser Stelle noch die Aufwärmübungen, die ich für den Frühsport zusammengestellt habe, machen. Treppen laufen auf dem Weg nach Draußen ist außerdem eine gute Übung. Einmal runter, wieder rauf, runter und los geht’s.

 

laufen_im_winter_warmup_1Lockeres Einlaufen nach den Übungen und vor dem eigentlichen Trainingslauf

Jetzt steht’s Du vermutlich vor der Haustür. Der fiese Winterwind peitscht Dir ins Gesicht, aber Du rennst nicht gleich verrückt, sondern zügelst Dich und trabst erst mal langsam los. Lockeres Joggen für rund fünf Minuten, damit sich Dein Körper komplett auf die Gegebenheiten einstellen kann. Deine Herztätigkeit erhöht sich und die Versorgung Deiner Muskulatur mit Blut und Sauerstoff verbessert sich. Jetzt bist Du bereit für einen ausgedehnten Dauerlauf, Dein Intervalltraining oder einen Tempolauf.

 

Danach noch eine heiße Tasse Tee und Du kommst hoffentlich fit durch den Laufwinter. Viel Spaß!

Kennst Du schon meine drei anderen Beiträge zur Serie „Laufen im Winter“?
Laufen im Winter – So bleibst Du motiviert
Laufen im Winter – Wie das richtige Laufoutfit aussieht
Laufen im Winter – So läufst Du sicher durch die Dunkelheit

 

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Wie alle Bilder zu der „Laufen im 
Winter“-Reihe stammt die Bebilderung von der wunderbaren Antonia April. Mehr gibt es auf Ihrer Website. Es war mir ein Fest mit Dir! Tausend Dank für die großartigen Bilder!


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6 Comments

  1. Hey Mandy,
    deine Bewegt-Bilder sind echt klasse!
    Ich will heute noch raus und ein paar Kilometer für deine #RunForCHoG Aktion laufen. Da kann ich deine Tipps direkt mal ausprobieren. Denn hier in Hamburg ist es heute mal wieder grau in grau…
    Liebe Grüße,
    Julia

    Reply

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