Halbmarathon-Training: So nutzt Du Die Tapering-Phase optimal für Dich

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Dein erster Halbmarathon steht vor der Tür? In ein paar Wochen ist es soweit und Du wirst an den Start Deines bisher längsten Rennens gehen? Oder wird es bereits Dein zweiter oder dritter Lauf sein? So kurz vor Ende steht Dir die wichtigste Einheit Deines Trainingsplans in Haus: Die Tapering-Phase.

Wahrscheinlich ist Dir der Begriff Tapering bereits das ein oder andere Mal untergekommen, aber Du hast ihm keine große Beachtung geschenkt? Das ändern wir heute. Tapering hat nichts mit dem Klebeband zu tun. Stattdessen trägt diese Phase entscheidend zum Erfolg Deines Rennens bei. Gerade im Halb- und Marathontraining darfst Du sie nicht übergehen.

 

Regeneration beim Laufen oder: Was ist Tapering überhaupt?

Das englische Wort „Tapering“ bedeutet soviel wie „Zuspitzung“ oder auch „Reduktion“ und bezeichnet die allmähliche Verringerung der Trainingsumfänge vor einer großen Ausdauerbelastung.

Oder anders ausgedrückt: Tapering ist die Zeitspanne, in der sich der Marathonläufer von den Trainingsbelastungen der vergangenen Wochen erholt, um am Wettkampftag über seine maximale Leistungsfähigkeit zu verfügen.

Quelle: Joggen Online

 

Ich möchte die Tapering-Phase gar als „Wellnessphase Deines Trainingsplans“ bezeichnen. In den Wochen zuvor hast Du Höchstleistungen erbracht, Du hast Dein Tempo erhöht und Deine Kilometeranzahl gesteigert. Bist Du vor einigen Tagen das erste Mal 18 Kilometer oder sogar 21 Kilometer gelaufen? Respekt! An Dich und an Deinen Körper. In den zwei bis drei Wochen vor dem Rennen, solltest Du Deinem Körper und auch Deiner Psyche Ruhe gönnen. Erholung ist das Zauberwort! Sammle all Deine Kräfte und bündle sie für den großen Tag!

 

Wie sieht die optimale Tapering-Phase aus?

Viele scheuen die Tapering-Phase richtig auszuleben, weil sie denken, dass diese Zeit ihre Form, die sie in den letzten Monaten aufgebaut haben, schmälert. Stattdessen steigern sie ihr Trainingsvolumen und geben zum Schluss noch mal alles. Doch ganz ehrlich: Weniger ist mehr. Dein Körper braucht Erholung, um am Renntag topfit zu sein.

Hier kommen meine Tipps und Vorschläge, wie Du die Tapering-Phase optimal nutzt: 

1. Reduziere Deinen Laufumfang, aber nicht Dein Tempo

Im Gegensatz zu den Vorwochen solltest Du nun den Kilometerumfang Deines Trainings um mehr als ein Drittel bis um die Hälfte reduzieren. Deine letzte schnelle Trainingseinheit sollte 10 bis 5 Tage vor dem Renntag erfolgen, am besten im Renntempo, um ein Tempogefühl zu bekommen. In der letzten Woche solltest Du Läufe vorwiegend locker und unter einer Stunde anpeilen. Leichte Steigerungsläufe sind ebenfalls empfehlenswert.

 

2. Dehnen (und Yoga) macht(en) den Meister!

Vernachlässige in der Tapering-Phase Deine Dehnungseinheiten nicht. Plane sie sogar vermehrt ein, denn Dein kompletter Bewegungsapparat will zum Halbmarathon Höchstleistungen bringen.

→ Meine Empfehlung: Ganzkörper-Workout ohne Geräte für Zuhause
→ Meine Empfehlung: Yoga für Läufer
→ Meine Empfehlung: 10-Minuten-Workout mit Terrabändern

 

3. Gewöhne Deinen Körper und Dich an die Startuhrzeit

Viele Laufevents finden immer in der Früh statt. Lege also Deine letzten Trainingsläufe möglichst in diesen Zeitraum um Deinen Körper vorab an die Uhrzeit zu gewöhnen.

→ Meine Empfehlung: Morgens Laufen: Meine 8 besten Tipps, damit Du fit in den Tag startest

3. Vermeide Stress

Stress tut nie gut! Egal, ob im Alltag oder kurz vor einem Rennen. Gehe in der letzten Woche jeglichen Stressfaktoren aus dem Weg: Lege Dir keine wichtigen Termine in diese Zeit, vermeide arbeitsintensive Phasen und fange jetzt bloß keinen Streit mit dem Partner an! Stress verbraucht Unmengen an Magnesium und das beißt sich mit Deiner Idee von Erholung.

 

4. Entspanne Dich!

Natürlich weiß auch ich, dass Stress unvermeidbar ist. Also, versuche Dich zu entspannen:

  • Verbringe die Abende lieber mit einem guten Buch oder Film auf der Couch, statt in der Kneipe mit Freunden.
  • Spendiere Dir eine Massage! Das muss nicht immer teuer sein. Viele Physiotherapiepraxen bieten Einzelmassagen zu einem günstigen Preis an.
  • Wunder wirkt auch eine Selbstmassage auf der Faszienrolle. Das löst Verhärtungen und lockert die Muskulatur.
  • Verwöhne Deine Füße: Wie wäre es mit einer Pediküre? Hört sich seltsam an, aber auch Deine Füße können fürs Rennen frisiert werden.
  • Gehe locker Schwimmen! Das aktiviert Deinen kompletten Bewegungsapparat und löst Verspannungen in Schultern und Rücken!

 

4. Schlafe viel!

Schlafen! Es gibt keine bessere Möglichkeit Deinen Körper zu Entspannen als im und mit Schlaf. Davon in der Tapering-Phase bitte viel, ausreichend und gesund. Das hört sich leichter an als getan. Nicht jeder kann sich die Tage vor dem Halbmarathon frei nehmen, also versuche Dir Deinen Tagesablauf so einzurichten, dass Du frühzeitig ins Bett gehst. Überrede Deinen Partner es Dir gleich zu tun oder eine Freundin, dass sie Dich zum Beispiel um 21 Uhr zum Gute Nacht-Sagen anruft. Sei diszipliniert!
 

5. Ernähre Dich gesund!

Wenn ich sage „Gönne Dir was!“, meine ich nicht, dass Du ausgerechnet in der Woche vor Deinem großen Rennen den neuen Asiaten um die Ecke ausprobieren solltest. Jetzt bloß keine Experimente! Iss gesund – ausreichend Obst- und Gemüse, Nüsse sind die Geheimwaffe und trinke viel Wasser und ungesüßten Tee. Zucker, Süßigkeiten, Fast Food und übermässigen Alkoholgenuss kannst Du Dich nach dem Rennen wieder widmen (oder auch nicht!).

Experten raten in den drei Tagen vor dem Rennen zu einer kohlenhydratreicheren Ernährung. Jetzt sollten Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis ganz oben auf Deinem Speiseplan stehen. Wahrscheinlich kennst Du die legendären Pre-Race-Pastaparties? Sie sind die optimale Einstimmung am Abend vor dem Rennen, dienen aber vor allem dem Auffüllen Deines Glykogenspeichers. Das sind die Energielieferer im Ausdauersport. Und da Original italienischen Nudeln vorrangig aus Hartweizengrieß bestehen, liefern sie ohne Ende Kohlehydrate. Doch Achtung! Hier nicht zu sehr überfressen, sonst wirst Du die halbe Nacht nicht schlafen können. Alternative, sogenannte Carbloader sind auch Pellkartoffeln, Trockenfrüchte oder Obst und Gemüse.

→ Mein Lesetipp: Optimale Wettkampfernährung

 

6. Keine sportlichen Experimente mehr!

Da ich ja selbst ganz großartig darin bin, mich kurz vor einem wichtigen Rennen zu verletzten, gibt es diesen Punkt gesondert: Auch wenn Ausgleichssport wichtig ist, in den letzten Wochen vor dem Rennen solltest Du keine sportlichen Experimente oder Extremsportarten mehr wagen. Das Letzte was Du nun gebrauchen kannst, wäre eine Verletzung!

→ Mein Lesetipp: 5 Ausgleichssportarten & wie Du sie in Deinen Alltag integrierst

 

7. Mach Dich nicht fertig, sondern freu Dich aufs Rennen!

Nur noch ein paar Tage bis zu Deinem ersten Halbmarathon! Da können die Nerven schon mal blank liegen und die Synapsen durchdrehen. Versuche ruhig zu bleiben. Du hast ausreichend trainiert! Schau Dir die Strecke an, präge Dir die Versorgungspunkte ein. Alles, was Du in den letzten Wochen nicht geschafft hast, kannst Du jetzt nicht mehr aufholen. Also, sieh zu, dass Du mit einem entspannten Geist ins Rennen gehst. Lasse Dein Training Revue passieren. Was lief gut? Was hat Dir Spaß gemacht und worauf bist Du stolz? Probiere das aus und ich verspreche Dir ein Lächeln! Freue Dich auf die jubelnden Zuschauer, auf die Ziellinie, auf Deinen Erfolg und den Jubel danach! Natürlich werden Momente der Schwäche kommen, aber am Ende musst Du Dein großes Ziel vor Augen haben: 21,095  Kilometer.

 

Regeneration vorm Halbmarathon

Alles über die letzte Trainingseinheit in Deinem Halbmarathon-Training: Die Tapering-Phase

Bist Du bereit für die Tapering-Phase?

Mit diesen Tipps kannst Du nur entspannt aus der Tapering-Phase kommen und in das geilste Rennen Deines Lebens starten! Denn das sollte Dein Ziel sein: Es wird Dein erster Halbmarathon und der wird alles rocken, was Du bisher gelaufen bist.

Der Countdown läuft und das Wichtigste, was Du aus diesem Artikel mitnehmen solltest: Weniger ist definitiv mehr! Gönne Dir und Deinem Körper eine Verschnaufpause und Deinem besten Rennen steht nichts mehr im Wege! Ich drücke Dir die Daumen!

Bist Du bereit für Deinen Wettkampf?
Hier findest Du meine Packliste fürs nächste Rennen, um nichts zu vergessen.

 

Wie sieht Deine Tapering-Phase aus?

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10 typische Fehler beim ersten Halbmarathon und wie Du sie vermeidest
Halbmarathon-Training: Ultimative Tipps für die letzten Stunden vor dem Wettkampf
Halbmarathon-Training: Worauf kommt es an? 
 

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6 Comments

    • Hi Mario,
      man könnte es auch als neumodisches Wort für die Erholungsphase bezeichnen 😉
      Aber es freut mich, wenn der Artikel Dir hilft.
      Beste Grüße
      Mandy

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