Halbmarathon-Training: Tipps für den 1. Halbmarathon

Halbmarathon-Training: Tipps

Der Halbmarathon! Exakt 21,0975 Kilometer werden zwischen Dir und dem Ziel liegen, solltest Du Dich je entscheiden diese Distanz in einem Rennen zu laufen. Mittlerweile zählt der halbe Marathon zu den beliebtesten Disziplinen bei Volksläufen überall auf der Welt. Warum das so ist? Und wie Du Dich am besten darauf vorbereitest und trainerst, erfährst Du in diesem Post.

 

Über die Faszination Halbmarathon

Wer träumt nicht davon einen Marathon zu laufen? All der Respekt und die Anerkennung, die Dir am Ziel entgegenkommen würden. Die stolz geschwellte Brust nach monatelangem, vielleicht sogar jahrelangem Training. Aber mal ehrlich, so einen Marathon zu bewältigen ist gar nicht so easy, wie Du denkst. Es gehören ausgiebiges Training und eiserne Disziplin dazu, am besten auch jahrelange Lauferfahrung um „mal eben“ die 42 Kilometer zu bewältigen.

Für viele Amateuerläufer oder auch Anfänger ist da die halbe Distanz verlockender: Der Halbmarathon. Weniger Trainingsaufwand, kurze Regeneration, aber annähernd die gleiche Anerkennung. Denn auch 21,1 Kilometer läufst Du nicht mal eben aus der Hüfte.

Die Halbmarathondistanz ist auch noch gar nicht so alt. Erst 1993 wurde sie vom Deutschen Leichtathletikverband als Meisterschaftsdiszplin veranstaltet. Zuvor wurden in Europa eher 25 Kilometer-Rennen bestritten. In Berlin erinnert der BIG 25 Lauf noch heute daran.

Seit der Einführung und Internationalisierung 1992 erfreut sich der kleine Bruder des Marathons steigender Teilnehmerzahlen. 2009 gab es in Deutschland über 200 000 Teilnehmer bei Halbmarathonwettbewerben, während sich die Vergleichsteilnehmerzahl beim Marathon auf 100 000 belief. (Quelle: Herbert Steffny „Optimales Lauftraining“*)  2013 lag die Zahl laut laufreport.de sogar bei weit über 153 000. Diese Studie weist auch nach, dass immer mehr Frauen zum Halbmarathoni werden und bei dem Wettkämpfen einen prozentualen Anteil von fast 30% ausmachen!

 

Pure Freude auf Kilometer drei beim Rostocker Halbmarathon

Pure Freude auf Kilometer drei beim Rostocker Halbmarathon

Mein erster Halbmarathon

Auch auf mich übt der halbe Marathon eine unausweichliche Faszination aus! 2014 wollte ich meinen ersten Halbmarathon in Berlin bezwingen, scheiterte aber in der Wintervorbereitungen an dauerhaftem Erkältungen. Im Sommer 2014 nahm ich dann all meine Disziplin und trainierte für meinen ersten Halbmarathon, den ich dann am bei der rostocker marathon nacht lief. Ehrlich gesagt, war das gar nicht so einfach, denn ich hatte in der Vorbereitung mit dem heißen Sommer zu kämpfen und konnte nur bedingt lange Läufe absolvieren. Wie es war, kannst Du hier nachlesen.

Seitdem weiß ich aber eins vor allem anderen. Zur Halbmarathonvorbereitung brauchst Du vor allem Disziplin und Durchhaltevermögen!

 

So gehst Du Deinen ersten Halbmarathon an! Worauf solltest Du achten?

 

Trainingsplanvorlage Halbmarathon

Diese tolle Trainingsplan-Vorlage bekommst Du übrigens hier kostenlos

 

Der Trainingsplan für den Halbmarathon

Bei einem Halbmarathon ist die Vorbereitung das A und O. Darum solltest Du Dir unbedingt einen Trainingsplan zu legen. Den kannst Du Dir entweder selbst erstellen, wie ich in diesem Beitrag erklärt habe.

Ich liebe Pläne auf denen ich meine Ergebnisse eintragen und nachvollziehen kann. Darum hängt mein Trainingsplan auch bei mir zu Hause an der Wand und wartet auf Ergebnisse, wenn ich vom Laufen zurückkomme. So kannst Du Deine Erfolge immer sehen und bleibst motiviert. Sollte sich ein Trainingsrückschritt abzeichnen, kannst Du aber auch diesen wunderbar nachvollziehen und etwas am Training ändern.

 

Feste Trainingszeiten

Bei mir stand für Halbmarathontraining drei Mal die Wochen Laufen auf dem Plan. Um das neben dem Alltag zu schaffen, lege ich Tage in der Woche fest, die unausweichlich sind: Dienstag, Donnerstag und das Wochenende. Mir hilft das, denn so weiß ich genau: „Da darf ich mir nichts vornehmen!“ Dabei ist es egal, ob ich morgens oder abends laufe. Es wird gelaufen!

Am besten ist es auch sich diese Termine fest in den Kalender einzutragen. So hast Du Dein Training immer im Blick und verabredest Dich nicht „versehentlich“.

 

Flexibilität & Varianz im Halbmarathon-Trainingsplan

Das Geheimnis jedes guten Trainingsplans liegt in der Flexibilität. Dein Trainingsplan sollte sich möglichst den Gegebenheiten Deines Alltags anpassen. Wenn Du beispielsweise lange arbeitest, schau, dass Du morgens laufen gehst, so dass Du abends keine Ausrede suchen musst. Plane auch langfristig. Wenn Du weißt, dass Deine beste Freundin an einem Wochenende heiratet, lege den langen Lauf wieder auf einen anderen Tag als Sonntag morgen. Schau, dass der Trainingsplan möglichst flexibel bleibt.

Auch die Varianz im Trainingsplan ist für den Erfolg entscheidend. Statt stupide immer die gleiche Zeit oder Distanz zu laufen, solltest Du ihn vielfältig gestalten. So gibt es bei mir einen mittellangen (7 km) Lauf bei einem (für mich) mittelhohen Tempo, ein Intervalllauf und einen langen, langsameren Dauerlauf pro Woche.

 

Halbmarathon-TrainingNie vergessen: Dehnübungen

Mein A und O und doch gerne vernachlässigt sind Dehnübungen. Ich quatsche immer alle damit zu, dass Dehnen ach so wichtig ist. Viele grummeln immer „Dauert so lange…“, „Nervt…“, „Vergessen…“. Mir geht das auch oft so, allerdings merke ich, dass mir ein dehnbarer Körper mehr hilft, als wenn ich darauf verzichte. Denn, Dehnen mindert das Verletzungsrisiko, entspannt Gelenke und Sehnen, fördert Deine Durchblutung und damit Deine Regeneration.

Eine kleine Sammlung meiner Dehnübungen, die Du sowohl vor als auch nach Deinem Lauf machen kannst, findest Du hier.
Sehr empfehlenswert sind auch die Karten der sportboXX*.

 

Schwimmen als AusgleichssportWorkouts, Krafttraining und Ausgleichssportarten

Laufen ist mehr als bloße Beinarbeit. Ein guter Läufer sollte seinen ganzen Körper trainieren. Kräftigungsübungen gleichen Deine Defizite aus und machen Dich zu einem stärkeren Läufer. Du belastest Deinen Körper beim Laufen nur einseitig, darum ist es wichtig, dass Du auch andere Körperpartien trainierst. Ein starker Rumpf entlastet beispielsweise Deine Wirbelsäule beim Lauf. Ausgleichssport sollte darum ein fester Bestandteil Deines Trainings sein. Darum gehören für mich Schwimmen und Radfahren zu einer guten Trainingswochen. Radfahren findet bei mir unausweichlich jeden Tag zur Arbeit und zurück statt.

Da ich nicht ins Fitnessstudio gehe, kommt bei mir der Nike Trainings Club als Appversion zum Einsatz. Aus mehreren Workouts kann ich mir das passende aussuchen. Bauch, Rücken, Arme und natürlich auch die Beine trainiere ich dabei. Auch hier gilt: Fester Tag und Uhrzeit! Weitere tolle Trainingstools, die nicht so viel kosten, habe ich Dir in dem Artikel „Vier Fitnesstools, die Dir das Krafttraining erleichtern“ zusammengestellt.

Ein kleines Workout ohne Geräte für Zuhause findest Du hier.

Auch Yoga ist eine wunderbare Ergänzung zum Training. Hier findest Du meinen Mini-Guide für Anfänger.

 

Ernährung und Wettkampfgewicht

Ich bin eine schlechte Esserin: Süßes, Fettes und alles, was ungesund ist, wandert zu gerne in meinen Bauch. Doch auch die Ernährung spielt beim Sport eine wichtige Rolle und sollte dabei nicht unterschätzt werden. Bestimmte Lebensmittel liefern uns mehr Energie als andere.

Meinen Beitrag zum Thema Wettkampfernährung findest Du hier.

Geht es um gesunde Ernährung, kann ich Dir das Buch EAT TRAIN LOVE* ans Herz legen.

 

Proberennen vor dem Wettkampf

Egal, wie gut Du vorbereitet bist: Ein Rennen ist noch immer etwas ganz anderes als jeder Trainingslauf. Du bist vielleicht aufgeregt oder hast schlecht geschlafen? Um zu wissen wie Du am Renntag drauf sein könntest, bietet sich kurz vor Deinem eigentlichen Wettkampf an ein Testrennen zu absolvieren. So kannst Du Dich und Deine Form testen und schauen wie es Dir in einem Rennen ergeht.

So kämpfe ich immer wieder mit meinem Tempo zu Beginn eines Rennens. Ich lasse mich zu gerne von meinen Mitläufern mitreißen und renne gleich viel zu schnell los. Großes Manko und ein Punkt, der verbessert werden möchte.

Ein Liste der schönen Läufe Deutschlands gibt’s hier.

 

Entspannung an der OstseeRegenerationsphasen

Nichts ist wichtiger als Deinem Körper Ruhe zu gönnen. Ruhe heißt auch, mal Fünfe gerade sein zu lassen, Freunde treffen und Spass zu haben. Denn auch daraus schöpft man Motivation. Es muss sich nicht immer alles ums Laufen drehen!

 

Sprich darüber!

Für meine Freunde gibt es nicht besseres als wenn ich wochenlang und bei jedem Treffen über mein nächstes Laufziel rede. Nicht… Dennoch ist es gut, seiner Umgebung von seinem Ziel mitzuteilen. Das steigert den Druck, aber gleichzeitig auch die Motivation.

 

Gönne Dir kleine Motivationsspritzen

Jeder braucht ab und an eine kleine Portion Motivation. Oder eine große! Zum perfekten Start in die heiße Trainingsphase habe ich mir ein neues Paar Laufschuhe gegönnt. Die kleinen Portionen können aber auch eine neue Laufstrecke, neue Lauflieder in der Playlist oder ein Lauf mit der Laufgruppe sein. Oder such dir bei dem Wetter doch einen See zum Ende Deines Laufs und gönne Dir einen Sprung ins kühle Nass.

 

Solltest Du die 21,1 Kilometer eigentlich vor dem ersten Halbmarathon-Event schon gelaufen sein?

Dazu gibt es unterschiedliche Auffassungen. Viele Trainingspläne sehen eine maximale Trainingsdistanz von 17 oder 18 Kilometern vor. Alles, was darüber hinaus geht, wird dann immer als die große Unbekannte bezeichnet. Aber wenn Du 17 oder 18 Kilometer im Training schaffst, läufst Du auch die restlichen drei bis vier Kilometer am Ende durch. Fühlst Du Dich fit genug 21,1 Kilometer bereits vorher im Training zu absolvieren, keine Scheu und ran da!

Was war mein Halbmarathonziel?

Mich fasziniert schon lange der Berliner Halbmarathon. Seitdem ich meine Freundinnen Franzi und Fränze 2014 anfeuerte, möchte ich auch selbst die Euphorie auf der Rennstrecke erfahren! Grundsätzlich gilt für mich aber beim ersten Halbmarathon: Ohne Probleme und mit ausreichend Luft ins Ziel zu kommen. Mir ist es bei diesem langen Rennen wichtiger, halbwegs lebend die Ziellinie zu erreichen, als total abgekämpft einer Bestzeit hinterher zu hecheln. Gesundes Laufen ist mir wichtiger.

 

Du brauchst eine Packliste für Deinen nächsten Wettkampf?
Hier findest Du meine Checkliste zum Ausdrucken, damit Du bestens ausgestattet bist.

 

Wie sieht Dein Halbmarathon-Ziel aus? Wie hältst Du Deine Motivation über Wochen aufrecht?

Dieser Artikel wurde am 1. Juli 2016 überarbeitet.

 

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14 Comments

  1. Ich wollte das eigentlich dieses Jahr auch mal wieder angehen. 2013 war ich im Training schon bei 14 KM – und dann kam die tolle Hüftblockade. Als das wieder regeneriert war, war die Zeit leider schon zu knapp. Aber ich glaub ich hätte das damals eh nicht geschafft. An dem Tag des Halbmarathons war es sowas von heiß!!! Und wenn es eine Sache gibt, die mich vom Laufen abhält, dann ist es Hitze. (Wobei Hitze bei mir bei 20 Grad losgeht 🙂 ) Eigentlich wär ein Halbmarathon im März oder April das richtige, sodass ich das Haupttraining im Winter bei angenehmen Witterungsverhältnissen absolvieren kann 😉 Dafür ist es aber ja nun mal wieder schön zu spät. Also doch 2016? Hachja…

    Viel Glück jedenfalls für Dein Training!
    lg, Kathrin
    http://www.fraeulein-draussen.de

    Reply
    • Hi liebe Kathrin,

      14 Kilometer sind doch schon mal ein Kracher. Sei stolz! Die Hüftblockade ist aber wieder komplett kuriert?
      Das Hitzeproblem kenne ich zu gut. Mir wirds auch bei 20 Grad langsam zu heiß. Mein erster Halbmarathon startet auch bei 25 Grad abends um zwanzig Uhr. Nach der ebenso heißen Trainingsphase war das nicht wirklich einfach. Aber jeder reagiert da anders. Andere mögen dafür keine Winter-/Frühjahrläufe. Jedem wie es passt.
      Wenn Du Dir einen schicken Lauf im Mai oder noch Anfang Juni (der Potsdamer Schlösserlauf soll großartig sein) suchst, könnte es dieses Jahr noch klappen. Sonst empfehle ich fürs Selbstbewusstsein kürzere Volksläufe wie einen 10er oder ab und an finden sich ja auch 15-km-Distanzen. Du siehst, ich möchte Deinen Popo hoch bekommen.

      Alles Gute und beste Grüße und tausend Dank für Deinen Kommentar,
      Mandy

      Reply
  2. Schöne Zusammenfassung die ich damals beim Wiedereinstieg gut hätte gebrauchen können. Inzwischen aber ist der HM eher gutes Training geworden.

    Zwei Anmerkungen:
    Mir fehlt der Tempodauerlauf. Immer nur längere Strecken in gemütlichen Tempo „reicht nicht“.
    Fahrtspiele sind auch gut.

    Zum Dehnen meine Meinung:
    Grundsätzlich ein Muss, ABER: vor dem Lauf höchstens andehnen oder Strechting. Sonst ist man Flumi und ausgenudelt. Auch direkt nach dem laufen nicht optimal da du noch voll im Stoff bist.
    Ich lege mir ein bis zwei Tage in der Woche fest die mit Kraft, Stabi und Dehnen gefüllt sind. Meist Montag und Donnerstag.

    Viel Erfolg und wenn du einen Hasen brauchst sagst Bescheid. 🙂

    LG
    Robert

    Reply
    • Hi Robert,

      vielen Dank für Dein Feedback!
      Das die Tempoläufe unter den Tisch gefallen sind, sollte natürlich nicht in die Intention sein bzw. ich verstehe das als Varianz im Training. Wird im Text angepasst!
      Dehnen ist bei mir vor dem Lauf auch eher ein Aufwärmen, aber sind ja weitesgehend Dehnübungen. Natürlich kenne ich die unterschiedlichsten Meinungen zum Thema. Nachdem ich die ersten Monate meiner kleinen „Läuferkarriere“ immer kalt gestartet bin, habe ich irgendwann mal diese Übungen entdecke habe, führe ich sie meist vor jedem Lauf aus und merke, dass das gut tut. Gerade wenn man morgens direkt aus dem Bett purzelt oder nach einem acht Stunden Tag vorm Rechner direkt lossprintet, geht das bei mir auf die Gelenke. Oh hilfe, ich werde alt 😀

      Liebste Grüße
      Mandy

      Reply
  3. Hallo Mandy,
    schöner BlogPost für LäuferInnen, die gerne mal den HM angehen möchten. Ich werde dieses Jahr vermutlich die doppelte Distanz, also den Ganzen, angehen. Das ist prinzipiell nix anderes – nur länger! 😉 Spaß sollte das Training allemal machen und im Wort „Ausdauer“ steckt ein großer Teil „Dauer“. Man sollte sich in jedem Fall Zeit nehmen und die Ziele nicht zu hoch stecken.
    Rudy hat in meinen Augen zur Hälfte recht, mit den Tempodauerläufen. Würde ich aber von der Zielzeit abhängig machen. Wenn man auf Ankommen trainiert, sollten die LongJogs reichen. Das Thema Dehnung ist in meinen Augen eher eine Glaubensfrage. So viele Befürworter es gibt, so wenige handfeste Beweise gibt es dafür, dass Dehnen vor dem (Dauer-)Lauf hilft, Verletzungen vorzubeugen. Wir sprechen nicht von Intervalltraining oder Sprints! Wenn man sich damit gut fühlt und keine Probleme auftreten, spricht aber auch nix dagegen. Ähnlich wie Rudy mache ich die Dehnung in gesonderten Einheiten.
    Die Frage, ob man die Distanz schonmal gelaufen sein sollte, hat auch den Hintergrund, dass ich weniger Kilometer im Training besser bis zur nächsten Trainingseinheit regenerieren kann. Nützt ja nix, wenn ich mich fast eine Woche nicht bewegen kann, nur weil ich die 20km mal überschreiten wollte. Dann lieber die anderen kürzeren Einheiten um ein paar Kilometer oder Minuten verlängern.

    Viel Spaß und Gesundheit für Deine Vorbereitung! 🙂
    Danke für den tollen BlogPost!

    Viele Grüße,
    Matthias

    Reply
    • Lieber Mathias,

      auch Dir allerliebsten Dank für Deinen Kommentar. Ich bin immer sehr dankbar, wenn erfahrenere Läufer auch ihren „Senf dazugeben“!
      Zum Thema Tempolauf, siehe Kommentar unter Roberts Kommentar. Beim Dehnen hast Du Recht: Jeder so wie es ihm passt. Hardcore-Dehnen vor dem Lauf sind natürlich Käse. Ich glaube auch nicht, dass Kaltdehnen viel bringt, sondern eher einen gegenteiligen Effekt haben können. Aber mir ist das Aufwärmen wichtig. Ich benötige das Dehnen besonders nach dem Laufen. Gerade nach längeren Läufen oder einem anstrengenden Arbeitstag ist mein Körper meist am Optimum gewesen und muss einfach gedehnt und gelockert werden. Seit kurzem habe ich dafür auch Yoga sehr schätzen gelernt. Aber ich brauche Dehnen definitiv ein paar Minuten nach dem Laufen.
      Vielen Dank auch für den Hinweis zur Distanz.

      Viele Grüße zurück und nochmals Danke fürs Feedback!
      Mandy

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  4. Ich laufe in 4 Wochen den big 25 und hab sehr viel Angst es nicht zu packen, ich trainiere seit Januar und musste aber krankheitsbedingt zwischendurch pausieren. Ich hab schon Pläne gesehen in denen man 5 mal die Woche läuft 🙁 Aber sowas schaff ich einfach nicht und dann macht das auch keinen Spaß mehr! Läufts du mit Musik oder bei längeren Strecken auch mal mit Hörbuch? Würde letzteres gerne mal testen 😉

    Reply
    • Hi Annie,
      mach Dich nicht fertig. 5 Monate sind eine gute Vorbereitungszeit, wenn Du vorher schon gelaufen bist. Das Schöne bei Wettkämpfen ist, dass einen die eigene Euphorie und auch die Stimmung bei einem Wettkampf oft viel weiter tragen als man es selbst geglaubt hat. Mir ging es am Wochenende so, da bin ich in Palma bei einem 10km Rennen gestartet und hatte auch ganz arge Bedenken. Aber dann lief es einwandfrei! Ich habe strikt auf meinen Puls geachtet und immer wieder mein Tempo gedrosselt und mich nicht von anderen mitreißen lassen. Das tat gut.
      Scheiß auf Pläne mit 5 Mal die Woche laufen… Wer soll das denn schaffen? Mein Maximum im Halbmarathontraining waren 3 Mal, denn Dein Körper muss ja auch zwischendurch mal herunterfahren. Womit Du vielleicht in den letzten Wochen noch nachhelfen könntest: Fahrradfahren oder Schwimmen. Beides stärkt die Kondition und ersteres auch sehr die eigene Ausdauer. So entlastest Du ein wenig die Beine, aber bleibst im Training.
      Ich selbst höre oft Musik beim Laufen, habe aber beim Rennen letzte Woche festgestellt, dass mich das super aus dem Rhythmus gebracht hat und bin dann ohne gelaufen. Auf Hörbücher schwören viele, ich bin da nicht so der Fan von. Aber probiere es unbedingt vorher aus!
      Ich drücke Dir alle Daumen für den BIG25 <3
      Das Wichtigste zum Schluss: Glaub an Dich!

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  5. Toller Artikel, das klingt echt gut. Eine Freundin und ich wollen jetzt im November einen laufen, schaffen auch schon 14 km zwar Asthmabedingt nicht schnell aber wir versuchen uns grade einen Trainingsplan zu erstellen, damit wir es schaffen. Sehr motivierend dein Artikel und ich stöbere direkt mal weiter 😉

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