Jeder fängt mal (langsam) an – Die 12 Lauftipps für Anfänger

Tipps für Laufanfänger

Mit dem Frühling geht es wieder los: Die Läufer erobern die Parks, Wälder und Straßen als Laufstrecke. Laufen ist mittlerweile Volkssport in Deutschland. Deine Kollegin, Dein bester Freund, die Tante – irgendwer läuft bestimmt um Dich herum. Und Du möchtest auch laufen? Doch wie am besten mit dem Laufen durchstarten? Hier kommen die 7 besten Tipps, mit denen Du es schaffst zum Läufer zu werden.

laufen-fuer-anfaenger-buch-teaserLauftipps für Anfänger

Laufen für Anfänger

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Laufen ist der ideale Sport für alle, die keine Lust auf Fitnessstudio haben und so wenig Hürden wie möglich meistern wollen. Laufen kannst Du immer und überall. Das sagen Dir alle? Doch wie sollst Du überhaupt anfangen? Du hast es vielleicht schon zwei, drei Mal probiert, aber Spaß gemacht hat es noch nicht? Darum möchte ich meine Erfahrung mit Dir teilen und allem voran meine Motivation. Zunächst einmal: Das große Runners High von dem alle immer sprechen, das kommt nicht sofort. Laufen braucht Geduld und Ausdauer. Gerade der Anfang ist der Schwerste. Doch Durchhalten lohnt sich!

Hier sind erst mal meine Tipps, die Dir helfen sollen, Dich am Anfang fürs Laufen zu motivieren und regelmäßig zu trainieren:

1. Lauf einfach los!

Wenn Du mit dem Laufen beginnst, zählt eigentlich nur eins: Zieh Dir Deine Laufschuhe an und lauf los! Alle anderen Punkte, die folgen, werden Dir helfen eine Laufroutine zu entwickeln und dauerhaft dabei zu bleiben. Aber wenn Du Laufen willst, dann mach es einfach!

Je länger Du trainierst, desto öfter wirst Du diese kleinen Laufeinheiten wertschätzen bei denen Du einfach aus einem Impuls heraus losgelaufen bist: Lass den Alltag hinter dir! Erkunde neue Routen! Lauf morgens, wenn alle schlafen oder Samstagabend, wenn sich das Partyvolk auf den Weg in den Club macht. Entdecke ein neues Du auf Laufschuhen!

 

2. Starte mit kleinen Schritten & kurzen Strecken

Grundsätzlich gilt: Starte langsam. Starte entspannt. Wenn Du vorher noch nie oder nur wenig gelaufen bist und Dich als eher unsportlich einstufst, solltest Du Dich zu Beginnen nicht überfordern. Beginne mit einer kurzen Laufeinheit von zehn Minuten. Nichts ist schlimmer als wenn Du Dich gleich als erstes in eine 5-Kilometer-Strecke stürzt und nach zwei Kilometern wie ein hechelnder Hund aufgeben musst. Laufen ist ein Ausdauersport und Ausdauer braucht Zeit, um aufgebaut zu werden.

Mein erster Trainingslauf war gerade mal ein Kilometer lang. Kein Scherz! Ich brauchte mehr als 8 Minuten. Bei Deinem ersten Lauf geht es gar nicht darum, dass Du schnell läufst und sofort der perfekte Jogger bist, sondern darum Deinen Körper erst mal an die Anstrengung zu gewöhnen. Teste aus wie sich der Sport für Dich anfühlt. Fällt es Dir schwer zu atmen? Tun Deine Beine weh? Das gehört dazu.

Diese Distanz von einem Kilometer lief ich in der ersten Woche drei Mal. Die Woche darauf steigerte ich auf zwei Kilometer. So ging es immer und es machte mir nach und nach immer mehr Spaß.

 

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Für mein erstes Rennen trainierte ich vier Monate. Ich lief 5 Kilometer bei der Berliner Citynacht

 

3. Setze Dir ein realistisches Ziel

Das beste Möglichkeit, um sich regelmäßig fürs Lauftraining zu begeistern, ist für viele ein Ziel festzustecken. Dafür kannst Du Dir eine Laufveranstaltung raussuchen, bei der Du starten möchtest. Damit steckst Du einen zeitlichen Rahmen ab, in dem Du die Distanz schaffen möchtest.

Achte darauf, dass Deine Vorbereitungszeit realistisch ist. Wenn Du vorher noch nie gelaufen bist, solltest Du Dich nicht direkt für den ersten Marathon anmelden. Zwischen meinem ersten Trainingslauf und der Teilnahme an der Berliner Citynacht lagen vier Monate. Hier lief ich fünf Kilometer.

 

4. Lege feste Trainingstage fest

Um eine Lauf- und Trainingsroutine zu entwickeln ist es besonders wichtig, dass Du Dir konkrete Tage die Woche festlegst an denen Du laufen gehen wirst. Trage sie Dir am besten in Deinen Kalender ein, damit Du sie anfangs nicht vergisst und Dich nicht aus Versehen anderweitig verabredest. Für den Anfang reichen zwei Tage, später steigerst Du Dich auf drei Trainingstage.

 

5. Stelle Dir einen Trainingsplan für’s Laufen zusammen

Du hast Dir zwei oder drei feste Trainingstage definiert? Klasse! Die kannst Du direkt für Deinen Trainingsplan nutzen.

Ich liebe Laufpläne! Sei es meine Laufapp oder der ausgedruckte Trainingsplan an der Wand, in den ich nach jedem Lauf mein Ergebnis eintrage. Ein Trainingsplan gibt Dir nicht nur vor, wie zu trainieren hast. Nein, er ist auch die pure Motivation! Indem Du Deine Trainingstage abstreichst und die gelaufenen Zeiten einträgst, hast Du Deine Erfolge ganz klar vor Augen. Du wirst sehen wie Du Dich verbesserst: Wie schnell war ich diese Woche? Wieviel Kilometer laufe ich mittlerweile problemlos? Mach Dir Deine Fortschritte bewusst und hänge Deinen Trainingsplan gut sichtbar zu Hause auf!

→ Meine Tipps zum Trainingsplan erstellen

 

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Motivation pur: Andere Läufer und Läuferinnen treffen und sich austauschen.
Hier mit meiner Club der Töchter-Botschafterin Tina

 

6. Trau Dich! Such Dir einen Laufpartner oder eine Laufgruppe

Ein weiterer Motivationsschub können ein Laufpartner oder eine Laufgruppe sein. Ein oder mehrere Laufpartner motivieren, denn im Team fühlst Du Dich besser, ihr treibt Euch gegenseitig an und könnt Euch (nicht nur) über Laufthemen austauschen.

Als ich mit dem Laufen anfing, organisierte Nike gerade für Mädels in vielen Städten den Club der Töchter. Eine Lauftruppe für Mädels und in Berlin gab es in fast allen Bezirken Botschafterinnen, die Läufe organisierten. Am Anfang dachte ich: „Oh man, da halte ich nicht mit. Ich blamiere mich …“ Totaler Käse! Laufgruppen sind immer offen für Anfänger und teilen ihr Wissen gerne. Schließlich haben wir alle mal klein angefangen.

Um einen Laufpartner zu finden, kannst Du eine der vielen Facebook-Gruppe nutzen. Schau gerne in der Laufgruppe für Anfänger von GET READY TO RUN vorbei. Oder google einfach „Laufgruppe“/“Laufcrew“ in Deiner Stadt.

Hier ein Auszug von Laufclubs in deutschen Großstädten:

Weitere Lauftreffs findest Du unter Jogging-Online.de

Runners Point bietet mittlerweile auch in vielen Städten den Run Club an.

7. Übernimm Dich nicht und Höre auf Deinen Körper

Deine ersten Laufeinheiten liefen super und jetzt willst Du mehr? Dieses Phänomen begegnet vielen Anfängern, die ihre ersten Erfolge sehen. Sie wollen mehr! Doch wenn Du jetzt auf Turbo umschaltet, ist das ein typischer Anfängerfehler. Bleibe geduldig, es wird sich auszahlen und halte Dich an Deinen Trainingsplan. Lege nicht an zwei oder drei aufeinanderfolgenden Tagen Läufe ein. Regeneration ist sehr wichtig!

Bei Dir lief es noch nicht direkt rund? Jeder Körper reagiert anders und nach einer Weile wird Dir auch Deiner sagen, was ihm gefällt und was nicht. Fangen Deine Knie regelmäßig ab fünf Kilometer an zu zwicken? Hast Du einen Krampf? Bekommst Du schnell Seitenstechen? Fühlst Du Dich nach einer zu schnellen Runde schlecht? Übertreib es nicht und höre auf Deinen Körper. Nichts ist wichtiger als die eigene Gesundheit.

 

8. Laufe nicht mit vollem Magen

Eins ist klar: Wer sich vor dem Laufen noch kurz einen Snack gönnt, der wird bestraft. Direkt vor dem Laufen solltest Du auf schweres, fetthaltiges Essen verzichten. Mein Tipp ist, mindestens bis zu zwei Stunden vor dem Laufen keine großen Portionen mehr zu essen. Wenn mich doch der kleine Hunger plagt, greife ich gerne auf das kleine Energiewunder Banane zurück.

 

9. Trinke ausreichend

Anders verhält es sich beim Trinken. Natürlich solltest Du vorher keinen Liter Wasser trinken. Aber da Du beim Laufen schwitzt und damit Wasser verlierst, ist es sehr wichtig, dass Du Deinen Wasserhaushalt nach dem Laufen so schnell wie möglich wieder auffüllst. Am besten mit Wasser dem Du eine Prise Meersalz beifügst, damit auch die Elektrolyte wieder angereichert werden.

Bei kurzen Läufen, die Du zu Beginn absolvierst, brauchst Du noch kein Trinken mitnehmen. Werden die Strecken aber länger und die Temperaturen heißer, solltest Du über einen Trinkgürtel*, eine Wasserflasche* oder einen Trinkrucksack* nachdenken.

Mein Lesetipp:
→ Laufen im Sommer: Grundregeln fürs Training an heißen Tagen

 

10. Dehne Dich nach dem Laufen

Über das Dehnen diskutieren Läufer immer wieder kontrovers. Für mich ist eins klar: Kaltdehnen ist absolut nicht gut für Muskeln und Gelenke. Aber Dehnen nach dem Laufen, das ist für mich die Entspannung nach dem Lauf. Stretching hilft außerdem bei der Regeneration: Muskeln erholen sich schneller und sind so schneller wieder belastungsfähig.

 

11. Der richtige Laufschuh

Als Laufanfänger geht es erst mal darum, dass Du den Spaß am Laufen für Dich entdeckst. Wenn Du nach zwei, drei Wochen für Dich feststellst, dass Laufen Dein Ding werden könnte, ist vor allem ein Ausrüstungsgegenstand besonders wichtig: Dein Laufschuh! Ein guter Laufschuh entscheidet alles im Laufen und jeder Fuß braucht einen anderen Schuh. Darum ist eine individuelle Laufberatung in einem Sportgeschäft absolut wichtig! Komm nicht auf die Idee Dir einen stylischen Schuh im Internet zu bestellen, nur weil eine bestimmte Marke bevorzugst. Lass Dich beraten und nimm Dir Zeit dafür.

Meine Tipps zum Laufschuhkauf und eine Checkliste findest Du auch in meinem Buch GET READY TO RUN – Laufen für Anfänger.

 

12. Vergiss den Ausgleichssportart nicht

Für mich gehört zum Sport Laufen mittlerweile viel mehr als nur das Laufen an sich. Ausgleichssportarten helfen dem Körper sich zu erholen, aber auch die einseitige Belastung zu mindern. Es mindert auch die Verletzungsgefahr.

Meine Knie rebellieren beispielsweise ohne regelmäßiges Fahrradfahren, mein Rücken freut sich, wenn wir Schwimmen gehen. Ein insgesamt starker Körper hilft Dir wiederum beim Laufen. Keine Sorge, Du musst jetzt nicht direkt drei weitere Sportarten machen, versuche doch einfach nach und nach mehr Sport in Deinen Alltag zu integrieren. Das hilft oft schon.

Meine Lesetipps dazu:
5 Ausgleichssportarten und wie Du sie ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst
→ Die besten Fitnesstools für Zuhause & Unterwegs


Bei all diesen Tipps kommt zum Schluss der wichtigste: Hab‘ Spaß beim Laufen! Entdecke Dich und Deine Umgebung neu. Sei aktiv und versuche Laufen als gesunden Bestandteil in Dein Leben zu integrieren. Es wird sich lohnen! Viel Spaß beim Durchstarten!

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5 Comments

  1. So. Du hast mich soweit! Ich habe heute neue Laufschuhe gekauft und war eben das erste mal seit 6 Jahren wieder draußen laufen! Ich habe stolze 11:30 am Stück durchgehalten – ich bin froh, dass du deinen Start gepostet hast! Danach hab ich mir gedacht – ok. Das kannst du auch schaffen! 🙂

    Danke!!! 🙂

    Deine Jolly
    P.s.: Jetzt muss ich nur noch dran bleiben – wann kommt euer eBook? 😉

    Reply
    • Hi Jolly,
      wow, das freut mich wirklich, wirklich sehr! Bleib auf jeden Fall dran. Der Anfang ist nicht der einfachste, aber es wird besser. Du wirst besser! Und es wird Dir Spaß machen, wenn sich die ersten Erfolge einstellen.
      Das E-Book gibt’s bald, jetzt erst Recht, damit Du dabei bleibst!
      Liebe Grüße
      Mandy

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